私たちは皆そこにいました：夜は曲がりくねっていて、寝る前にもう1つのショーを終えています。 あなたの夜ルーチンをし、快適になり、ベッドに入ると、突然眠ることができません。 あなたは今日何が起こったのか、明日何をする必要があるのか、このタスクや雑用をすることを覚えていたのか、電話で時間を渡そうとしています。 ベッドの前にリラックスすることは最高の状態では難しいことができますが、それは毎晩の戦いである必要はありません。 私たちは、眠りに落ちる前にあなたの脳を遮断するのは難しい（またはほぼ不可能）かもしれないが、安定したルーチンに入ることは、それらの反芻思考を ハーバード大学のSleep HealthCentersの最高医療責任者で医学教授であるLawrence Epstein博士は、”私たちの体はルーチンを切望し、何が来ているのかを知るのが好きです。”風の下のルーチンは、昼間の活動が終わったことをあなたの体に知らせるのに役立ち、寝る時間です。
では、夜間のルーチンをどのように確立しますか？ 答えは単純で複雑です：一貫性。 成功したルーチンの大部分はそれに固執しています。 あなたのために最もよく働くものが見つけ、あなたの体は弛緩と結局あなたの風ダウンの活動を学び、関連付ける。 あなたの頭脳はmelatoninの生産をキックスタートし、それを知っている前にぐっすり眠っています。 メラトニンは、あなたの脳が産生するホルモンで、眠りや目を覚ます時に体に信号を送ります。 あなたの体は通常夜に疲れている感じを引き起こす低照度のレベルに応じて夕方のより多くのmelatoninを作ります。 私たちは、あなたがあなたのために動作し、うまくいけば、あなたがより良い睡眠を助ける風ダウンルーチンを確立するのに役立ついくつかのヒン:
- スケジュール技術-自由な時間。 私たちの多くは、ソーシャルメディアをスクロールしたり、私たちが寝る前にショーを見たりすることに罪悪感を感じています。 しかし、研究は、あなたの画面から放出された青色光があなたの概日リズムに悪影響を与えることを示しています。 一部のデバイスでは、画面内の青色光のレベルを制御したり、画面から放出される青色光をいつ調整するかをスケジュールしたりすることができます。 あなたの脳に明るい光信号の任意のタイプは、それが目を覚ましている時間だので、ベッドの前に近すぎる、コンピュータが含まれ、任意の画面を見ないよ National Sleep Foundationでは、ベッドの少なくとも30分前に画面の時間を短縮することをお勧めします。
- ベッドとは別の仕事。 家から働いている私達の何れかのためにこれは堅いものである場合もある。 私たちがCOVID-19のパンデミックに適応し続けるにつれて、ワークライフバランスは深刻な打撃を受けました。 オフィスに入るか、またはあなたのオフィスがあなたの寝室からのホールの下にあるかどうかにもかかわらず、仕事日が終わったときログオフするこ 夕食後に電子メールに応答しないようにしてください–いくつかの電子メールサービスでも、あなたが一日の特定の時間帯に通知されませんので、あなたがカ それはオプションではない場合は、物理的にあなたが一日のために完了していることを知らせるためにあなたのラップトップを閉じてみてくださ
- 本を読む。 実際の紙の本は最高の作品（画面からその厄介な青い光を覚えている）が、読書の任意の種類は、あなたがリラックスするのに役立ちます。 ある研究では、邪魔されない読書のわずか6分は68％のストレスを軽減することができ、それはあなたの心配以外の何かについて考える機会を与える
- どんなにあなたがダウンして風に何を選択したか、バックグラウンドでなだめるか、穏やかな音楽を聴くことは、あなただけのそれがバックグラウンドで クラシック音楽は血圧を下げることが証明されていますが、それがあなたの雰囲気でなければ、あなたの好きな音楽もトリックをするべきです。
- ストレッチや軽いヨガを試してみてください。 ストレッチ練習は、長い一日の後にいくつかの緊張を緩和することによって、あなたの筋肉をリラックスするのに役立ちます。 包括的なレビューは、ヨガのような瞑想的な活動は、睡眠の質のために乱暴に有益であり、また、生活の質とうつ病を向上させることがわかりました。
あなたのルーチンに関係なく、不安や気になる考えを軽減することが優先されるべきです。 良質の睡眠が来るでしょう。 自宅で作業している場合は、仕事と家庭の境界を持つことが特に重要です。 睡眠の専門家Stephanie Silberman、Ph.Dは、「就寝前に外出しているときに、脳をシャットダウンしたり、不安や心配な考えを静かにするのは非常に難しいです。 あなたは夜からあなたの一日を分離したいです。「就寝前に不安な考えにまだ問題があることがわかった場合は、メンタルヘルスの専門家に相談すると、対処する戦略を理解するのに役立ちます。 高品質の睡眠は、一日を通してあなたの気分や認知を改善するのに役立ちますので、あなたのために働くルーチンに投資することによって、あなた自身のための#BeTheDifference。
リソース:
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