プルアップの利点/60+統計＆事実[研究レビュー]

運動の利点を享受するためにジムや自宅で行うことができ しかし、上半身の強さに焦点を当てたい場合は、あなたが行うことができますトレーニングの一つは、プルアップです。

私たちは、筋力トレーニングの利点に関する分析された何百もの研究を読んで、プルアップの利点の研究に焦点を当てた45時間近くを費やしました。 あなたの試しルーチンにプルアップをなぜ含めるべきであるか上の8つの理由はそのプルアップである:

• あなたの体格と強さを向上させる
• 重要な握力を構築
• 関節の流動性と骨の健康を向上させる
• 代謝を高め、脂肪を燃やすのに役立ちます
• 男性と女性に最適です
• あなたの全体的な健康に役立ちます
• 便利です
• 姿勢を改善する
• フィットネスのレベルに合わせて変更することができます

プルアップあなたの体格と強さを改善する

大人は十年ごとに筋肉量の3-8％を失い、この現象を防止または逆転させる一つの方法は、定期的に行うことです。 プルアップのような強さの訓練の練習。

健康な個人の無作為化試験中に、それが発見されました:

• 週に2回の6週間のトレーニングの後、参加者はプルアップを39％改善しました
• 被験者は、週に2回行われたプルアップの12週間後にパフォーマンスを65％増

プルアップはあなたの体格と強さに良いので、プルアップはあなたの体格と強さに適しています。:

• プルアップは、あなたの体重の100％をサポートすることができるようにする必要があるように強くなるためにあなたのグリップを訓練し、あなたがウェイトを身に着けている場合
• それはあなたが上下の動きを通してあなたの体を安定させる必要があるようにあなたのコアの筋肉に挑戦
• それはプルアップによって開発された上半身の強さが他の練習や日常の仕事を簡単にするために使用できることを意味する伝達可能な強さです。1672>
• それは筋肉の持久力を構築します-あなたがそれを行うほど、あなたが行うことができるプルアップの数を増やすことを意味します
• あなたは プルアップが背中の最大の筋肉をターゲットとするようなv字型
• 背中の痛みを軽減する

筋肉の活性化に対するグリップの影響

訓練されていない人のために、プルアップバーを握る方法は重要ではないように見えるかもしれません。 しかし、あなたの手の位置は、異なる筋肉の活性化をもたらす可能性があります。

手の向きとプルアップに関する系統的レビューに基づいて、それが明らかにされました:

• 回内グリップはinfraspinatusの活性化の79％の増加をもたらします
• 完璧なプルアップはlatissimus dorsiの活性化を130％増加させます
• supinatedグリップは上腕二頭筋を96％活性化しました
• グリップの向きに関係なく、大胸筋は44％活性化されます。57%

プルアップは関節の流動性と骨の健康を改善する

抵抗トレーニングの一種として、プルアップは骨を強化し、関節の流動性を保ちたい人に有益です。

健康な個人に関する小さな研究の間に、それは発見されました:

• 80% プルアップ中に肩関節で関節活動が起こる
• 関節活動の50％が肩甲骨と襟の骨を含む肩帯で起こる

プルアップ中に肩関節で関節活動の50％が肩甲骨と襟の骨を含む肩帯で起こる

プルアップ中に肩甲骨で関節活動の50％が肩甲骨と襟の骨を含む肩帯で起こる。:

• 筋肉が引っ張られるにつれて上腕の骨にストレスラインが生じ、骨形成細胞を刺激し、骨を強化する
• 肘、肩、背中の関節を液体に保ちます

プルアップは代謝と体重減少を増加させるのに役立ちます

プルアップは筋肉量を増加させ、体がより多くのカロリーを燃やし、あなたの体にプラスの影響を与えることを意味します。メタボリックシンドロームとは？

各種資料に基づく,

• 一つのプルアップは0を燃やすことができます。2-1カロリー
• プルアップの1分は4-10カロリーを燃やすことができます
• あなたは減量を経験するために3,500プルアップを行う必要があります
• 150ポンドの女性は、プルアップの1分のために約9カロリーを燃やすことができます
• 170ポンドの体重の男性は、プルアップの1分あたり約11カロリーを燃やすことができます
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プルアップ：男性対女性

男性は女性に比べて上半身に多くの筋肉量を持って構築されています。 だから、男性が女性よりも多くのプルアップを行うことができることは驚くべきことではありません。

さまざまな情報源によると、平均して:

• 男性は少なくとも8つのプルアップを行うことができます
• 女性は1から3つのプルアップを行うことができます

平均以上の強さ:

• 13 男性
• 女性

男性

女性

男性

女性

男性

女性

女性

女性

女性

女性

女性

:

• 80.2% 男性のうち
• のみ31を行うことができます。3人の女性ができること
• 非バイナリの80％ができること

筋肉の違いにもかかわらず、プルアップは男性と女性の両方に適していますので、プルアップは男性と女性の両方に適しています:

• 彼らは上半身の強さを高めるのに役立ちます
• 上半身の見た目を改善します

プルアップの健康上の利点

プルアップの健康への影響に関する研究は乏しいですが、レジスタンストレーニングの一種として、全体的な健康にいくつかの肯定的な効果をもたらすことができます。

プルアップを含むレジスタンストレーニングの効果に関するいくつかのレビューに基づいて、10週間の筋力トレーニングができると述べられました:

• 安静時代謝率を7％上昇
• HDLコレステロールを8-21％上昇
• LDLを13-23％低下
• トリグリセリドを11-18％低下
• 安静時収縮期血圧を3.2-4.6mmHg低下
• 拡張期血圧を1.4
• は骨密度を2.7から7に増加させます。7%
• インスリン感受性を16%向上させる
• うつ病を軽減する80%

ワークアウトルーチンの一部としてのプルアップは、次のことができます:

• 将来的に心血管の健康問題を発症するリスクを減らす
• 骨密度を向上させる
• 2型糖尿病を発症するリスクを下げる

プルアップは便利です

あなたが行うことができるように適切なジムにアクセスする必要がある他のウェイトトレーニングエクササイズとは異なり、プルアップはどこでも行うことができます自分自身を支える、ハングアップし、あなたのセットを行うことができます。

プルアップ:

• 複合運動として、一度に異なる筋肉を活性化するので、時間を節約する
• ドアフレームを使用したり、ドアに設置するプルアップバーを購入したりすると、お金を節約することができます
• ウェイトを追加したり、抵抗バンドを使用したりするだけで簡単に上昇させることができます

プルアップ姿勢を改善する

悪い姿勢は、それが仕事や学校のためであるかどうか、お使いのコンピュータの前で時間を過ごすの欠点の一つです。 しかし、これはあなたのワークアウトルーチンにプルアップを追加することによって改善することができます。

• プルアップでは、バーに掛けて体重の100％以上を運ぶ必要があり、姿勢が改善されます。
• あなたの体は直立した姿勢にあります
• あなたの背中は
• あなたのコアの筋肉が強く、前かがみを防ぐのに役立ちます

よくある質問

プルアップはどのような筋肉が働いていますか？

プルアップは、胸、肩、背中の筋肉を働き、具体的には:

• 背筋、背中の最大の筋肉
• 僧帽筋、うなじ、背中上部、肩にまたがる筋肉
• 胸郭筋棘、背骨の両側の筋肉
• Infraspinatus、肩甲骨の筋肉
• Teres major、肩甲骨の筋肉
• Teres major、肩甲骨の一部を上腕に接続する筋肉のストリップ
• 大胸筋と小胸筋、胸の主な筋肉
• 上腕二頭筋、腕の前部の筋肉
• 三頭筋、上腕の後ろの筋肉

プルアップとアゴアップは同じ筋肉に働きますか？

どちらのエクササイズも、胸、肩、背中、腕の筋肉を働かせます。 違いはグリップにあります。 プルアップの間に、あなたのやしは棒を握るとき前方に直面する。 一方、あなたの手のひらは顎のアップ中にあなたに直面しています。

プルアップとアゴアップの動きは似ているかもしれませんが、筋肉の活性化はバーの上に手を置く方法によって影響されます。 あなたのラッツや背中の筋肉をターゲットにしたい場合は、プルアップのために行きます。 あなたがより良い上腕二頭筋とペーチをしたい場合は、顎のアップを行います。

プルアップは背が高くなりますか？

プルアップが身長を伸ばすのに役立つという主張をバックアップするのに十分な研究はありません。 しかし、プルアップはあなたの姿勢を改善するので、あなたはまっすぐに立って背が高く、数インチ背が高くなったように見えるのに役立ちます。

あなたは毎日プルアップを行う必要がありますか？

あなたは毎日プルアップを行うことができますが、それはあなたの筋肉を休ませ、癒し、成長させる時間を許可しません。 これは短い期間のより大きい筋肉を得ないことを意味する。 最善のアプローチは、プルアップセッションの間に少なくとも一日の休息を取ることです。 それ以外の場合は、毎日それらを行うには、大幅に低い繰り返しを行う必要があります。

負のプルアップとは何ですか？

プルアップには、正または上向きのフェーズと負または下向きのフェーズの2つのフェーズがあります。 否定的なプルアップのポイントは下り段階の間に制御を持ち、ちょうどあなたの体が落ち、掛かることを許可しないことである。

あなたは上向きの段階で担当者を開始し、ゆっくりとあなたの体を下げます。 そして、研究によると、負の段階は筋肉量と強さを改善するのにより効率的です

初心者はプルアップを行うことができますか？

はい、初心者はプルアップを行うことができますが、最初の試行では10未満のプルアップしか完了できない場合があります。 適性の専門家は最初の週の間に5つのプルアップから始まることを推薦し、そして数を毎週増加する。 頻度については、最初は週に2回行うことができます。

あなたはまた、握力と筋肉を強化するためにウェイトを持ち上げるような他の上半身の練習を行うことができます。 さもなければ、助けられたプルアップ機械を使用してかなりあなたが持ち上げる必要がある重量を下げることによって非常に寄与できます。

キッピングはプルアップを容易にしますか？

キッピングとは、下半身を揺らして勢いをつけ、体を引き上げやすくする行為です。 これは、プルアップで少し苦労している初心者のために非常に便利です。

ある研究によると、キッピングは腕、背中、肩、胸の筋肉の筋肉活性化を10.6から13.4％減少させることができます。 これはkippingで、あなたの筋肉が従来のプルアップと比較される同じ試しを得ていないことを意味する。 このように、いくつかの厳格なプルアップ実践者は、不正行為として維持を参照してください。

また、以前に肩に怪我をしたことがある場合は、怪我を悪化させ、痛みや不快感を引き起こす可能性があるため、キッピングを避けるのが最善です。

筋肉を構築するために他にどのような強さの練習が最適ですか？

何千もの練習とバリエーションがありますが、最も本質的な練習に焦点を当てることが重要です。 これらの強さの練習は非常に効果的であり、利点の独自のユニークなセットが付属しています:

• スクワットの筋肉を構築するための利点
• プッシュアップの筋肉を構築するための利点
• ベンチプレスの筋肉を構築するための利点
• デッドリフトの筋肉を構築するための利点

結論

上半身の強さを向上させたい人は、自分の体のプルアップを追加することができます。運動療法。 それはあなたの体重の100％を運んでいるので、最初に行うのは難しいかもしれませんが、より多くのあなたがそれに慣れて、あなたが強くなり、それが

プルアップは、姿勢を修正し、筋肉量と強度を高め、さらには自尊心を助けることから多くの利点を提供します。

他の強さ訓練の練習のように、毎日の代りにそれを週に2から3回するときプルアップの利点のほとんどを収獲する。 これはあなたの筋肉を引き裂き、経験の利益にそれ自身を修理するように与えます。

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プルアップを行うときは、トレーニングシューズの任意のペアを着用することができます。 プルアップの焦点はあなたの上体であり、あなたがそれらを行うときあなたの足は地面から離れています。 特別な履物を要求する他の強さの訓練の活動とは違って、CrossFitの靴かHIITのトレーナーまた更に毎日の体操の靴を身に着けることができる。

コンテンツの使用

• プルアップの利点があなたの興味をそそられ、詳細を知りたい場合は、Nick Rizzoに連絡することができます[email protected]。ニックはインタビューをするためにまた利用できる。
• この記事のデータをオンライン出版物で自由に使用してください。 私たちは、あなたがこの元のソースに戻ってリンクすることを要求します。