食事プランの例:
朝食:バナナ、または全粒トースト、またはベーグルとオレンジジュースのガラスをトッピングしたお粥の小ボウル
ランチ:ジャケットポテトと豆のサラダ
ディナー:小さなパスタスターター、チキンと野菜のメインに玄米、フルーツサラダ、低脂肪ヨーグルトを添えてデザート
スナック:バナナ、クリスプブレッド、ドライフルーツの一握り、蜂蜜やジャム付きの餅
マラソンの食事計画の週を見てみましょう。
大きなレースの前日に心に留めておくべきその他のこと:
- carb0-レースの三日前にロードを開始することができます
- すべての食事に炭水化物を含める–前の夜にパスタの大きなボウルを一つ持っていない
- 彼らはあなたの体を脱水するだけなので、カフェインとアルコールを避けてください
- あなたがそれに慣れていない場合は、炭水化物を過度にしないでください–あなた自身が無気力に感じさせるでしょう
- 低GI炭水化物に焦点を当て、ゆっくりとエネルギーを放出します
セットを取得–3-4時間前
あなたのレースの朝は、あなたのグリコーゲン店をトップアップし、夜の睡眠の後に水和する時間です。 それは朝のレースでトリッキーですが、消化するためにあなたの体の時間を与えるために、イベントの約3時間前に食事に収まるようにしてくださ スローリリース（低GI）炭水化物は、この時点であなたの体のための最高の栄養です。 フルーツ、ベーグル、または全粒トーストをトッピングしたお粥を試してみてくださ それはあなたの胃とあなたが胃のむかつきを避けるために食べることに慣れていないものの中にある脂肪の多い食品を避けるために賢明です。 早朝に食べることと戦うか、または前競争の神経に苦しんだら、低脂肪のスムージーかミルクセーキをblitzing試み、または炭水化物、また電解物を含んでいるスポー
あなたは60-90分以上のためにレースをしている場合は、枯渇になるからあなたのグリコーゲン店を防ぐために、レース中にボードの炭水化物を取る必要があ 1時間のブロックで考える: あなたのレースに炭水化物を時間かそこらを取って起動し、すべての時間は30-60グラムを消費しようとする–それは約ゲルプラススポーツドリンク（炭水化物を含 あなたがあなたの訓練で使用した燃料との棒:エネルギーゲル、バナナまたはグミの菓子は通常の候補者である。 電解質を取り替えるスポーツの飲み物と同様、水を少しそして頻繁に飲み、飲むためにのどが渇いている感じるまで待ってはいけない。 喉の渇きが始まる頃には、あなたの体はすでに脱水され、脱水レベルはわずか3％になり、エネルギーレベルが低下します。 何人かの人々はまた訓練の間にそれを試みたらこれをすることだけ賢いけれどもそれらに加えられたエネルギー倍力を与えるために競争の間にカ
あなたの光沢のある新しいメダルで周りのヒープやパレードで崩壊するかどうか、あなたがフィニッシュラインを横断した後に飲み続 等張性のスポーツ飲料が与えられたら、液体、電解物および炭水化物を取り替えるために1つをつかみなさい。 バナナは、多くの場合、あまりにも大きなレースの後に与えられています,彼らは筋肉のけいれんを防ぐために炭水化物とカリウムの良好な供給を与 あなたがレースの直後に食べ物を胃することができれば、あなたのエネルギーを高め、グリコーゲンの店を再構築し、損傷した筋肉組織を修復するために、高GI炭水化物とタンパク質が豊富な食品で軽食をとることができます。 回復棒、ミルクセーキ、ミルクまたはヨーグルトとなされるスムージー、ミルクが付いている鶏またはツナサンドイッチおよび穀物はよい後競争の間食の食糧である。
家に帰ったら、疲れた筋肉をお風呂に浸し、筋肉治癒タンパク質と炭水化物が豊富な当然の食事で治療してください。
私たちのお気に入りのレース後のレシピ：
完全にロードされたケイジャンチキンバーガー
マイルドチリ&ビーンパスタベーク
クリーミーなチャイブ砕いたポテトチリ
チキン&チョリソjambalaya
ツナ&レモンパスタ
トリプルデッカーステーキサンドイッチ
シトラスとモロッコ七面鳥のミートボール
クスコ
今年はレースになるのでしょうか？ 私達に訓練のためのあなたの上の先端を言い、いかに下で得ているか。
この記事は2021年9月28日にTracey Rayeによってレビューされました。
Katie Hiscockは個人的な訓練およびスポーツのマッサージ療法の卒業証書を持つ適性の作家である。 スポーツ栄養、出産前の運動、傷害予防に関心を持ち、ブライトン&ホーブアルビオンのセラピストとして働いています。
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