30日で30ポンドを失う方法
あなたは30日で30ポンドを失うための最良の方法を始める前に、あなたは最初に良いために重量を失うことの基礎を理解する必要があります。 体重減少は、あなたの体の火傷よりも少ないカロリーを食べるときに発生します。 それはあなたの体が食べているよりより多くのカロリーを燃やしていることを意味する。 毎日行われたとき、これは減量につながるカロリーの赤字を作成します。 あなたが持っている各食糧か飲み物は年齢、遺伝子、等のような他の要因間で重量を量るどの位定めるあなたの総カロリーの計算に一定量のカロリー
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減量を開始する方法
減量のこのタイプを達成するために、カロリーをカットすることは、ゲームの名前であり、より少ないカロリーを食べることに焦点を 食事と運動：それはすべて二つのことになります。 それは余分なカロリーを燃やすよりも少ないカロリーを食べる方がはるかに簡単であるため、主要な決定要因である、あなたが食べて飲むものです。 この記事では、私たちはあなたの食事を最適化し、30日で30ポンドを失うために運動するための最良の方法を教えます。
30ポンドを失うためにカロリーの赤字を作成する方法
あなたがカロリーをカットすることができます多くの方法がありますが、これらは最初に焦点を当てることが最も重要です。
食事を選択してください
あなたは彼らが健康的に食べると思っているが、スケールがそうでないと言う人ですか？ 場所で減量の食事療法を持つことは、高速の減量を達成するための最良の方法の一つです。 Noomの健康的な減量のような成功したプログラムでさえ、食事の変化は体重を減らすための第一歩です。 低炭水化物の食事療法は減量に関しては最も有効な食事療法であるために示されていた。 どうして？ 他の食品群とは異なり、炭水化物はあなたを食べて体重を増やす一定のサイクルに保つからです。
身体はエネルギーのために炭水化物を容易に分解し、余分なものは脂肪として保存されます。 あなたの体がエネルギーを必要とする次の時間は、より多くの炭水化物を食べることを空腹の端を感じる。 その間ずっと、貯えられた脂肪は使用されていないが、ボディは新しい脂肪質の店の上で加えている。 これが、低炭水化物ダイエットがこのプロセスを混乱させるほど効果的な理由です。 あなたがケトのような低炭水化物ダイエットをしているとき、あなたの体はあなたが食べている炭水化物の量が少ないためにエネルギーのために 最も普及した低炭水化物の食事療法はketogenic、かAtkinsの食事療法を含んでいる、しかし、それらは低いcarb行く他の方法である。
2. 断続的な断食
断続的な断食は、食事と断食の期間を交互に行うダイエットへの時間ベースのアプローチです。 このアプローチは食べる少数の時間を使うと同時に自動的にカロリーを切ることを可能にする。 あなたが30ポンドを失う必要があるとき、断食は楽にカロリーの赤字を作成するための最良の方法の一つです。
始めるために使用できる様々な断続的な断食スケジュールがありますが、初心者にとって最も人気のあるのは16：8の断食アプローチです。 このアプローチには、16時間の断食と8時間のウィンドウ内での食事が含まれます。 難しい右に聞こえる？ まあ、そうではありません。 16:8断食ダイエットは、毎日朝食を欠いていると夕食であなたの最後の食事を持つのと同じくらい簡単です。 あなたが朝食を愛しているなら、あなたの一日の最後の食事は昼食になります夕食を欠場します。 断続的な断食を始めるには、どの断食スケジュールがあなたに最適かを選択してください;
- 16: 断食スケジュール
- 代替日断食
- 食べる停止食べる
- 5:2断食ダイエット
- 戦士ダイエット
炭水化物を減らして
低炭水化物の食事に従わない、または16時間の断食を想像できない場合。 その後、炭水化物、具体的には糖、炭水化物、澱粉を削減する必要があります。 しかし、これはどのように30日で体重を減らすのに役立ちますか？ まず、あなたの体はエネルギーのために保存された脂肪を燃焼し始めます。 この新陳代謝の変更はケトーシスとして知られ、食事療法をそのようなketogenic食事療法を減量のためにとても強力にさせるものがである。 第二に、それはあなたの空腹のレベルを減少させ、あなたは全体的に少ないカロリーを食べることになります。
第三に、あなたは炭水化物であなたの体に過負荷をかけていないからです。 あなたの体はインスリンレベルを下げることができ、腎臓が過剰なナトリウムと水を放出することを可能にします。 こういうわけで水重量のおかげで低いcarbsの食事療法の非常に最初の週の約10ポンドの速い減量を経験して本当らしい。 カロリーをカットするときは、正確にする必要がありますが、これを行う最良の方法は、少なくともカットすることを目指しています。
150-100grams
炭水化物をカットするのが初めての初心者に最適です。 これは、適度な炭水化物の摂取量を提供し、あなたが減量を経験する可能性がありますが、それは非常に遅くなります。 このレベルは、筋肉を構築し、リーンを取得するためにお探しの方に最適です。
100–50grams
このレベルは、ゆっくりではあるが安定した体重減少を望む人に最適です。 あなたはまだこのレベルでいくつかの果物や野菜を楽しむことができます。
50グラム以下
このレベルでは、簡単にケトーシスを達成し、維持して迅速な体重減少を達成します。 特に重量を速く失いたいと思えば次第にこのレベルにカロリーを切って下さい。 野菜を楽しむことができますが、あなたの果物の選択肢は非常に限られています。
加工食品を減らす
加工食品が豊富な食事は、2週間の速さで体重を増やすことができることを知っ はい、これは、超加工食品が体重増加に及ぼす影響に関するこの研究によって裏付けられ、参加者は毎日508-より多くのカロリーを食べました。 それは追加の余分なカロリーがたくさんあり、これは加工食品が糖、脂肪、塩が多いためです。 彼らはおいしい味があるかもしれないにもかかわらず、彼らはあなたに絶対に栄養上の利益を持っていません。 これは、チップの一袋、ソーダの一缶だけでは決して十分ではない理由です。
だから、次回はそのチップの袋に手を伸ばしたいと思うときは、代わりに焼いたサツマイモに手を伸ばしてください。 同じようにおいしいけれども10xより多くの満ちる食糧と処理された食糧を取り替えることによって始めなさい。 ナッツや種子などの健康的な軽食を近くに持っています。 白米とパスタを玄米に置き換えてください。 また、あなたの朝食の選択にオート麦のような全穀物の穀物を加えなさい。
30日で30ポンドを失うダイエットプラン
30ポンドを失うためには、栄養密度の高い充填食品を食べることに焦点を当てたい。 こうすればより少ない食糧を食べ、あなたのカロリーを低く保ち、そしてまだより長くのために完全に感じることができる。 これはあなたの食事療法が食糧をのような含むべきであることを意味します;
タンパク質が豊富な食品
30日間で30ポンドを失いたい場合、食事にはタンパク質食品を含める必要があります。 彼らは体への影響のために最高の減量食品の一つと考えられています。 これらの食品は、Noomのような最も効果的なプログラムの基礎であり、良いプログラムのための重量を失い、ここに理由があります。 最初に、それはあなたの体がそれ故により多くのカロリーを燃やさなければならない蛋白質の食糧を破壊することは大いにより困難である。 これは、American journal of clinical nutrition
で文書化されたこの研究で証明されましたタンパク質食品を分解するだけで、あなたの体は80–100余分なカロリーを費やすことがで 第二に、食事時に高タンパク質食品を有することは、食欲を減少させることが示されている。 あなたの食事で蛋白質があるとき本当らしいyoが少数のカロリーを食べることであることだけ。 これは高蛋白の食事療法の効果でできている研究によって証明された。 参加者は、一日あたり441カロリーと同じくらい毎日のカロリーを減らすことができました。 これらの蛋白質の食糧を組み込む最もよい方法は各食事時間にそれらを加えることによってある。 これらには、次のような食品が含まれます;
- サーモンとマグロ
- 赤身の鶏肉
- 肉の赤身のカット
- カッテージチーズ
- ギリシャヨーグルト
- ひよこ豆
- レンズ豆
より多くの繊維食品を食べる
多くの場合、見落とされているもう一つの偉大な減量 繊維はあなたの体によって消化することができないので、それは減量に来るとき、それは大きな援助をすることができます。 これは主に、水を吸収してゲル状の物質を形成する可溶性繊維のおかげです。 このゲル状物質は食物の消化を遅くします。 これはある豆か缶詰にされたひよこ豆を楽しんだ後より長くのためのより完全な感じを保ちます。 食物繊維を摂取することでインスリンに対する体の反応が改善されるだけでなく、空腹感の増加を防ぐ
これらの食事勧告によると、女性は少な 繊維は植物性食品にしか見られないので、動物性タンパク質を食べることから休憩を取るのに良い方法です。 昼食または夕食のための豆、レンズ豆、またはひよこ豆のようなある高繊維のマメ科植物を楽しみなさい。 アーティチョーク、サツマイモ、ブロッコリーなどの高繊維野菜も取り入れてください。
より多くの果物や野菜を食べる
果物や野菜は世界で最も栄養密度の高い食品の一部であることを知っています。 ほとんどの人は果物や体重減少が一緒に行くとは思わないでしょうが、実際には体重を減らそうとするときに果物や野菜を増やす勝利戦略です。
これは、この24年間の研究で、果物や野菜をより多く食べる参加者がより多くの体重を失ったことが証明されました。 始めるためには、低炭水化物の緑の葉が多い野菜を選びたいと思う。 一般的なガイドは、カロリーが低いので、地面の上で成長する野菜を常に食べることです。 だから、あなたの目標は、カロリーのために他の食品の少ないを食べることですが、それはこれらの野菜に来るとき、あなたはより多くを食べるこ それは果物に来るとき、同じ予防措置が適用され、減量のための最高の果物が含まれます;
- グレープフルーツ
- ブルーベリー
- りんご
- 梨
より多くの水を飲む
水はおそらく最も普遍的に利用可能な減量飲料の一つです。 それが判明したように、より多くの水を飲むことは実際にあなたが体重を減らすのを助けることができます。 これは、参加者が体重減少の44％の増加を経験したこの研究で科学的に証明されています。 食事時間の30分前に飲料水のおかげですべて。 食事の前に水を飲むことは実際にそれ故に減らされたカロリーの取入口を食べるかどの位減少する。 それらのポンドを失いたいと思えばそう飲みなさい。
30日間で30ポンドを失うワークアウトプラン
30日間で30ポンドを失うには、毎日余分なカロリーを燃やす運動を取り入れてください。 あなたの試しの計画は心臓及び重量の訓練の練習を含むべきである。 ここに理由があります;
いくつかの有酸素運動を行います
有酸素運動は、あなたが行うことができます最高の減量の練習の一つです。 これらの演習は、大規模な筋肉群を使用し、あなたの心拍数を増加させるため。 あなたの体はちょうど追いつくために残業しなければなりません。 これは、より多くの脂肪を速く燃やすことができることを意味します。 但し、あなたが燃やす脂肪の量はどの位の割りで運動するかあなたの練習の強度のような要因によって決まる。 いくつかの最高の有酸素運動の練習が含まれます;
- ボート
- 水泳
- サイクリング
- 縄跳び
- ランニング
米国保健省は毎週150-300分の運動をすることを推奨しています。 30日の30ポンドを失いたいと思えば心臓にちょうど焦点を合わせないで下さいある重量を持ち上げなければならないも。
私達の主な目的が脂肪質燃焼心臓が私達の唯一の焦点べきであることを意味しない30日の30ポンドを失うことであるかもしれない間、重量の訓練を
しなさい。 またある抵抗の訓練の練習を含みたいと思う。 彼らは筋肉を構築し、強化するための素晴らしい方法です。 これは良いだけで脂肪を失っていない重量を失うので重要です。,あなたもいくつかの筋肉を失っています。.
毎週レジスタンストレーニングを行うことは、筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。 さらに、筋肉を構築することもあなたの代謝を高めるための素晴らしい方法です。 これは、あなたが構築するより多くの筋肉、あなたが安静時に燃やすより多くのカロリーのためです。 心肺機能および重量の訓練の練習を結合するとき双方にとって好都合な状態。 始めるためには、重量機械を使用する方法の導くことができる修飾されたトレーナーと相談しなさい。 腕立て伏せ、板、スクワットなどの体の練習は、抵抗トレーニングを開始するための素晴らしい方法です。
いくつかのHIITを試してみてください
有酸素運動とウェイトトレーニングの組み合わせが必須であることがわかりました。 しかし、我々はまた、あなたが燃やすどのくらいの脂肪も運動の強さによって決定されることを知っています。 そういうわけであなたの試しに高輝度間隔の訓練を組み込むべきである。 また、HIITとして知られているこのタイプの練習は、休息期間を伴う激しい運動の期間を交互に行います。 また、この研究で証明されているように、脂肪を高速に燃焼させる最良の方法の1つであることが示されています。 HIITをした参加者は、他の減量の練習に比べてより多くのカロリーを燃やすことができました。
開始するには、腕立て伏せ、縄跳びなどの30秒の激しい活動を交互に行い、その後40秒の休息を伴う。 それから完全な脂肪質燃焼試しのための20-30分のためのこの周期を繰り返します。
30日で30ポンドを失うために使用するヒント
事実から始める
30日で30ポンドを失うための最良の方法は、カロ しかし、あなたがどこに立っているのかさえ分からなければ、これは不可能です。 どのように多くのカロリーは、現在食べていますか？ あなたがカロリーを切るのを助けるあなたの現在の食事療法から切ることができる事のいくつかは何であるか。 マクロを数えることは多くの人々に怖いように見えますが、それは
である必要はありませんあなたが楽しむトレーニングを選択してください
はい、運動はあなたがそれらの余分なカロリーを燃やすのを助けることができますが、あなたがそれを嫌うなら走って行く必要はありません。あなたが心臓および重量の訓練のために楽しむ試しをnFindingはプログラムに付くのを助ける。 さらに、あなたが実際にそれを楽しむので、あなた自身がより頻繁にそれをやって見つけることができます。
あなたが楽しむダイエット/食品を選択してください
運動と同じように、あなたが実際に愛する減量食品を選択してください。 重量を失うことは30ポンドを失うことを試み、それを保つことはおろか挑戦することができます。 あなたの食事療法はあなたの目標を作り、壊すものなので、あなたが愛するものを選んでください。 もちろん、私たちはあなたがそれらを愛するので、揚げ物やチップを食べることについて話していません。 いいえ、分析し、あなたが愛し、これらに固執するもの全体の食品を把握します。 また、彼らは全体の食品だからといって、あなたがそれらを揚げることができるわけではありません。 焼くか、ソテーのいずれか。
減量戦略を組み合わせる
カロリーをカットすることは、ただ一つの方法に固執しなければならないことを意味するものではありません。 断続的な絶食および食事療法のような減量の作戦を結合しなさい。 この方法は、あなたが実際に速くより多くの重量を失うのではなく、一つのことに固執することができるでしょう。 昼食時にタンパク質を食べ、夕食時に繊維を食べたり、その逆もありますが、これは最大の結果を得るための最良の方法です。
液体カロリーで停止
あなたは砂糖で満たされた食品で停止しましたが、白い炭水化物で停止しましたが、まだソーダを飲んでいますか？ あなたはそれらの液体のカロリーですべての努力を元に戻しています。 彼らは無害な液体のカロリーを見て感じるかもしれないが、非常にカロリー密度が高く、あなたの減量を脱線させます。
いくつかの品種でそれをすべてスパイス
はい、あなたは30日で30ポンドを失うしようとしていますが、それはあなたの食事の両方で多様性を持つことができないことを意味するものではありません。 あなたの減量の食糧の上の変更は昼食、夕食のための同じ古い焼かれた鶏に、ちょうど付きません。 同じ食べ物を何度も何度も持つことは退屈なものになり、あなたが溝にしようとしている習慣にあなたを誘惑します。
どのくらいの重量を失うことを期待する必要がありますか？
ケトン食などの低炭水化物ダイエットを選択すると、毎週5-10ポンドも失うことが期待できます。 減量についての良いところは、より多くのあなたが重量を量る、より多くのあなたが失うことになりますです。 但し、1-3ポンドを毎週またはあなたの現在の体重の約1%失うことを向けることを推薦する。 これらは一般的なガイドラインですが、あなたが失うどのくらいの重量は、あなたが従うことを選んだ食事に依存します。 また、遺伝、年齢、性別、体重などのコントロール外の要因が、体重をどれだけ速く減らすかに影響する可能性があることに注意してください
30日で30ポンドを失う方法についての最終的な考え
あなたは30日で30ポンドを失うことができ、それは闘争のように見えるかもしれないにもかかわらず、それは正しい戦略である必要はありません。 あなたの主な目標は、あなたが速く体重を減らすことを可能にするカロリーの赤字を作成することでなければなりません。 これを行うための最良の方法は、炭水化物、断続的な断食を切断し、毎日右の食品を食べることです。 これは成功のためのよいプログラム使用のためのNoomのような巧妙な作戦プログラム失う重量である。 また、より多くの脂肪を燃やすために有酸素運動やウェイトトレーニングなどの練習に従事することができます。 最終的に30日の30ポンドを失う最もよい方法はあなたの体の焼跡より少数のカロリーを消費する方法を見つけることである。