let’s not kid each other:ジムで素晴らしい気分になり、長生きし、仲間と競争し、ストレスを和らげ、そしてもちろん、巨大な鉄片を投げつけて楽しい時間を過ごすのと同じくらい、ワークアウトすると私たちも気分が良く見えることを傷つけることはありません。 つまり、あなたのセックスアピールを丸めようとしている人なら、おそらく”完璧な男性の体格”を構成するすべての切望された（確かに表面的な）物理的属性に精通していることを意味します。
これらには、明確に定義された腕”馬蹄”（”戦闘機”のマーク-ウォールバーグ参照）、途方もなく彫られたVカットabs（”ファイトクラブ”のブラッド-ピット参照）、よく彫られた背中の巨大な翼幅（”ヒュー-ジャックマン”を参照）が含まれる。 だから、国の最高のトレーナー、強さのコーチ、そして有力者のいくつかの助けを借りて、我々はそれがそれらを達成するために必要なすべてを網羅的に詳細に あなたもミケランジェロのダビデがうらやましいだろう体格を愛したい場合は、私たちはここから始めることをお勧めします。
以下のすべての動きに対するより詳細なガイドについては、これを読んでください。
目標＃1：テーパー胴
“absは台所で作られていますか？”まあ、同じ原則は、あなたの全体の中央部に適用されます。 「あなたは世界のすべてのジムの仕事をすることができます」と、ニュージャージーのThe Underground Strength Gymの創設者であるZach Even-Eshは言います、「あなたの体が脂肪の層で覆われているならば、誰も知らないでしょう。”
だからこそ、タンパク質、脂肪、炭水化物の適切なバランスで、非常に厳格で清潔な食事に身を置くことが、たるんだ胴体を完全にカットされたテーパ
しかし、どのようにそれを行うのですか？ ビジネスの最初の順序は順序であなたの数学を得ることであり、それはあなたの全面的なカロリーの取入口がある必要があるものを計算することを
だから、純粋な脂肪の損失があなたの目標である場合は、あなたがどのようにアクティブであり、どのくらいの脂肪を流す必要があるかに応じて、 (そして覚えなさい:あなた自身に正直がありなさい。)既にかなり傾き、ちょうどよりよい筋肉定義がほしいと思えば、体重のポンドごとの12から15カロリーを許可される。 （それはローエンドで開始し、それがどのように行くかを確認するのが最善ですが。）そうポンドごとの10カロリーで細い、得るために見ている200ポンドの人なら大体2,000カロリー1日の食事療法を見ている。
今、それは何をすべきですか？ よく、マーフィーはあなたがあなたの強さの訓練日のより多くの炭水化物を食べ、脂肪を松明する熱の欠損を作成する日のより少し簡単な高蛋白のcarb循環
それでは、筋力トレーニングの日から始めましょう。
最初に、当然、細い蛋白質の多くを必要とする。 「それには、泳ぐ、走る、飛ぶものが含まれます」とMurphy氏は言います。 意味：ステーキ、鶏肉、魚、七面鳥、および牛ひき肉。 卵とタンパク質の粉末も良いです。 経験則として、マーフィーはオンスごとの蛋白質の7グラムで肉を計算する。 “異なる食品は、異なる値を持っています,はい,しかし、あなたは肉の多種多様を食べている場合、あなたはまだ球場になります,これは私たちが望むもの”すべては言った、それは体重のポンドごとの蛋白質の大体1gを意味する（グラムごとの4カロリーで計算される）。 同じ200ポンドの男は、すべてのジムの日タンパク質の200グラムを食べる必要があるように。
それから炭水化物があります：山芋、サツマイモ、白米、白ジャガイモ、果物はすべてあなたのトレーニングに電力を供給するための良い炭水化物です。 それらのcarbsはグラムごとの4カロリーで計算されるあなたの毎日のカロリーの35-45%を構成するべきである。 私たちは私たちの男に220gを与えます。
毎日あなたのカロリーの残りの部分は、野菜やナッツ、ナッツバター、オリーブオイル、アボカドのような健康的な脂肪で構成することができます。 （グラムあたり9カロリーで脂肪を計算します。）私たちの男のために、それは脂肪の約35グラムになります。 非筋力トレーニングの日には、炭水化物を50％までカットし、脂肪を総カロリーの20-30％に増やして、あなたを満たし、空腹感を減らし、それに固執する可能性を高 だから私たちの例の男は、タンパク質の200グラム、炭水化物の125グラム、および1,750カロリーの合計のための脂肪の50グラムを食べる必要があります。 しかし、あなたが食べるときも重要です。
“あなたの炭水化物を稼ぐ、”マーフィーは言う、それはあなたが直接前と後のワークアウト炭水化物を摂取する必要がありますことを意味します。 また、夜にbingeingから防ぎ、翌朝に運ぶためにもう少しエネルギーを(貯えられたグリコーゲンの形で)与える夜のためのあなたの休み日のcarbsの大部分を救いなさい。 “炭水化物サイクリングは、無駄のない筋肉量を置くための唯一の方法ではありませんが、それは最も簡単です”とマーフィーは言います。 “それは簡単です、人々はそれを得る、そしてそれは台無しにするのは難しいです。”
目標#2:広い胸
「誰も鶏の胸が好きではない」とマーフィー調教師は言う。 あなたが強さと力のイメージを投影したいのであれば、幅広い、彫刻された胸は、それを行う最も古く、最も古くからの方法の一つです。 しかし、ベンチプレスよりもpecsを構築するためのより良い方法があります。 「ベンチは胸を働かせますが、三角筋や三頭筋のような関連する筋肉の束も働きます。”あなたの週に一度のpecワークアウトに追加されたこれらの他の演習では、あなたは時間がないの”あなたが上のビールのバランスをとることができます胸”
マーフィーは、最初に非常に過小評価された減少ダンベルプレスを示唆しています。 「それは他のどの運動よりも利用可能なpec繊維を活性化する」と彼は言う。 「動きの範囲が非常に短いので、あなたの三角筋と三頭筋は大量の仕事をしないので、ほとんどすべてのpecです。”角度はまたより多くの仕事およびより大きい箱に一致するより重い重量を使用することを可能にする。 （あなたの最初のセットに10-12担当者を可能にする重量を使用して、あなたが失敗の恥ずかしがり屋一担当者になるまで、それぞれを押して、五セットを）
それは飛ぶようになっています。 マーフィーは肩により少ない消耗を置くためにバンドか鎖を使用して助言する。 （あなたがチェーンflyesにダウンして行くように重量がアンロードすると、あなたの肩は下部に安全になり、あなたは肩でより強力なpec収縮を得るでしょう。）バンドを使用すると、ダンベルを拾う前に、各手の周りと背中の後ろに運動バンドをループすることができます。 最後に、「ディップは上半身のスクワットのようなものです」とMurphyは言います、「彼らはpecの質量を増加させる素晴らしい方法だという点で。”彼らは完全に筋肉を押すと、適切な技術で行われたときにもハード安定ラッツとabsを打つ。 （できるだけ少ないセットで50ディップを実行します。）
しかし、本当に成長を刺激するためには、全身の緊張を利用するサスペンショントレーナー flyesを試してみてください。 「さらに、プレスを行うときにはほとんど使用しない角度から行われます」とMurphy氏は言います。”それをするためには、各flye中の強い板の位置を維持していることを保障しなさい。 45度のボディ角度を使用して、できるだけ少ないセットで40の合計を実行します。
ゴール#3: A triceps horseshoe
ニュースフラッシュ：上腕二頭筋はクールですが、上腕三頭筋は実際に上腕の大部分を占めています。 大きな腕を成長させ、さらに印象的な、詳細な三頭筋の蹄鉄を彫刻することは、筋肉のあらゆる部分を働かせることを意味します。 “あなたは筋肉のすべての3つの頭を打つことを確認する必要があります—長い、内側、および外側、”ノア-ブライアント、C.S.C.S.は言う”あなたは完全にそれらを”胸の日と肩の日に—週に二回限り、あなたのルーチンにこれらの三つの動きを追加します。
あなたの三頭筋の”長い頭”に当たる最初の練習は、EZ-curl bar French pressです。
それを行うには、ベンチに座って、プロナットグリップでEZ-curlバーをつかみます。 まっすぐな腕および棒から直接頭上に始めなさい。 あなたの肘を曲げてバーを下げます。 あなたの背部、首および上椀を地面にまっすぐそして垂直保っている間できる限り行って下さい。 よりよい結果がほしいと思えば動きのフルレンジを行うことは重要である。 制御下のウェイトを頭上式の開始位置に戻します。
そして、上腕三頭筋のこの深い部分を打つための上腕三頭筋のディップはブライアントのトップの選択です。 通常のディップのようにディップバーにセットアップすると、この時間だけあなたの体をまっすぐに上下に（地面に垂直に）保ち、あなたの足をあなたの あなたの前腕と上腕が90度の角度を作るまで自分自身を下げてから、自分自身を背中に押してください。
横頭を打つために、ブライアントはストレートバーのケーブルプッシュダウンを示唆しています。 「側頭は、上腕三頭筋の「馬蹄形」の形状に最も責任があるものです」とBryant氏は言います、「そして、その外観を得ることは非常に重要です。”体重を押し下げる動きは、腕の外側を走る横長の頭に当たりますが、これは彼のお気に入りです。 胸のレベルについてのバー、あなたの体にタイトであなたの肘、および地面にまっすぐに指しているあなたの上腕から始めます。 あなたの肘をあなたの体に堅く押し込めておき、あなたの上椀を静的保っている間棒を押して下さい。 あなたの三頭筋が体重を動かすのを感じてください—そしてあなたの馬蹄はますます多くのカットを得ています。
目標＃4：強く、よく発達した尻の筋肉
本当に素晴らしいリア、トロントベースのコーチとパーソナルトレーナーリー*ボイス、C.P.T.とブルージーンズのペアを記入するには、 ここで説明されている順序に固執する—最も孤立したものから最も動的なものまで—あなたはより重いリフトから始めます。 そうすればあなたの体は強さを構築するための鍵である、より多くの速筋繊維を募集します。
しかし、あなたがそれらを正しくやっていることを確認するためのいくつかの基本ルール：1）常に中立的な背骨を維持し、背中を丸くしたりアーチしたりしないでください。2）かかとを押してください。3）腰が常にピボットポイントであることを確認してください。4）光を開始し、小さな進行を行います。
まず、バーベルヒップスラスト、効果的なワークアウトのために他の関節を調整することなく、ヒップヒンジの動きを訓練するのに役立ちますビルディング それを行うには、床に座って、ロードされたバーベルをあなたの膝の中に転がします。 ベンチに対してあなたの肩と横になり、あなたの膝を曲げ、そして床にあなたのフィートを植える。 それからあなたのかかとを通って運転しなさい従って完全な延長に床を離れてあなたのヒップを上げる。
次:sumo deadlift、より広いスタンスを使用するdeadliftバリエーション—つま先をさらに回転させて—glutesをよりよく活性化する。 狭いグリップ（あなたの足の中）を使用し、あなたのヒップを押し、そしてバーベルをつかむためにわずかに先に傾くことを忘れないで あなたがそれを下げるようにバーベルをあなたの体の近くに保ちます。
ダンベルステップアップで終了し、後鎖をさらに難しくします。 あなたのフィートが上にあるとき床にあなたの腿の平行を持って来るベンチの後ろに立つことによって始めなさい。 それぞれの手でダンベルを保持し、ベンチにステップアップしますが、オフにぶら下がってあなたの後続の足を残します。 開始位置に戻ります。
ゴール#5:ワイドアッパーバック
強くてワイドアッパーバックは見栄えが良いだけではない、とブルックリンを拠点とする強豪、ジェブ-スチュアート-ジョンストンは言う。 それはあなたの肩を開き、姿勢を改善します。 あなたは背が高く、より自信を持って表示されます。
そこに着くために、JohnstonはStrongman競技の中心である同じ全身機能的な動きのいくつかで背中を打つことを推奨しています。 荷を積まれて重い異様な目的を持ち上げ、安定させるために一緒に働くためにボディのあらゆる筋肉に力を運び負荷の多くは上部の背部に置かれ それらはまた途方もない心血管の利点を提供する。 “これらのいずれかは、バックの日にフィニッシャーとして素晴らしいだろう”と彼は言う、”またはそりのプルと車のプッシュでそれらをペアリングして、'”
最初は、あなたの背中をより強く、より安定させることに加えて、全身を働かせ、強力な足と腰を発達させ、コア強度を高め、信じられないほどの握力を それをするためには、あなたが楽に運ぶことができる最も重いダンベルかkettlebellsを単につかみなさい(各手の半分のあなたの体重はよい出発点である)、そ “また、あなたの後部鎖とあなたの肺には、砂袋が遠くに運ぶようなものは何もありません”とJohnston氏は言います。 “単にあなたの土嚢をピックアップし、限り、あなたはそれを落とさずにすることができますように歩く。 簡単なpeasy。”
最後に、スナッチグリップデッドリフト、ラッツとリア三角筋を係合し、運動の長い範囲の結果として、より多くの時間のために従事してそれらを保 それを行うには、通常のデッドリフトのように設定しますが、バーに余分な幅のグリップを取ります。 常に制御された方法で下げ、動きの全体を通して背中を平らに保ちます。
ゴール#6: Vカットabs
有名人が腹筋の下から始まりズボンの中に消えるV字型のカットラインを披露し始めて以来、女の子は彼らの後に欲情し、彼らのために銃 あなたは6パックのabsを持っている場合でも、しかし、V自体は1つの単純な理由のために彫刻するのは非常に難しいです—それは筋肉ではありませ 「Vは鼠径靭帯によって形成されています」と、ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーのRyan George氏は言います。”私たちは皆、股関節に由来し、恥骨領域に走る鼠径靭帯を持っていますが、私たちのほとんどはそれを覆う脂肪の層を持っています。 「あなたが本当にv-cutを目立つようにしたいのであれば、何よりもきれいに食べることが重要なので、本当に低い体脂肪を達成することができます」とGeorge氏は述べています。”私たちは8％を話しています（その助けについては、No.1を参照してください）。 それは悪いニュースです。
良いニュースは、間接的にそれに関与し、より明確に成長させることができる腹部横隔膜と腹部を標的とする練習があるということです。
このためにジョージはobliquesを従事させ、機能動きであるのでケーブルのwoodchopを推薦する、またobliquesを目標とする着席させた薬球のトランクの回転、—ボーナス—どこでも、機械 後者の場合には、広い跨線橋のスタンスから始まり、空までそのkettlebellを全体の時間保っている間あなたの自由な手が付いているあなたのつま先に触れることを向けることを覚えなさい。
これらの3つの演習を12～15回繰り返し、回路をやり直します。 あなたのVカットを彫刻のあなたのチャンスをアップするために間にあなたのコアを休ませるために注意を払って、週に二から三回三つのラウ
目標＃7：より大きな上腕二頭筋
彼らはあなたが成長する必要がある最も機能的な筋肉ではないかもしれない、マーフィー氏は述べていますが、それはあ ここでは、週に二回あなたのルーチンに追加する三つの動きがあります。
最初はタオルのプルアップです。 プルアップバーの上に厚いタオルを均等にドレープし、ニュートラルグリップ（お互いに面した手のひら）を使用していずれかの端を保持し、プルアップを実行 あなたはこれに上腕二頭筋のshitloadを取得し、タオルはとても厚く、あなたは常にそれを絞る必要があるので、あなたは鉄のグリップを開発することがで 可能な限り少数のセットで50の合計プルアップを実行します。
“ハンマーカールは、上腕二頭筋を大きくするための優れた運動でもあります”とMurphy氏は言います。 “誰もが上腕二頭筋に焦点を当てて—または上腕二頭筋自体—しかし、上腕二頭筋は上腕二頭筋の下に実行され、ハンマーカールは、特に上腕二頭筋を動作します。 より大きな上腕筋は上腕二頭筋をさらに押し上げ、上腕二頭筋をより大きく見せる。”Brachioradialisを働かせることはまた腕をより完全なようである作る前腕のサイズを増加する。 あなたの最初のセットで10-12担当者を可能にする重量を使用して、あなたが失敗の恥ずかしがり屋一担当者になるまで、それぞれを押して、合計で五
最後に、いくつかのバーベルチェーンカールで作業します。 “バーベルカールとの抵抗のための鎖を使用して大きい、”マーフィーは言う、”ので—鎖が床を離れて持ち上がり、あなたの二頭筋が完全な収縮に近づくと同時に重量の増加ので—あなたが規則的な重くされた棒と比較されて持ち上げている重量に過負荷をかけることができる。”
八から10担当者の五セットを行います。
目標＃8：低クワッドティアドロップ
VMO、または内側広筋斜めは、あなたがboardshortsをロッキングしているときに目に見える唯一のクワッド筋肉であるという理由だけであれば、定義する最も印象的な脚の筋肉です。 あなたのより低いクォードに置かれて、十分に開発されたVMOはだけでなく、あなたの膝の上の涙型の切口をちょうど作成するが、また傷害から接合箇所 彼の部分のために、トレーナー Nick Tumminelloは全体の大腿四頭筋に懸命に当る練習に焦点を合わせることを推薦する。 “あなたは全体的な大腿四頭筋を開発する場合は、”パフォーマンス大学のトレーナーと創設者は言う、”あなたは切望された涙を得るでしょう。”プロサイクリストを嫉妬にさせる涙のためのあなたの規則的に予定された足の試しにこれらの練習を週に一度混合しなさい。
脚の延長から始めて、Tumminelloは言う、”それはあなたがそれらの動きから得ない関節範囲の一部に大腿四頭筋をロードするので、スクワットと突進を補完します。”あなたがスクワットや突進の上部に立っていると、あなたの膝が拡張されているとき、あなたはあなたの大腿四頭筋を介して任意の力を得ていないが、
専門家のヒント:あなたは5ポンドのプレートであなたのかかとを上げることによって大腿四頭筋をより困難に働くことができます。 かかとの高いスクワットのために、正常なスクワットのために、重量の版を使用してあなたのかかと1から2インチを上げなさいようにセットア あなたの膝を曲げ、あなたの膝腱があなたの子牛に触れ、あなたの尻の筋肉があなたの膝の下にあるまで、制御された方法であなたの体を下げ、そして始
目標#9:ボルダー肩
完璧なvテープの体格を彫刻することは、肩から始まります。 「丸くてパワフルな肩は、あなたの体がパフォーマンスのために構築されているという印象を与えます」とZach Even-Eshは言います。 しかし、そこに着くことは難しいかもしれません、彼はあなたが毎日同じ古いリフトをやっている場合は特に、主張しています。 「体は適応し、挑戦を感じず、新しい筋肉の成長を制限します。”肩の練習の新鮮なセットのために、すべての角度からデルタを攻撃し、同心と等尺性の両方の強さと持久力を構築するこれらの三つの演習を試してみ （注：週に一度はたくさんあります。)
まず、三角筋を過負荷にする簡単な方法であるラック側のレイズを実行しています。 ダンベルの光のペアで開始し、サイドレイズの三つの担当者を実行します。 3人の担当者のためのダンベルの次のペアに移動し、あなたはもはや完璧な形で3人の担当者を実行することができなくなるまで、重量に登る”ラッ そこから、順序を逆にし、あなたが始めた場所にラックの下に戻ってあなたの方法を動作します。 あなたは二つ以上のセットを行うことができれば、でも-Eshは言う、あなたは十分に懸命にプッシュしていませんでした。
そして、肩、腹筋、背中の上部に挑戦するダンベルオーバーヘッドキャリーを提案します。 ダンベル（またはケトルベル）を完全にまっすぐに腕で頭上にロックし、あなたのabsを従事させ、50フィートのためにゆっくりと歩きます。 この長さで三、四セットから始め、ゆっくりとセットごとに75と100フィートまでの距離を増やします。 それはあなたの肩およびトラップにサイズおよび強さを加えるために大きいです。
最後に、一定の筋肉の緊張を維持しながら、様々な角度で肩を打つダンベルプレス21sを行う必要があります。 下半分、上半分、およびフルレンジ—それを行うには、運動のこれらの範囲のそれぞれから一度に七担当者を実行します。 非常に軽い重量から始め、完全な延長の中間にあなたの肩からの7人のrepsを押して下さい。 その後、途中から完全なロックアウトに七担当者を押してください。 それからフルレンジの頭上式の出版物の七人のrepsをしなさい。 二、三セットは、あなたの肩を爆破するのに十分でなければなりません。
プロヒント：あなたがどこでもサイズと強さを構築するために使用できる最高のものの一つは、マーフィーは言う、Grip4Orceグリップスリーブのペアです。 それらは棒厚さを高め、目標とされた筋肉がより堅く引き締まり、よりよい試しのための周囲筋肉を募集する各練習中の棒をtosqueeze強制する。
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