amikor a képzés markolat intenzív gyakorlatok, mint az áll-up, deadlifts, hajlított-over sorok, vagy carry variációk, akkor gyakran úgy érzi, az alkar égő. Ez általában az első izomcsoport a fáradtsághoz, ezért a tapadás erőssége gyakran gyenge pont sok emelő számára. Amikor letép egy 500 fontos felhúzást a földről, szinte mindig a markolatod, nem pedig a lat, amely először ad ki.
természetesen dobhat egy kötést a kérdésre, és emelőpántokat viselhet (amelyek nagyszerű eszköz), de az alkar erősségének növelésére is összpontosítania kell. Az alábbiakban felvázoljuk a legjobb alkar gyakorlatokat, mélyen belemerülünk az alkar edzés előnyeibe, és elmagyarázzuk, hogyan működnek az alkar izmai.
legjobb alkar gyakorlatok
- súlyzó fordított bicepsz Curl
- csukló Roller
- mögött-a-Back súlyzó csukló Curl
- lemez csipet
- törölköző Pull-Up
- Kövér markolat bicepsz Curl
- háromutas chin-up hold
- Trap Bar Deadlift to carry
- Hammer Curl
- Bottoms Up Kettlebell carry
a szerkesztő megjegyzése: A Barbend tartalma tájékoztató jellegű, de nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak. Beszéljen orvosával, ha bármilyen problémája van.
súlyzó fordított bicepsz Curl
a súlyzó curl markolatának egyszerű megváltoztatása segít az alkar elhanyagolt részének méretében és erejében. Fordított fürtök vonat a kisebb alkar extensors (brachioradialis, pronator teres) és brachialis — egy izom alatt a bicepsz, amely segít, hogy a bicepsz meg nagyobb, ha flex. Az alkar extenzorok és a flexorok közötti erőegyensúlytalanságok fájó könyökhez vezethetnek, ezért érdemes az alkar extenzorokat sérülés-megelőzési szempontból is kiképezni.
a súlyzó fordított bicepsz Curl előnyei
- javítja az alkar extenzor erejét.
- megerősíti mind az alkar, mind a bicepsz izmainak méretét és erejét.
- a tapadás szilárdságát más szögből építi.
hogyan kell csinálni a súlyzó fordított bicepsz Curl
Kezdje a súlya, hogy körülbelül 10 font könnyebb, mint amit használna a rendszeres súlyzó fürtök. Álljon csípő szélességű lábakkal, karjaival az oldalán tartva, csuklóival maga felé nézve. Ha a könyökét oldalra tartja, lassan göndörítse fel a súlyzót kissé 90 fok fölé. Lassan fordítsa meg a mozgást a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
Csuklóhenger
ez egy nagyszerű alkargyakorlat, mert egyszerre növeli a méretet, az erőt és az állóképességet. A csuklóhenger mind az alkar hajlítóit, mind az extenzorokat (deltoidokat és forgató mandzsettákat izometrikusan) edzi, és a szivattyú és az égés hihetetlen, miközben csak könnyű ellenállást használ. A csuklóhenger az egyik legjobb gyakorlat az alkar fejlesztésére, és létfontosságú felszerelés minden edzőteremben. Hátránya, hogy ha az edzőtermében nincs ilyen, akkor nincs szerencséje.
a Csuklóhenger előnyei
- erősíti mind az alkarhosszabbítókat, mind a hajlítókat.
- a csuklóhenger vastag fogása javítja a tapadás szilárdságát.
a Csuklóhenger használata
Kezdje egy öt-10 font súlyú lemezzel, ha ezt még soha nem tette meg. Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben legyenek egymástól, tartsa a csuklóhengert úgy, hogy a csuklók maguk felé nézzenek, és lassan hajtson végre egy elülső emelést, hogy a görgő vállmagasságba kerüljön. Tekerje fel a súlyt, felváltva a kezét, amíg a súly teljesen fel nem tekeredik, majd lassan fordítsa meg a mozgást.
Behind-the-Back súlyzó csukló Curl
a hátsó csukló curl célozza meg az alkar flexorok és javítja az ujját erejét. Mindkettő fontos a markolat erejéhez, és javítja a markolat és a rip képességét. Ennek a variációnak a fő előnye, szemben más lehetőségekkel, a terhelés növelése lépésekben. Kezdje a könnyebb oldalon magasabb ismétléssel, de ne féljen súlyt adni az alkar további erősítéséhez.
a hátsó súlyzó Csuklóhajlításának előnyei
- izolálja az alkar hajlítóit, nagyobb terheléssel, mint a többi csuklóhajlító variáció.
- az a képesség, hogy adjunk inkrementális terhelés.
- javítja az ujj és a markolat erejét.
How To Do the Behind the-Back-Barbell Wrist Curl
állítson fel egy súlyzót egy erőtartóra térdmagasság körül, és álljon vele szemben. Ha nincs állványa vagy partnere, akkor a súlyzó kiegyensúlyozása egy padon opcionális. Hajlítsa le és fogja meg a súlyzót vállszélességű markolattal, álljon fel egyenesen, és kapcsolja be a farizmát. Hagyja, hogy a súlyzó az ujjhegyeire gördüljön, majd göndörítse vissza a súlyzót, majd hajlítsa meg az alkarját. Szüneteljen egy másodpercig ebben a hajlított helyzetben, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Plate Pinch
az ujjaid hihetetlenül erősek — elég erősek ahhoz, hogy néhány ember hegyeket mászhasson, miközben néhány ujjheggyel támogatja a teljes súlyát. Míg sok fogási gyakorlat egy összetörő markolatot használ, a lemezcsípés a csipetfogást képezi, az ujjak, a hüvelykujjak és az alkarok erősek. Ez egy nagyszerű gyakorlat a futballisták és a birkózók számára, hogy javítsák a sport-specifikus tapadási erőt.
a Lemezcsípés előnyei
- javítja az ujj és a hüvelykujj erősségét.
- növeli az állóképességet és az erőt az alkar izmaiban.
- közvetlen átvitel a sport-specifikus tapadási erősségre futballisták, hegymászók és birkózók számára.
hogyan kell csinálni a lemez csipet
van egy pár módon lehet csinálni. Használjon 25 vagy 45 kilós lökhárító lemezt, és tartsa az időt. Vagy tartson két vagy több 10 font lemezt, sima oldalával kifelé, és tartsa az időt. A jó testtartás fenntartása érdekében ügyeljen arra, hogy a mellkasa felfelé legyen. További nehézségek esetén sétáljon, miközben megcsípi a lemezeket.
törölköző Pull-Up
amikor a rendszeres pull-up könnyebbé válik, a törülköző hozzáadásának egyszerű cselekedete megnehezíti ezt a gyakorlatot, mert nehezebb megfogni egy törülközőt, mint egy rudat. Ez a verzió az alkarra összpontosít a semleges markolat és a törülköző tartásának és felhúzásának nehézsége miatt, ami növeli az alkar erejét és méretét, miközben erősíti a hátát és a bicepszét.
a Törülközőhúzó előnyei
- javítja az alkar méretét és erejét.
- a semleges markolat könnyebb a vállán.
- edzi a megfogási erőt, mint a legtöbb húzó mozdulattal és a szorító markolat erősségével a törülköző összenyomása miatt.
hogyan kell csinálni a törülközőt húzza fel
ehhez egy vagy két törülközőt használhat. Az egyetlen Törülköző jobban edzi az alkarját, míg a két törülközős pull-up inkább a lat-ra összpontosít. Tartsa a törülközőt félúton felfelé, szilárd markolattal, és húzza fel a vállát és a mellkasát, amíg úgy érzi, hogy a markolat nem sikerül.
Fat Grip bicepsz Curl
a fat grip bicepsz curl teszi a súlyzók nehezebb megfogni növelésével átmérőjük, arra kényszerítve az alkar és a bicepsz keményebben dolgozik. Ez kétféle módon edzi az alkarokat: a kezét megfogással, az alkarját pedig hajlítással köti össze. Előnye, hogy vagy szupinált markolatot, kalapácsos göndör markolatot vagy fordított markolatot használ, a céloktól függően. Ha meg kell növelni a tapadás erejét, és kap egy kis Popeye alkar és bicepsz, ez az Ön számára.
a Fat Grip bicepsz Curl előnyei
- erősíti az alkart azáltal, hogy a markolatot a szokásosnál szélesebb eszközzel támadja meg.
- megkönnyíti az emelést, ha visszatér a szokásos markolathoz.
- növeli a markolat szilárdságát, amely közvetlenül átvihető más felvonókra, amelyek tapadási erőt igényelnek.
hogyan kell csinálni a Fat Grip bicepsz Curl
Wrap törölköző vagy zsír markolatok körül egy pár súlyzók. Fogja meg a fogantyúkat szupinált, kalapácsos vagy fordított göndör markolattal. Göndörítse a súlyzókat a válláig, amíg meg nem érzi a bicepsz szorítását. Álljon meg egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
háromutas Chin-Up Hold
a háromutas chin-up hold erősíti a fogást három különböző helyzetben. Ez is segít javítani az erőt és a teljesítményt a rendszeres chin-up. Az izometrikus tart minden helyzetben tesztelje az alkar és a markolat erejét azáltal, hogy növeli a feszültség alatt álló időt az alkar hipertrófia potenciális előnyeire. Ez a gyakorlat az akarat igazi próbája, és ezzel mentális és fizikai keménységet épít.
a 3 utas Chin Up előnyei
- építsen nagyobb és erősebb alkarokat, bicepszeket és vissza három különböző helyzetben.
- javítsa az álla teljesítményét, különösen akkor, ha könyök vagy váll diszkomfortban szenved.
- funkcionális tapadási szilárdságot épít több pozícióban, ami jól átviszi a sziklamászást.
hogyan kell csinálni a 3-utas Chin-Up Hold
vagy használjon egy dobozt, hogy felemelje magát, vagy ugorjon fel, és fogja meg a sávot, hogy elérje a felső zárolási pozíciót. Tartsa legalább 10 másodpercig. Lassan engedje le a 90 fokos könyökpozíció fölé, és tartsa legalább 10 másodpercig. Ezután engedje le, amíg a könyök kissé meg nem hajlik. Tartsa legalább 10 másodpercig. Lassan engedje le magát egy halott akasztási helyzetbe, és fejezze be.
Trap Bar Deadlift, hogy készítsen
Deadlifts erősíti a hátsó lánc és javítja a képességét, hogy erő és erő. A hordozó rész edzheti a váll stabilitását, a mag erejét és a markolat erejét. Azt is hozzá néhány marhahús az alkar. Tedd össze őket, hogy mind az izom, mind a fájdalom. Trap bar hordozza nem csak tépje fel a markolat, hanem lehetővé teszi, hogy több súlyt a jobb alkar erejét és hipertrófia.
a csapda rúdjának előnyei a hordozáshoz
- súlyzók korlátozzák a súlyát, de nem így a csapda rúddal. Van egy sokkal nagyobb terhelési lehetőség, hogy tovább a tapadást és kondicionáló nyereség.
- erősíti a váll stabilitását és javítja a testtartást.
- fizikai és mentális keménységet épít.
hogyan kell csinálni a csapda Bar Deadlift szállítására
használja nagy deadlift formában, hogy vegye fel a súlyt, és végre három-öt ismétlést. az utolsó ismétlés, maradjon egyenesen, és séta lassú, szándékos ütemben, mert ez meghosszabbítja az időt feszültség alatt. Tartsa a mellkasát felfelé, a vállát pedig lefelé a jó testtartás fenntartása érdekében. Amikor a markolat elkezd adni, állítsa le és csökkentse a súlyt a vezérléssel.
Hammer Curl
Igen, egy másik bicepsz curl tette a listát — de jó okból. A Hammer curl variáció semleges markolata barátságosabb a könyökén és a vállán, mint a többi curl variáció. Ráadásul a semleges markolat az alkarizmok, valamint a fontos, de elhanyagolt izom, a brachioradialis extra toborzásához vezet. Ez az izom stabilizálja a könyökízületet a gyors hajlítás és kiterjesztés során — ami hasznos, ha megélhetést vagy kikapcsolódást dob. Mivel a semleges markolat erősebb emelési helyzet, potenciálisan nagyobb súlyt emel, mint más göndör variációk.
a Hammer Curl előnyei
- edzi a fontos és gyakran elhanyagolt izomot, a brachioradialist.
- a semleges markolat erős pozíció, amely gyakran könnyebb a könyöknél és a vállnál.
- Curl nagyobb súlyt a hozzáadott erő és az izom.
hogyan kell csinálni a Hammer Curl
tartsa a súlyzókat az oldalán, csuklójával semleges. Tartsa a mellkasát felfelé, a vállát pedig lefelé. Tartsa semleges csuklóját és göndörítse, amíg a súlyzók az elülső deltoid közelében vannak. Szünet egy másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Újraindítás és ismétlés.
Bottoms-Up Kettlebell Carry
Kettlebell bottoms-up tartása egyszerű, de nem könnyű. A bottoms-up kettlebell carry kihívást jelent a markolat és az alkar erejét. Fejjel lefelé fordítja a kettlebellt, így a nehéz rész a fogantyú felett ül, a kürt pedig a kezed húsán. Ez arra kényszerít, hogy további izomrostokat és motoros egységeket toborozzon az instabil terhelés szabályozására. Bottoms-up hordoz javíthatja a testtartás, oldalirányú stabilitás, markolat, és az alkar erejét, miközben erősíti az egész vállízület.
a fenékig érő Kettlebell előnyei
- kevesebb terhelést használjon a fenékig érő kettlebell tartásához szükséges további izomfeszültség miatt. Jobban összpontosíthat a formára, kevesebb terheléssel.
- javítja az alkar és a markolat erejét az alsó kettlebell instabilitása miatt.
- erősíti az oldalirányú stabilitást és javítja a testtartást és a járást.
hogyan kell csinálni a Bottoms-Up Kettlebell Carry
szemben egy tiszta sétaút, álljon fel egyenesen, és tartsa a kettlebell az egyik kezében. Göndörítse a kettlebellt a válla előtt állmagasságig. Győződjön meg arról, hogy a kürt a kezed húsában ül — a harang aljának a mennyezet felé kell néznie. Tartsa a csuklóját semleges helyzetben, a könyökét pedig 90 fokon hajlítva. Fogja meg szorosan, és lassan járjon a megadott távolságra. Engedje le a súlyt és váltson kezet. Újraindítás és ismétlés.
alkar programozási javaslatok
mivel az alkar izmainak izomrostjai lassan rángatóznak, ami makacsul növekszik, az alkarok edzése gyakran magasabb rep tartományban ajánlott. Próbálja ki a következőket a szükséges indításhoz és beállításhoz:
- hetente kétszer-négyszer.
- nyolc-20 ismétlés vagy 30-60 másodperc.
- három-négy készlet.
sok gyakorlat a markolat erejére támaszkodik, ezért a legjobb, ha az edzés végén használja őket, amikor befejezte az összetett gyakorlatokat. Rendben van, ha időnként kudarcra képezzük őket, de ne feledje, hogy a markolat ereje másnap szenvedhet.
az Alkarokról
az erős alkar a kulcs a jó fogáshoz, nem csak az olyan fogásigényes gyakorlatokhoz, mint a holtemelés és a sorváltozatok, hanem a mindennapi tevékenységeinkhez is. Használja a markolat erejét, hogy kinyissa a savanyúságot, az ajtókat, tartsa az italokat, és vigye be az élelmiszereket az autóból. Ráadásul hasznosak nehéz dolgok felszedésére a padlóról.
ha hiányzik a markolat és az alkar ereje, nehezebb lesz ezeket a napi feladatokat elvégezni, és a markolat nem fog működni edzés közben, mielőtt a célzott izom teljesen fáradt lenne.
az alkar anatómiája
az alkarokon sok kis izom van, különböző rosttípusokkal, de a legtöbb alkarizmok lassan rángatóznak, ami azt jelenti, hogy nehéz hozzáadni a méretet és az erőt. Az alkar formájának és funkciójának megértése fontos az erős és izmos alkar megszerzéséhez. Itt van a fő alkarizmok lebontása.
Extensor Capri Radialis Brevis
ez az izom a hüvelykujj oldalán található az alkar hátulján, amely a hátsó oldalsó felkarcsontból származik, a harmadik ujjba pedig beilleszkedik. Ez egy erős csukló extensor és részt vesz a csukló hyperextension.
Extensor Capri Radialis Longus
ez a hosszú izom az alkar hátsó részén nyúlik és sugárirányban hajlítja a csuklót. A humerus oldalsó epicondylusából származik, és a második ujj alján helyezkedik el.
Extensor Carpi Ulnaris
az alkar hátsó részén lévő ulnar (kis pinkie) oldalon lévő izom, amely az oldalsó felkarcsontból származik, és a kis pinkie-t illeszti be. Funkciói a csukló meghosszabbítása és a csukló hiperextension.
Flexor Carpi Radialis
felületes izom a csukló hüvelyk-és tenyéroldalán. Hajlítja a csuklót, és a mediális felkarcsontból származik, és a tenyér oldalán a második és harmadik ujjakon helyezkedik el.
Flexor Carpi Ulnaris
ez a felületes izom a singcsont (kis pinkie) oldalán két helyről származik, a mediális felkarcsontból és a singcsont hátsó részéből. Ez beszúrja az alapja az ötödik ujját, és hajlítja a csuklóját, hogy a kis pinkie oldalon.
Flexor Digitorum Superficialis
ez a felületes elülső alkarizmok legnagyobb izma, és három helyről származik — a mediális felkarcsontból és az ulnáris és radiális csontfejből. Ezután ez az izom-ín négy inakra oszlik, mind a négy ujjra behelyezve. Funkciói az ujj és a csukló hajlítása.
Brachioradialis
hosszú, keskeny izom, amely a csukló radiális oldalán lévő betéteken az oldalsó felkarcsontból származik. Ez az izom egy erős könyök flexor és alkar supinator.
Pronator Teres
ez az izom keresztezi a könyök és az alkar, és származik két helyen, a mediális felkarcsont, és a singcsont. A sugár középső oldalsó felületén helyezkedik el, erős alkar pronátor, és részt vesz a könyök hajlításában.
az alkarok képzésének előnyei
mindannyian olyan alkarokat akarunk, mint Popeye, de a hiúság mellett más fontos előnyök is vannak az alkarok közvetlen képzésében. Mivel az alkar erősségének javítása javítja a tapadás erősségét, és ennek jelentős egészségügyi és teljesítménybeli előnyei vannak, többek között,
javítja az életminőséget
a markolat erőssége nemcsak fordítottan társult az összes okból bekövetkező halálozással—a markolat szilárdságának minden 5 kilogrammos csökkenése a halálozás 17 százalékos kockázatnövekedésével járt. (1) a tapadás erősségének csökkenése (ha nem képzett) nyolcszoros kockázattal jár izomsérülés az idősebb felnőttek körében. A gyenge tapadási szilárdság a nők körében kedvezőtlen súlygyarapodással, a férfiak körében pedig halálozással is összefügg. (2)
jobb teljesítmény
a markolat erőssége korlátozó tényező lehet a markolat-intenzív gyakorlatokkal, például sorokkal, állakkal és holtteher-variációkkal. A tapadás szilárdságának javítása azt jelenti, hogy több ismétlést végezhet azonos súlyú vagy nagyobb súlyú periódussal. Végül is csak olyan erős vagy, mint a leggyengébb láncszem.
további alkar edzési tippek
most már tudod a legjobb gyakorlatokat, amelyek javítják az alkar erejét és méretét, megnézheted ezeket az egyéb hasznos alkar edzési cikkeket az erő, a hatalom és a fitnesz sportolók számára.
- hogyan növekszik makacs borjak és alkarok
- bicepsz edzés érdemes kipróbálni során a következő KAR nap
- Leong, D. P., et al. A tapadás szilárdságának prognosztikai értéke: a prospektív városi vidéki Epidemiológia (PURE) tanulmány eredményei. A Lancet 386, 266-273 (2015)
- Mark D. Petersont. a low Normalized Grip Strength Biomarker a kardiometabolikus betegségek és a fizikai fogyatékosságok számára az amerikai és a kínai felnőttek körében. Multicentrikus Tanulmány J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Október 12; 72 (11): 1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.
Kiemelt kép: / sárkány képek