vi har alle vært der: kvelden er svingete ned, du er ferdig med bare ett show før Du gjør deg klar til å sove. Du gjør din nighttime rutine, bli komfortabel, og når du kommer i seng, plutselig kan du ikke sove. Du tenker på hva som skjedde i dag, hva du trenger å gjøre i morgen, husket du å gjøre denne oppgaven eller det arbeidet, eller du prøver å passere tiden på telefonen din. Avslappende før sengetid kan være vanskelig i beste fall, men det trenger ikke å være en kamp hver kveld. Vi forstår at det kan være vanskelig (eller nesten umulig) å stenge hjernen din før du sovner, men å komme inn i en stabil rutine kan bidra til å holde de rommende tankene i sjakk. Dr. Lawrence Epstein, chief medical officer Of Sleep HealthCenters og professor i medisin ved Harvard forklarer: «kroppen vår krever rutine og liker å vite hva som kommer.»En nedslående rutine vil bidra til å signalisere kroppen din at dagtidsaktiviteter er over, og det er på tide å sove.
så hvordan etablerer du en nattrutine? Svaret er både enkelt og komplisert: konsistens. En stor del av en vellykket rutine stikker til den. Finn ut hva som fungerer best for deg og kroppen din vil etter hvert lære og knytte dine vind ned aktiviteter med avslapning. Hjernen din vil starte melatoninproduksjonen, og du vil sovne raskt før du vet det. Melatonin er et hormon som hjernen din produserer som signaliserer kroppen din når det er på tide å sove eller våkne opp. Kroppen din gjør vanligvis mer melatonin om kvelden som svar på lavere lysnivåer, noe som får deg til å føle deg sliten om natten. Vi har noen tips for å hjelpe deg å etablere en vind ned rutine som vil fungere for deg og forhåpentligvis hjelpe deg å sove bedre:
- Planlegg teknologi-fritid. Mange av oss er skyldige i å bla gjennom sosiale medier eller se på et show før vi går i dvale. Men studier har vist at det blå lyset som sendes ut fra skjermen, påvirker din sirkadiske rytme negativt. Noen enheter lar deg kontrollere nivået av blått lys på skjermen eller planlegge når du skal justere det blå lyset fra skjermen, som er et flott alternativ. Enhver type sterkt lys signaliserer til hjernen din at det er på tide å være våken, så prøv å unngå å se på hvilken som helst skjerm, inkludert datamaskin, for nær før sengetid. National Sleep Foundation anbefaler at du kutter skjermtiden minst 30 minutter før sengetid.
- Separat arbeid fra sengen. For noen av oss som jobber hjemmefra, kan dette være en tøff en. Mens VI fortsetter å tilpasse OSS COVID – 19-pandemien, har balansen mellom arbeid og liv blitt alvorlig rammet. Uansett om du går inn på kontoret eller kontoret ditt er nede i gangen fra soverommet ditt, er det viktig å logge av når arbeidsdagen er over. Prøv å unngå å svare på e-post etter middag-noen e-posttjenester har til og med en «Ikke Forstyrr» – funksjon som du kan tilpasse, slik at du ikke blir varslet i løpet av bestemte timer på dagen. Hvis det ikke er et alternativ, prøv å fysisk lukke den bærbare datamaskinen for å signalisere at du er ferdig for dagen.
- Les en bok. En faktisk papir bok fungerer best (husk at pesky blått lys fra skjermer), men noen form for lesing vil hjelpe deg å slappe av. En studie viste at bare seks minutter med uforstyrret lesing kan redusere stress med 68%, og det vil gi deg muligheten til å tenke på noe annet enn dine bekymringer.
- Lytt til musikk. Uansett hva du velger å gjøre for å trappe ned, lytte til beroligende eller rolig musikk i bakgrunnen kan hjelpe deg å føle deg avslappet, selv om du bare har det å spille i bakgrunnen. Klassisk musikk har vist seg å senke blodtrykket, men hvis det ikke er din stemning, bør favorittmusikken din også gjøre trikset.
- Prøv å strekke eller lett yoga. Tøyningsøvelser hjelpe slappe av musklene ved å lindre litt spenning etter en lang dag. En omfattende gjennomgang funnet meditative aktiviteter som yoga er vilt gunstig for søvnkvalitet og også forbedre livskvalitet og depresjon.
uansett rutine, lindre engstelige eller bekymringsfulle tanker bør være din prioritet. God søvn vil komme. Det er spesielt viktig å ha grenser mellom arbeid og hjem hvis du jobber hjemmefra. Søvnspesialist Stephanie Silberman, Ph. d forklarer, «Det er veldig vanskelig å slå av hjernen din eller stille engstelige eller bekymrende tanker når du er på farten før sengetid. Du vil skille dagen fra natten.»Hvis du finner ut at du fortsatt har problemer med engstelige tanker før sengetid, kan det å snakke med en psykisk helsepersonell hjelpe deg med å finne ut strategier for å takle. Høy kvalitet søvn vil bidra til å forbedre humøret og kognisjonen gjennom dagen, så #BeTheDifference for deg selv ved å investere i en rutine som fungerer for deg.
Ressurser:
Foley, L. (2020, 17.Desember). Hvordan bestemme dårlig søvnkvalitet. Søvn Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing. (2020, 7. juli). Blått lys har en mørk side. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research, Mindlab International, Sussex University, STORBRITANNIA.
Tartakovsky, M. (2016, Mai 17). 12 måter å slå av hjernen din før sengetid Psykosentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). Den kardiovaskulære effekten av musikalske sjangere. Deutsches Arzteblatt internasjonal, 113 (20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Wang, F., Lee, O., & Feng, F., Et al. (2016). Effekten av meditativ bevegelse på søvnkvalitet: en systematisk oversikt. Sleep Medicine Anmeldelser. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, 18. Mai). Hva er melatonin? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin