Hvordan Lage Ditt Eget Treningsprogram (Ultimate Guide)

Bygge din egen treningsprogram kan være en morsom og utfordrende opplevelse. Det tar tid å perfeksjonere, og konstant tweaking, men når du ser resultatene av noe du opprettet, kan det være veldig givende.

Når du starter i treningsprogrammet design journey, er det en mengde variabler å forstå og ha et fast grep på, og i denne veiledningen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite for å komme i gang.

Videre vil vi da gjøre en full case study og prøve treningsprogram slik at du kan se hvor enkelt (vel, ikke super enkelt, men minst GJENNOMFØRBART) å bygge et treningsprogram kan være for ethvert nivå av fitness/mål.

hvis du vil spore din læring, sjekk ut treningsøktene på Fitbod. Appen tar hensyn til dine individuelle mål, treningshistorikk og tidligere sporede treningsdata for å designe de mest skreddersydde treningsøktene.

7 Spørsmål Å Stille Deg Selv Når Du Oppretter Din Egen Treningsprogram

nedenfor er syv spørsmål (hver med flere spørsmål) du må svare når du bestemmer hvordan du oppretter ditt eget treningsprogram.

HVA ER MÅLET DITT?

Du må ha et noe klart mål om hva du ønsker å oppnå i løpet av de neste 3-6 månedene. De fleste ønsker å gjøre alt, som hvis dette er deg og du ikke har noen spesifikke hendelser eller tidslinjer, anbefaler jeg at du trener med vekter 3-4 ganger i uken, og har kondisjonering bygget i små doser.

De fleste kroppssammensetning, styrke og muskelmasse gjøres via motstandstrening og diett. Økende cardio er ikke alltid det svaret med mindre du er spesielt trening for utholdenhet hendelser, etc.

for generell helse og fitness er integrering av 60 minutter med moderat til hard kardiovaskulær trening tilstrekkelig for de fleste, selv idrettsutøvere (tenk kvalitet over kvantitet).

HVA HAR FUNGERT I FORTIDEN?

Hvis noe har fungert tidligere, og du kan sikkerhetskopiere det med faktisk bevis, er oddsene et godt sted å starte. Når det er sagt, hvis det er noe du gjorde 20 år og 30 kg siden, må du være realistisk om hvor du er akkurat nå.

Finn de tingene som begeistret deg om trening, og hva du var dårlig på. Oftere enn ikke bør de integreres et sted i treningsprogrammet ditt.

Relatert Artikkel: Low Impact Strength Training: 15 Øvelser For Nybegynnere

HVOR OFTE VIL DU TRENE?

når du svarer på dette spørsmålet, må du avgjøre hvilket nivå av engasjement du kan gi til dine mål og trening basert på din livsstil, arbeidsplan og andre forpliktelser(familie, etc).

for de fleste individer er 3 dager et minimum av treningsøkter for å oppnå de fleste mål. 5-6 dager i uken er den høyeste jeg vil foreslå at de fleste individer trener med mindre de er mer avanserte, konkurransedyktige idrettsutøvere og løftere, i så fall må ofre finne sted for å kunne minimere stress fra jobb, familie og søvnmangel.

Når du har bestemt antall treningsøkter du vil gjøre i en ukeperiode, kan du begynne å designe en treningssplitt og se på treningsfrekvensen(hvor ofte du skal trene en muskel).

Relatert Artikkel: Hvordan Blande Hypertrofi og Styrketrening (Ultimate Guide)

Treningsfrekvens

Dette refererer til hvor ofte du skal trene en muskel.

for de fleste individer anbefales det å trene en muskel 2-3 ganger i uken, slik at du kan trene 12-18 totale arbeidssett per uke ,som har vist seg å være det mest optimale området(og husk at noen mennesker kan ha gode resultater av 12 sett, og andre trenger 15, etc).

Eksperimenter med dette for best resultat og spor fremgang og gjenoppretting.

Relatert Artikkel: Jeff Nippards Full Body Program Gjennomgang

Trening Split

Ved hjelp av timeplanen din og områdene ovenfor kan du designe et treningsprogram som fungerer best for å matche dine behov.

for de som trener 2-3 dager i uken, tilbyr full-body splits en god måte å håndtere optimale treningsfrekvenser og treningsvolumer.

Trening 3-6 dager i uken betyr ofte at du må være kunnskapsrik og kreativ i hvordan du programmerer for å følge treningsvolumområdene og ikke under/overtrain bevegelser og muskelgrupper.

HVILKE ØVELSER OG BEVEGELSER BØR DU GJØRE?

det er en million og en øvelser der ute å velge mellom, og det kan være et overveldende ansvar å velge bare en håndfull av dem for programmet. Avhengig av hvem du spør, vil svarene bli variert.

Forutsatt at du er ute etter styrke, muskeløkning og generell kondisjon, er det viktig å bygge programmet rundt viktige bevegelser som legger et sterkt grunnlag for langsiktig suksess.

Kroppsvekt Grunnleggende

Mastering av kroppsvektbevegelser er nøkkelen, og mens du ikke trenger å trene dem utelukkende, kan et fast grep i bevegelsene hjelpe andre heiser som barbell benkpress, knebøy, etc. Mastering kroppsvektstolper som push up, pull up, lunge, single leg squat, hopping er alle nødvendige for vekst. Du kan bygge disse inn i warm ups, eller bruke dem som tilbehør øvelser etter hoved heiser.

Relatert Artikkel: Ta en titt på de beste Treningsøvelsene For Vekttap, som inkluderer 10 må-gjøre øvelser.

Sport Spesifikke Bevegelser

Hvis Du Er En Olympisk vektløfter, CrossFitter eller sportsutøvere, er oddsen at det er bevegelser SOM ER NØKKELEN til suksess. Det anbefales å inkludere disse (eller noen variasjoner av dem) i et treningsprogram for sportsspesifikke grunner.

Hvis du vil lage ditt eget powerliting og / eller olympisk vektløftingsprogram, les deretter 9-trinns prosessen du bør følge.

Sammensatte Øvelser

I en tidligere guide snakket vi om sammensatte øvelser og hvorfor de er viktige. Velge sammensatte bevegelser ikke bare øke muskelvekst, styrke, og kan hjelpe i atle, det kan sette tonen for vellykket styrke og muskel få programmer som kommer.

sørg for å integrere disse 10 BESTE SAMMENSATTE ØVELSENE i treningsprogrammet ditt!

Tilbehør Bevegelser

å Velge tilbehørsbevegelser som legger til ekstra hypertrofi, balanse, koordinering og ensidig styrke er alle viktige for å støtte hovedløftene og støtte veksten over tid. Disse bevegelsene kan komme i alle former og størrelser, og gir deg en sjanse til å legge til variasjon, kreativitet og «moro» i treningsøkter.

Sjekk ut prøveprogrammet nedenfor for ideer om hvordan du integrerer tilbehørsbevegelser i treningsprogrammet ditt.

Rødt Flagg Bevegelser

hvis det gjør vondt, forårsaker smerte eller akutt og kronisk ubehag (unntatt muskelsår), anbefales det Å IKKE gjøre disse. Du bør søke profesjonell veiledning og komme til bunnen av disse problemene, men i mellomtiden, hvis noe er forverrende, er det en sterk sjanse for at du (1) gjør det galt, eller (2) har et rødt flagg du må adressere umiddelbart.

SETT, REPS, OG LASTING INTENSITET PER UKE?

Å Forstå hvordan man programmerer sett, reps og lasting er en kunst og vitenskap, MEN TRENGER ikke å være komplisert. Med tipsene nedenfor kan du begynne å utvikle et program som vil komme deg i gang, holde deg i gang, og tillate utvinning og muskelvekst (fordi mer ikke alltid er bedre).

Treningsvolum (Ukentlig)

når vi prøver å bygge muskler, må vi trene hardt. Når det er sagt, trening hardt betyr at vi også må la kroppene våre komme seg, da det ikke bare er feil å slå dem til glemsel, det vil faktisk få deg TIL Å MISTE muskler og bli skadet.

Når du ser på et treningsprogram, er det best å trene en muskelgruppe med 12-18 direkte totale sett per uke, med programmet som starter mot den nedre enden av det området.

Dette har vist seg å være en optimal rekkevidde for de fleste individer, og enda mer for mer avanserte løftere som håndterer høyere belastning og stress.

la oss ta brystet for eksempel. Utfører en brystdag med 5 bevegelser, hver 4 sett er 20 totalt sett i bare en treningsøkt. Det er en overdreven mengde sett for brystet. For mange anbefaler jeg å gjøre 75% av totalvolumet (eller mindre) på en dag, og deretter en lettere volumdag på en annen.

For Eksempel, Dag 1 utfører du benkpress (4 sett), dumbbell flye (3 sett) og dips (3 sett). Det er 10 sett. Senere i uken, På Dag 2, utfører du skråstangpress (3 sett) og dumbbell flat benkpress (3 sett). Det tar ditt totale ukentlige volum til 16 sett.

du kan alltid slippe volum også, basert på utvinning (som noen mennesker kan ha betydelig større vekst fra å faktisk gjøre MINDRE i motsetning til mer).

HVORDAN SKAL DU UTVIKLE TRENINGSØKTER?

Nedenfor er to viktige begreper som du bør være oppmerksom på når du utvikler og utvikler treningsøktene dine.

Periodisering

Når du ser på et program, er det best å tenke på trening i 4 ukers trinn, hver 4-ukers blokk utvikler seg og forbereder deg til neste.

for mange nybegynnere som starter et program, anbefales det å trene med moderate intensiteter, moderate belastninger og jobbe mot progresjoner i uke 2-4.

Deretter i det følgende programmet, gjør små justeringer (bytt ut en styrkebevegelse, endre noen øvelser) til programmet, men ikke endre ting helt, da dette vil miste noe overførbarhet fra forrige plan.

Relatert Artikkel: Hvordan Trene To ganger Om Dagen For Vekttap (Ultimate Guide)

Progressiv Overbelastning

Progressiv overbelastning skjer når du legger til treningsvolum, lasting eller begge deler over en periode på en systematisk måte som muliggjør fysiologisk tilpasning av muskelvevet (og nervesystemet) for å øke styrke, muskelmasse og kardiovaskulær ytelse. Det er best å utvikle ting sakte over tid, med inkrementelle forsinkede perioder med utvinning(vanligvis en uke, for hver 3-4 uker eller progressiv overbelastning).

Dette kan gjøres på en ukentlig basis, i hvilken uke to kan ha løfteren legge 5 kg vekt til tilbake knebøy, eller holde samme vekt fra uke 1, bare utføre 1-2 flere reps. Over tid vil dette pyramiding av overbelastning effekt resultere i store fremskritt og kan bidra til å minimere skade.

EVENTUELLE ANDRE SPESIELLE HENSYN (SKADER, ETC)?

Dette er noe du må spørre deg selv, og kontinuerlig revurdere gjennom hele treningsprosessen. Problemer vil komme og gå, men hvis du tror at
y vil gå bort alene (uten at du adresserer dem), kan du sette deg opp for kroniske skader og problemer.

Relatert Artikkel: Kan DU GJØRE HIIT Og Vekt Trening På Samme Dag?

Eksisterende Skader

Eksisterende skader er ingen spøk. Hvis du har hatt tidligere skader, er det best å få klaring fra en medisinsk faglig. Deretter vil det være nyttig å gjøre noen undersøkelser eller spørre en treningspersonell om hvordan du kan endre bevegelser eller hva du skal være oppmerksom på når du trener rundt et skadet eller tidligere skadet område.

«Hot Spots»

når du trener, vil du oppdage at noen områder vil blusse opp fra tid til annen, noe som forårsaker smerte, stivhet og ubehag. Mens dette skjer, er dette IKKE noe å ignorere. Snarere, sørg for å ta deg tid til å gå tilbake, endre treningsøkter, og la musklene helbrede. Ofte kan skade oppstå fra dårlig form, for mye vekt, for mange sett og reps, og ikke nok utvinning mellom treningsøktene. Søk konsultasjon fra en fitness profesjonell med flere spørsmål.

Ønsker du å ta gjetningen ut av programmeringen helt, kan du prøve Å bruke Fitbod-appen, som vil designe ditt styrketreningsprogram basert på dine loggede treningsdata og mål. Treningsøktene vil tilpasse seg dine nivåer av utvinning og fremdriftshastighet og hjelpe deg med å opprettholde styrke og muskel mens du kutter. Med over 600 bevegelser og øvelser videoer, kan du være sikker på å utføre bevegelsene riktig for optimale resultater.

Eksempel På Trening-Case Study

Jimmy er en 32 år gammel mann som er relativt passe, men han sliter med å miste noe av vekten han fikk i løpet av ferien, jobber lange timer, og deltar for mange arbeid socials og sen kveld bar scener. Han trener med vekter 2, noen ganger 3 dager i uken, og gjør litt kardio (som å kjøre noen miles) hver uke i helgene.

Han ønsker virkelig å miste kroppsfett, se litt abs, og få mer definisjon og styrke over hele kroppen (men egentlig er syk og lei av kyllingben og nudelarmer).

Han har trent hardt tidligere, hvor han gjorde noen høyintensive treningsøkter på det lokale treningsstudioet, som besto av noen vektstangbevegelser, kroppsvektvoder og andre «intense» ting, men bare følte seg slått og sliten da han ikke kunne balansere utvinning og hans hektiske arbeidsliv.

Han er klar til å forplikte seg til 4 dager med å trene per uke, og har tilgang til et treningsstudio som har frie vekter, knebøy stativer, maskiner, og massevis av cardio utstyr. Han har også et spor i nærheten som han kjører i helgene, og nyter sin lørdag morgen (ikke for tidlig selvfølgelig) løpende økter (3-5 miles går, vanligvis i et 9-10 minutters tempo).

Jimmy har en ganske fleksibel timeplan, men han har poker natt med gutta hver torsdag kveld, så kan ikke trene da. Han liker også å ha søndager åpen, som han noen ganger besøker sin familie eller går turer i den nærliggende parken.

• Økter Per Uke: Jimmy vil trene 4 ganger i uken, med 3 av disse tider blir gjort på treningsstudioet, og den fjerde dagen vil være en løpende trening som vil ende i litt strekk og lett kroppsvektmotstandstrening. Hvis været er dårlig, kan han gjøre 4. dag (kjører) på treningsstudioet.

• Trening Split: Jimmy vil gå til gym mandag, onsdag og fredag. Han vil gjøre sitt spor trening på lørdag.

• Workout Varigheter: Hver trening vil være omtrent 60-75 minutter med varme ups innebygd i den tiden.

• Øvelsesvalg: Jimmy er anstendig kjent med sammensatte heiser, derfor vil de fleste treningsøkter inkludere 1-2 sammensatte bevegelser etterfulgt av ensidig trening og noen maskinbaserte øvelser for ytterligere å øke muskelveksten. Hver trening vil bestå av 4-6 totale øvelser / bevegelser.

• Treningsvolum: For å oppnå optimale treningsvolumer innen uken, må de fleste muskler trent 2-3 ganger i uken. Dette betyr at mandag, onsdag og fredag trening vil være full-body.

• Sett, Reps, Og Lasting Intensitet: hver muskel vil bli trent 2-3 ganger i uken. En gang i uken vil en muskel bli lastet mer tungt og rettet mot styrke og hypertrofi ved hjelp av sammensatt løft. På de andre dagene vil en rekke rep-områder utføres, for det meste innenfor 8-15 rep-området, som har vist seg for de fleste individer å være det mest fordelaktige rep-området for muskelvekst. Når det er sagt, reagerer noen muskler på høyere repetisjonsområder, Så Jimmy vil eksperimentere med det for å se hvordan han føler og hva sårhet følger etter noe høyere reparbeid(benpress for eksempel).

• Uke-Til-Uke Progresjoner: i programmet nedenfor, progresjoner er gjort på to måter, med den første er den viktigste. Etter hvert som ukene går, forlater vi en mindre god rep i tanken, og øker den subjektive intensiteten til et hovedsett. For eksempel, i den første uken av back squat, gjør du 4 sett med 5 reps, og sørg for at du forlater 2 gode reps i tanken hvert sett. I den andre uken, la en god rep i tanken, og i den tredje uken, skyv deg selv slik at du fullfører alle reps, men er nær feil (ikke faktisk mislykkes). Så, den fjerde uken, kan du deload og slippe intensiteten for å la kroppen din komme seg fra de tre foregående ukene ved å gjenta uke 1-belastningene.

Hvis Du lar Fitbod strukturere treningsøktene dine, vil appen gi deg mulighet til å teste rep maxes på tvers av ulike heiser, og også gi treningsøkter som gjør at du kan kompensere tretthet.

Relatert Artikkel: Mangler En Dag Med Løft: Vil Du Miste Gevinstene Dine?

Jimmys Treningsprogram

Nedenfor Er Jimmys fire-dagers treningsprogram.

mandag

• Varm Opp (2-3 Runder)

  • Plank Gå ut x 5

  • Cat Cow x 10

  • Hollow Hold x 30 Sekunder

• Styrke

  • Barbell Back Squat: 4 sett med 5 reps, sørg for at du holder 1-2 reps i tanken på de fleste sett.

• Styrke

  • Barbell Stående Overhead Trykk: Ett hardt sett med 10 reps, deretter 2-3 sett til feil med samme vekt (5-10 reps per sett)

• Tilbehør (20 Minutter Totalt): Utfør disse tre øvelsene separat, hvil 1-2 minutter mellom settene. Du bør føle at du er det meste utvinnes før du går inn i neste sett. Ikke behandle dette som en» cardio » krets.

  • Benpress: 4 sett med 10-15 reps, hver med en 2 sekunders pause nederst på bevegelsen

  • Assistert Trekk Opp: 3 sett med 8-15 reps

  • Dip: 3 sett med 8-15 reps

• Condition (10 Minutter)

  • Roing: 2000m Rad For Tid, prøv å slå tid hver uke. IKKE GÅ UT I UKE 1 (RPE 8)

onsdag

• Varm Opp (2-3 Runder)

  • Scapular Trykk opp x 10

  • Fugl Hund Rad x 10/

• Styrke

  • Skråbenkpress: 4 sett med 5 reps, sørg for at du holder 1-2 reps i tanken på de fleste sett.

• Styrke

  • Chin Up: ett hardt sett med 10 reps, deretter 2-3 sett til feil med samme vekt (5-10 reps per sett)

• Tilbehør (20 Minutter Totalt): Utfør disse tre øvelsene separat, hvil 1-2 minutter mellom settene. Du bør føle at du er det meste utvinnes før du går inn i neste sett. Ikke behandle dette som en» cardio » krets.

  • Dumbbell Flat Benkpress: 4 sett med 8-12 reps, hver med en 2 sekunders pause nederst på bevegelsen

  • Dumbbell Bønder Bære: 3 sett med 90 andre bærer

  • bulgarsk Split Squat: 3 sett med 8-10 reps per ben

• Condition (10 Minutter)

  • Sykkelintervaller: 30 sekunder hardt arbeid, 30 sekunder lett innsats x 10 minutter

fredag

• Varm Opp (2-3 Runder)

  • Død Feil x 30 Sekunder

  • Glute Bridge x 30 Sekunder

  • Kroppsvekt Hoppe Knebøy x 8

• Styrke

  • Sumo Deadlift: 4 sett med 5 reps, sørg for at du holder 1-2 reps i tanken på de fleste sett.

• Styrke

  • Trykk Trykk: Ett hardt sett med 10 reps, deretter 2-3 sett til feil med samme vekt (5-10 reps per sett)

• Tilbehør (20 Minutter Totalt): Utfør disse tre øvelsene separat, hvil 1-2 minutter mellom settene. Du bør føle at du er det meste utvinnes før du går inn i neste sett. Ikke behandle dette som en» cardio » krets.

  • Sittende Dumbbell Arnold Press: 4 sett med 8-12 reps

  • Sittende Maskinrad: 3 sett med 12-15 reps, 2 sek pause i rad

  • Liggende Hamstring Maskin Curl: 3-4 sett med 10-20 reps, fullt spekter av bevegelse (full strekk nederst)

• Condition (10 Minutter)

  • INGEN-Lett Strekk!

lørdag

• Varm Opp

  • Lett Jogge / Gå x 5 Minutter

  • Dynamisk Oppvarming x 5 Minutter

  • 2-3 Lys Kjører på 70-80% Innsats på 100-200m, komplett hvile 2 minutter mellom settene.

• 400 Meter Sprint: Kjør 400 meter (en runde rundt et standard spor) på en 9-10 ut av 10 intensitet. Uansett hvor lang tid det tok deg å løpe (la oss si At Det tok Jimmy 2 minutter), vil du utføre 8.300 meter (¾av et runde) i samme tempo du gjorde den første 400m løp (2 minutter). Du vil gå sakte 100m resten av hver runde. Pass på at du føler deg mest gjenopprettet før du starter neste intervall. Hvis du ikke kan fullføre 300 meter løp i tid kvote, hvile litt mer.

• Spor den totale tiden det tok deg å utføre hele treningen (unntatt oppvarmingssegmentet).

• Hver uke, prøv å kjøre 400m løp raskere enn forrige uke, og prøv å redusere total treningstid. Dette betyr ikke bare at du er raskere på 400m løp, men du øker også arbeidskapasiteten.

• denne treningen er 2-3 miles av kjører totalt (inkludert varme ups)

Relatert Artikkel: Hvordan Spise Mer Kalorier Og Gå Ned I Vekt: Er det Mulig?

Siste Tanker

Kudos til deg som ønsker å designe ditt eget treningsprogram. Det er en morsom og givende prosess, en som du kan avgrense over tid. Hvis du er en komplett nybegynner (eller noen for den saks skyld), anbefales det sterkt å konsultere noen som kan tilby konstruktiv tilbakemelding om treningsprogrammet ditt for å sikre at du ikke selger deg selv kort (eller verre, skal ødelegge deg selv). Ofte har mange mennesker klare mangler, og adresserer dem ikke i egne programmer, så det er alltid nyttig å få tilbakemelding fra en kvalifisert person (eller lære av dem og hvordan de programmerer).

Om Forfatteren

Mike har En Mastergrad I Treningsfysiologi og En Bachelor I Treningsvitenskap. Han Er En Certified Strength And Conditioning Specialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach, og har over 10 års erfaring med å jobbe med kollegiale idrettsutøvere, nasjonale løftere og nybegynnere. Mike er Grunnlegger AV J2FIT Strength and Conditioning, et voksende globalt treningsfirma med treningssentre I New York City, Cincinnati, og online tilbyr personlig trening, online tilpassede coaching programmer.

Mike har publisert over 500 + artikler om premiere online medier som BarBend, BreakingMuscle, Men ‘ S Health og FitBob, som dekker sin ekspertise innen styrke og kondisjonering, Olympisk vektløfting, styrkeutvikling, fitness og sportsernæring. I Mike fritid, han nyter utendørs, reiser verden, coaching, whisky og håndverket øl, og tilbringe tid med sin familie og venner.