Har du noen gang sett gutta på treningsstudio som har jekket overkroppen, svulmende quads… og kvister under knærne? Det er klart at de hopper over kalvøvelsene.
Sterke kalver balanserer ikke bare utseendet ditt-De er også nøkkelen til å få kraft og eksplosivitet både i og utenfor treningsstudioet. «Leggen hjelpe drive deg frem og opp i eksplosive bevegelser,» sier Cody Braun, Openfit fitness spesialist. Dette gjør dem svært nyttige for sprinting og plyometrics, og enhver aktivitet som krever benfremdrift eller fotstabilisering ved landing, som løping, volleyball og basketball.
og stramme kalvemuskler kan begrense ankelmobiliteten og potensielt øke sannsynligheten for skader som shin splinter eller Achilles senebetennelse, Sier Braun. Så det er viktig å trene dem — og jobbe med ankelmobilitet — regelmessig.
De 8 Beste Kalvøvelsene og Strekkene
«De to viktigste musklene du prøver å bygge når du gjør kalv øvelser er soleus og gastrocnemius,» Sier Braun.
gastrocnemius er den viktigste muskelen du ser når du ser på noens kalver — det vil være tykk og veldefinert hvis det er høyt utviklet. Soleus, derimot — er ikke utad synlig-den ligger dypt under gastrocnemius.
«gastrocnemius bidrar til hopping, akselerasjon og eksplosiv fart og kraft,» sier William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, og soleus bidrar til å gå og løpe utholdenhet.
Historiens Moral: det er viktig å sørge for at du målretter både i kalvøktene dine. Her er åtte enkle, men effektive trekk.
Stående kalv øker på forhøyet overflate
» Dette er en flott øvelse for å strekke og styrke kalvene (primært gastrocnemius) gjennom et fullt spekter av bevegelse,» Sier Kelley.
- Hold en dumbbell i venstre hånd, stå med ballen på venstre fot på en forhøyet overflate med hælen hengende av, og høyre tær hviler på venstre ankel.
- Hold kjernen engasjert, løft venstre hæl så høyt som mulig.
- senk hælen langsomt ned under den hevede overflaten til du kjenner en strekk i leggen.
- Gjenta og gjør like reps på begge bena.
Sittende kalv raise
» denne øvelsen er flott for soleus isolasjon, » Sier Kelley.
- Sitte høyt på en benk eller stol med føttene flatt på bakken holder to tunge manualer på toppen av lårene.
- Hold kjernen engasjert, løft hælene dine fra bakken så høyt som mulig.
- senk hælene sakte Ned til bakken, og gjenta.
For å øke bevegelsesområdet og jobbe musklene dine enda mer mens du gjør en sittende kalv, foreslår Kelley å heve ballene på føttene med en blokk.
Farmers walk on toes
denne variasjonen på en tradisjonell bondevandring er utmerket for funksjonell kalv styrking og balanse, Sier Kelley.
- Hold en manual i hver hånd med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Hold skuldrene nede og kjernen din engasjert, løft hælene dine slik at du står på tærne.
- uten å la hælene berøre bakken, gå fremover på tærne for et bestemt antall reps eller tid.
Hoppetau
Hoppetau er en god utholdenhetstrening for kalvene dine, og bidrar også til å forbedre total kroppskoordinasjon, Sier Kelley.
- Hold håndtakene på et hoppetau i hver hånd, hopp med begge føttene mens du spinner tauet under deg og over hodet ditt. Hold kjernen engasjert og skuldrene senket.
Dumbbell jump squat
denne plyometriske øvelsen får kraft fra kalvemuskulaturen under oppstigningsdelen av hopp squat, Sier Braun, samt stabilisering under landingen.
- Hold en hantel i hver hånd, stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Skyv hoftene tilbake for å senke ned til lårene er parallelle med bakken og du er i knebøyposisjon.
- i en eksplosiv bevegelse, rette bena for å komme ut av knebøy posisjon og hoppe av bakken.
- Land mykt med bøyde knær mens du legger deg tilbake i knebøyposisjonen. Gjenta.
Nedadgående hund
den klassiske yoga positur er en stor kalv strekk.
- Begynn i en bordplate posisjon med hendene plantet på bakken under skuldrene og knærne under hoftene.
- Trykk godt inn i håndflatene, ta tærne, løft knærne fra bakken og sakte strekke hoftene oppover.
- uten å låse knærne, rett forsiktig bena til kroppen din skaper en trekantform med bakken.
- Husk å engasjere kjernen din mens du fortsetter å forlenge ryggraden og løft hoftene så høyt som mulig.
- for å utdype strekningen, bøy ett kne og deretter det andre for å peddle føttene.
straight-leg calf stretch mot veggen
Dette er en god strekk for å målrette gastrocnemius og samtidig forbedre ankel fleksibilitet, Sier Braun.
- Stående arm avstand fra en vegg, trinn en fot tilbake og litt bøy foran kneet.
- Len deg fremover for å presse hendene mot veggen, og trykk bakhælen ned i bakken for en dyp strekk. Pass på at beinet ditt er rett.
- Bytt ben og gjenta.
- for å isolere soleus, prøv en variasjon med bakbenet litt bøyd.
Stående vegg kalv stretch
En annen vegg stretch variasjon, dette treffer din gastrocnemius og kan også bidra til å avlaste spenninger i Akillessenen. «Det dobler også som en god strekk for plantar fascia,» legger Kelley til, noe som er en vanlig årsak til helsmerter.
- Stå foran en vegg, sette en fot frem slik at hælen er på bakken og ballen av foten er mot veggen.
- Hvil hendene på veggen, rett forsiktig på forbenet og lene seg fremover til du føler en dyp strekk i kalven din.
- Bytt ben og gjenta.
Hvor Ofte Bør Du Trene Kalver?
prøv å inkorporere kalvøvelser i treningsøktene dine et par ganger i uken, Sier Kelley.
Men det er bare en generell anbefaling, avhengig av rutinen og aktivitetene du liker. «For eksempel kan en avstandsløper trenge motstandstog kalver sjeldnere for å unngå overtraining,» forklarer han.
Betydningen Av Å Strekke Kalvene
«Daglig kalv stretching er En god vane å komme inn for større kalv extensibility,» Kelley sier, » som vil hjelpe med ankel mobilitet og mer komplekse benøvelser, for eksempel knebøy.»
Hvis stramme kalvemuskler begrenser din ankelmobilitet, Anbefaler Braun skumrulling i tillegg til å strekke seg. Mål å gjøre begge deler-skum rulle først, deretter strekke — etter en etappe-intensiv trening. Dette vil bidra til å avlaste spenninger i musklene og sette deg opp for en raskere utvinning.
Genetikkens Rolle I Kalvutvikling
du kjenner sikkert noen som har massive, skarpt definerte kalvemuskler, men sjelden trener. I mellomtiden har du trent kalvene dine tre ganger i uken og ser fortsatt bare minimale resultater. Hva gir?
«Genetikk spiller en rolle i muskel sminke og størrelse på grunn Av tildeling Av type I OG TYPE II muskelfibre,» Forklarer Kelley. Mens type i-fibre er mer motstandsdyktige mot tretthet, har de en tendens til å ha et lavere vekstpotensial Enn Type II «fast twitch» muskelfibre.
Alle har en annen prosentandel av type I og TYPE II muskelfibre, noe som betyr at «noen med en genetisk predisponering for TYPE II-fibre kan ha et større vekstpotensial enn noen som er mer type i dominerende,» Sier Kelley.
hvis du ikke ble født med naturlig tykke, velformede kalver, ikke stress. «hindrer ikke noen i å øke kalvstyrken og størrelsen,» Sier Braun — Det kan bare kreve mer arbeid.
den rette treningsrutinen, kostholdet og gjenopprettingsplanen kan hjelpe deg med å bygge sterkere, mer atletiske kalver uansett hvor du starter fra.