7 gyakorlati lépés a hosszú órák tanulmányozásához fáradtság vagy álmosság nélkül

mindenki azt akarja, hogy ez a kis él, amely mások elé helyezheti. Az egyik ilyen terület a hatékonyabb órák beillesztése a tanulmányi ütemtervbe.

mi lenne, ha a hatékony Napi tanulmányi órákat nyolcról tízre tudja nyújtani? Nehéz, nem kétséges, de megvalósítható. Ebben a bejegyzésben hét lépést fedezek fel, amelyek segítenek a letargia elleni küzdelemben (plusz további lépések, amelyeket megtehetsz az esti álmosság elleni küzdelemben), amikor tanulsz, és ezáltal növeled a napi teljesítményedet.

de mielőtt az első lépéshez jutnék, három gyors pontot szeretnék tenni:

• amikor az akadémikusok vagy bármely terület elsajátításáról van szó, az órák száma önmagában nem sokat jelent. Mit számít a tanulmány minősége?

  ahhoz, hogy egy analógia, felkelt reggel érzés kábult után is nyolc órás alvás? Én igen. Ha az alvás megszakad valamilyen okból az éjszaka folyamán, akkor is felébred fáradt és kócos ellenére nyolc óra alvás. És a megszakítás nélkül sokkal valószínűbb, hogy jó alvást kap, annak ellenére, hogy hat órát alszik.

  kapsz a lényeg: minőség kiszorítja mennyiség. Ugyanez vonatkozik a tanulásra is.

• ha annak ellenére, hogy jól pihent úgy érzi, letargikus és kihívást kezdeni,akkor a probléma máshol. Lehet, hogy halogat, vagy ami még rosszabb, hiányzik a motiváció. Mindannyian halogatunk, és erőfeszítéssel legyőzhető, de a motiváció hiánya mélyebb, nagyobb szintű beavatkozást igényelhet.
• ne feszítse magát az alvás és a testmozgás árán. Az ilyen rutin veszélyezteti az egészségét, ezért nem lesz fenntartható.

miután elmondta, hogy itt van hét lépés, amellyel hosszú órákat tanulhat anélkül, hogy túlságosan fáradt vagy álmos lenne:

rangsorolja az ütemtervet: vegye fel a nehéz témákat a nap elején

vegye fel a nehéz anyagot a délelőtt folyamán, amikor a legjobb, energia bölcs. (A legtöbb ember számára ez az az idő, amikor a legtermékenyebbek. Ha valahogy kivétel ez alól, nyugodtan vegye fel a nehéz anyagot egy időben, amely az Ön számára működik.)

az ilyen ütemezés megfelel az energiának a feladat nehézségével. Ennek eredményeként este kevésbé kihívást jelentő témákkal szembesülsz, amikor a fizikai és mentális energiád terheit eloszlatod, és amikor a legmagasabb a lazaságra való hajlam.

éppen ellenkezőleg, ha a nap elején könnyű dolgokat választasz, hogy hamis fejlődést érezzél – amit sok halogató tesz–, akkor nagyobb valószínűséggel engedsz a halogatásnak, és később feladod a nap folyamán, amikor az energiád és az elhatározásod utálná, ha tesztelnének.

ugyanezen okból a lehető legnagyobb mértékben ütemezze az alacsony erőfeszítésű, nem tudományos tevékenységeket, például a társasági életet, a hívásokat és a napi házimunkát a nap folyamán.

Exercise

ami a tudósokat illeti, a testmozgás növeli a tanulási képességet és a hosszú távú memóriát, és szabályozza a szorongást és a depressziót. De a testmozgás előnyei túlmutatnak: javítja a koncentrációt, az éberséget és a motivációt.

idézem John J. Ratey-t, a Harvard Medical School pszichiátriai docensét és a spark: the Revolutionally New Science of Exercise and the Brain című könyv társszerzőjét (a könyv feltárja, hogyan befolyásolja a testmozgás az agyat):

… optimalizálja az elmédet, hogy javítsa az éberséget, a figyelmet és a motivációt.

és a testmozgás hatása szinte azonnal látható. Több publikált tudományos cikk áttekintésében, ezt a kutatási összefoglalót a Texasi Egyetem készítette, Austin azt mondja:

a fizikai aktivitás mind azonnali, mind hosszú távú előnyökkel járhat a tanulmányi teljesítmény szempontjából. Szinte azonnal a fizikai aktivitás megkezdése után a gyerekek jobban képesek az osztálytermi feladatokra koncentrálni, ami fokozhatja a tanulást.

ezekkel az előnyökkel nemcsak többet hozhat ki tanulmányából, hanem hosszabb ideig is tarthat.

azonban nem minden gyakorlatok készülnek egyenlő, amennyire azok hatékonyságát javítja a koncentráció és az éberség az érintett. A legtöbb tanulmány szerint a 30 páratlan perc erőteljes, izzadást kiváltó kardiovaszkuláris gyakorlatok a leghatékonyabbak.

(kérjük, vegye figyelembe, hogy nem minden gyakorlat alkalmas mindenki számára. Mielőtt megpróbálna egy új gyakorlatot, vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint a rugalmasság, az erő és az általános egészség, hogy meghatározza, hogy egy adott gyakorlat megfelelő-e az Ön számára. Ebben a tekintetben konzultálhat szakmai egészségügyi szolgáltatójával.)

lopj egy szundit

igen, lopj… ha nem tudod megszerezni a legit módon. Nagyon fontos.

idézem John Medinát, az agykutatás vezető hatóságát és két agykutató Intézet alapító igazgatóját a Brain Rules című könyvéből:

az emberek különböznek abban, hogy mennyi alvásra van szükségük, és mikor szeretnék megkapni, de a délutáni szunyókálás biológiai hajtóereje univerzális…. Ha átfogja a szundikálás szükségességét, ahelyett, hogy áthaladna, amint azt az LBJ megállapította, az agyad később jobban fog működni.

a NASA egyik tanulmányában a 26 perces szundikálást végző pilóták 34 százalékkal csökkentették a tudatosságuk elvesztését azokhoz képest, akik nem aludtak. Sőt, azok, akik szunyókáltak, 16% – os javulást mutattak reakcióidejükben. Fontos, hogy teljesítményük következetes maradt a nap folyamán, és nem lazult el a repülés végén vagy éjszaka.

a nap legfontosabb szempontja, amint azt a NASA pilótái esetében megfigyelték, hogy a teljesítmény sokkal kisebb, mint amikor nem szundikál, ami azt jelenti, hogy késő este is nagy intenzitással tanulhat, ha délután szundikált.

tehát lopj el egy napot délután, és jobb helyzetben leszel a következő munkamenet kezeléséhez. A kis nap adhat órát a menetrend este, minőség, valamint a mennyiség bölcs. Itt van néhány gyors tipp a hatékony alváshoz:

• korlátozza 30-40 percre, hogy elkerülje a mély alvást és az ébredés után kócos érzést. Ezenkívül a hosszabb szundikálás késő este is ébren tarthatja.
• próbáljon minden nap ugyanabban az időben szunyókálni, mivel ez segít stabilizálni a cirkadián ritmust. A legtöbb ember ebéd után azonnal szundikál. Ütemezze be a sajátját.

Egyél fenntartani az energiaszintet

bár az agyad a testtömeged mindössze 2% – át teszi ki, a napi energiabevitel 20% – át elfogyasztja. Tanulmányok kimutatták, hogy a nem kellemes, mentálisan kimerítő feladatok – az akadémiai tanulás a legtöbb esetben ebbe a kategóriába tartozik – gyorsan lemerítik energiánkat.

ezért fontos, hogy olyan módon étkezzen, amely fenntartja az energiaszintet, amikor mentálisan kimerítő feladatokat végez.

enni nagyobb arányban alacsony glikémiás Index (GI) élelmiszerek (példák: zab, zabkása, alacsony cukortartalmú museli, granola bárok, joghurt magokkal/ diófélékkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, levesek, saláták, bármi teljes kiőrlésű és a legtöbb gyümölcs), amelyek lassan felszabadítják a glükózt a véráramba, ezáltal hosszabb ideig fenntartják az energiaszintet. A magas GI-tartalmú ételek (például pizza, fehér kenyér, hamburger, sütemény, csokoládé, süti, burgonya chips, cukros italok és fagylalt) ellenkező hatást fejtenek ki: az energiaszint gyorsan emelkedik, és ugyanolyan gyorsan összeomlik, ami fáradtságot és álmosságot eredményez.

itt egy szemléltető ábrázolás arról, hogyan változik az energiaszint az alacsony GI és a magas GI élelmiszerekkel.

másodszor, ha a fenti grafikonon észreveszi, energiaszintje 2-3 órán belül csökken, függetlenül attól, hogy milyen GI ételt fogyaszt, ami azt jelenti, hogy három óránként, ha nem kettőnként kell feltöltenie glükózszintjét az energia fenntartása érdekében. Tehát 2-3 óránként enni kis adagokat.

takarékoskodj a mentális energiáddal

mivel az agyad energiazabáló (2 százalék vs.20 százalék), fontos, hogy ne oszlatd el az energiádat azáltal, hogy hagyod, hogy elméd legyengítő, irreleváns gondolatokba vándoroljon. Gondolatok, amelyek tovább maradnak:

” miért viselkedett velem olyan durván?”

” mi van, ha nem sikerül a vizsga?”

és így tovább…

az ilyen gondolatok eltaposásának hatékony módja az, ha felismerjük őket abban a pillanatban, amikor átlépnek az elménken, számolunk háromig, és máshová tereljük az elménket. (Igen, az ilyen gondolatok olyan automatikusan kúsznak be, hogy nem vesszük észre, hogy mentálisan rágnak téged, hacsak természetesen nem gyakorolod a gondolatok vonatának megtörését. És a számolás, vagy bármi más, amit megpróbálhat, pontosan ezt teszi.)

tudom, hogy nem könnyű irányítani az ilyen vándorló gondolatokat, de ha tudsz…akkor megtakarítasz néhány értékes energiát.

rendszeresen tartson szünetet

két okból kell szünetet tartania. Nem csak ellazít, hanem visszaállítja a csökkenő koncentrációt is.

a koncentráció elkezd csökkenni után 50 perc múlva, és ha folyamatosan táplálja az utat, akkor tanul kisebb koncentrációban, ami hasonlít az időpocsékolás. Ezért tartson 5-10 perces szünetet 50 páratlan percenként, hogy visszaállítsa a fókuszt. (Ne feledje, hogy ez az időszak egyénenként változhat. Tehát tesztelje, mi működik az Ön számára.) A szünet alatt tegyen bármit, csak tanuljon: sétáljon körül, egyen valamit, végezzen egy gyors testmozgást, nézzen kifelé stb. Az ötlet az, hogy egy kis szünetet, amit már csinál.

ha lehetséges, nappali fényben tanuljon / dolgozzon

Nos, ez lehet egy luxus, amelyet valószínűleg nem engedhet meg magának, de ha teheti, akkor olvassa tovább.

kutatások kimutatták, hogy a nappali fényben történő tanulás/ munka kevésbé álmos, éber délután, ezáltal növeli a termelékenységet vagy több órát ad hozzá az ütemtervhez.

egy tanulmányban Mirjam Muench és csapata két embercsoportot hat órán át mesterséges fénynek vagy napfénynek tett ki két napig, és megállapította, hogy:

a délutánhoz képest a dl-ben (nappali fényben) szenvedő emberek szignifikánsan éberebbek voltak az este elején, az AL-nak (mesterséges fénynek) kitett alanyok pedig szignifikánsan álmosabbak voltak az este végén.

azt is megállapították, hogy a DL csoport jobban teljesít a kognitív funkciókban – olyan funkciókban, mint az érvelés, a memória és a figyelem, amelyre szükség van egy intenzív mentális munka során – a második napon.

tehát húzza az asztalt és a széket a szoba sarkába, amely napfényt kap. Ez azonban nem azt jelenti, hogy közvetlenül napfény alatt tanulunk. Ha a szoba, ahol tanulsz, napfényt kap, elég jó.

Hogyan tanulhatunk hosszú órákat anélkül, hogy álmosnak éreznénk az éjszakát?

most, ha azok közé tartozol, akiknek csak este van ideje tanulni, mert vagy túl elfoglalt vagy más dolgokkal a nap folyamán, vagy mert részmunkaidőben dolgozol, még nagyobb kihívást jelenthet, ha este nem érzi magát fáradtnak és álmosnak. Az egyetlen alkalom, hogy este van, és biztosan nem vagy az energiád csúcsán a napi munka után.

ha ez te vagy, akkor néhány további lépést is megtehet (az eddig lefedett lépések ebben az esetben is hasznosak lesznek) a produktívabb órák szorításához:

gyakorlat 10 percig este

a Naperville Central High School, Illinois, ismert a testmozgás program, a diákok arról számolnak be, hogy a testmozgás mellett egyéb előnyöket is segít nekik megelőzni szunyókált le az osztályban.

(edzés közben neurotranszmitterek szabadulnak fel az agyban, ébren és éber állapotban tartva. Ennek evolúciós oka van. Az afrikai szavannákon, amikor az őskori emberek veszélyt éreztek – és sokan voltak – a ragadozóktól, éberek voltak, és az életükért futottak. Ez az evolúció az éberséget a fizikai aktivitással köti össze bennünk. Tehát edzés közben az agy megkapja a jelet, hogy éber legyen, ébren.)

amikor késő este dolgozom, 10 percig, általában 6 és 7 óra között edzek, és ez jól működik nekem. Ez megfiatalít, és tisztességes szinten tarthat 11 óráig. Ha észrevette, a gyakorlat csak 10 percig tart. Nem megerőltető. Különben kifáraszt, és álmos leszel vacsora után.

bármilyen aerob testmozgásra (néhány példa: futás, ugrás, ugró emelők és lépcsőmászás), amely növeli a pulzusát. De, amint azt korábban említettem a bejegyzésben, vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint a rugalmasság, az erő és az általános egészség, hogy meghatározza, hogy egy adott gyakorlat megfelelő-e az Ön számára.

tartsa alacsony intenzitású feladatokat az éjszakára

mint korábban említettük a bejegyzésben, ideális esetben könnyebb, érdekes dolgokat kell tartania az éjszakára. Mivel kevés az energia és az elhatározás, csalódottnak érzi magát, ha éjszaka kihívást jelentő dolgokkal találkozik. És ha beragadsz, tudod, mit fogsz csinálni … lefekszel.

tegye szobáját alvásriasztóvá

Tanuljon erős fényben

ha csak asztali lámpával világít, akkor a környezet hangulatos, ami álmosnak érzi magát. Ugyanez vonatkozik a gyengén megvilágított helyiségre is. Szóval, világosítsd fel a tanulószobádat.

kerülje a kényelmes beállítást

inkább az asztal & széket részesíti előnyben, mint az ágyon terpeszkedést vagy a kanapén zuhanást, hogy… már tudja.

kereskedjen az éjszakai órákkal a reggeli órákkal

ha éjszaka 11-kor lefekszik, és reggel 6-kor kel fel, hogy elhagyja a helyét 8-kor, próbálja meg az alvás és az ébresztés idejét, mondjuk egy órával (azaz 10-kor aludni és 5-kor felkelni), és tegye ezt az extra reggeli órát tanulni. Mivel reggel jól kipihent vagy, ez az óra produktívabb lesz, mint az éjszaka.

kísérletezzen és nézze meg, mi működik az Ön számára

azt javasoljuk, hogy kísérletezzen más módszerekkel, amelyeket itt nem említenek (példák: séta a szabadban, zene, fröccsenő víz az arcon, hangosan tanul). Soha nem tudhatod, mi más működhet az Ön számára.

nem említettem a koffeint az esti álmosság elleni küzdelem egyik módjaként, mert zavarhatja az alvást. Lehet, hogy rendben van, ha húzza le azokat az alkalmi éjszakákat, de nem akkor, amikor rendszeresen kell szednie.