tömegnövelő útmutató: hogyan hízni & izom nélkül egyre zsír

ha már keresett tanácsot, hogyan kell hízni és izom, itt van egy tipp, hogy lehet, hogy nem várható, hogy olvassa el:

felejtsd el, amit minden izom mag tömegnövelő útmutató azt mondja,—nem kell enni, mint egy kocsi-ló ömlesztett gyorsan.

valójában a tömegnövelő kalóriák túl magasra állítása kontraproduktív. Még olyan messzire mennék, hogy azt mondjam, hogy ez az egyetlen legnagyobb félreértés arról, hogyan lehet izomzatot szerezni zsír nélkül.

az igazság az, hogy az izomtömeg eléréséhez kalóriatöbbletet kell használni, de sokkal kisebbnek kell lennie, mint a legtöbb ember rájön.

mi több, az is fontos, hogy megértsük rögtön a denevér, hogy nem lehet építeni egy jelentős mennyiségű izom diéta egyedül. Azt is meg kell súlyemelés megfelelően ömlesztve gyorsan.

tehát, ha meg akarja tanulni, hogyan kell helyesen ömleszteni (és ez alatt azt értem, hogy sok zsír nélkül nyerjen izomot), ez a cikk az Ön számára.

akarsz még ilyeneket hallgatni? Nézze meg a podcastomat!

tömegnövelő kalória: van, hogy ” enni nagy, hogy nagy?”

a legtöbb ember úgy gondolja, hogy sokkal többet kell enniük, mint amennyit valójában tesznek, hogy izmot szerezzenek, valószínűleg azért, mert ez a fajta tanács, amelyet a legtöbb “guru” ömlesztési útmutatójában talál.

ez az egyetlen legnagyobb hiba, amit tömegnövelés közben elkövethet. Nem számít, mennyit eszel, a tested csak olyan gyorsan tud izmot szerezni—nem kényszerítheti izmait gyorsabb növekedésre, ha több kalóriát eszik. Ehelyett az extra kalóriákat egyszerűen testzsírként tárolják.

és bár sok ember, aki halott-set ömlesztési fel gyorsan ecsettel le ezt a zsírt nyereség, mint egy kisebb kényelmetlenséget a törekvés a nyereség, valójában fáj a hosszú távú fejlődés több szempontból is:

1. Ha túl sok zsírt szerez, akkor korán szeretné befejezni a tömegét.

ha túl gyorsan hízik, jó esély van arra, hogy nem fog tetszeni, amit a tükörben lát.

ez gyakran vezet az emberek vágás ömlesztett rövid (látni abs sokkal szórakoztatóbb, mint látni hasi zsír), amely jelentősen korlátozza, hogy mennyi izom lesz képes építeni.

2. A túl sok zsír megszerzése hosszú, fárasztó vágásokhoz vezet.

minél több zsírt enged meg magának, hogy nyerjen egy ömlesztési szakaszban, annál több zsírt kell leadnia, amikor eljön az ideje a vágásnak.

ha nem akarod, hogy hónapokon át egy fárasztó kalóriahiányban ragadj (és nézzünk szembe a tényekkel ,akkor ki?), a” nagy étkezés ” a tömeg alatt nem az út.

3. A túl sok zsír megszerzése káros az egészségére, sőt károsíthatja az izomnövekedést.

eltekintve attól, hogy növeli annak esélyét, hogy számos egészségügyi szövődményt szenvedjen, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a magas vérnyomás, a rák, a stroke és a magas koleszterinszint, a túlzott zsírtartalom károsíthatja az izomépítés képességét is.

az inzulinérzékenység csökkenését is okozza, ami rontja a zsírégetés képességét és növeli az extra súlygyarapodás valószínűségét.

bár igaz, hogy az izom hatékony felépítéséhez kalóriatöbbletnek kell lennie, nem kell nagyon nagynak lennie.

itt van a valóság a kalóriatöbblet izomnövekedéshez való felhasználásáról:

a kalóriatöbblet méretének azon kell alapulnia, hogy milyen gyorsan tud izomot építeni, és valószínűleg kisebbnek kell lennie, mint gondolnád.

azok az emberek, akik újak a súlyemelésben, vagy akik kevesebb, mint egy éve súlyemelést végeznek, sokkal gyorsabban nyerhetnek izmokat, mint azok, akik ennél hosszabb ideig súlyemeltek (ez a jelenség “újszülött nyereség”néven ismert). Vagyis valaki, aki hetente egy font izomot nyerhet (képzetlen kezdő), nagyobb kalóriatöbbletet élvezhet, mint valaki, aki évente csak egy fontot tud szerezni (fejlett súlyemelő).

még akkor is, ha még nem ismeri a súlyemelést, valószínűleg nincs értelme többet enni, mint körülbelül 10-15% – kal több kalóriát, mint amennyit naponta éget. Ennél többet enni egyszerűen több zsírnövekedést eredményez. A fejlett súlyemelőknél pedig az 5-10% – os kalóriatöbblet megfelelőbb.

ennek kiváló példája a norvég Sporttudományi iskola tudósai által végzett tanulmány. Azt találták, hogy a jól képzett sportolók, akik kis kalóriatöbbletet tartottak fenn, ugyanolyan mennyiségű izomot (testtömegük~2%-át) szereztek, mint azok a sportolók, akik nagy, 600 kalóriatöbbletet tartottak fenn 8-12 hét után. Itt van a kicker: A Kis kalóriatöbbletet fenntartó csoport csak körülbelül 3%-kal növelte testzsírszintjét (relatív), míg a nagy kalóriatöbblet csoport 15% – kal növelte testzsírszintjét.

azt javaslom, hogy gondoljon a kalóriákra, mint az edzés üzemanyagára, nem pedig az izomnövekedés katalizátoraira. Ez nem teljesen pontos (a felesleges kalóriák elősegítik az izomnövekedést), de megakadályozza, hogy a túlfogyasztás csapdájába essen ömlesztés közben.

egy másik hasznos mentális modell az izmok túl sok zsír nélküli megszerzéséhez az, hogy megpróbálja maximalizálni, hogy mennyi ideig van kalóriatöbblet, nem pedig a kalóriatöbblet nagysága. Ennek az az oka, hogy az izomnövekedés lassú, fáradságos folyamat, és minél több időt hagysz rá, annál több izomot építesz.

így magyarázza Dr. Eric Helms, természetes testépítő, edző, kutató és a sport táplálkozási társaságom, a Legion Tudományos Tanácsadó Testületének tagja:

“a nehéz tény az, hogy ha már nem vagy kezdő, az izom és az erő megszerzése nemcsak erőfeszítést, hanem időt is igényel. Ez azt jelenti, hogy nem lehet ugyanaz a “bomba-robbanás” hozzáállás az edzéshez, kövesse a “Lásd az ételt” étrendet, vagy a Program-hop az influencertől az influencerig, és számíthat arra, hogy sok fog történni.”

a lényeg az, hogy a nagy kalóriatöbblet nem jobb az izomépítéshez, mint egy enyhe, de sokkal több zsírnövekedést eredményez. 30% – kal több energiát fogyaszt, mint amennyit minden nap elköltesz, nem jobb az izomépítéshez, mint csak 10% – kal többet enni, de egy kicsit több zsírt kapsz.

hány kalóriát nyer az izom zsír nélkül?

most, hogy tudod, mit ne csinálj az ömlesztett kalóriákkal, beszéljünk arról, hogy hány kalóriát kell enni, hogy sikeresen “lean bulk” legyen.

1. Tartson mérsékelt, 10-15% – os kalóriatöbbletet ömlesztéskor.

a legtöbb ember számára ez körülbelül 16-18 kalóriát jelent a testtömeg kilogrammonként naponta.

ha férfi vagy nagyon aktív ember, azt javaslom, hogy használja ennek a tartománynak a felső végét (17-18 cal/lb/nap). Ha nő vagy kevésbé aktív ember, azt javaslom, hogy használja ennek a tartománynak az alsó végét (16-17 cal/lb/nap).

az ilyen tömegnövelő kalóriák beállítása lehetővé teszi, hogy hetente 0,5-1 fontot szerezzen, ami jó cél, ha férfi vagy. A nőknek ennek a feléért kellene lőniük.

ha még nem ismeri a súlyemelést, könnyen megduplázhatja ezeket a számokat az első néhány hónapban, de látnia kell, hogy az első 6-12 hónapos súlyemelés után ebbe a tartományba kerülnek.

ha pontosabb módszert szeretne a tömegnövelő kalóriák kiszámítására, használja a Legion TDEE számológépet, hogy pontosan meghatározza, mennyit kell enni a 10-15% – os kalóriatöbblet fenntartásához.

2. Ne csavarja fel az egészet hatalmas csaló ételekkel vagy napokkal.

egy pár nappal a gorging hetente, míg ömlesztési elég ahhoz, hogy tömeges fel gyorsan, de kapsz zsír kettős vagy akár háromszorosa a normál arány.

ne tegye ezt. Ismerje meg, hogyan kell” csalni ” intelligensen helyett, és ellenőrizzék a kalóriákat, miközben ömlesztési ugyanúgy, mint a vágás közben.

3. Ha egy srác, és te több mint 15% testzsír, csökkentse ezt körülbelül 10% előtt tömegnövelő. Ha egy lány, és több mint 25% testzsír, diéta le ~20% előtt tömegnövelő.

ez több okból is ideális:

• megőrzi az inzulinérzékenységet és a hormonális egyensúlyt.
• lehetővé teszi, hogy sok hónapig fenntartsa a kalóriatöbbletet, mielőtt csökkentenie kellene a testzsírszintet.
• ez takarít meg a hosszú, fárasztó vágások.
• ez lehetővé teszi, hogy jobban nézzen ki az ömlesztések során, ami élvezetesebbé teszi a folyamatot, és megkönnyíti annak látását, hogy izmosodik-e vagy sem.

ha nem biztos benne, hogy mi a testzsír százaléka, nézd meg ezt:

hogyan lehet könnyen kiszámítani a testzsír-százalékot & pontosan (számológéppel)

4. Miután elérte a 15-17% (férfiak) vagy 25-27% (nők) testzsírt, hagyja abba az ömlesztést és kezdje el csökkenteni a testzsírt.

ne “lassú vágás”, sem.

tegyen meg mindent, amit lehet, hogy biztonságosan és egészségesen elveszíti a zsírt a lehető leggyorsabban, mint a kalória csökkentése körülbelül 20% – kal a karbantartás alatt, sok fehérjét eszik, és továbbra is felemeli a súlyokat, mint te, miközben sovány ömlesztési.

5. Zsonglőrködni a bulks és vágások, mint ez, amíg már megszerezte a kívánt méretet.

ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor végül eléri azt a pontot, ahol elégedett vagy az Általános izommérettel és fejlődéssel.

a játék neve akkor válik egyre és tartózkodó sovány, miközben továbbra is a képzés kemény és halad a felvonók és kezelése gyenge pontjait a fizikum.

Hogyan állítsuk be a makrókat az ömlesztéshez

a megfelelő számú kalória fogyasztása mellett fontos, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot (“makrókat”) fogyasszuk sovány tömegnövelés közben.

itt van, hogyan:

fehérje: Egyél 0,8-1 gramm fehérjét testtömegkilogrammonként naponta. Ez elég ahhoz, hogy maximalizálja az izomnövekedést-ennél többet enni nem segít gyorsabban. Ez azt jelenti, hogy nincs semmi baj, ha ennél többet eszünk, és néhány bizonyíték azt mutatja, hogy nagyon magas fehérjetartalmú étrendet követ (1.5-2 gramm fontonként), míg az ömlesztés segíthet minimalizálni a zsírnövekedést. Ez általában a legtöbb ember számára a kalória körülbelül 20-30% – át teszi ki.

zsír: a kalóriák körülbelül 20-30% – át zsírból fogyasztja. Ez elég ahhoz, hogy optimalizálja az egészséget és ízeket adjon az ételekhez, miközben még mindig sok helyet hagy a fehérje és a szénhidrátok számára.

szénhidrát: Szerezd meg a többi kalóriát (~40-60%) szénhidrátból. Az ok, amiért szeretné, hogy kövesse a magas szénhidráttartalmú diéta, míg a sovány tömegnövelő, hogy ez tartja a glikogén szint tetején le, ami javítja a teljesítményt az edzőteremben, és pozitívan befolyásolja a gének kapcsolódó izomnövekedést.

mi a teendő, ha nem hízik

ha követi a tömegnövelő kalóriákat, de nem hízik, a megoldás egyszerű: egyél többet.

pontosabban, növelje napi kalóriabevitelét ~100 kalóriával naponta két hétig, és nézze meg, hogyan reagál a szervezet. Ha nem kezd el hízni, növelje meg további ~100 kalóriával, és folytassa addig, amíg hízik.

az is a legjobb, ha ezeket a további kalóriákat szénhidrátokból szerzi be, mivel ez pozitívabban befolyásolja az edzését, mint fehérjéből vagy zsírból. Referenciaként 100 kalória szénhidrát körülbelül egy nagy alma, egy közepes méretű banán vagy fél csésze szakács rizs.

azáltal, hogy ilyen módon fokozatosan növeli a kalóriabevitelt, megtalálja testének “édes pontját” az izomnövekedéshez anélkül, hogy sok zsírt szerezne.

meg kell azonban jegyeznem, hogy néhány embernek (általában a srácoknak) egyenesen kapzsi mennyiségű ételt kell enniük, hogy folyamatosan hízhassanak. Beszélek 160 font srácok, hogy enni 4000 + kalória naponta csak szerezni 0,5 font hetente (“hardgainers”).

néhány ember küzd azért, hogy elérje ezeket a kalóriacélokat azáltal, hogy önmagában növeli a szénhidrátot.

ilyen esetekben azt javaslom, hogy a szénhidrátokat körülbelül 3 gramm / fontra korlátozzák, és ha több kalóriára van szükség, akkor inkább növelje a zsírbevitelt.

például egy 160 kilós srác napi körülbelül 480 gramm szénhidrátra szeretné növelni a szénhidrátbevitelét, majd zsír formájában elkezdi növelni a kalóriabevitelt.

mi a helyzet az izomépítéssel és a zsír elvesztésével egyszerre?

az izomépítés és a zsírvesztés egyidejűleg (vagy a test újraösszetétele vagy “recomp”, ahogy gyakran nevezik), még természetes súlyemelőként is megvalósítható.

azonban van egy fogás: lehet, hogy nem tudja megtenni, attól függően, hogy a testösszetétel, a képzési tapasztalat, és így tovább.

a hosszú történet röviden ez:

• ha egyáltalán nem ismeri a súlyemelést vagy a megfelelő súlyemelést—ami hangsúlyozza a nehéz, összetett edzést, amelynek elsődleges célja az idő múlásával erősödni—, akkor valószínűleg ajánlhat.
• ha már a következő megfelelő erősítő edzésprogram egy év vagy több, akkor valószínűleg nem recomp jelentős mértékben.

ha többet szeretne megtudni arról, hogy miért van ez, és hogyan kell valójában csinálni, olvassa el ezt a cikket:

a test Újraösszetételének titka: Lose Fat & Gain Muscle

a 10 legjobb Egészséges étel, amely segít a gyors Tömegnövelésben

a tömegnövelő kalóriák és makrók beállítása jó első kezdet, de hasznos, ha van egy lista a vágott “tömegnövelő ételekről”, amelyeket az ételek elkészítésekor használhat. Íme néhány kedvencem:

sovány fehérjék tömegnövelő

• bélszín steak
• darált marhahús
• sertés szűzpecsenye
• csirkemell
• tenger gyümölcsei (különösen az alacsony zsírtartalmú halak, mint a tilápia, tőkehal, harcsa, stb.)
• tojásfehérje
• csicseriborsó
• görög joghurt vagy Skyr
• túró
• alacsony zsírtartalmú tej

egészséges szénhidrát Ömlesztési

• Quinoa
• fehér vagy barna rizs
• édesburgonya
• teljes kiőrlésű tészta
• Ezékiel kenyér
• burgonya
• zab
• granola
• brokkoli
• spenót

egészséges zsírok tömegnövelő

• avokádó
• egész tojás
• olívaolaj
• mandula vagy mandulavaj
• földimogyoró vagy földimogyoró vaj
• pisztácia
• kókuszolaj
• dió
• Chia mag
• kesudió

mi a helyzet a kiegészítőkkel?

ezt utoljára tartogattam, mert ez a legkevésbé fontos.

sajnos, nincs mennyiségű pirula és porok fognak segíteni ömlesztett gyorsan. Tény, hogy a legtöbb izomépítő kiegészítők teljesen értéktelen.

de itt van a jó hír:

ha tudod, hogyan állítsd be a tömegnövelő kalóriákat, hogy zsír nélkül nyerj izomot-az imént ismertetett lépéseket követve-bizonyos kiegészítők segíthetnek. (És ha pontosan szeretné tudni, hogy milyen kiegészítőket kell tennie a fitnesz céljainak eléréséhez, vegye be a Legion Supplement Finder kvízt.)

itt vannak a legjobb kiegészítők az izmok gyors megszerzéséhez:

• 3 5 gramm kreatin naponta. Ez növeli az izom-és erőnövekedést, javítja az anaerob állóképességet, és csökkenti az izomkárosodást és a fájdalmat a testmozgásból. Ha 100% – ban természetes kreatinforrást szeretne, amely két másik összetevőt is tartalmaz, amelyek segítenek az izomnövekedés növelésében és a helyreállítás javításában, próbálja meg újratölteni.
• 0 között.8 és 1 gramm fehérje kilogrammonként testtömeg naponta. Az izomgyarapodáshoz nincs szükség fehérje-kiegészítőkre, de figyelembe véve, hogy mennyi fehérjét kell enni minden nap az izomnövekedés maximalizálása érdekében, az összes fehérje teljes ételből történő megszerzése nem praktikus. Ha tiszta és finom fehérjeforrást szeretne, próbálja ki a Whey+ – ot.
• egy adag pulzus naponta. A Pulse egy 100% – ban természetes edzés előtti ital, amely növeli az energiát, a hangulatot és a fókuszt; növeli az erőt és a kitartást; és csökkenti a fáradtságot. Pulzust is kaphat koffeinnel vagy anélkül.