dairy-free diet guide: Dairy-free, stress-free

denne dairy-free diet guide deler hvordan du går dairy-free, stress-free. Å gi opp slike som melk, ost og iskrem kan virke nervepirrende i begynnelsen, men vi håper at våre meierifrie tips vil gjøre overgangen mye enklere.

1-2 av hver 10 mennesker I STORBRITANNIA er intolerante mot laktose, så melkefri spising er mer vanlig enn du kanskje tror. Pluss, om det er ned til huden flare-ups, går plantebasert eller en enkel personlig preferanse, mange velger å droppe meieri av alternative grunner.

Uansett hva som har brakt deg hit, vil du bli glad for å høre at et meierifritt kosthold kan være sunt, næringsrikt og deilig å starte opp. Med litt meierifri kunnskap kan du enkelt fylle pint-sized næringsgapet! Her er alt du trenger å vite.

Hva er en dairy-free diet?

et meierifritt kosthold inkluderer å unngå alle eller de fleste meieriprodukter, inkludert melk, smør, yoghurt, ost, fløte og iskrem.

I Motsetning til et vegansk eller plantebasert kosthold, inneholder et meierifritt fortsatt andre animalske produkter, som kjøtt, fisk og egg.

hvis du er på en veldig streng meierifri dør eller har en melkeallergi eller intoleranse mot laktose, må du kanskje unngå alle produkter som inneholder melk, selv i små eller spormengder.

noen produkter som ikke inneholder melk som tilsiktet ingrediens, kan ha blitt laget i et produksjonsanlegg som håndterer meieri, noe som kan gi liten risiko for krysskontaminering.

er et meierifritt kosthold sunt?

et meierifritt kosthold kan være veldig sunt. Mens meieriprodukter kan være sunne og næringsrike, er de ikke essensielle.

næringsstoffene i meieriprodukter, som protein, kalsium og vitamin d, finnes i mange andre matvarer. Men hvis du har vært vant til et meieri-tungt kosthold, må du sørge for at du fyller hullene med de riktige ikke-meieriprodukter for å unngå ernæringsmessige mangler.

mens mange mennesker ser positive effekter etter å ha eliminert meieri fra kostholdet, gjør det ikke meieriprodukter iboende usunt. Meieri påvirker hver person individuelt. De som tåler meieri trenger ikke å kutte det ut-i moderasjon er minimalt bearbeidede meieriprodukter veldig næringsrike.

Til Slutt, med unntak av intoleranser og allergier, er det et personlig valg å bestemme om man skal spise meieri eller grøft meieri. Heldigvis er et sunt og balansert kosthold mulig uansett.

for en dypere innsikt i dairy vs dairy-free, vil vi anbefale å lese ‘Dairy: Er Det bra Eller dårlig for deg?’Av Presisjon Ernæring.

Dairy-free diet fordeler

Dairy-free dietter kan gi både helse-og miljøfordeler:

Melkefri diettrisiko

et godt planlagt meierifritt kosthold kan være sunt. Men hvis du ikke søker etter de riktige matkildene for å erstatte næringsstoffene som finnes i meieri, kan du være i fare for ernæringsmessig mangel.

nedenfor dekker vi 4 viktige næringsstoffer som finnes i meieriprodukter og hvordan du kan sørge for at du fortsatt får nok på et meierifritt kosthold.

Protein på et meierifritt kosthold

Kumelk, som sannsynligvis var en stor del av din pre-meierifrie diett, er en fantastisk kilde til protein. Et enkelt glass inneholder alle aminosyrene kroppen din for cellereparasjon og fornyelse. Som du skal kutte ut melk og produkter som inneholder melk helt, må du kanskje øke mengden av ikke-meieri protein matvarer i ditt daglige kosthold.

den gode nyheten er at det er mange næringsrike meierifrie proteinkilder å nyte, inkludert:

Mål å inkludere en sjenerøs meierifri proteinkilde med hvert måltid, og du bør ikke ha problemer med å fylle ut det pint-sized protein gap.

hvis du fører en spesielt travel livsstil og føler deg bekymret for å gå glipp av protein mens du bytter til et meierifritt kosthold, prøv Et meierifritt proteinpulver som Purition. Hver servering inneholder 15-20g melkefri protein fra frø, nøtter og europeisk dyrket planteprotein for en nyttig proteinforhøyelse mens du tilpasser seg et meierifritt kosthold.

Kalsium på en melkefri diett

Meieriprodukter inneholder også høye mengder kalsium, som:

Kilde: Essentials Of Sport Og Trening Ernæring Av Precision Nutrition

en kalsiummangel kan føre til lav benmineraltetthet og en betydelig økt risiko for osteoporose.

derfor, hvis du bytter til et meierifritt kosthold, er det viktig å finne en måte å erstatte det tapte kalsiumet fra meieriprodukter du brukte. De gode nyhetene? Mens meieri er en utmerket kilde til kalsium, er det ikke den eneste kilden til kalsium.

anbefalt daglig kalsiuminntak for friske voksne I STORBRITANNIA er 700 mg. Ta en titt på følgende ikke-meieri kalsium-rik mat liste, for å se hvordan du kan nå dette nivået uten å konsumere meieri.

hvordan få kalsium på et meierifritt kosthold

MAT	PORSJONSSTØRRELSE	KALSIUM (mg)
kalsiumforsterket soyamelk	⅓ pint-200ml	178
Kalsiumforsterket soyyoghurt	Liten post-125g	150
kalsiumforsterket havremelk	⅓ pint-200ml	240
Kalsium-beriket rismelk	⅓ pint-200ml	130
Tofu	Gjennomsnittlig del – 100g	100-500*
Whitebait	Gjennomsnittlig del-80g	688
Fortinnet pilchards	Gjennomsnittlig del – 110g	75
Hermetiserte sardiner	½ tinn-60g	300
Laks	Middels porsjon – 100g	91
Tahini	1 teskje-19g	130
Sesamfrø	1 spiseskje-12g	80
Mandler	Hel – 13g	31
Kikerter	1 spiseskje-35g	56
Okra	Middels porsjon-60g	132
Kale	Middels porsjon-60g	90
Spinat (kokt)	1 spiseskje-40g	64
Brokkoli	Middels porsjon-85g	34

*kalsiumnivået i tofu varierer betydelig mellom produkter, så husk å sjekke nivåer og velge kalsium-sett produkter med høyt kalsiuminnhold.

Kilde: Nhs: Kalsium for meierifritt

Jod på et meierifritt kosthold

Kumelk er en viktig kilde til jod, med et enkelt glass som gir nesten halvparten av det anbefalte daglige inntaket. Det er imidlertid ikke et naturlig forekommende vitamin i meieri. Det oppstår faktisk fra jodtilskuddene som brukes i storfe, samt jodholdige desinfeksjonsmidler som brukes til å sterilisere melkeverktøy.

Jod brukes av kroppen gjør skjoldbruskhormoner, som bidrar til å holde stoffskiftet i sjakk og hjernen og beinene sunne, blant mange andre viktige funksjoner.

de beste meierifrie kildene til jod inkluderer:

Vitamin B12 på et meierifritt kosthold

Kyr melk er også chockablock med vitamin B12, som:

hvis du tar sikte på å kutte ut meieri, men fortsatt vil konsumere kjøtt, fisk og egg, er det lite sannsynlig at du får problemer med å få Nok B12. Men hvis du velger å gå veganer, kan det være vanskelig Å få B12, da Det hovedsakelig finnes i animalske avledede matvarer.

de beste veganske kildene til vitamin B12 inkluderer næringsgjær, marmitt, spirulina, befestet melkefri melk og yoghurt. Du må gjøre et poeng av å inkludere et utvalg av disse matvarene i ditt daglige kosthold og / eller kjøpe en god Kvalitet b12 supplement.

Hva kan du spise på et meierifritt kosthold?

tanken på å kutte ut dine mest elskede meieriprodukter kan virke vanskelig, men et meierifritt kosthold er mye enklere enn du tror. Det er så mange naturlig meierifrie matvarer, sammen med et raskt voksende utvalg av meierifrie alternativer. Selv om det kan ta litt tid å bli vant til, vil du aldri føle deg fratatt.

Mens det ville være umulig å liste opp hver eneste meieri og ikke-meieri mat på planeten, er det en liste over de grunnleggende matvarer du kan spise, og hva du trenger å unngå, på et meierifritt kosthold.

Leter Du etter en enkel, sunn, meierifri frokost, lunsj eller matbit? Purition dairy-free er laget med ekte, hele mat ingredienser fra nature ‘ s larder. Høy i protein, fiber og naturlig sunt fett, Purition kan bidra til å ta stress ut av overgangen til en meieri-fri diett.

Foods å dobbeltsjekke

når det gjelder meieri-fri mat, noen produkter er ikke så svart-hvitt. Mange uventede bearbeidede matvarer inneholder små mengder melk. Du må gjøre en vane med å sjekke etiketter når du begynner din meieri-diett, spesielt hvis du er laktoseintolerant eller har en allergi.

da melk er et viktig allergen, må det vektlegges i ingredienslisten for ferdigpakket mat eller drikke ved lov. I STORBRITANNIA vil du oppdage at de fleste produkter legger vekt på melkeingredienser ved hjelp av en fet skrift.

følgende produkter er hit og savner når det gjelder meieri-fri mat, så husk å sjekke etiketten før du kjøper dem:

Vet dine melkefrie etiketter

ikke alle laktose-og meieriingredienser vil falle under det enkle navnet ‘melk ‘ eller’ost’. Hvis du er strengt meierifri eller har en alvorlig intoleranse, er det en viktig del av å lære å gå meierifri.

du vil holde øye med følgende ingredienser, da de alle er laget av melk:

er sjokolade meieri-fri?

Ren sjokolade er melkefri. Det er vanligvis laget med kakaopulver, sukker og kakaosmør (den fete delen av kakaobønnen), som alle er naturlig fri for meieri.

de fleste produsenter tilsetter imidlertid melk, melkepulver eller smørolje til sine sjokoladebarer. Dette er spesielt tilfellet med melk og hvit sjokolade, som vanligvis ikke er meierifri.

men du trenger ikke å gå uten sjokolade på et meierifritt kosthold. Mørk og vanlig sjokolade er ofte fri for meieri-bare sørg for å sjekke etiketten, som noen produkter inneholder små mengder melk.

det er et økende antall veganer og fri fra sjokolade barer tilgjengelig, som er helt fri for melk og meieri. Disse kan være det sikreste valget for alle med streng melkeallergi eller intoleranse, da det ikke er risiko for krysskontaminering.

Sjokolade elsker? Du vil elske Purition Meieri-Fri I Hamp Sjokolade Og Sjokolade Oransje.

Prøv dem nå som en Del av Oppdagelsesboksen din.

er egg melkefri?

Egg er ikke et meieriprodukt. Per definisjon er meieriprodukter laget av eller inneholder melk av pattedyr. I motsetning til dette legges egg av fugler. Fugler er ikke pattedyr, og de produserer ikke melk.

Egg blir ofte feilaktig klumpet inn i meierikategorien fordi De er lagret ved siden av hverandre i butikker og supermarkeder. Men du kan fortsatt spise egg på et meierifritt kosthold, da de ganske enkelt ikke er meieri.

det eneste unntaket til dette ville være hvis du ønsket å gå veganer som du da ville unngå alle animalske og animalske biprodukter, inkludert egg.

Melkefri proteinpulver

Lurer du på hva avtalen er med proteinpulver på et meierifritt kosthold? Proteinpulver er tradisjonelt laget med myse, som er et biprodukt av osteprosessen. Dette betyr at myse (for det meste) inneholder laktose, noe som gjør mysebaserte produkter, som proteinpulver, uegnet for alle som følger en streng meierifri diett.

men om du er en gym-goer eller bare nyte bekvemmeligheten av protein pulver, unngå meieri betyr ikke glipp av. Puritionmelkfri vegan er 100% plantebasert og fri for laktose. Laget av 70% bakken frø, nøtter og en komplett plantebasert proteinblanding, gir ett glass 15-20g protein og opptil 38% av kalsium RDA, avhengig av smaken.

hvis du har en alvorlig laktoseintoleranse eller melkeallergi, kan du føle deg trygg på at våre meierifrie produkter er laget og montert ned en omhyggelig styrt produksjonslinje innenfor vårt spesialbygde anlegg, for å sikre at det ikke er krysskontaminering med melkeprodukter.

Ytterligere tips for å gå meierifritt

Overgang til et meierifritt kosthold trenger ikke være skremmende, komplisert eller skremmende. Her er noen ekstra raske tips for å hjelpe deg å gjøre flyttingen jevnt og sømløst:

Planlegg måltidene dine

hvis det er en ting som vil gjøre det vanskelig å gå uten melk, er det mangel på forberedelse. Hvis middagstid ruller rundt og alt du har i kjøleskapet er litt veg og en blokk med ost, vil det være vanskelig å lage et fyldig og balansert meierifritt måltid.

løsningen? I de første ukene eller ditt meierifrie kosthold, gjør et poeng med å planlegge måltidene dine på forhånd. Velg dagen din, ta noen kokebøker eller bruk oppskriftswebsteder og velg noen meierifrie oppskrifter for uken som kommer.

Lag en handleliste over hver ingrediens du trenger for å se måltidsplanen din gjennom. På denne måten kan du være sikker på at du er fullt utstyrt med alt du trenger for en sunn, næringsrik og deilig uke med meierifri spising.

Velg wholefoods

i overgangen til meieri-fri, vil du bli overrasket over hvor mange intetanende matvarer faktisk inneholder melk. Fra potetgull og kjeks til panert kjøtt og kjøttpålegg, er meieri skjult i mange bearbeidet og fast food produkter.

Wholefoods er mye mindre sannsynlig å inneholde skjulte meieri derivater—og de bare så skje for å være mye bedre for deg, også! Koking med flertallet av hele matredienser—som magert kjøtt, fisk, belgfrukter, frukt og grønnsaker—eliminerer bekymringen for et uhell å konsumere meieri og gir et svært næringsrikt kosthold for å starte opp.

Velg vegansk mat

Nervøs for å gå ut på restauranter når du har gjort den meierifrie bryteren? Selv om du ikke er en heltids veganer, er veganske alternativer en trygg innsats. Nesten hver restaurant har et vegansk alternativ i disse dager-og du vet sikkert at veganske retter ikke inneholder meieri.

og når du lager mat hjemme, kan veganske og plantebaserte oppskrifter være en stor kilde til inspirasjon. Søk etter veganske oppskrifter på nettet eller kjøpe noen veganske kokebøker. Se hvilke som tar fancy, koker dem opp, og hvis du vil, legg til ditt valg av magert protein som kylling eller fisk.

selv om veganske måltider ikke er din ting, vil du oppdage noen fantastiske meierifrie måltidideer ved å bruke dette trikset.

Slik går du meierifri

Du er nå bevæpnet med all den informasjonen du trenger for å spise et sunt og balansert meierifritt kosthold.

nøkkelen til et sunt meierifritt kosthold er å sikre at du fyller næringsgapene som meieri tidligere har fylt. Heldigvis er det lett å oppnå ved å konsumere et bredt spekter av wholefoods. Ikke glem å lære din meierifrie etikettlingo og gi disse etikettene en grundig lesning, spesielt hvis du unngår meieri av medisinske årsaker.

Hvis du leter etter en enkel meierifri frokost eller proteinpulver, ikke glem Å sjekke Ut Purition. Våre melkefrie helmatblandinger kan blitses i en rask shake, blandes i en crunchy yoghurtskål eller blandes i næringsrike smoothieboller. Pakket med protein, sunt fett og fiber og helt fri for meieri, kan det være akkurat det du trenger for en jevn overgang til meierifri.