Graviditet Push-ups [5 Effektive Variasjoner For Hver Trimester]

vil du gjøre push-ups under graviditeten din?

i så fall dekker dette innlegget 15 forskjellige push-up variasjoner du kan gjøre mens du er gravid.

du vil også lære hvilke som er sikreste for hver trimester.

er du klar?

La oss komme i gang!

Ansvarsfraskrivelse

* * * LES FØRST * * *

Selv om Jeg er lege, er jeg ikke legen din. Denne informasjonen er kun til informasjonsformål og bør ikke erstatte råd fra helsepersonell. Alle typer trening og kosttilskudd endringer er potensielt farlig, og de som ikke søker råd fra den aktuelle helsevesenet myndighet påtar seg ansvar for eventuelle skader som kan oppstå. Vennligst les min Fulle Ansvarsfraskrivelse for mer informasjon. Også, dette innlegget kan inneholde affiliate linker: det betyr at jeg kan få en provisjon hvis du bruker dem.

Ok, fortsett.

fordeler med push-ups under graviditet

Push-ups er en av de mest grunnleggende øvelsene for overkroppen.

det trener det horisontale trykkmønsteret som er viktig for å trykke styrke.

her er muskelgruppene som blir trent under push-ups:

• brystmusklene,
• tricepsmusklene,
• skuldermusklene og
• kjernen

Interessant nok er det siste kulepunktet viktigst under graviditeten.

push-up er en enkel og effektiv måte å trene kjernen din gjennom hele svangerskapet, samtidig som du styrker overkroppen!

den gode nyheten er at det er mange forskjellige vinkler du kan ta når du trener push up, noe som gjør det til en flott graviditetsvennlig øvelse.

så nå la oss gå over hvordan du gjør dem.

Slik Gjør Du Push-ups Riktig

Uansett hvilken push – up variasjon du gjør, er det viktig at du gjør noen ting.

• Hold hendene skulderbredde fra hverandre

ikke sett håndplasseringen for bred eller for smal når du starter. Hold hendene i skulderbredde slik at leddene dine er justert rett oppå hverandre.

det er imidlertid unntak som jeg vil diskutere nedenfor.

• Tuck albuene til en 45 graders vinkel mot kroppen din

den neste tingen du trenger å fokusere på er albuen plassering. Når du bøyer albuene, må du ikke flare dem ut direkte til sidene dine.

Dvs. ikke gjør en 90 graders vinkel mellom albuene og skuldrene dine.

Dette kan legge for mye press på skulderen din.

fokuser I Stedet på å holde albuene nærmere kroppen din.

• Hold kjernen engasjert

Sist men Ikke minst, sørg for å holde kjernemuskulaturen slått på gjennom hele push – up øvelsen.

Dette er viktig for å holde hoftene i riktig justering.

Ikke la hoftene synke eller din lave ryggbue!

–

Ok med det, la oss komme til push-up variasjonene.

Første Trimester Push-Ups

før du gjør noen form for trening i svangerskapet, er det viktig at du får klaring fra legen din først!

Ok?

Bra.

i første trimester vil babyen din være veldig liten. Dette betyr at du kan gjøre mange push – up variasjoner som ikke vil være mulig senere i svangerskapet.

her er push-ups du kan gjøre i første trimester. Generelt er disse de tøffere variasjonene.

hvis noen av disse øvelsene er for utfordrende for deg, sjekk ut andre trimestervariasjonene.

Standard Push-ups

standard push-up er øvelsen som starter alt.

Slik gjør du det:

• Anta en push-up posisjon med hendene satt på skulderbredde.
• Pass på at hendene dine er rett under skuldrene dine.
• Hold føttene sammen, klem setemusklene og engasjere kjernen.
• neste, bøy i albuene ved å tucking dem til en 45 graders vinkel mot kroppen din.
• når du er synkende, trekk skulderbladene sammen mens du holder kjernen stramt.
• når brystet berører bakken, trykk tilbake til albuene er låst ut.

Gjør 8-12 repetisjoner per sett.

hvis denne varianten er for utfordrende, kan du gjøre det fra knærne, eller med hendene opp i en skråning.

Close grip Push-ups

neste øvelse er close grip push-up.

denne varianten er ganske mye den samme som standard push-up, bortsett fra at du vil ta hendene nærmere enn skulderbredde.

denne variasjonen vil understreke armene og triceps mye mer enn standard push-up.

Slik gjør du det:

• Anta en push – up posisjon med føttene sammen, setemuskler engasjert, og kjerne stramt.
• Sett deretter håndplasseringen smalere enn skulderbredde.
• Begynn synkende ved tucking albuene i virkelig nær kroppen din.
• når brystet berører bakken, trykk opp igjen uten å blende albuene.
• Pass på at hoftene ikke henger gjennom hele bevegelsen.

Gjør 8-12 repetisjoner per sett.

hvis denne varianten er for utfordrende, kan du gjøre det fra knærne, eller med hendene opp i en skråning.

Single Leg Push-ups

single leg push-up vil jobbe dine kjernemuskler enda lenger ved å tvinge deg til å balansere på bare tre kontaktpunkter.

Slik ser det ut:

• Anta en push – up posisjon med hendene satt på skulderbredde, føttene sammen, setemusklene presset, og kjernen engasjert.
• Deretter løfter du en fot fra bakken og balanserer deg selv.
• Herfra vil du begynne å utføre push-ups som du normalt ville, ved å tucking albuene til en 45 graders vinkel mot kroppen din.
• når brystet berører bakken, trykk tilbake til albuene er låst ut.

Gjør 6-12 repetisjoner per side.

Pike Pushups På En Skråning

den neste push-up varianten er faktisk en nedskalert versjon av den skulder-dominerende pike push-up.

dette er en flott øvelse for å styrke skuldrene og triceps fra en sikker posisjon.

slik ser de ut.

• Finn en boks, stol eller benk som kan støtte hele kroppsvekten din. (Jo høyere boksen, jo lettere øvelsen).
• Legg dine utstrakte hender på stolen, og begynn å gå føttene så nær hendene som mulig.
• dette vil skape en semi opp-ned» V » form i hoftene.
• Herfra begynner du å bøye albuene mens du bringer pannen mot stolen.
• som alltid, ta albuene til ca 45 grader.
• ikke la kroppsjusteringen endres fra «V» under hele settet.

Gjør 8-12 repetisjoner per sett.

hvis denne varianten er for utfordrende, kan du gjøre det fra knærne.

Push-up Fjellklatrere

den siste varianten av første trimester push-ups er push-up fjellklatrer.

dette er en kombinasjonsøvelse som virkelig styrker kjernen fra en funksjonell posisjon.

Slik gjør du det:

• Anta en standard push – up posisjon med hendene satt på skulderbredde.
• Herfra utfører du en standard push-up mens du holder glutes aktivert og kjernen tett.
• neste, bøy ett kne opp mot albuen mens du holder kjernen stramt og albuene rett.
• sett sakte benet Tilbake Til startposisjonen, og gjenta med det andre benet.
• det er en repetisjon. Gjenta.

Gjør 8-12 repetisjoner per sett.

Andre Trimester Push-Ups

slik at bryter opp de 5 push – up variasjonene du kan gjøre i første trimester.

Nå som babyen bump viser litt mer, er det på tide å endre push-ups litt. På den måten trenger du ikke å bekymre deg for å utøve for mye press på magen din.

La oss komme i gang.

Incline Push-ups

første andre trimester push-up er incline push-up.

denne bevegelsen er den samme som den tradisjonelle push-up, bortsett fra at du vil plassere hendene på en forhøyet overflate.

• Anta en push-up posisjon med hendene mot en forhøyet overflate.
• jo høyere overflaten er, desto lettere er øvelsen.
• resten av øvelsen er den samme.

Gjør 10-12 repetisjoner per sett.

Incline Push – Up Rows

for denne neste varianten vil vi øke kravene til kjernen din. Den skrånende push-up-raden vil styrke pressemuskulaturene dine samtidig som du forbedrer kjernebalansen og stabiliteten.

Slik ser det ut:

• Anta en push-up posisjon med hendene mot en forhøyet overflate.
• Holde kjernen stramt og setemuskler engasjert, begynner synkende ved tucking albuene til en 45 graders vinkel.
• etter at brystet berører overflaten, trykk tilbake til startposisjon.
• Herfra løfter du en albue opp mot himmelen mens du tar hånden mot brystet. Late som om du var roing en manual opp mot brystkassen.
• senk sakte hånden tilbake til overflaten og gjenta på den andre siden.
• Du vil legge merke til at du virkelig må engasjere kjernen din gjennom hele bevegelsen.

Gjør 10-12 repetisjoner per sett.

Stigning Push-Up Med Rekkevidde

den neste varianten er stigning push-up med rekkevidde.

denne bevegelsen utfordrer kjernen ytterligere ved å få deg til å balansere deg selv på bare to ekstremiteter for et raskt sekund.

Slik gjør du det:

• Anta en push-up posisjon med hendene mot en forhøyet overflate.
• Utfør en standard push-up på samme måte som du har vært.
• når du når toppen av bevegelsen, løft venstre arm av overflaten og nå fremover.
• løft samtidig høyre ben og nå det bak deg.
• Hold denne posisjonen i et sekund, og gjenta på den andre siden.

Gjør 8-10 repetisjoner per sett.

hvis denne varianten er for utfordrende, kan du bare løfte en lem om gangen.

Stigning Push-up Til Sideplank

siste andre trimester graviditet push-up er stigning push-up til sideplank.

denne bevegelsen vil bidra til å styrke de skrå musklene, som løper sammen med bukemuskulaturen.

Slik gjør du det:

• Anta en push – up posisjon med hendene mot en forhøyet overflate.
• Herfra gjør du en standard push-up som før.
• når du når toppen av øvelsen, løft den ene armen opp fra bakken og begynn å rotere den opp mot taket.
• roter nå resten av kroppen din til du er stablet opp i en full sideplankposisjon.
• Gjenta sideplanken på den andre siden.
• det er en repetisjon. Fortsett for ønsket mengde reps.

Gjør 8-10 repetisjoner per sett.

Knelende Push-ups

den endelige push-up øvelsen for andre trimester er knelende push-up.

denne varianten ligner standard push-up, bortsett fra at du vil utføre den fra knærne.

når du gjør denne varianten, er det viktig å lene seg fremover og holde ryggen nøytral.

Slik ser det ut:

• Kom inn i en quadruped posisjon, med hendene og knærne flatt på gulvet, og tilbake rett.
• herfra, brace din kjerne og gå hendene ut foran deg litt.
• deretter begynner du å bøye i albuene ved å tucking dem til en 45 graders vinkel mot kroppen din.
• Trykk sakte opp igjen, uten å la den lave ryggen bue.

Gjør 8-12 repetisjoner per sett.

Tredje Trimester Push-Ups

Ok, du gjorde det til tredje trimester. På dette tidspunktet er babyen omtrent på størrelse med en blomkål.

vi vil fortsette å endre push-up slik at du kan utføre denne øvelsen trygt.

La oss komme i gang.

Vegg Push-ups

den første øvelsen er veggen push-up variasjon. Dette er den enkleste push-up du kan gjøre i en lav-risiko posisjon.

Slik gjør du det:

• Stå 12 inches bort fra en vegg og plassere hendene på skulder bredde hverandre mot veggen.
• Brace kjernen din og klem dine glutes.
• Herfra begynner du å bøye i albuene, holde dem gjemt og nær kroppen din.
• når pannen nærmer seg veggen, pause, og trykk deretter ut igjen.

Gjør 10-12 repetisjoner per sett.

Vegg Push-Up Skulder Kraner

neste øvelse er veggen push-up skulder trykk. Denne bevegelsen gir litt mer balanse og kjernearbeid til den tradisjonelle veggen push-up.

Slik ser det ut:

• Anta en push-up posisjon mot en vegg.
• Utfør en standard push-up som ovenfor.
• Løft deretter en hånd av veggen og berør motsatt skulder.
• Plasser den hånden ned mot veggen og gjenta med den andre hånden.
• dette er en repetisjon.

Gjør 8-12 repetisjoner per sett.

Vegg Inn Og Ut Push-ups

neste øvelse er veggen inn og ut push-up. Denne øvelsen vil ytterligere styrke skuldre, bryst og tricep muskler.

Slik gjør du det:

• bare alternativ push-up repetisjoner ved å gjøre en rep med hendene litt bredere enn skulderbredde og deretter en rep med hendene nærmere enn skulderbredde.
• alle de samme tekniske signalene gjelder.

Gjør 8-12 repetisjoner per sett.

Wall Archer Push-ups

den neste tredje trimesterøvelsen er wall archer push-ups.

i denne varianten vil du legge mye mer vekt på en hånd. Dette vil utfordre din pushing styrke enda lenger.

Slik ser det ut:

• Kom inn i standard vegg push – up posisjon med hendene på skulderbredde.
• skyv deretter venstre arm rett ut mot siden din så mye du kan.
• Herfra begynner du å synke ned i veggen din ved å bøye høyre albue mens du holder venstre albue rett hele tiden.
• Fullfør alle repetisjonene på den ene siden og gjenta deretter med den andre armen.
• alle de samme prinsippene gjelder.

Gjør 8 repetisjoner per side.

Vegg Sphinx Push-ups

den siste tredje trimester variasjonen er veggen sphinx push-up.

dette fokuserer på å styrke triceps mer enn tradisjonelle push-ups gjør.

Her er hva det ser ut som:

• Anta en standard vegg push – up posisjon med hendene på skulderbredde.
• Herfra begynner du å bøye i albuene samtidig som du bringer underarmene mot veggen også.
• i nedre posisjon skal underarmene være vertikale og flate mot veggen.
• snu øvelsen Langsomt Tilbake Til startposisjonen.

Gjør 8-12 repetisjoner per sett.

Ok, så der har du 15 push-up øvelser du kan gjøre i svangerskapet!

som alltid, lytt til kroppen din og sørg for at legen din sier at du kan trene!

Relaterte Spørsmål

hvilke øvelser bør unngås under graviditet?

generelt er trening under graviditet trygt, så lenge du gjør det ansvarlig.

Øvelser som du vil unngå i svangerskapet inkluderer:

• Situps
• Crunches
• Øvelser som har deg liggende på ryggen
• Øvelser som har deg liggende på magen
• Vendinger
• high impact øvelser
• Hoppeøvelser

sjekk ut dette innlegget for å lære hvilke Øvelser Som Er Trygge Under Graviditet, Og Hvilke Øvelser Som Bør Unngås Under Graviditet.

Kan jeg gjøre knep mens jeg er gravid?

ja, du kan gjøre knep mens du er gravid. Squatting under graviditet er en av de beste måtene å holde bena og bekkenmusklene sterke.

Kan jeg gjøre pull-ups mens jeg er gravid?

Pull-ups er mer en risikofylt øvelse å utføre under graviditet-spesielt hvis du ikke opprettholder god form.

det er sannsynligvis tryggere å utføre lat pulldown øvelsen som en pull-up alternativ, under svangerskapet.

Siste Ord Om Gravide Kvinner Som Gjør Push-Ups

så der har du det!

Push-ups under graviditet er en fin måte å styrke overkroppen og kjernen på.

det finnes dusinvis av varianter du kan velge mellom, egnet til ditt ferdighetsnivå og svangerskapsuker.

så, hvilken av disse skal du prøve først?

Kommenter nedenfor og gi meg beskjed!

Relaterte Innlegg På Graviditet Treningsøkter

• Enkel Graviditet Strekker Seg For Øvre Ryggsmerter
• Andre Trimester Styrke Trening
• Tredje Trimester Styrke Trening

Sharing is Caring-Send Dette Til En Mor i Nød!