At-Home felsőtest edzések Izomépítés (3 edzések)

nem kell egy tornaterem, vagy akár bármilyen berendezés, hogy egy nagy edzés.

bár azt gondolhatja, hogy az erősítő edzés nehéz súlyokat igényel az eredmények eléréséhez, a valóság az, hogy csak a test súlyának felhasználásával elegendő ellenállást hozhat létre az izomépítéshez és a zsírégetéshez. Minden amire szüksége van egy hatékony edzés tervet.

ebben a cikkben három felsőtest edzést fogok biztosítani az izomépítéshez, amelyet otthon végezhet, súlyzókkal vagy anélkül. Az egyes edzések után letöltheti őket a Fitbod alkalmazásba (ingyen), ahol lépésről lépésre edzésdemókat kaphat, és nyomon követheti az előrehaladást az idő múlásával.

az otthoni edzések során követendő szabályok

a hatékony otthoni edzésterv jól átgondolt mozgásokat és technikát igényel annak biztosítása érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki erőfeszítéseiből.

néhány szabály, amelyet szem előtt kell tartani az otthoni edzések során:

összpontosítson az összetett mozgásokra

az összetett mozgások olyan gyakorlatok,amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak.

például a pushup egy összetett gyakorlat, amely a mellkasot, a vállakat, a karokat és a magot működteti. Összetett gyakorlatokat is végezhet, amelyek két gyakorlatot egyesítenek egy mozdulatba, hogy még több izmot célozzanak meg (például egy elülső guggolás a nyomja meg a combo gombot).

az összetett mozgások több izomot toboroznak, mint az izolációs mozgások, ami több ösztönzést ad az izomnövekedéshez.

Kapcsolódó Cikk: Hány Gyakorlat Teszi Hatékony Kar Edzést?

összpontosítson arra, hogy legalább egy készletet fáradtságra tolja

annak érdekében, hogy az izomtömeget, meg kell fáradtság az izom. Ennek oka az, hogy az izomnövekedés az izom lebomlása után következik be, ami egy készlet során fellépő izomelégtelenség eredményeként következik be.

Tudjon meg többet arról, hogy minden nap végezhet-e testtömeg-gyakorlatokat.

összpontosítson a pihenőidők rövid tartására

például egy gyakorlat első sorozatánál a maximális ismétlések számát hajtja végre, amíg el nem éri a fáradtságot. Mondjuk például 20 ismétlés. általában 60-90 másodpercet vár a pihenésre, majd további 15-20-at hajt végre a 2.szetten. A váll pihenőidő 10-30 másodperc szettek között győződjön meg arról, hogy a fáradtság belül alacsony rep tartományban körülbelül 6-10.

kapcsolódó: Hány Mellkasi Gyakorlatot Kell Tennie Edzésenként?

Fókuszban a progresszív túlterhelés

a növekedés biztosítása érdekében az izmok fokozatos túlterhelésének legjobb módja a terhelés súly vagy ellenállás útján történő hozzáadása. Ha azonban korlátozott az ehhez szükséges felszerelés mennyisége, akkor fontolóra kell vennie a túlterhelés más módszereit is.

ezt úgy érheted el, hogy:

1. • az egyes gyakorlatokkal végzett ismétlések számának növelése hétről hétre

1. • növeli az összes készletek végre minden edzés

1. • tempó hozzáadása a feszültség alatt álló idő növelése érdekében. A feszültség alatt álló idő az izom működésének időtartamára vonatkozik. Ez úgy érhető el, hogy növeli azt az időtartamot, amelyet az izom stressz alá helyez, miközben a mozgás minden fázisán keresztül dolgozik.

500 kalóriát éget el otthon

1. edzés :Mellkasi fókuszált edzés otthon

mellkasi edzés: testtömeg-változat

• a Pushups elutasítása: 3 készlet 10-15 és egy készlet a kudarcig

Kezdje a könyökét teljesen kinyújtva, a kezét a padlóra helyezve, közvetlenül a váll szélességén kívül, és a lábad golyói egy padra vagy dobozra emelkedtek. A csípő és a térd a gyakorlat során meghosszabbítva hajlítsa meg a könyökét, hogy leereszkedjen a mellkasára a padlóra, miközben a könyökét 45 fokos szögben tartja a törzséhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miután a mellkasa közvetlenül a padló fölé ér.

• Pushups: 3 készlet 10-15 és egy készlet, amíg nem sikerül

Kezdje a könyökét teljesen kinyújtva, a kezét pedig a padlóra helyezve, közvetlenül a váll szélességén kívül. Fogja meg a magját a gyomrába lélegezve és a hasi izmok hajlításával, hogy egyenes és merev testtartást hozzon létre a sarkától a válláig. A csípő és a térd a gyakorlat során meghosszabbítva hajlítsa meg a könyökét, hogy leereszkedjen a mellkasára a padlóra, miközben a könyökét 45 fokos szögben tartja a törzséhez képest. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miután a mellkasa elérte a padlót.

• gyémánt fekvőtámaszok: 2 készlet 12-15 és egy készlet a kudarcig

Kezdje a könyökét teljesen kinyújtva, a kezét pedig a padlóra helyezve körülbelül 1 hüvelyk távolságra. Fogja meg a magját a gyomrába lélegezve és a hasi izmok hajlításával, hogy egyenes és merev testtartást hozzon létre a sarkától a válláig. A csípő és a térd a gyakorlat során meghosszabbítva hajlítsa meg a könyökét, hogy leereszkedjen a mellkasára a padlóra, miközben a könyökét 45 fokos szögben tartja a törzséhez képest. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miután a mellkasa elérte a padlót.

kapcsolódó cikk: az otthoni Push-Up edzés a mellkas felépítéséhez & karok

• Mártogatós: 3 db 10-15 és egy készlet meghibásodásig

használjon két széket vagy két munkalapot, hogy mindkét kezével támogassa testtömegét. Engedje le a testét úgy, hogy hajlítsa a karját, miközben előrehajol. Mártsa le, amíg a válla a könyöke alá nem kerül. Emelje fel a testét a karjainak kiegyenesítésével. Zárja le a könyökét a tetején.

• Burpees: 5 db 10 darab 20 másodperces pihenőidővel

álljon úgy, hogy a lába vállszélességgel legyen egymástól. Helyezze a kezét a padlóra közvetlenül a lábad elé, közvetlenül a lábad belsejébe. Ugorj vissza a lábadra, hogy lágyan landoljon a lábad golyóin, és engedje le a mellkasát a földre. Ugorj vissza a lábadra úgy, hogy közvetlenül a kezeden kívül landoljanak. Érje el karjait a feje fölött, és robbanásszerűen ugorjon fel a levegőbe. Land és azonnal vissza egy zömök a következő rep.

mellkasi edzés: súlyzó verzió

• Floor press: 3 készlet 15

feküdt a padlón egy súlyzó mindkét kezében (lehetőség, hogy nem egy kar egy időben), felkar a földön könyök egy 90 fokos szögben, tenyér előre néz. Nyomja mindkét kezét felfelé, tartva a csuklóját a mennyezet felé, amíg el nem éri a könyök teljes meghosszabbítását.

• súlyzó Flys: 3 készlet 10-15 és egy készlet a kudarcig.

feküdjön úgy, hogy a fejét és a vállát egy pad támasztja alá, a lábát pedig laposan a padlón. Tartsa a súlyzókat közvetlenül a mellkasa felett, tenyérrel szemben, majd engedje le a súlyokat ívben oldalra, amennyire kényelmes. Fordítsa vissza a mozgást az elejére. Tartson egy kis kanyart a könyökén, és ne hajlítsa meg a hátát.

• Superset: 3 készlet 10 hanyatlás pushups, 10 rendszeres fekvőtámaszok és lejtős pushups kudarc

Kezdje egy felső deszka helyzetben, emelt lábakkal egy szék, asztal vagy doboz segítségével, és tegye a kezét a váll szélességén kívülre. Tartsa szorosan a magját, a vállát pedig behúzva, engedje le a törzsét a padlóra, mielőtt felfelé tolná. Végezzen 8 fekvőtámaszt ebben a helyzetben.

ezután mozgassa le a lábát a tartóról, és végezzen rendszeres fekvőtámaszt, kézzel a váll szélességén kívül. Végezzen 10 rendszeres pushupot.

ezután emelje fel a kezét egy szék, asztal vagy doboz segítségével, és helyezze a kezét a váll szélességén kívülre, hogy lejtős pushupot hajtson végre úgy, hogy a törzsét a szék, asztal vagy doboz szélére csökkenti, mielőtt felfelé tolná. Végezzen annyi pushupot ebben a helyzetben, amennyit csak tudsz, amíg nem sikerül.

Kapcsolódó Cikk: Együtt Kell Edzeni A Mellkasot És A Tricepszet?

• súlyzó nyomja meg: 3 készlet 15

feküdjön a hátán egy padon (vagy a padlón), tartsa a súlyzókat tenyérrel szemben, miközben a súlyzókat a mellkasán pihenteti. Nyomja össze a súlyzókat, és nyújtsa ki a karját, miközben a súlyzókat a mellkas tetején tartja. Nyomja össze a súlyzókat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

kapcsolódó cikk: Hogyan kezdjük el az erősítő edzést csak súlyzókkal

2. edzés :Vissza-fókuszált edzés otthon

Vissza edzés: testtömeg verzió

• Superman: 5 készlet AMRAP kudarcig

feküdjön a hasára kinyújtott karokkal a feje fölött, a lábai pedig teljesen kinyújtva. Fogja meg a magját úgy, hogy belégzi a hasát, és meghajlítja a hasi izmokat. Hiperextend a csípő által hajlító a fenék, amely lehetővé teszi a lábát, hogy szüntesse meg néhány centivel le a földre, miközben egyidejűleg hajlító a vállát, hogy emelje fel a karját, hogy az azonos magasságú. Tartsa a fülét a bicepsz között, miközben ebben a kiterjesztett helyzetben van, mielőtt a lábait és a karjait visszaengedné a kiindulási helyzetbe.

• madár kutya: 5 készlet 20 váltakozó

kezdje négykézláb, térd csípő szélesség mellett, kezét pedig szorosan a földre helyezve, vállszélességben. Emelje fel az egyik karját egyenesen elöl, és nyújtsa ki az ellenkező lábát maga mögött. Egy egyenes vonalat kell alkotnia a kezétől a lábáig,a csípőt a földig tartva. Tartsa 2 másodpercig, majd tegye vissza a kezét és térdét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a váltást.

• forgatás Pushup: 4 készlet 8 oldalanként

kezdje push-up helyzetben a lábad együtt, lábujjak a padlón, és a kezét elhelyezett valamivel szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Lapos háttal lassan engedje le testét a padló felé, tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és forgassa el testét 90 fokkal a padlótól, mindkét karját teljesen kinyújtva, egyet a levegőben, egyet a padlón. Fordítsa meg a forgás mozgását, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a váltakozó karokat.

kapcsolódó cikk: a legjobb tömegnövelő mellkasi edzések: 7 Must-Do gyakorlatok

• Floor GHRs: 5 készlet kudarcra

akassza a bokáját egy kanapé, szék alá, vagy kérje meg, hogy valaki mindkét kezével rögzítse a földre. Térdelő helyzetből kiindulva lassan engedje le a törzsét a padlóra, kezével megfogva a súlyát, ha már nem tudja ellenőrizni az ereszkedést. Tolja vissza magát a kezével, és nyomja össze a farizmát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

hátsó edzés: súlyzó verzió

• DB sorok fölé hajolva, széles markolat-4 db 15 darab, 4 másodperces excentrikus tempóval

álljon egyenesen, tartva egy pár súlyzót a csípője mellett. Tolja hátra a csípőjét, térdét hajlítva, hogy a törzsét 45 fokos szögbe állítsa a padlóval, és tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat során. Helyezze a kinyújtott karjait úgy, hogy a súlyzók a vállak alatt legyenek, a tenyér pedig hátrafelé nézzen. Húzza a könyökét felfelé és oldalra, amíg a felkar párhuzamos a padlóval, a könyök pedig 90 fokos szögben van. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, számítva 4-re.

• DB sorok fölé hajolva, keskeny markolat-4 db 15 darab, 4 másodperces excentrikus tempóval

álljon egyenesen, tartva egy pár súlyzót a csípője mellett. Tolja hátra a csípőjét, miközben a térdét behajlítja, hogy a Toso-T 45 fokos szögbe állítsa a padlóval, és tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat során. Helyezze a kinyújtott karjait úgy, hogy a súlyzók a vállak alatt legyenek, a tenyér pedig semleges fogással nézzen egymással szemben. Húzza fel a könyökét az oldalai mellett, a lapockákat összenyomva a tetején.

kapcsolódó cikk: a legjobb tömegnövelő Kar edzések: 13 Must-Do gyakorlatok

• Renegade sor: 4 készlet 15 minden kar

deszka helyzetben helyezzen egy pár súlyzót a válla alá, kinyújtott karokkal, tenyérrel egymással szemben. Láb váll szélessége egymástól. Helyezze a súlyát a bal kezébe, hogy hajlítsa a jobb könyökét az oldalán, amíg a jobb súlyzó el nem éri a törzs oldalát. Tegye vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

• DB hátsó Delt emelés: 4 készlet 15

a súlyzókat mindkét kezében tartva hajlítsa meg térdét és csuklóját a csípőjén 90 fokra, hogy a súlyzókat közvetlenül a válla alá helyezze térdmagasságban, tenyérrel egymással szemben. A könyökét kissé hajlítva, a hátát egyenesen tartva emelje fel a súlyzókat oldalirányban, hangsúlyozva a lapockák közötti meghúzást, amint a súlyzók elérik a vállmagasságot. Irányítsd a súlyzókat, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.

kapcsolódó cikk: a 9 legjobb oldalsó Delt gyakorlat a vállak növekedéséhez

• a mezőgazdasági termelők: 3 készlet 10m

tartsa a súlyzókat közvetlenül az oldalán, és rögzítse a magját, hogy fenntartsa a semleges gerincet. Sétáljon előre, és tegyen kis lépéseket, miközben a törzs semleges marad. Tartsa távol a súlyzókat a testétől, amennyire csak lehetséges.

• vállat von: 3 készlet 20

tartsa a súlyzókat az oldalán egyenes karokkal, tenyérrel befelé. Karjait kinyújtva csúsztassa a vállát a füléig, miközben a vállát hátra és a nyakát egyenesen tartja. Engedje le a vállát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

edzés # 3: Kar-központú edzés otthon

kar edzés: testtömeg verzió

• tricepsz mártások: 3 db 10-15-ös készlet és egy készlet a meghibásodásig.

helyezze a kezét egy padra vagy dobozra maga mögött, lábával együtt, egyenes lábakkal, sarokkal a padlón. Kezdve a teljesen kinyújtott könyökkel, lassan engedje le, amennyire csak lehet, majd nyomja vissza, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.

• Crossbody hegymászók: 4 készlet 20 minden láb

álljon push-up helyzetbe, és tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. A testének egyenes vonalat kell képeznie a lábától a fejéig. Húzza az egyik térdét az ellenkező könyök felé. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, hogy ismételje meg a másik oldalon.

• tricepsz nyomja fel: 2 készlet 12-15 és egy készlet a kudarcig

Kezdje a könyökét teljesen kinyújtva, a kezét pedig a padlóra helyezve közvetlenül a hónalj alatt. Fogja meg a magját a gyomrába lélegezve és a hasi izmok hajlításával, hogy egyenes és merev testtartást hozzon létre a sarkától a válláig. A csípő és a térd meghosszabbítva a gyakorlat során, hajlítsa meg a könyökét, hogy leereszkedjen a mellkasára a padlóra, miközben a könyökét szorosan tartja a lat-hoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miután a mellkasa elérte a padlót.

• Handstand Pushups: 3 készlet 3-6

álljon egyenesen a fal felé. Nyújtsa ki a karjait, és tegye a kezét a váll szélességén kívül, egy lábnyira a faltól, és rúgja fel a lábát, hogy elkapja magát, ha a lábát a falhoz helyezi. Engedje le a fejét a földre a könyök hajlításával,és tolja vissza a testtömegét.

• sávos bicepsz fürtök: 3 db 15 db 4 másodperces excentrikus tempóval

álljon mindkét lábával egy ellenállási sávon, tenyérrel előre tartva az oldalai melletti hurkokat. Curl kezét a vállára, szorította bicepsz, miközben a könyök mellett az oldalán. Lassan engedje vissza a karokat a kiindulási helyzetbe, számolva 4-ig.

• Plank Jacks: 5 készlet 25 ismétlés 20 másodperces pihenéssel

kezdje deszka helyzetben kinyújtott karokkal, kezét a válla alatt, lábát együtt. A testének egyenes vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig. Ugrás mindkét lábát szélesre mindkét oldalra, mintha vízszintes ugró emelőt csinálna. Maradjon deszka helyzetben, miközben gyorsan visszaugorja a lábát. Az induláshoz hajtsa végre a deszka aljzatokat 10-20 másodpercig. Akár 60 másodpercig is dolgozhat, vagy gyorsabban ugorhat, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentsen.

kar edzés: súlyzó verzió

• vállprés: 3 készlet 15

üljön le egy padra, vagy álljon fel, egyenes háttal tartva egy pár súlyzót, közvetlenül a váll szélességén kívül, tenyerét előre nézve, a könyökét pedig oldalra hajlítva. Kezdje el kinyújtani a karját a tenyerén keresztül, miközben a csuklóját és az alkarját függőlegesen tartja a talajhoz. A súlyzóknak teljes karhosszabbításnál egy vonalban kell lenniük a fülével, mielőtt visszaengednék őket a kiindulási helyzetbe.

• egyenes sorok: 4 készlet 15

mindkét kezében tartson egy súlyzót,és nyújtsa ki a súlyzókat a csípője előtt pihenő karokat, tenyérrel befelé. Tartsa a súlyzókat a teste mellett, és függőlegesen haladjon a padlóról, miközben könyökét felfelé hajlítja a mennyezet felé. Miután a súlyzók elérték a mellkas magasságát, engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.

• DB bicepsz fürtök: 4 készlet 15

álljon függőleges testtartásban, megragadva egy pár súlyzót tenyérrel előre, közvetlenül a derékmagasság alatt. Hajlítsa meg a könyökét, hogy felfelé emelje az egyik súlyzót. A könyökének az oldalán kell maradnia, amikor a súlyzót vállmagasságig hajlítja, miközben semleges gerincet tart fenn. Engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és indítsa el a mozgást az alternatív karral.

• DB váll oldalirányú emelések: 8 db 15-ös készlet 10 másodperces pihenőidővel

álljon függőleges helyzetben, és tartson egy pár súlyzót nett a csípőjéhez tenyérrel befelé. A könyökét kissé hajlítva, a hátát egyenesen tartva emelje fel a súlyzókat oldalirányban, enyhén felfelé forgatva, amíg el nem éri a vállmagasságot. Irányítsd a súlyzókat, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.

• DB tricepsz visszarúgások: 3 készlet 15

fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében, a csípője külső oldalán, tenyérrel befelé. Kissé hajlítsa meg térdét és csuklóját a csípőjénél, hogy a törzsét a padlótól 45 fokkal elfordítsa. Húzza a könyökét a törzs oldalához úgy, hogy az alkarja függőleges legyen a talajhoz. Tartsa a könyökét az oldalán, miközben kinyújtja a karját maga mögött. Miután elérte a teljes kiterjesztést, engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalával.

kapcsolódó cikk: a legjobb Ömlesztési vissza edzések: 8 Must-Do gyakorlatok

Izomépítés testtömeg edzésekkel

az izomépítés érdekében progresszív ellenállás révén stresszt kell alkalmaznunk izmainkra. Például, ügyelve arra, hogy minden héten halad a teljes térfogat súly felemelte vagy ellenállás által használt több ismétlést, készletek vagy terhelés.

a testtömeg-edzésekkel korlátozott a rendelkezésre álló terhelés hozzáadásával,és egyszerűen ugyanazt az edzéstervet ismételve hétről hétre csak eddig kapsz. Ezért meg kell győződnie arról, hogy más progressziós módszereket használ, amelyek kihívást jelenthetnek.

tanulmányok azt mutatják, hogy a testtömeg-edzés nem növeli az abszolút erőt, különösen ugyanúgy, mint a súlyzós edzés. Az abszolút erő azt jelenti, hogy az egyén képes egy bizonyos külső terhelés mozgatására (például súlyzó vagy súlyzó).

a testtömeg-edzésről azonban kimutatták, hogy relatív erőt fejleszt, szemben az abszolút erővel. A relatív erő azt jelenti, hogy az egyén képes mozgatni a testtömegének százalékában meghatározott terhelést. Ennek oka az, hogy a testtömeg-edzési gyakorlatok a testtömeget használják ellenállásként, szemben a külső terhelés hozzáadásával.

a testtömeg-edzés nemcsak a relatív erőt fejleszti, hanem jelentősen javíthatja a mag és az ízületek stabilitását is, mivel az az egyén testtömegéhez kapcsolódik.

mit jelent ez az izomnövekedés szempontjából?

valaki számára, aki új az erősítő edzésben, képes lesz izomépítésre a testtömeg-edzés révén. Azonban, miután kimerítették a teljes térfogat (ismétlések és készletek), az ellenállás és a feszültség alatt álló idő előrehaladását, már nincs elegendő inger az izomnövekedéshez.

ez nem azt jelenti, hogy még mindig nincs sok előnye a testtömeg-edzésnek bárki számára, függetlenül a képzési kortól.

az izomtömeg fenntartása

a testtömeg-edzések hasznosak lehetnek az izomtömeg fenntartásában egy olyan időszakban, amikor nem tudsz edzőterembe menni. A testtömeg-edzések folyamatos ösztönzést nyújthatnak az izmok számára, hogy megőrizzék tömegüket, miközben felépül egy sérülésből, nyaralni vagy edzőterem bezárása közben.

közös és központi stabilitás

mint korábban említettük, a testtömeg-edzés, mint a relatív erő javításának eszköze, oly módon teszi ezt, hogy sokkal több ízületi és magstabilizációt tartalmaz.

azok az összetett mozgások, amelyeket általában beépítenek a testtömeg-edzésrendszerekbe, jelentős mennyiségű stabilitást igényelnek a kudarc vagy a jó forma fenntartásának csaknem kudarca elérése érdekében.

például, ha valaki, aki hozzászokott a 200+lbs préseléshez, megkérdőjelezte, hogy jó formában töltse ki a pushups magas rep-készletét, sokkal több mag-és vállstabilitást kell használnia, mint amennyit valószínűleg használnak.

rehabilitáció és sérülések megelőzése

a súlyokkal végzett erősítő edzés általában olyan sérülésekhez vezet, amelyek részben izomgyengeség, egyensúlyhiány vagy stabilitás hiánya miatt következnek be.

ez az, ahol a testtömeg-képzés jöhet szóba, és bók egy súly képzési program, mint akár egy eszköz a megelőzés vagy a rehabilitáció, mert a fokozott hangsúlyt az alapvető elkötelezettség, az egyensúly és a célzás bizonyos izomcsoportokat.

például a glute med fontos izom, amely részt vesz a guggolásban és a holtágban, és ha gyenge, vagy ha egyensúlyhiány vagy kompenzáció van, ez térd -, csípő-vagy derékfájást okozhat. A kutatások azt mutatják, hogy a testsúly gyakorlatok végrehajtása, amelyek kifejezetten a glute med-et célozzák, segíthetnek a rehabilitációs erőfeszítésekben és a sérülések megelőzésében azokban, akik nehéz súlyokat emelnek.

végső gondolatok

míg a testtömeg-edzés vagy a könnyű súlyzókkal végzett otthoni edzés nem biztosítja ugyanazt az izomnövekedést, mint a nehéz súlyok emelése, ez még mindig nagyon hatékony módszer lehet a kezdőknek, a sérült embereknek, a súlyemelőknek, akik proaktívak akarnak lenni a sérülések megelőzésében és az izomtömeg fenntartásában, ha nem tud eljutni az edzőterembe.

ahhoz azonban, hogy hatékony legyen, az otthoni edzésterv jól átgondolt mozgásokat és technikát igényel annak biztosítása érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki erőfeszítéseiből. Győződjön meg róla, hogy megtalálja a módját, hogy fokozatosan túlterhelje az ellenállást, lerövidítse a pihenőidőket, növelje a feszültség alatt álló időt és integrálja az összetett mozgásokat.

A szerzőről

Maggie Morgan egy 1. szintű PN tanúsítvánnyal rendelkező táplálkozási szakember, aki a sportra, a testmozgásra és a teljesítmény-táplálkozásra szakosodott, egy erősítő edző és egy elit szintű sportoló. Maggie testépítésben versenyzett, és nemzetközi szintű erőemelő. Jelenleg a Tanácsadó pszichológia mestereit veszi igénybe, Maggie nemcsak személyes tapasztalatain és tudományos táplálkozási alapjain keresztül képes mások erejére és esztétikájára vezetni, hanem a testmozgás és a táplálkozás pszichológiai és viselkedési következményeivel is foglalkozik. Az ügyfelekkel való írása és munkája révén Maggie olyan információkat szolgáltat, amelyek felelősek, racionálisak és kutatással, tudománygal és tényekkel alátámasztottak az egészség-és fitnesziparban.