3ヶ月で60ポンドを失うためには、非常に専用され、自己規律する必要があります。 また、高強度インターバルトレーニングと筋力トレーニングを切り替える毎日の運動をしながら、断続的な断食計画とケトン食に厳密に従う必要があります。
ここでは、あなたの減量の目標を達成するために従うことができますいくつかの重要なヒントがあります：
3ヶ月で60ポンドを失う方法: 7つの主減量の先端
断続的な断食は、存在する最も効果的な急速な減量方法です。 あなたの毎日のカロリーの取入口を減らすことと同様、絶食はまたあなたの体がエネルギーのための貯えられた体脂肪の形で余分なカロリーで呼ばなければならないようにグリコーゲンの店を枯渇させる。
12週間で60ポンドを失うには、二つの非常に効果的な断食技術に従うべきです。 最初は16/8の方法で、毎日16時間断食し、毎日8時間食べます。 午後7時に食べるのをやめ、次の日の午前11時に再び始めます。
毎週日曜日、あなたも24時間の高速を行います。 土曜日の午後7時から日曜日の午後7時までは食べません。 その時間の間に、日曜日の午後3時頃に多量の水を飲み、骨のスープを飲むべきです。
ケト
ケトダイエットは、単純な炭水化物の摂取量を劇的に減らすことを含みます。 この60日間の計画では、あなたは一日あたりの炭水化物の50グラムに自分自身を制限します。 そのためには、ポテトチップス、ソフトドリンク、クッキーのような不健康な軽食を含むすべての甘い食べ物を切り取る必要があります。
あなたが消費する必要がある唯一の健康な炭水化物は、植物ベースのソースからの複雑な炭水化物です。 これらはサツマイモ、カリフラワー、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、および緑の葉が多い野菜を含むべきである。 焼かれた魚、黒豆、鶏および卵のような細い蛋白質に焦点を合わせなさい。
あなたが次の12週間にわたっていくつかの飲み物で逃げることができ、まだ60ポンドを失うと思うなら、あなたは夢を見ています。 グラムごとの7カロリーと、アルコールは脂肪質の損失のキラーである。 ここで一番下の行は、あなたが次の3ヶ月のためにアルコールに冷たい七面鳥を行くか、全体のことを忘れてしまったということです！
毎晩8時間の睡眠を得る
睡眠不足はあなたを眠くて不機嫌にするだけでなく、あなたを太ってしまいます。 睡眠は体重増加に直接関係する3つのホルモンの作用に劇的に影響します:
- レプチン
- グレリン
- コルチゾール
睡眠不足は、その満腹ホルモンレプチンを抑制しながら、あなたの体の空腹ホルモングレリンの産生を増加させます。 それはまたあなたのコルチゾールのレベルを増加します。 コルチゾールは、ストレスホルモンとして知られており、ストレスはあなたがより多くを食べさせる！
これらの体重コントロールホルモンを制御するには、毎晩平均8時間の睡眠が必要です。 それを達成するためには、あなたの寝室から技術を保ち、涼しく、暗い環境を維持し、そして寝ることおよび朝起きるための一定の時間を確立しなさい。
HIIT
あなたの60ポンドの減量の目的に達することについて深刻なら、定常状態の心臓を忘れ、高輝度間隔の訓練に焦点を合わせる必要がある。 HIITはあなたの試しが最高のカロリーの焼跡のために終わった後あなたの新陳代謝率が少なくとも24時間ランプアップされるEPOCの効果で持って来る
私はフィールド上であなたのHIIT有酸素運動を行うことをお勧めします。 2分遅いジョグウォームアップから始め、20秒間できるだけ早くスプリントします。 今すぐ10秒間歩く。 あなたがそれを8回行うまで、単にこのスプリント/ウォークパターンを繰り返します。 2分間のスロージョグウォームダウンでフィニッシュ。
あなたはあなたの60ポンドの減量の挑戦の全体の12週間の期間にわたって一日おきにHIIT心臓活動を行う必要があります。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、重要な筋肉を構築しながら、あなたの体を固め、形にするのに役立ちます。 筋肉に体脂肪よりずっと大きい新陳代謝の要求があります。 そう、あなたがあなたのフレームで持っているより多くの筋肉、より高いあなたの新陳代謝率はあり、より多くのカロリーはあなたが毎日燃え尽きる。
週に3倍の筋力トレーニング運動計画に別の日に従うべきです。 スクワット、ベンチプレス、プルアップ、バーベル行などの複合演習であなたの体全体の各ワークアウトを行使します。 セットごとの10そして20間のあなたのrepの範囲を保ちなさい。
毎日3リットルの水を飲む
体重減少の一番下の行は、毎日のカロリー摂取量の赤字を達成するより低い食 飲料水は、そのカロリーの赤字を維持するのに役立ちます。 毎日3リットル（0.66ガロン）の水を飲む。
水のボトルから飲むことに加えて、あなたが立ち上がったときに水の完全なガラスを飲むことを確認してください。 あなたの毎日の食事のそれぞれの前に水の別のガラスを持っています。
3ヶ月で60ポンドを失う方法: 週間お食事プラン
| M | T | W | Th | F | Sa | Su | ||||||||
| 2 卵1個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | ベーコン入り卵2個 | |
| アーモンド一握り1個柑橘類の果実 | ミックスナッツ一握り1個柑橘類の果実 | クルミ一握り1個柑橘類 フルーツ | アーモンドの一握り1ピース柑橘類の果物 | クルミの一握り1ピース柑橘類の果物 | 混合ナッツの一握り1ピース柑橘類の果物 | チート | ||||||||
| 鶏胸肉（手のひらサイズ）、米、サツマイモ | ステーキ（手のひらサイズ）ブロッコリー、アボカド、焼き芋 | ツナサラダ、アスパラガス、山芋 | 鶏胸肉（手のひらサイズ）、米、サツマイモ | ステーキ（手のひらサイズ）ブロッコリー、アボカド、焼き芋 | 鶏胸肉（手のひらサイズ）、米、サツマイモ | 鶏胸肉（手のひらサイズ）、米、サツマイモ | 鶏胸肉（手のひらサイズ）、米、サツマイモ | 鶏胸肉（手のひらサイズ）、米、サツマイモ | 鶏胸肉（手のひらサイズ）、米、サツマイモ | ポテト | ステーキ（手のひらサイズ）ブロッコリー、アボカド、焼きポテト | |||
| ホエイプロテインシェイク（タンパク質20グラム） | ホエイプロテインシェイク（タンパク質20グラム） | ホエイプロテインシェイク（タンパク質20グラム） | ホエイプロテインシェイク（タンパク質20グラム） | ホエイプロテインシェイク（タンパク質20グラム） | ホエイプロテインシェイク（タンパク質20グラム） | ホエイプロテインシェイク（タンパク質20グラム） | ホエイプロテインシェイク（タンパク質20グラム） | ホエイプロテインシェイク（タンパク質20グラム） | ホエイプロテインシェイク（タンパク質20グラム） | タンパク質20グラム) | ||||
| 新鮮な魚（開いた手の大きさ）、ベイクドポテト、シーザーサラダ | ローストチキン–皮を取り除いた（150g）、野菜キャセロール | ラムシャンク（150g）、ロースト 野菜、新鮮な庭のサラダ | 新鮮な魚（あなたの開いた手のサイズ）、ベイクドポテト、シーザーサラダ | ローストチキン皮除去（150g）、野菜キャセロール | ローストポーク（150g）、ローストベジタブル、新鮮な庭のサラダ | 新鮮な魚（あなたの開いた手のサイズ）、ベイクドポテト、シーザーサラダ | 新鮮な魚（あなたの開いた手のサイズ）、ベイクドポテト、シーザーサラダ |
最後の思考
3ヶ月で60ポンドを失うという挑戦は困難なように見えることができます。 成功への鍵は、あなたが毎日何をしなければならないかに焦点を当てることです:
- 断続的な高速
- 炭水化物を毎日50グラムに制限
- 一日おきにHIIT Cardioを行う
- 筋力トレーニングを週に3倍にする
- 睡眠を優先する
- 毎日3Lの水を飲む
これらのことを行うと、あなたの減量は、自動操縦になります。
減量と脂肪質の損失の違いはありますか？
はい、体重減少と脂肪減少には違いがあります。 減量はあなたが失いたいと思わない筋肉および水重量を含むかもしれません。 体重減少のみを測定するスケールを使用するのではなく、ミラーと巻尺に頼って脂肪の損失のレベルを決定します。