あなたの妊娠の間に腕立て伏せをし
もしそうなら、この記事は妊娠中にできる15種類の腕立て伏せのバリエーションをカバーしています。
あなたはまた、各学期のために最も安全であるものを学びます。
準備はできていますか？
始めよう！
免責事項
***最初に読む***
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妊娠中の腕立て伏せの利点
腕立て伏せは上半身の最も基本的な練習の一つです。
プレス強度に重要な水平押しパターンを鍛えます。
腕立て伏せ中に訓練された筋肉群は次のとおりです:
- 胸の筋肉、
- 三頭筋、
- 肩の筋肉、および
- コア
興味深いことに、最後の箇条書きは妊娠中に最も重要です。
プッシュアップは、妊娠中のコアを訓練しながら、上半身を強化するための簡単で効果的な方法です！
良いニュースは、プッシュアップを訓練するときに取ることができる多くの異なる角度があり、それは素晴らしい妊娠に優しい運動になります。
それでは、それらを行う方法を見てみましょう。
腕立て伏せを正しく行う方法
あなたがやっている腕立て伏せの変化にかかわらず、いくつかのことをすることが重要です。
- 手の肩幅を離しておきます
始めるときは、手の配置を広すぎたり狭すぎたりしないでください。 あなたの接合箇所が互いの上に右一直線に並ぶように肩幅であなたの手を保ちなさい。
ただし、以下で説明する例外があります。
- 肘を体に向かって45度の角度に押し込む
あなたが焦点を当てる必要がある次の事はあなたの肘の配置です。 あなたの肘を曲げるとき、あなたの側面に直接それらをフレアしないでください。
すなわち、あなたの肘とあなたの肩間の90度の角度を作ってはいけない。
これはあなたの肩にあまりにも多くの圧力をかけることができます。
代わりに、肘を体に近づけておくことに集中してください。
- あなたのコアを従事させておく
最後に、腕立て伏せの練習を通してあなたのコアの筋肉をオンにしておくことを確認してください。
これは腰を適切な位置に保つために重要です。
腰のたるみや腰のアーチをさせてはいけません！
–
さて、のは、プッシュアップのバリエーションに取得してみましょう。
妊娠初期の腕立て伏せ
妊娠中に何らかの運動をする前に、まず医師からクリアランスを得ることが重要です！
最初の妊娠では、あなたの赤ちゃんは非常に小さくなります。 これは、妊娠の後半に可能ではないプッシュアップのバリエーションの多くを行うことができることを意味します。
最初の学期にできる腕立て伏せは次のとおりです。 一般的に、これらはより厳しいバリエーションです。
これらの演習のいずれかがあなたのためにあまりにも挑戦している場合は、第二学期のバリエーションをチェックしてくださ
標準的な腕立て伏せ
標準的な腕立て伏せは、それをすべて開始する運動です。
これを行う方法は次のとおりです:
- 肩の幅に設定されたあなたの手でプッシュアップ位置を想定しています。
- 手が肩の真下にあることを確認してください。
- あなたの足を一緒に保ち、あなたの尻を絞って、あなたのコアを従事させてください。
- 次に、肘を体に45度の角度に押し込んで曲げます。
- あなたが下降しているように、あなたのコアをタイトに保ちながら、一緒にあなたの肩甲骨を後退させます。
- 胸が地面に触れたら、肘がロックアウトされるまで背中を押してください。
セットごとに8-12回の繰り返しを行います。
このバリエーションが難しすぎる場合は、膝から、または傾斜の上で手を上にして行うことができます。
クローズグリッププッシュアップ
次の練習はクローズグリッププッシュアップです。
このバリエーションは、肩の幅よりも手を近づけることを除いて、標準のプッシュアップとほとんど同じです。
この変化は腕および三頭筋を標準的なプッシュアップよりもっとたくさん強調する。
:
- あなたのフィートとのプッシュアップの位置を一緒に仮定し、従事しているglutesおよび中心は堅く。
- 次に、肩の幅よりも手の配置を狭く設定します。
- 肘を体の近くに押し込むことで下降を開始します。
- 胸が地面に触れたら、肘をフレアさせずに背中を押してください。
- 動きの中で腰が垂れ下がらないようにしてください。
セットごとに8-12回の繰り返しを行います。
このバリエーションが難しすぎる場合は、膝から、または傾斜の上で手を上にして行うことができます。
単一の足の腕立て伏せ
単一の足の腕立て伏せは接触のちょうど三点でバランスをとるように強制することによってあなたの中心筋肉をさらに働
ここでは、それがどのように見えるかです:
- 腕立て伏せを肩の幅に設定し、足を合わせ、尻を絞って、芯をかけた状態にします。
- 次に、片足を地面から持ち上げ、自分のバランスをとる。
- ここから、肘を体に向かって45度の角度に押し込むことで、通常のように腕立て伏せを行います。
- 胸が地面に触れたら、肘がロックアウトされるまで背中を押してください。
一辺あたり6～12回の繰り返しを行います。
傾斜上のパイク腕立て伏せ
次の腕立て伏せのバリエーションは、実際には肩支配的なパイク腕立て伏せのスケールバックバージョンです。
肩と上腕三頭筋を安全な位置から強化するための素晴らしい運動です。
ここでは、彼らがどのように見えるかです。
- あなたの完全な体重を支えることができる箱、椅子、またはベンチを見つけて下さい。 （背の高いボックス、簡単に運動）。
- 伸ばした手を椅子の上に置き、できるだけ手の近くで足を歩き始める。
- これはあなたのヒップで半逆さまの”V”の形を作成する。
- ここから、額を椅子の方に持ってきながら肘を曲げ始める。
- いつものように、肘を約45度に押し込みます。
- セット全体の間に体の位置合わせを”V”から変更させないでください。
セットごとに8-12回の繰り返しを行います。
このバリエーションが難しすぎる場合は、膝から行うことができます。
腕立て伏せ登山
最初の学期の腕立て伏せの最後のバリエーションは、腕立て伏せ登山者です。
これは、機能的な位置からコアを本当に強化する組み合わせの練習です。
ここでそれを行う方法は次のとおりです:
- あなたの手が肩の幅に設定された標準的なプッシュアップ位置を想定しています。
- ここから、あなたのglutesを活動化させ、あなたの中心を堅く保っている間標準的なプッシュアップを行って下さい。
- 次に、片方の膝を肘に向かって曲げ、芯をしっかりと保ち、肘をまっすぐにします。
- ゆっくりと脚を開始位置に戻し、もう一方の脚で繰り返します。
- それは一つの繰り返しです。 繰り返す
セットごとに8-12回の繰り返しを行います。
第二期腕立て伏せ
あなたが最初の学期で行うことができる5つの腕立て伏せのバリエーションを包み込むように。
今、あなたの赤ちゃんのバンプがもう少し表示されていることを、それは少しあなたの腕立て伏せを変更する時間です。 そうすれば、あなたはあなたの腹部にあまりにも多くの圧力をかけることを心配する必要はありません。
始めましょう。
傾斜腕立て伏せ
最初の第二期の腕立て伏せは傾斜腕立て伏せです。
この動きは伝統的な押し上げと同じですが、高い面に手を置くことを除きます。
- 隆起した表面に対してあなたの手で押し上げ位置を仮定します。
- 表面が高ければ高いほど、運動が容易になります。
- 残りの練習は同じです。
セットごとに10-12回の繰り返しを行います。
傾斜押し上げ列
この次の変化のために、私達はあなたの中心の要求を高める。 傾斜の押し上げの列はあなたの中心のバランスおよび安定性を改善している間あなたの押す筋肉を増強する。
ここでは、それがどのように見えるかです:
- 隆起した表面に対してあなたの手で押し上げ位置を仮定します。
- あなたの中心を堅く保ち、あなたのglutesは従事していて、45度の角度にあなたの肘を押し込むことによって下降を始めなさい。
- 胸が表面に触れたら、開始位置までバックアップを押します。
- ここから、手を胸に向けて空に向かって肘を持ち上げてください。 あなたの胸郭の方にダンベルを漕いでいたようにふりをしなさい。
- ゆっくりと手を表面に戻し、反対側で繰り返します。
- あなたは本当に動きを通してあなたのコアを従事しなければならないことに気づくでしょう。
セットごとに10-12回の繰り返しを行います。
到達した傾斜押し上げ
次のバリエーションは、到達した傾斜押し上げです。
この動きは、あなたが一瞬のためにちょうど二つの四肢に自分自身のバランスをとることによって、コアにさらに挑戦します。
これを行う方法は次のとおりです:
- 隆起した表面に対してあなたの手で押し上げ位置を仮定します。
- これまでと同じように標準的なプッシュアップを実行します。
- ムーブメントの上部に到達したら、左腕を表面から持ち上げて前方に到達します。
- 同時に、右足を持ち上げて後ろに手を伸ばします。
- この位置を一秒間保持し、反対側で繰り返します。
セットごとに8-10回の繰り返しを行います。
このバリエーションが難しすぎる場合は、一度に1つの手足を持ち上げることができます。
横板への傾斜押し上げ
最後の第二期妊娠の押し上げは、横板への傾斜押し上げです。
この動きは、腹部の筋肉と一緒に走る斜めの筋肉を強化するのに役立ちます。
これを行う方法は次のとおりです:
- 上昇した表面に対して手で押し上げ位置を仮定します。
- ここから、以前と同じように標準的なプッシュアップを行います。
- エクササイズの上部に到達したら、片方の腕を地面から持ち上げ、天井に向かって回転させ始めます。
- 今、あなたが完全な側板の位置に積み重ねられるまで、あなたの体の残りの部分を回転させます。
- 反対側の側板を繰り返します。
- それは一つの繰り返しです。 担当者の所望の量のために続行します.
セットごとに8-10回の繰り返しを行います。
ひざまずいて腕立て伏せ
第2期の最後の腕立て伏せ練習は、ひざまずいて腕立て伏せです。
このバリエーションは、膝から実行することを除いて、標準の押し上げに似ています。
この変化をするとき、前に傾くこと、そしてあなたの背部を中立保つことは重要である。
ここでは、それがどのように見えるかです:
- あなたの手と膝を床に平らにして、四足の位置に入り、まっすぐに戻ってください。
- ここから、あなたの中心を支え、あなたの前であなたの手をわずかに歩きなさい。
- 次に、肘を体に向かって45度の角度に押し込んで曲げ始めます。
- 腰のアーチを離さずに、ゆっくりとバックアップを押してください。
セットごとに8-12回の繰り返しを行います。
第三期腕立て伏せ
さて、あなたは第三期にそれを作りました。 この時点で、あなたの赤ん坊はカリフラワーのサイズについてある。
この練習を安全に行えるように、腕立て伏せを修正していきます。
始めましょう。
壁の腕立て伏せ
最初の練習は壁の腕立て伏せの変化です。 これはあなたが危険度の低い位置ですることができる最も簡単なプッシュアップである。
これを行う方法は次のとおりです:
- 壁から12インチを立て、壁に対して肩幅にあなたの手を離れて置きなさい。
- あなたの中心を支え、あなたのglutesを絞って下さい。
- ここから、肘を曲げ始め、肘を押し込んで体の近くに保ちます。
- 額が壁に近づいたら、一時停止してから、後ろを押してください。
セットごとに10-12回の繰り返しを行います。
ウォールプッシュアップショルダータップ
次の練習はウォールプッシュアップショルダータップです。 この動きは従来の壁のプッシュアップにより多くのバランスおよび中心の仕事を少し加える。
ここでは、それがどのように見えるかです:
- 壁に対して押し上げ位置を仮定します。
- 上記のように標準的なプッシュアップを実行します。
- 次に、片手を壁から持ち上げ、反対側の肩に触れます。
- その手を壁に戻し、もう一方の手で繰り返す。
- これは一つの繰り返しです。
セットごとに8-12回の繰り返しを行います。
壁の出入り腕立て伏せ
次の練習は壁の出入り腕立て伏せです。 この運動は、肩、胸、および上腕三頭筋をさらに強化します。
これを行う方法は次のとおりです:
- 単に肩の幅よりも少し広いあなたの手で担当者を行うことにより、プッシュアップの繰り返しを交互にしてから、肩の幅よりも近い手で担当者。
- すべて同じ技術的な手がかりが適用されます。
セットごとに8-12回の繰り返しを行います。
壁弓手腕立て伏せ
次の第三学期の練習は壁弓手腕立て伏せです。
このバリエーションでは、片手にもっと多くの重点を置きます。 これはあなたの押す強さにさらに挑戦します。
ここでは、それがどのように見えるかです:
- 肩の幅であなたの手で標準的な壁の押し上げ位置に入る。
- 次に、左腕をできるだけ横に向かって直接スライドさせます。
- ここから、左肘をまっすぐに保ちながら右肘を曲げて壁の押し上げに下降し始めます。
- 片側の繰り返しをすべて終了し、もう一方の腕で繰り返します。
- すべて同じ原則が適用されます。
一辺につき8回繰り返します。
壁スフィンクスの腕立て伏せ
最後の第三期の変化は壁スフィンクスの腕立て伏せです。
これは、従来の腕立て伏せよりも上腕三頭筋の強化に焦点を当てている。
ここでは、それがどのように見えるかです:
- 肩の幅であなたの手で標準的な壁の押し上げ位置を仮定します。
- ここから、肘を曲げ始めると同時に、前腕も壁に向かって持ってきます。
- 下の位置では、前腕は垂直で壁に対して平らでなければなりません。
- ゆっくりと運動を開始位置に戻します。
セットごとに8-12回の繰り返しを行います。
さて、そこにあなたが妊娠中に行うことができます15プッシュアップ演習を持っています！
いつものように、あなたの体に耳を傾け、あなたの医者があなたが運動できると言っていることを確認してください！
関連する質問
妊娠中はどのような運動を避けるべきですか？
一般的に、妊娠中の運動は責任を持って行う限り安全です。
妊娠中に避けたい練習には次のものがあります:
- Sitps
- クランチ
- あなたの背中に横たわっている演習
- あなたの胃の上に横たわっている演習
- ねじれ
- ハイインパクト演習
- ジャンピングエクササイズ
- ジャンピングエクササイズ
- ジャンプエクササイズ
-
この記事をチェックして、妊娠中にどの練習が安全であるか、そしてどの練習が妊娠中に避けるべきかを学びましょう。
妊娠中にスクワットをすることはできますか？
はい、妊娠している間はスクワットをすることができます。 妊娠中にしゃがむことは、あなたの足と骨盤の筋肉を強く保つための最良の方法の一つです。
妊娠中にプルアップを行うことはできますか？
プルアップは、妊娠中に実行する危険な運動の多くです-特にあなたが良い形を維持していない場合。
妊娠中は、プルアップの代替として緯度プルダウン運動を行う方が安全でしょう。
腕立て伏せをしている妊婦に関する最後の言葉
だから、あなたはそれを持っています！
妊娠中の腕立て伏せは、上半身とコアを強化するのに最適な方法です。
あなたのスキルレベルと妊娠週に適した、あなたが選ぶことができるバリエーションの数十があります。
だから、これらのうちのどれを最初に試してみるつもりですか？
以下のコメントと私に知らせてください！
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Brittany RoblesはフルタイムOBGYN、NASM認定パーソナルトレーナー、および健康&フィットネス、専門家です。 彼女は運動と栄養に特別な関心を持つ母親の健康の公衆衛生の学位の修士号を保持しています。 彼女はまた、白衣のトレーナーの共著者でもあります。 彼女についての詳細はこちらをご覧ください。
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