달리기 경련:달리는 동안 다리 경련의 원인은 무엇입니까?

모든 주자는 한 지점 또는 다른에서 경련을 실행 경험했다-당신은 단지 밖으로 시작하고 사물의 묘리를 터득하고 있는지,또는 당신은 큰 경주에서 경험이 풍부한 주자입니다.

당신이 누군지 상관없이,그 경련은 당신이 적어도 그들을 기대하고있을 때 나타납니다,당신의 실행의 중간에 매우 실망 스러울 수 있습니다.

좋은 소식?

실행 경련은 완전히 무작위되지 않습니다–그들은 방지 할 수 있으며,그들이 당신에 몰래 때 처리 할 수 있습니다.

이 기사에서는 달리기를 할 때 다리 경련을 피하고 치료하는 방법에 대해 승점 및 코치에게 이야기합니다.

달리기 중 경련의 원인은 무엇입니까?

실행 경련에 대해 이해 해야 하는 첫 번째 것은 그 원인. 당신이 문제의 루트에 도달 할 때마다,당신은 항상 빨리 솔루션에 도착.

종아리 나 다리에 통증이 생기면 실제로 무슨 일이 일어나고 있습니까: 근육이 자발적으로 수축합니다.

그 무의식적 인 수축은 근육이 경련을 일으키고,그 다음에 혈액이 근육으로 흐르는 것을 멈 춥니 다. 그 때문에 근육은 중요한 산소와 비타민을 잃어 계속 기능해야합니다.

사실,근육 하지 않습니다 자발적으로 계약 때문에 그들은 단지 그들의 일반 루틴에서 것 들을 변경 같은 느낌. 여러 가지 이유로 근육이 수축하고 경련됩니다.

철인 3 종 경기 챔피언이자 성능 및 건강 코치 인 피트 제이콥스는”경련은 우리 몸의’에너지’이며,경련이 없으면 근육이 움직일 수 없으므로 경련에 잠기 게됩니다.

피로와 관련된 모든 것 또는 건강이 좋지 않은 것(예::

• 산화 스트레스-너무 열심히 운동(우리가 훈련/적응 한 것보다 더 열심히)

• 세포의 산소 부족(과 호흡과 같은 날카로운 얕은 호흡을 통해)

• 전해질 결핍(칼륨/마그네슘/나트륨)”

운동 중 다리 경련의 또 다른 원인을 밝힙니다.

“다리와 종아리 압박감의 흔하지만 자주 치료되지 않는 원인 중 하나는 실제로 좌골 신경 문제입니다.

많은 주자가 다리 아래로 달리는 데 통증이 없음에도 불구하고 많은 책상 작업,긴 통근 또는 단순히 자세가 좋지 않으면 많은 신경 자극을 유발하여 다리 근육의 압박감을 유발할 수 있습니다.”

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신체에서 신경 자극을 유발하기 위해 어떤 일이 발생합니까?

근육과 힘줄과 신경계 사이의 의사 소통에 장애가 있습니다. 너의 근육이 지치게 해 얻는 때,커뮤니케이션은 혼동해 된다. 그것이 근육이 경련하는 이유입니다. 주자로서,당신은 당신의 위 다리(쿼드 및/또는 햄스트링),송아지,심지어 발에서 이것을 느낄 수 있습니다.

다음은 근육과 신경 사이에서 일어나는 일을 가속화 할 수있는 경련을 일으키는 다른 일반적인 원인입니다.

당신은 당신의 달리기 전에 워밍업이나 스트레칭을하지 않았습니다:0 에서 강렬한 달리기로 이동하는 주자가 경련에 부딪히는 것은 매우 일반적입니다. 근육은 단단한 상태에서 시작되었습니다. 경고없이 모든 여분의 압력,그것은 부담 근육에 너무 많이된다.

몸의 전해질 균형이 꺼져 있습니다:오랜 시간 동안 운동을하고 제 시간에 물 을 보충하지 않으면 전해질이 부족하여 다리 경련이 발생합니다.

당신은 과도하게 운동하고 있습니다:종아리 근육은 긴장되고 장기적인 고부하 상태에 있으므로 긴장은 또한 다리 경련을 일으킬 수 있습니다.

수면 부족:피로 상태에서 달리면 정신적 압력이 높아져 근육 긴장이 생기고 다리 경련이 발생합니다.

잘못된 운동화 착용:발을 부 자연스러운 자세로 강제 할 수 있으므로 달리기 중 근육 압력이 증가하고 다리 경련을 일으킬 수 있습니다. 경련을 방지 하기 위해 당신의 발에 대 한 최고의 실행 신발을 얻을 다는 것을 확인 하십시오.

달리는 동안 호흡 곤란:혈액이 너무 천천히 흐르게하여 근육이 더 열심히(충분한 산소를 섭취하지 않고)경련을 일으 킵니다. 달리는 동안 숨을 쉬는 방법을 참조하십시오.

달리기 경련을 피하는 방법

처음에는 경련을 예방하기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

• 훈련에 지름길을 잡지 마십시오:주간 장기 또는 경주 자체에 대해 제대로 강화되고 준비되지 않으면 다리 경련이 생깁니다.

• 속도 자신:항상 천천히,다음 빨리 당신이 서 시작 해야 합니다. 자신에게 속도를 따기 전에 워밍업 할 수있는 기회를 제공합니다.

• 제대로 수화: 전,후,그리고(때로는)실행하는 동안.

• 전해질 강화 물 음료:특히 더운 날씨에 실행 하는 경우,당신은 땀–때로는 그냥 일반 물에서를 얻을 것 이다 보다 더 많은 전해질을 필요로 할 때 잃을 전해질을 보충 해야 합니다.

• 압축 장비를 착용:실행하는 동안 정기적으로 종아리 경련이 발생하는 경우,당신은 강렬한 열에서 송아지를 보호하고 몸에 미칠 수있는 영향 통기성 기어와 송아지를 압축 할 수 있습니다.

• 당신의 경련의 원인을 추적:실행하는 동안 일관된 다리 경련을 얻을 때,당신이 전에 무슨 일을하는지 메모를,후,당신의 실행하는 동안;이 문제를 일으키는 원인이 될 수있는 것을 분석하고 복구하려고합니다.

달리는 동안 경련이 생길 때해야 할 일

위의 모든 예방 방법을 사용하더라도 경련이 여전히 발생할 수 있습니다.

통증이 너무 나쁘지 않으면 통증이 악화되고 멈출 때까지 계속 무시하고 무시할 것입니다.

이런 일이 일어나지 않기를 원한다면,처음 징후를 발견했을 때 경련을 다루십시오.

속도를 늦추고 호흡에 집중하십시오. 유혹은 고통을 보상하는 것을 시도하기 위하여 당신의 호흡을 바꾸기 위한 것이다,그러나 그것은 다만 경련을 악화시킬 것이다.

물도 필요할 수 있으므로 달리기를 멈추고 걷는 속도를 늦추는 것이 좋습니다. 그 기회를 재수 화하고 근육에 필요한 회복을 제공하십시오.

다리 또는 종아리 경련이 극심한 될 경우,완전히 실행을 중지하고 약간의 가벼운 스트레칭을 빛을 할 휴식을 취할. 다시 정상적으로 흐르는 혈액을 얻기 위하여 원운동에 있는 비좁은 지역을 완화하십시오. 이 두 가지가 함께 당신의 고통을 완화하고 다시 흔적에 당신을 얻을 것이다.

다음은 통증을 제거하는 데 도움이되는 몇 가지 스트레칭입니다:

• 돌진 종아리 뻗기를 하십시요:너의 뒤 다리의 종아리에 너의 초점을 지키는 앞으로 돌진하십시요. 스트레칭을 느끼고 스트레칭을 통해 숨을 쉬십시오. 다리를 전환하고 다른 하나와 함께 할.

• 벽에 대하여 뻗기:당신이 얻을 수 있는 것처럼 벽에 가깝게 당신의 발뒤꿈치를 두는 벽을 직면하십시오. 당신의 발가락은 그들이 벽을 등반하고 거의 같은,최대해야합니다. 당신의 종 아리에 기대 고 간단한 모션 스트레칭 그것을 밖으로 하자.

• 하향 개:위쪽 다리를 스트레칭하려면 고전적인 요가 포즈를 취하고 하향 개는 햄스트링과 쿼드를 스트레칭합니다.

통증이 너무 심해서 절뚝 거리면 하루 동안 달리기를 끝내고 다시 달리기 전에 몸을 돌볼 수 있습니다.

앞으로 달리기를 피하기 위한 운동

지금부터 달리기를 해결할 수 있는 전술이 있다면 좋겠지만,애초에 그런 일이 일어나지 않도록 할 수 있다면 더 좋을 것이다.

보그든 박사는 이 조언을 제공합니다:

“이 솔루션은 달리기 전에 프레스 업 또는 코브라 스트레칭을하고,달리기 중에 증상이 나타나면 뒤로 서서,작업 의자에 요추 지지대를 추가하거나 자세를 개선하고 신경 자극을 줄이기 위해 앉는 책상을 얻는 것입니다.”

당신의 사전 및 사후 실행 스트레칭뿐만 아니라,주간 교육 일정에 유연성과 강도 훈련을 통합해야합니다. 이들은 모든 것을 실행하는 것보다 훨씬 더 효과적으로 체력과 지구력을 구축 할 것입니다.

달리는 동안 경련을 예방하는 가장 좋은 방법은 훈련에 쉽게 참여하는 것입니다. 빠른 실행하거나 바로 실행하는 러시가 없습니다-그것은 당신의 체력 수준에 맞는 일정,거리와 속도 이정표를 통해 점차적으로 이동합니다 교육 계획을 따라하는 것이 훨씬 낫다.

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미아 커처

미아 커처는 등산객,자전거 타는 사람,주자입니다. 2013 년 첫 마라톤을 마친 후 그녀는 스포츠를 계속했지만 트레일 러닝에 새로운 열정을 발견했습니다. 그녀는 지금 그녀가 연상의 공동 설립자로 작동 포틀랜드,오레곤에있는 영광스러운 산을 탐구한다.