あなた自身のワークアウトプログラムを作成する方法(究極のガイド)

あなた自身の試しプログラムを造ることは楽しみおよび挑戦的な経験である場合もある。 それは完璧に時間がかかり、一定の微調整が、あなたが作成した何かの結果を見るとき、それは非常にやりがいのあることができます。

ワークアウトプログラムの設計の旅で出始めるとき、そこに理解し、上のしっかりと把握している変数の茄多であり、このガイドでは、我々はあなたが始

さらに、我々はその後、完全なケーススタディとサンプルワークアウトプログラムを行いますので、ワークアウトプログラムを構築することは、フィットネス/ゴールの任意のレベルのためにすることができますどのように簡単な（まあ、超単純ではないが、少なくともなんとか）見ることができます。

あなたの学習を早送りしたい場合は、Fitbodのトレーニングをチェックしてください。 このアプリは、個々の目標、ワークアウト履歴、および以前に追跡されたトレーニングデータを考慮して、可能な限り最適なワークアウトを設計します。

7 あなた自身の試しプログラムを作成するときあなた自身に尋ねるべき質問

以下は、独自のカスタムワークアウトプログラムを作成する方法を決定する際に答える必要がある七つの質問（追加の質問とそれぞれ）です。

あなたの目標は何ですか？

あなたは、次の3-6ヶ月にわたって達成するために探しているもののやや明確な目標を持っている必要があります。 ほとんどの人々はこれがあなたであり、特定のでき事かタイムラインを持たなければ、私は重量と週3-4回訓練し、小さい線量で造られる調節を推薦するそれをすべてするために見ている。

ほとんどのボディ構成、強さ、および筋肉固まりは抵抗の訓練および食事療法によって行われる。 持久力のでき事、等のためにとりわけ訓練していなければ増加する心臓はその答え常にでない。

一般的な健康および適性のために、堅い心血管の訓練への穏健派の60分を統合することはほとんどの人々、運動選手のために十分です（量上の質を考え

過去に何が働いていますか？

過去に何かが機能していて、実際の証拠でそれをバックアップできる場合は、それが開始するのに適した場所である可能性があります。 それはあなたが20年と30ポンド前に何かをした場合、あなたは今どこにいるかについて現実的である必要があると言いました。

トレーニングについてあなたを興奮させたものと、あなたが悪かったものを見つけてください。 多くの場合、それらはあなたのワークアウトプログラムのどこかに統合されるべきではありません。

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どのくらいの頻度で訓練しますか？

この質問に答えるとき、あなたの生活様式、仕事のスケジュール、および他の義務（家族、等）に基づいてあなたの目的およびあなたの訓練に与えることがで

ほとんどの個人のために、3日はほとんどの目的を達成する研修会の最低限である。 週5-6日は最も高いです私はほとんどの個人が高度、競争の運動選手および揚げべらでなければ訓練することを提案します、その場合犠牲は睡眠の仕事、家族、および欠乏からの圧力を最小にできるために起こる必要があります。

あなたが週の期間にする試しの数を定めたら、それから訓練の割れ目を設計し、訓練の頻度を見始めることができる(どの位の割りで筋肉を訓練するか)。

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トレーニング頻度

これは、あなたが筋肉を訓練する頻度を指します。

ほとんどの個人のために、筋肉を訓練することは最適の範囲であるために見つけられた1週あたりの12-18の総作業セットを訓練できるように週2-3回提案される(そして、何人かの人々は12セットの大きい結果を過すことができ他は15、等を必要とする)。

最良の結果を得るためにこれを試して、進捗状況と回復を追跡します。

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ワークアウトスプリット

あなたのスケジュールおよび上記の範囲を使用して、あなたの必要性に一致させるために最もよく働く試しプログラムを設計できる。

週2-3日を訓練する人のために、全身の割れ目は最適の訓練の頻度および訓練の容積に演説するよい方法を提供する。

週3-6日の訓練は頻繁に訓練の容積の範囲およびない下/overtrainの動きおよび筋肉グループに付着するためにいかにで精通し、創造的である必要があるこ

どんな練習および動きをするべきであるか。

そこから選択する百万と一つの演習があり、それはあなたのプログラムのためにそれらのほんの一握りを選択する圧倒的な責任をすることができ あなたが尋ねる人に応じて、答えは変化します。

強さ、筋肉利益および一般的な適性のためにあることを仮定して、長期成功のための強い基礎を置く主動きのまわりであなたのプログラムを造るこ

体重の基礎

体重の動きをマスターすることは主であり、それらを専ら訓練する必要はない間、動きのしっかりした把握はバーベルのベンチプレス、スクワット、等のような他の上昇を助けることができる。 プッシュアップ、プルアップ、突進、シングルレッグスクワット、ジャンプのような体重の柱を習得することは、成長のためにすべて必要です。 あなたはウォームアップにこれらを構築するか、メインリフトの後に付属の演習としてそれらを使用することができます。

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スポーツの特定の動き

あなたがオリンピックの重量挙げ選手、クロスフィッター、またはスポーツ選手であれば、オッズはあなたの成功の鍵となる動きがあります。 それからスポーツの特定の理由のための訓練プログラムにそれら(かそれらのある変化)を含むことを助言される。

あなた自身のpowerlitingやオリンピック重量挙げプログラムを作成したいと思えばあなたが続くべきである9ステッププロセスを読みなさい。

複合演習

以前のガイドでは、化合物の演習とそれらが重要である理由についてすべて話しました。 混合の動きを選ぶことはだけでなく、筋肉成長、強さを高め、運動能力、それを助けることができます来るために巧妙な強さおよび筋肉得プログラムのた

あなたのトレーニングプログラムでこれらの10の最高の化合物の演習を統合してください！

アクセサリーの動き

追加の肥大、バランス、調整、および一方的な強さを追加するアクセサリーの動きを選択することは、メインリフトをサポートし、時間をかけてあなたの成長をサポートするためにすべて重要です。 これらの動きはすべての形およびサイズ入って来、試しに変化、創造性および”楽しみ”を加えるチャンスを提供できる。

アクセサリーの動きをワークアウトプログラムに統合する方法については、以下のサンプルプログラムをチェックしてくださ

赤旗運動

それが痛い、痛み、または急性および慢性の不快感（筋肉痛を除く）を引き起こす場合は、これらをしないことをお勧めします。 専門の指導を追求し、それらの問題の底に得るべきであるが、何かが悪化すれば、強いチャンスがある(1)それを間違ってするか、または(2)あなたがすぐに演説する必要がある赤い旗を持っている。

週ごとのセット、REPS、および負荷の強度か。

セット、担当者、およびロードをプログラムする方法を理解することは、芸術、科学ですが、複雑にする必要はありません。 以下のヒントを使用すると、あなたが軌道に乗るプログラムを開発し始めることができ、あなたが進歩し続け、回復と筋肉の成長を可能にする（より多

トレーニングの巻（毎週)

筋肉を構築しようとすると、我々はハードを訓練する必要があります。 それは言った、ハードトレーニングは、我々はまた、忘却にそれらを打つだけでなく、間違っているように、私たちの体が回復できるようにする必要があることを意味し、それは実際にあなたが筋肉を失い、怪我をするようになります。

トレーニングプログラムを見るとき、その範囲の低価格の方に始まっていてプログラムが1週あたりの12-18の直接総セットが付いている筋肉グループを、訓練することが最善である。

これはより高い負荷および圧力を扱う高度の揚げべらのためのほとんどの個人のための最適の範囲、そしてさらにそうであるために示されてい

たとえば、胸を見てみましょう。 5つの動きで胸の日を実行し、各4セットは、ちょうど一つのワークアウトで合計20セットです。 それは胸のためのセットの過剰な量です。 多くの人にとって、私はある日に総体積（またはそれ以下）の75％を行い、次に別の日に軽い体積の日を行うことをお勧めします。

たとえば、1日目はベンチプレス（4セット）、ダンベルフライ（3セット）、ディップ（3セット）を実行します。 それは10セットです。 週の後半、2日目には、傾斜バーベルプレス（3セット）とダンベルフラットベンチプレス（3セット）を行います。 それは16セットにあなたの総週間容積を取る。

回復に基づいて、常にボリュームをドロップすることもできます（一部の人々は、実際にはより多くのことではなく、より少ないことから大幅に大きな成長

どのようにトレーニングを進行する必要がありますか？

以下は、あなたのトレーニングを開発し、進行するときに注意する必要があります二つの重要な概念です。

ピリオド化

プログラムを見るときは、4週間単位でトレーニングを考え、4週間のブロックごとに進行し、次の準備をすることをお勧めします。

プログラムを開始する多くの初心者のために、中程度の強度、中程度の負荷で訓練し、第2-4週に進行に向かって作業することをお勧めします。

その後、次のプログラムでは、プログラムにわずかな調整（強さの動きを交換し、いくつかの演習を変更する）を行いますが、これは以前の計画からいく

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プログレッシブオーバーロード

漸進的な積み過ぎは強さ、筋肉固まりおよび心血管の性能を高めるために筋肉ティッシュ(および神経系)の生理学的な適応を可能にする組織的な方法である一定期間にわたる訓練の容積、ローディング、または両方を加えるとき起こる。 時間の経過とともにゆっくりと物事を進行させることが最善です,回復の増分遅延期間と(通常は一週間,すべてのために3-4週間またはプログレッシブオーバーロード).

これは週2にスクワットを支持するために揚げべらに重量の5lbsを加えてもらうか、または週1からの同じ重量を保つかもしれない週単位ですることができましたり、ちょうど1-2のより多くのrepsを行います。

その他の特別な考慮事項（怪我など）はありますか？

これはあなたがあなた自身に尋ね、絶えずあなたの訓練プロセス中再評価する必要がある何かである。 問題は起こったり去ったりしますが、
yが（あなたがそれらに対処せずに）自分自身で消えると思うなら、あなたは慢性的な怪我や問題に備えることがで

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既存の傷害

既存の怪我は冗談ではありません。 以前に怪我をしたことがある場合は、医療専門家からクリアランスを取得することをお勧めします。 その後、いくつかの研究を行うか、あなたが動きを変更することができますか、負傷したまたは以前に負傷した領域の周りに訓練するときに注意す

“ホットスポット”

あなたが訓練するように、あなたはいくつかの領域は、いくつかの痛み、剛性、および不快感を引き起こし、随時燃え上がることがわかります。 これが起こる間、これは無視するべき何かではない。 むしろ、バックアップ、トレーニングを変更し、筋肉を癒すように時間がかかるようにしてください。 多くの場合、傷害は悪い形態、たくさんの重量、余りにも多くのセットおよびreps、および試しの間の十分な回復から起こることができる。 付加的な質問の適性の専門家からのシークの相談。

完全にプログラミングの当て推量を取るために探して、その後、あなたのログに記録されたトレーニングデータと目標に基づいて、あなたの筋力トレーニン トレーニングは、回復のあなたのレベルと進歩率に適応し、切断しながら、あなたが強さと筋肉を維持するのに役立ちます。 600以上の動きや演習のビデオを使用すると、最適な結果を得るために正しく動きを実行することを確認することができます。

サンプルワークアウト-ケーススタディ

ジミーは比較的フィットしている32歳の男性ですが、彼は休暇中に得た体重の一部を失うのに苦労し、長時間働いて、あまりにも多くの仕事の社交や深夜のバーシーンに出席しています。 彼は週に2、時には3日の重みで訓練し、週末に毎週いくつかの心臓（数マイルを実行しているような）を行います。

彼は本当に体脂肪を失い、いくつかの腹筋を見て、彼の体全体でより多くの定義と強さを得たいと思っています（しかし、実際には彼の鶏の足と麺の腕

彼は過去に懸命に訓練しました,彼は地元のジムでいくつかの高強度のトレーニングをしました,それはいくつかのバーベルの動きで構成されていました,体重WODs,そして、他の”強烈な”もの,しかし、ちょうど彼が回復と彼の多忙な仕事の生活のバランスをとることができなかったようにビートアップし、疲れて感じました.

彼は週に働くことの4日に託して準備ができて、心臓装置の自由な重量、スクワットの棚、機械、およびたくさんがある体操へのアクセスがある。 彼はまた、彼は週末に実行されることを近くのトラックを持っており、彼の土曜日の朝（コースの早すぎない）セッションを実行して楽しんでいます（3-5マイル、通常は9-10分のペースで実行されます）。

ジミーはかなり柔軟なスケジュールを持っています,しかし、彼は毎週木曜日の夜にみんなとポーカーの夜を持っています,そうして訓練することはできません. 彼はまた、彼は時々彼の家族を訪問したり、近くの公園で散歩に行くように、日曜日を開いているのが好きです。

• 週あたりのセッション：ジミーは、ジムで行われているそれらの時間の3で、週に4回ワークアウトし、四日目は、いくつかのストレッチと軽い体重抵抗トレーニン 天気が悪い場合、彼はジムで4日目（ランニング）を行うことができます。

• ワークアウトスプリット：ジミーは月曜日、水曜日、金曜日にジムに行きます。 彼は土曜日に彼のトラックワークアウトを行います。

• ワークアウト期間：各ワークアウトは、その時間に組み込まれたウォームアップで約60-75分になります。

• 練習の選択:ジミーは混合の上昇できちんと精通している、従ってほとんどの試しは更に筋肉成長を高めるために一方的な練習およびある機械ベースの練習に先行している1-2の混合の動きを含んでいる。 各ワークアウトは4-6総演習/動きで構成されます。

• トレーニング量: 週以内の最適の訓練の容積を達成するためには、ほとんどの筋肉は週に2-3回訓練される必要があります。 これは、月曜日、水曜日、および金曜日のトレーニングが全身になることを意味します。

• セット、担当者、および負荷強度：すべての筋肉は週に2-3回訓練されます。 週に一度、筋肉はより重く荷を積まれ、混合の上昇を使用して強さおよび肥大のために連動になります。 他の日に、いろいろなrepの範囲は筋肉成長のための最も有利なrepの範囲であるためにほとんどの個人のために示されていた8-15repの範囲の内で、 それは言った、いくつかの筋肉はより高い繰り返し範囲に反応するので、ジミーはそれを試して、彼がどのように感じているのか、そしてより高いrep作業（

• 週ごとの進行：以下のプログラムでは、進行は2つの方法で行われ、最初のものが最も重要です。 週が進むにつれて、私たちはメインセットの主観的な強さをランプアップ、タンク内の一つのあまり良い担当者を残します。 例えば、背部スクワットの最初の週に、タンクに2つのよいrepsをあらゆるセット残すことを確かめる4組の5人のrepsをしている。 第二週には、タンクに一つの良い担当者を残し、第三週には、すべての担当者を完了するように自分自身をプッシュしますが、失敗の近くにあります（実際 その後、第四週、あなたはあなたの週1負荷を繰り返すことによって、あなたの体が前の三つの週から回復できるようにする強度をdeloadし、ドロップする

Fitbod構造あなたのトレーニングをさせる場合は、アプリはあなたに別のリフト間であなたの担当者maxesをテストする機会を与え、また、あなたが疲労を相殺

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以下は、ジミーの四日間のワークアウトプログラムです。

月曜日

• ウォームアップ（2-3ラウンド)

  • プランクウォークアウトx5

  • 猫牛×10

  • ホローホールド×30秒

• 強さ

  • バーベルバックスクワット：4セットの5担当者は、あなたがほとんどのセットのタンクに1-2担当者を保つことを確認してくださ

• 強さ

  • バーベル-スタンディング-オーバーヘッド-プレス: その同じ重量（セットごとの5-10のreps）の失敗への1つの堅い一組の10のreps、そして2-3セット)

• アクセサリー（合計20分）：セットの間に1-2分を休んで、別々にこれらの三つの演習を実行します。 あなたが次のセットに入る前に、あなたはほとんど回復しているように感じるはずです。 これを”心臓”回路のように扱わないでください。

  • 足の出版物:4組の10-15のreps、動きの底の2第2休止とのそれぞれ

  • 助けられたプルアップ:3組の8-15のreps

  • ディップ: 3組の8-15人のreps

• コンディショニング（10分）)

  • 漕ぎ:時間のための2000mの列は、時間を毎週打つことを試みます。 1週目に全部出ないようにしてください（RPE）8)

水曜日

• ウォームアップ（2-3ラウンド)

  • 肩甲骨プッシュアップx10

  • バードドッグロウx10/

• 強さ

  • 傾斜のベンチプレス:4組の5人のrepsはほとんどのセットのタンクで、1-2人のrepsを保つことを確かめます。

• 強さ

  • 顎:その同じ重量（セットごとの5-10のreps）の失敗への1つの堅い一組の10人のreps、そして2-3セット)

• アクセサリー（合計20分）：セットの間に1-2分を休んで、別々にこれらの三つの演習を実行します。 あなたが次のセットに入る前に、あなたはほとんど回復しているように感じるはずです。 これを”心臓”回路のように扱わないでください。

  • ダンベルフラットベンチプレス: 4組の8-12のreps、動きの底の2秒の休止とのそれぞれ

  • ダンベルキャリー：3セット90秒キャリーキャリー

  • ブルガリスプリットスクワット：脚あたり3セット8-10担当者

• コンディショニング（10分）)

  • 自転車の間隔: ハードエフォート30秒、ライトエフォート30秒×10分

金曜日

• ウォームアップ（2-3ラウンド)

  • デッドバグ×30秒

  • グルート橋×30秒

  • 体重ジャンプスクワットx8

• 強さ

  • 相撲Deadlift:4組の5人のrepsは、ほとんどのセットのタンクで1-2人のrepsを保つことを確かめます。

• 強さ

  • 押しプレス: その同じ重量（セットごとの5-10のreps）の失敗への1つの堅い一組の10のreps、そして2-3セット)

• アクセサリー（合計20分）：セットの間に1-2分を休んで、別々にこれらの三つの演習を実行します。 あなたが次のセットに入る前に、あなたはほとんど回復しているように感じるはずです。 これを”心臓”回路のように扱わないでください。

  • 座ってダンベルアーノルドプレス：4セットの8-12担当者

  • 着席させた機械列:3組の12-15のreps、列の2秒の休止

  • 横たわっているハムストリングマシンカール: 3-4組の10-20のreps、動き（完全な伸張のフルレンジ)

• コンディショニング（10分）)

  • なし-光ストレッチ！

土曜日

• ウォームアップ

  • 光が丘/徒歩5分

  • ダイナミックウォームアップ×5分

  • 2-3 ライトは70-80%の努力の100-200m、セット間の完全な残り2分で動く。

• 400 メータースプリント: 400メートル（標準トラックの周りに一周）を9-10のうち10の強度で実行します。 走るのに2分かかったとしましょう）、最初の400m走（2分）と同じペースで8,300m（ラップの½）を実行します。 あなたは、各ラップの100メートルの残りの部分をゆっくりと歩くことになります。 次の間隔を開始する前に、主に回復したと感じていることを確認してください。 時間の余裕で300メートルの走行を完了できない場合は、もう少し休んでください。

• ワークアウト全体（ウォームアップセグメントを除く）を実行するのにかかった合計時間を追跡します。

• 毎週、前の週より速く400mの操業を動かすことを試み総試しの時間を減らすことを試みなさい。 これはだけでなく、400mの操業でより速いことを意味しますが、また作業容量を高めています。

• このワークアウトは、（ウォームアップを含む）合計で実行されているの2-3マイル)

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最終的な考え

あなた自身の試しプログラムを設計したいと思うためのあなたへの賞賛。 それは楽しく、やりがいのあるプロセスであり、時間をかけて洗練することができます。 完全な初心者(またはその点ではだれでも)なら、強くあなた自身を短く販売していないことを確かめるためにあなたの訓練プログラムについての建設的なフィードバックを提供できる誰かと相談することを推薦する(またはより悪い、あなた自身を破壊することを行っている)。 多くの場合、多くの人々は明白な欠陥を持っており、自分のプログラムでそれらに対処していないので、資格のある個人からのフィードバックを得る（また

著者について

マイクは運動生理学の修士号と運動科学の学士号を保持しています。 彼は証明された強さおよび調節の専門家(CSCS)、米国の重量挙げの高度のコーチで、大学の運動選手、国民の水平な揚げべら、および初心者と同様に働く10+年 マイクはJ2FITの強さおよび調節、ニューヨーク市の体育館が付いている成長の全体的な訓練の会社、シンシナティ、およびオンライン提供の個人的な訓練、オ

Mikeは、BarBend、BreakingMuscle、Men’s Health、FitBobなどのプレミアオンラインメディアアウトレットで500以上の記事を出版しており、筋力とコンディショニング、オリンピック重量挙げ、強さの開発、フィットネス、スポーツ栄養の専門知識をカバーしています。 マイクの暇な時間に、彼は屋外を楽しんで、世界を旅し、コーチング、ウイスキー、クラフトビール、そして彼の家族や友人との時間を過ごします。