あなたは今まで上半身をジャッキしているジムで男を見たことがあります,大腿四頭筋を膨らみます…そして膝の下の小枝? それは彼らが子牛の練習をスキップしていることは明らかです。
強い子牛はあなたの外見のバランスをとるだけでなく、ジムの内外で力と爆発性を得るための鍵でもあります。 “あなたのふくらはぎの筋肉は爆発的な動きで先にそして推進するのを助ける、”Cody Braun、Openfitの適性の専門家は言う。 これはそれらを走ること、バレーボールおよびバスケットボールのような着陸に足の推進力かフィート安定を、要求する活動およびplyometrics短距離走のために非常に
そして、ふくらはぎの筋肉がきついと足首の可動性が制限され、脛の副木やアキレス腱炎のような怪我の可能性が高まる可能性がある、とBraun氏は述 だから、それらを訓練し、足首の可動性に取り組むことが重要です。
ふくらはぎのエクササイズとストレッチベスト8
“ふくらはぎの練習をするときに構築しようとしている2つの主要な筋肉は、ヒラメウスと腓腹筋です」とBraun氏は言います。
腓腹筋は、誰かのふくらはぎを見るときに見る主な筋肉です—それは高度に発達している場合、厚く、明確に定義され これとは対照的に、ヒラメウスは外側には見えません—それは腓腹筋の下に深く位置しています。
「腓腹筋は跳躍、加速、爆発的な速度と力に寄与します」と、C.S.C.S.、ACTのWilliam P.Kelleyは言います。
物語のモラル:あなたの子牛の試しの両方を目標とすることを確かめることは重要である。 ここでは、8つのシンプルだが効果的な動きがあります。
起立したふくらはぎの隆起表面
「これは、全範囲の運動を通じてふくらはぎの（主に腓腹筋）を伸ばし、強化するための素晴らしい運動です」とKelley氏は言います。
- 左手にダンベルを持ち、左足のボールを高い面に立て、かかとを垂らし、右のつま先を左足首に置いて立つ。
- コアを固定し、左のかかとをできるだけ高く上げます。
- ふくらはぎの伸びを感じるまで、かかとを上げた表面の下にゆっくりと下げます。
- 繰り返し、両足で同じ担当者を行います。
座った子牛レイズ
“このエクササイズは、ヒラメの分離に最適です”とKelley氏は言います。
- 足を地面に平らにして、太ももの上に二つの重いダンベルを持ってベンチや椅子に背を向けて座る。
- あなたの中心を従事させておきなさい、地面からあなたのかかとをできるだけ高く持ち上げなさい。
- ゆっくりとかかとを地面に下ろし、繰り返します。
座ったふくらはぎを上げながら、動きの範囲を広げ、筋肉をさらに働かせるために、ケリーは足のボールをブロックで上げることを提案しています。
ファーマーズウォークオントゥズ
伝統的なファーマーズウォークのこのバリエーションは、機能的なふくらはぎの強化とバランスに優れているとKelley氏は述べている。
- それぞれの手にダンベルを持ち、足のヒップ幅を離します。
- 肩を下にして芯を固定し、かかとを持ち上げてつま先に立っているようにします。
- かかとを地面に触れさせずに、一定の数の担当者または時間のためにつま先を前方に歩きます。
縄跳び
縄跳びは子牛にとって良い持久力運動であり、全身の調整を改善するのにも役立ちます、とケリー氏は言います。
- 縄跳びの柄をそれぞれの手に持ち、縄を下と頭の上で回転させるように両足でジャンプします。 あなたの中心を従事させておき、あなたの肩は下げた。
ダンベル-ジャンプ-スクワット
このプライオメトリック運動は、ジャンプ-スクワットの昇天部分の間にふくらはぎの筋肉から力を得、ブラウンは言う。
- それぞれの手にダンベルを持って、あなたの足の肩の幅を離れて背の高い立っています。
- あなたの太ももが地面と平行になり、スクワットの位置になるまで、腰を下に戻して押してください。
- ある爆発的な動きで、足をまっすぐにしてスクワットの位置から出て、地面から飛び降りる。
- あなたがスクワットの位置に戻って下げるように曲がった膝で柔らかく着陸します。 繰り返す
下向きの犬
古典的なヨガのポーズは素晴らしい子牛のストレッチです。
- 手を肩の下の地面に、膝を腰の下に置いて、卓上の位置から始めます。
- 手のひらにしっかりと押し込み、つま先を押し込み、膝を地面から持ち上げ、ゆっくりと腰を上に伸ばします。
- 膝を固定せずに、体が地面と三角形になるまで足を慎重にまっすぐにしてください。
- 背骨を長くし、腰をできるだけ高く持ち上げ続けるように、あなたのコアを従事することを忘れないでください。
- ストレッチを深めるには、一方の膝を曲げ、もう一方の膝を曲げて足を売り歩く。
ストレートレッグふくらはぎのストレッチ
これは、腓腹筋をターゲットにし、同時に足首の柔軟性を向上させるのに適したストレッチです、とBraun氏は言います。
- 腕の距離を壁から離れて立ち、片足を後ろに踏み出し、前膝をわずかに曲げる。
- 前傾して手を壁に押し付け、背中のかかとを地面に押し下げて深いストレッチをします。 あなたの足がまっすぐであることを確認してください。
- 脚を切り替えて繰り返す。
- ヒラメを分離するには、背中の脚を少し曲げてバリエーションを試してみてください。
立つ壁の子牛の伸張
もう一つの壁の伸張の変化は、これあなたの腓腹筋に当り、またあなたのアキレス腱の張力 「それはまた、足底筋膜のための良いストレッチを兼ねています」とケリーは付け加えます、これはかかとの痛みの一般的な原因です。
- 壁の前に立って、片足を前方に置き、かかとが地面にあり、足のボールが壁に当たるようにします。
- 手を壁に置いて、前足を静かにまっすぐにし、ふくらはぎの深い伸びを感じるまで前に傾く。
- 脚を切り替えて繰り返す。
どの位の割りであなたの子牛に運動させるべきであるか。
あなたの試しに子牛の練習を週に数回組み込むことを試みなさい、ケリーは言う。
しかし、それはあなたのルーチンとあなたが楽しむ活動に応じて、単なる一般的な推奨事項です。 “例えば、距離ランナーは、過剰訓練を避けるために、子牛を抵抗する必要が少ないかもしれません”と彼は説明します。
あなたの子牛を伸ばすことの重要性
“毎日の子牛のストレッチは、ふくらはぎの伸展性を高めるために入るのに良い習慣です”とKelley氏は言います。”
ふくらはぎの筋肉が足首の可動性を制限している場合は、ストレッチに加えて発泡ローリングをお勧めします。 両方を行うことを目指して—最初に泡の圧延、その後ストレッチ—脚集中的なワークアウトの後。 これはあなたの筋肉の緊張を和らげ、より迅速な回復のためにあなたを設定するのに役立ちます。
子牛の発達における遺伝学の役割
あなたはおそらく、大規模な、急激に定義された子牛の筋肉を持っている人を知っていますが、まれに運動してい 一方、あなたは週に三回あなたの子牛を訓練してきたし、まだ唯一の最小限の結果を参照してください。 何が与えますか？
「遺伝学は、I型筋線維とII型筋線維の割り当てのために、あなたの筋肉の構成とサイズに役割を果たします」とKelleyは説明します。 タイプI繊維は疲労に対してより耐性があるが、それらはタイプIIの「速いけいれん」筋線維よりも低い成長可能性を有する傾向がある。
誰もがI型筋線維とII型筋線維の割合が異なるため、「II型筋線維に対する遺伝的素因を持つ人は、I型より優性のある人よりも成長の可能性が高
自然に厚く、形の良い子牛と生まれなかったら、重点を置かないで下さい。 “ふくらはぎの強さとサイズを増加させるから誰を防ぐことはできません、”ブラウンは言う—それだけでより多くの作業が必要な場合があります。
右の試しルーチン、食事療法および回復計画はから始まっているより強く、より運動子牛を造るのを助けることができます。