8268 Visninger
Q: jeg har nettopp funnet ut at jeg er gravid! Jeg vil gjerne fortsette min yoga praksis, men er ikke sikker på hva som utgjør er trygge og hvilke jeg bør unngå?
A:
Gratulerer, yogi mamma!
Spennende tider foran 🙂
Bra for deg som ønsker å holde tritt med din yoga praksis og ta vare på deg selv og din voksende babe.
Opprettholde helse og velvære er så viktig i løpet av denne tiden.
Vær oppmerksom på at du må gjøre spesifikke endringer og tilpasninger til din yoga før graviditet, spesielt ettersom magen din vokser.
du må også unngå oppvarmede stiler som Bikram og Hot Yoga.
disse stilene øker kjernekroppstemperaturen for mye, og det er ikke trygt for babyen din.
raske yogastiler som power vinyasa og ashtanga må kanskje også unngås hvis du ikke allerede har en etablert praksis.
disse typer klasser kan øke hjertefrekvensen for mye.
dette gjelder spesielt for de første ukene og første trimester.
Gå forsiktig på deg selv, mamma
Husk, disse første ukene av svangerskapet kroppen din er hardt arbeid å skape en liten menneskekropp og et ekstra organ – morkaken!
fordi første trimester ofte er en tid for å føle seg utmattet, trøtt og kvalm, kan det være lurt å ta det med ro og velge prenatal yoga klasser, da disse klassene er spesielt utformet med din sikkerhet i tankene.
du kan også prøve restorative yoga, mild prenatal yin yoga med veiledning av en erfaren yoga instruktør, yoga nidra, og milde pranayama (yoga puste).
Utgjør for å unngå
Totalt sett vil du unngå dype backbends, dype vendinger og inversjoner under graviditet.
du vil også unngå anstrengende stående poser uten støtte, da en gravid kvinnes følelse av balanse er kompromittert.
Dype backbends kan overexert magemusklene og føre til utvikling eller forverring diastase recti, separasjon av de store magemusklene.
disse musklene blir allerede overarbeidet og overstretched når babyen vokser, så det anbefales ikke å jobbe dem hardere.
Vendinger, spesielt dype vendinger, kan trekke sammen livmoren.
Vendinger bør spesielt unngås i den skjøre første trimesteren, selv om du ikke viser ennå.
her er en liste over yoga poses å unngå under graviditet, spesielt ettersom bumpen din vokser*:
- Dreies sidevinkel positur
- full hjul positur
- Bue positur
- Cobra positur
- Locust positur
- full kamel positur
- oppovervendt hund
- fremover fold
- vridd stol
- full inversjoner
- headstand
- stå på hender
- båt positur
- abdominal positurer
- full sol hilsener
- hoppe-ryggen og overganger
- pust oppbevaring teknikker
*Modifikasjoner eller substitusjoner for disse stillingene er tilgjengelige i prenatal klasser.
hvis inversjoner var en del av din vanlige yoga asana praksis før graviditet, kan du være i stand til å holde på det hvis du ikke har en høy-risiko graviditet.
vennligst sjekk med legen DIN, OB-GYN eller jordmor først for å være sikker.
Hvorfor du bør være forsiktig med over-stretching
Hormonnivåene er i konstant svingning, og kroppen din produserer en mye høyere mengde hormon relaxin.
dette hormonet hjelper muskler, leddbånd og bindevev til å slappe av.
denne» avslappende » effekten er sentrert hovedsakelig rundt bekkenområdet for å lette leveransen.
Relaxin produksjonen starter i første trimester og topper på slutten av første trimester og arbeidskraft.
ikke overstretch musklene dine eller overexert bevegelsesområdet ditt, spesielt hvis du er hypermobil.
ikke praktisere yin yoga uten tilsyn; alltid konsultere med en erfaren yin yoga lærer.
hvorfor du bør være forsiktig med vertikale stillinger
Når du går videre til andre og tredje trimester, vil du også unngå å hvile på ryggen for lenge.
Legge ned på ryggen legger press på vena cava, en stor vene ansvarlig for transport av blodstrøm fra ekstremiteter til hjertet ditt.
Rundt andre trimester og spesielt uke 16, kan blodvolumet doble.
takket være babyens ekstra vekt og voksende livmor, kan ligge ned komprimere vena cava.
det er en trygg praksis å begynne å sove på din side etter den 16. uken av svangerskapet.
Helst til venstre.
Yoga som krever at du legger på ryggen, som savasana, er kontraindisert fra andre trimester fremover.
I Stedet vil du legge på venstre side.
Eksempler på sikrere positurer for graviditet
- Åpne vendinger
- støttet eller delvis kamel positur
- Katt-ku
- Stol positur
- barnets positur
- støttet sittende fremover bøying (ved hjelp av en pute, blokk, eller styrke)
- modifiserte Solhilsener
Fokus for andre og tredje trimester
som magen og babyen vokse enda flere modifikasjoner vil være nødvendig.
høyden på andre trimester og hele tredje trimester regnes som en tid for å komme inn i krigermodus og » fødselsprep.»
dette betyr å fokusere din yoga praksis på å styrke bekkenbunnen og bygge utholdenhet.
Lunges kan hjelpe tilstanden lårene.
Hip åpnere kan arbeide med bekkenbunnen og åpne deg opp.
Restorative positurer som støttet ben opp veggen kan også bidra til å lindre korsryggsmerter.