Et Grep Som En Skrustikke: Grep Styrke Trening Tips

Redaktørens notat: Dette er en gjest innlegg Fra Jedd Johnson.

i denne dag og alder vet vi alle (eller burde vite) hvor viktig det er å opprettholde et sunt fysisk kondisjon for å leve et godt kvalitetsliv, opprettholde vårt kardiovaskulære system og holde kroppene våre sterke for å trives i våre senere år. For mange av oss betyr dette å komme inn i treningsstudioet for å gjøre motstandstrening-en av de beste treningsformene som er tilgjengelige for oss. For de som ønsker for å komme tilbake i gym for å maksimere din helse, styrke og handlekraft, en ting å ta i betraktning som er ofte glemt eller helt ignorert er grep styrke. «Grip styrke? Hva har det med saken å gjøre?»du kan spørre. Det kan ikke være fornuftig for deg rett utenfor balltre å ta deg tid til å trene hender og underarmer mens på treningsstudio. Jeg vet når jeg først lærte om det, det virket som en komplett sløsing med tid til å bruke verdifull treningstid på mindre enn 5% av kroppen din, men sannheten i saken er å ha et sterkt grep betaler mange utbytte både i trening og andre steder.

Hva Er Grepsstyrke?

Grip styrke er ofte tenkt på som bare hånd styrke, og mens hånd styrke er definitivt inkludert, er det faktisk mange andre ting å vurdere når du tenker på grep. First off, grep innebærer alt fra muskulaturen nær albuen ned til fingertuppene. Det må tenkes på denne måten fordi mange av underarmen og håndbøyemuskulaturen faktisk kommer over albuen, og når en muskel krysser en ledd, vil den på en eller annen måte påvirke den. Når vi beveger oss nedover, går de gripende musklene gjennom underarmene, håndleddene og i hendene, fingrene og tommelen — og ikke bare gjennom forsiden av underarmene, men også baksiden av underarmene. Dette er viktig å huske. Når vi ser på grep på denne måten, begynner vi å se AT DET er MANGE bevegelsesmønstre som realiseres av underarmens muskulatur. Når vi trener underarmene, må vi huske å trene alle disse bevegelsesmønstrene for å opprettholde en passende balanse mellom de antagonistiske muskelgruppene, som flexors og extensors. Faktisk kan mange tilfeller av betennelsesrelatert underarmssmerter som senebetennelse, tendonose og epikondylitt oppstå på grunn av feil trening av underarmsmusklene eller bare forsømmer visse muskelgrupper eller bevegelsesmønstre.

Fordeler Ved Å Ha Et Sterkt Grep

det er mange grunner til at menn bør søke å ha et sterkt grep. De spenner fra sosiale grunner, til trening grunner, og utover. La oss markere noen få.

Sterkere Grep = Sterkere Håndtrykk. Enten det er riktig eller ikke, menn er ofte dømt av deres nivå av styrke og hvor sterk de synes. Ingenting er et bedre eksempel på dette enn behovet for en sterk, solid håndtrykk. Når du håndhilse med en mann, og han ser deg i øynene og gir deg en solid klem tilbake, det gjør ham virke mer trygg, pålitelig, og troverdig. Men hvis de treffer deg med det ordspråklige «døde fisk» håndtrykket, mister de troverdighet og kan til og med virke slimete og svake.

Ikke la dette være ditt håndtrykk… Sterkere Grep = Større Heiser. Når du har et sterkt grep, kan du løfte tyngre vekter i treningsstudioet. Spesielt i å trekke bevegelser som markløft, rader, pull-ups og chin-ups, vil et solid grep som du kan påkalle hjelpe deg med å øke treningsresultatene dine ved å øke styrken.

Sterkere Grep = Bedre Utholdenhet. Når hendene og underarmene er sterke, kan du også utføre flere repetisjoner enn noen hvis svake hender er en forpliktelse. Dette betyr at du vil kunne utføre flere repetisjoner per sett med en øvelse, og dermed brenne flere kalorier, miste mer fett og bygge mer muskler.

Sterkere Grep = Bedre Senere Livskvalitet. Forskning har nå vist at grepsstyrke har vist seg å være en pålitelig indikator for livskvalitet i eldre alder. For eksempel, i 1999 konkluderte en studie følgende:

«blant friske 45-til 68-årige menn var håndgrepsstyrken svært prediktiv for funksjonelle begrensninger og funksjonshemning 25 år senere. God muskelstyrke i midlife kan beskytte folk fra alderdom funksjonshemming ved å gi en større sikkerhetsmargin over terskelen til uførhet.»

Sterkere Grep = Bedre Skadefasthet. Muskler og bindevev som styrkes er mer skadebestandige, og hvis skade ender opp med å finne sted, kan sterkere vev vanligvis komme seg raskere, slik at du er tilbake på toppen av spillet ditt. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som spiller kontaktsporter, spesielt når hendene spiller en så stor rolle i suksess. For eksempel, mens spillere av fotball og basketball er svært avhengig av styrken på beina og kjernen, hindres ytelsen vesentlig bare ved å klemme en finger eller utvikle smerte i håndleddet eller underarmen. Og bryte eller forstuing håndleddet vil lande en idrettsutøver på benken for å se spillet fra sidelinjen.

Nå som vi har fastslått at det er mye mer involvert i grepstrening enn bare å bruke hendene, og nå som vi vet hvor gunstig det kan være å ha et sterkt grep, la oss ta en titt på noen av de mange definerte bevegelsesmønstrene som eksisterer med grepstrening.

Hva Er En God Grepsstyrke for En Mann?

den gjennomsnittlige friske mannen kan gi en klemme som gjelder 72.6 pounds av trykk. Hvis du ikke er der, har du en jobb å gjøre.

et sterkt grep er en som kan påføre minst 90 pounds trykk.

Typer Grepstyrke

det er mange definerte former for griping. Noen involverer primært hendene mens andre involverer handling fra håndleddet og underarmen også. Se nedenfor.

Håndspesifikke Bevegelser

Knusing-Knusing er virkningen av å lukke fingrene mot motstand. Lignende i naturen, men ofte glemt, er klemme (innpakning fingrene rundt noe og klemme det mot håndflaten) og krymping (styrekraft med fingrene mot den ringete linjen).

Klemming-Klemming innebærer å gripe noe med tommelen i opposisjon til fingrene. Dette kan være statisk (ingen bevegelse, som å gripe et brett) eller dynamisk (som å klemme håndtakene på en klemme).

Støtte-Støttegrep innebærer å løfte noe med fingrene som tar byrden av en last — normalt på isometrisk måte, som dødløft, rader og kettlebellarbeid. Det skal bemerkes at ekte støttegrep innebærer at fingrene pakkes godt rundt baren. Hvis håndtaket er stort nok til at det er mellomrom mellom fingrene og tommelen, kalles det åpen håndstøtte.

Forlengelse-Håndforlengelse er åpningen av fingrene og tommelen(antagonistisk handling for å bøye fingrene og tommelen).

Håndledd & Underarmsstillinger

Ulnar / Radial Avvik-Fiske håndleddet mot innsiden eller utsiden av underarmen. Vist ovenfor er ulnaravvik. Bevegelse mot tommelen side ville være radial avvik.

Fleksjon / Forlengelse-Fleksjon er bøyning av håndleddet slik at håndflaten beveger seg mot forsiden av underarmen — vist ovenfor. Forlengelse er da det antagonistiske bevegelsesmønsteret og innebærer å bevege håndleddet slik at baksiden av hånden beveger seg mot baksiden av underarmen.

Pronasjon / Supinasjon — dette er vilkårene gitt til underarmsrotasjon. Pronasjon er vendingen av underarmen slik at håndflaten vender ned (lik utsatt, som i liggende ansikt ned), mens supination vender underarmen slik at håndflaten vender oppover (som en vanlig bicep curl).

Circumduction — Dette er en kombinasjon av alle de ovennevnte bevegelsesmønstre, hvor hånden beveger seg i en sirkulær måte om håndleddet. Det kan også gjøres holde noe, for eksempel med skutt enheten vist ovenfor, som en innflytelse flytte.

Elbow Movement Patterns

Flexion (Med Pronasjon) – Bøye albuen slik at underarmen nærmer bicep med håndflaten vendt nedover(som en omvendt bicep curl bevegelse). Vist ovenfor er dette en svært viktig bevegelse for å forebygge og bli kvitt betennelsesskader som tennisalbue.

Flexion (Med Supination) – Bøye albuen slik at underarmen nærmer bicep med håndflaten vendt oppover(som en vanlig bicep curl bevegelse, ikke vist).

Forlengelse-Rette albuen, som i benkpressen. Enhver svakhet eller ansvar i den omkringliggende muskulaturen kan redusere tallene dine på benken og andre bevegelser.

Vanlige Grepstrening

Grippers (Crush Grip)

det finnes mange typer grippere på markedet. Målet er å klemme dem slik at håndtakene berører sammen. Noen selskaper har sertifiseringer for å lukke sine grippere. Grippers er trolig den mest populære formen for grep trening. Alle bør ha et sett. Hvis du kan lukke nummer 3 Fra IronMind, anses du å ha et godt knusende grep, og du kan bli sertifisert (kvinner kan nå sertifisere på nummer 2).

Klypegrep

Dette gjøres ved å sette opp to eller flere plater glatt ut og deretter løfte dem av gulvet i et klypegrep. Vanlige kombinasjoner inkluderer 4-tiere, 2-25 og 7-femmere. Hvis du kan klemme 5-tiere, 2-35 eller 8-fives, så har du et utmerket grep. Hvis du kan klemme 6-tiere, 2-45 eller 3-25, så er du i verdensklasse.

Blokkvekter (Klypegrep)

dette er egentlig en blokkformet enhet, Men oftest er ødelagte eller avskårne hoder av en hantel som løftes av bakken i Et Klypegrep. Det mest populære målet i grepstrening er å løfte 50-lb Blob, en halv 100-lb dumbbell produsert Av York Barbell.

Tykk Barløfting (Åpen Håndstøtte)

når håndtaket på en hantel tykner, blir det mye vanskeligere å løfte. Den mest anerkjente prestasjonen av tykk barstyrke Er Thomas Inch Replica Dumbbell, veier omtrent 172 lbs og har et nesten 2,5-tommers tykt håndtak. Alle en enhet med ikke-roterende kloden hoder, så snart klokkene forlate bakken hele enheten begynner å spinne, peeling grep åpen. Denne dumbbell er oppkalt etter en utfordring dumbbell brukt Av strongman utøver Thomas Inch i det 19.århundre.

Måter Å Øke Grepstyrken

det er mange måter å utvikle grepstyrken på, utover bare å bruke utstyret som er vist i avsnittet ovenfor. Det skal imidlertid bemerkes at mens det klassiske hånd-og underarmsarbeidet som gjøres og undervises i treningssentre vanligvis inneholder håndleddkrøller, har disse egentlig ikke noe nær så stor innvirkning som andre øvelser.

Slipp Stroppene. For å begynne å utfordre din hånd styrke og å begynne å bygge et grep som vil gjøre deg i stand til å knuse andre menns hender (når så tilbøyelig) samt å produsere den nedre arm styrke som vil være en stor ressurs i andre former for styrke og fitness trening, sport og manuelt arbeid, er det første du bør gjøre er å drastisk redusere bruken av løfte stropper og andre gripende hjelpemidler i gym. Jada, når du når de øvre nivåene av din trekke styrke i bevegelser som markløft og rader, for all del stropp i slik at du kan få din repetisjon mål, men på lettere sett, det er egentlig ikke nødvendig å bruke stropper.

Åpen Hånd Trening

så langt som grepspesifikke øvelser går, er det enkleste du kan gjøre å velge redskaper som tvinger deg til å løfte med hånden i en mer åpen stilling. En enkel måte å gjøre dette på er Å bruke Fett Gripz eller Grip4orce håndtak når du utfører trekke og curling bevegelser. Disse går rett på håndtakene på redskapene og krever mer av hendene dine under bevegelsen fordi fingrene ikke kan vikle helt rundt baren eller dumbbell.

To Hender Klemme

Plasser to plater sammen glatte sider, for eksempel et par 35 eller 45. Kjør deretter et rør gjennom senterhullet og legg til mer vekt på røret. Grip oppsettet i et overhand grep og prøv å løfte det til lockout. Du kan gå for maksimal vekt løftet eller bare utføre repetisjoner eller holder for tiden. Redskapet vist ovenfor er den justerbare enheten som brukes i grepstyrkekonkurranser. De To Hendene Klemmer er en av stifthendelsene.

Håndkletrening

Håndklær kan brukes til umiddelbare tykke og dynamiske gripeflater(pass på at det er et sterkt håndkle som ikke vil rive). For eksempel kan du sløyfe et håndkle over en bar og utføre pull-ups (ligner tauene under), fest en til en kabelmaskin for nedtrekk og rader, eller rundt en kettlebell (vist ovenfor) for en enda mer dynamisk og metabolsk metode for å trene grepet.

Plate Krøller
Fest tommelen over kanten på en 25-lb plate og støtt den med håndflaten og rette fingre. Deretter prøver du å utføre en krølle med platen, og prøver å holde håndleddet og fingrene fra å spenne under trykket. Dette er en av de mest grunnleggende grep treningsmetoder, men en av de vanskeligste.

Invertert Dumbbell Lift

Stå en 30-til 40-lb dumbbell opp på hodet og prøve å løfte den med en hånd ved toppen i en klo grep. Bruk nummeret for a gripe hjelp hvis du trenger det. Når du får det på denne måten, prøv det uten å bruke nummeret. Alle manualer er forskjellige og varierer i vanskelighetsgrad basert på deres form, finish av maling, og mer, men det er en veldig god treningsmetode.

Tau Trening
Tau trening er kjempebra for cardio og condition, men mange innser ikke hvor hardt det treffer grep og underarmer også.

Retningslinjer For Grepstrening For Nybegynnere

mens alle kan dra nytte av å inkludere vanlig grepstrening i treningsrutinene, er ikke alle på samme nivå av styrke,og noen mennesker kan være mer utsatt for skader. På grunn av dette, holde disse ting i tankene når du begynner og fremgang.

Start ut lys: Begynn med å endre noen av dine vanlige løft slik at det er mer grep-intens og deretter legge til mer arbeid. For eksempel kan du bruke et håndkle som håndtaket på rader i et par uker for å få hendene vant til å jobbe hardere, så kan du begynne å legge til andre redskaper og teknikker i treningen også.

Flytt opp sakte: for de som bare starter med grepstrening, liker jeg å foreslå en eller to grepintensive heiser per økt en gang i uken i to uker. Etter to uker, flytt opp til to treningsøkter hvor du inkluderer grepspesifikke heiser. Etter en måned, skyt for treningsøkter hvor du trener grepet med alvorlige intensjoner opptil 3 ganger i uken. Dette er vanligvis nok for omtrent alle.

Se volumet: hold øye med volumet når du utfører grep som er atskilt fra resten av rutinen. Tenk på treningsvolum som antall sett og reps i en treningsøkt. De fleste går veldig bra med grepsstyrke hvis de holder seg i 3 til 5 sett med 3 til 5 repetisjoner når de utfører heiser som De To Hendene Klemmer. Det er totalt omtrent 9 til 25 totale forsøk i en treningsøkt. Det er ikke så mye.

Tren extensorene: for å fortsette å utvikle seg, sørg for å inkludere trening for musklene på baksiden av hånden, extensorene. Du kan gjøre dette enkelt og billig ved å bruke de store gummibåndene som finnes på broccolihoder eller med # 84 gummibånd fra Stifter. Vri gummibåndet rundt fingrene og tommelen og åpne dem mot motstanden til bandet. Dette er en overraskende effektiv måte å jobbe extensorene på. Hvis du kan gjøre mer enn 20 repetisjoner, så prøv å legge til et annet gummibånd for å øke motstanden eller hold den åpne posisjonen i 2 eller 3 sekunder før du gjør neste repetisjon.
________________________________________________

Jedd Johnson er en styrke trener og konkurransedyktig grep sport idrettsutøver. Han holder Verdensrekorden I Two Hands Pinch, en stift hendelse i mange grep styrke konkurranser og elsker å spre verden Om Grep Sport og betydningen av sterke hender for idrettsutøvere. For hundrevis av gratis artikler Om Grep Trening, sjekk ut hans hjemmeside på DieselCrew.com, og for en gratis 8 uker Med Grepstrening, registrer deg her: Grip Program.

Relatert Innhold

• Omfavne Grind I Vektstang Trening
• Podcast: Skotske Highland Games Og Trening
• Cardio Eller Vekter Først?
• Hvordan Etablere En Øvelse Rutine

Tags: Øvelser