Guide de Gonflement: Comment Prendre du Poids et du Muscle sans Gagner de Graisse

Si vous avez cherché des conseils sur la façon de prendre du poids et des muscles, voici un conseil que vous ne vous attendiez peut—être pas à lire:

Oubliez ce que le guide de gonflement de chaque muscle mag vous dit – vous n’avez pas besoin de manger comme un cheval de chariot pour grossir rapidement.

En fait, fixer vos calories de charge trop élevées est contre-productif. J’irais même jusqu’à dire que c’est le plus gros malentendu sur la façon de gagner du muscle sans grossir.

La vérité est que vous devez utiliser un surplus de calories pour gagner du muscle, mais il devrait être beaucoup plus petit que ce que la plupart des gens réalisent.

De plus, il est également important de comprendre dès le départ que vous ne pouvez pas développer une quantité importante de muscles avec un régime alimentaire seul. Vous devez également soulever des poids correctement pour grossir rapidement.

Donc, si vous voulez apprendre à grossir correctement (et par quoi je veux dire gagner du muscle sans trop de graisse), cet article est fait pour vous.

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Calories de charge: Devez-Vous « Manger Gros pour devenir Gros? »

La plupart des gens pensent qu’ils ont besoin de manger beaucoup plus qu’ils ne le font réellement pour gagner du muscle, probablement parce que c’est le type de conseil que vous trouverez dans la plupart des guides de gonflement de chaque « gourou ».

C’est la plus grosse erreur que vous pouvez faire lors du gonflement. Peu importe la quantité que vous mangez, votre corps ne peut gagner du muscle que si vite – vous ne pouvez pas forcer vos muscles à croître plus rapidement en mangeant plus de calories. Au lieu de cela, les calories supplémentaires sont simplement stockées sous forme de graisse corporelle.

Et alors que de nombreuses personnes qui sont prêtes à gonfler rapidement éliminent ce gain de graisse comme un inconvénient mineur dans leur recherche de gains, cela nuit en fait à leurs progrès à long terme de plusieurs manières:

1. Gagner trop de graisse vous donnera envie de terminer votre volume tôt.

Si vous prenez de la graisse trop rapidement, il y a de fortes chances que vous n’aimiez pas ce que vous voyez dans le miroir.

Cela conduit souvent les gens à raccourcir leur volume (voir les abdos est plus amusant que de voir la graisse du ventre), ce qui limite considérablement la quantité de muscle que vous pourrez construire.

2. Gagner trop de graisse vous prépare à de longues coupes exténuantes.

Plus vous vous permettez de gagner de graisse pendant une phase de gonflement, plus vous devez perdre de graisse lorsque vient le temps de couper.

Si vous ne voulez pas être coincé dans un déficit calorique épuisant pendant des mois (et avouons-le, qui le fait?), « manger gros » pendant votre vrac n’est pas la voie à suivre.

3. Prendre trop de graisse est mauvais pour la santé et peut même nuire à la croissance musculaire.

En plus d’augmenter vos chances de souffrir d’une foule de complications de santé, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypercholestérolémie, une augmentation excessive de la graisse pourrait également nuire à votre capacité à développer des muscles.

Il provoque également une baisse de la sensibilité à l’insuline, ce qui nuit à votre capacité à brûler les graisses et augmente la probabilité d’une prise de poids supplémentaire.

Bien qu’il soit vrai que vous devez avoir un surplus de calories pour développer efficacement vos muscles, vous n’avez pas besoin d’en avoir un très gros.

Voici la réalité de l’utilisation d’un surplus de calories pour gagner du muscle:

La taille de votre surplus de calories devrait être basée sur la rapidité avec laquelle vous pouvez développer du muscle, et il devrait probablement être plus petit que vous ne le pensez.

Les personnes qui commencent à soulever des poids ou qui font de l’haltérophilie depuis moins d’un an peuvent gagner du muscle beaucoup plus rapidement que les personnes qui font de l’haltérophilie depuis plus longtemps (un phénomène connu sous le nom de « gains de débutants »). Autrement dit, quelqu’un qui peut gagner une livre de muscle par semaine (un débutant non formé) peut bénéficier d’un surplus de calories plus élevé que quelqu’un qui ne peut gagner qu’une livre par an (un haltérophile avancé).

Même si vous débutez dans le levage de poids, il est probablement inutile de manger plus de 10 à 15% de calories de plus que ce que vous brûlez par jour. Manger plus que cela entraîne simplement plus de gain de graisse. Et chez les haltérophiles avancés, un surplus calorique de 5 à 10% est plus approprié.

Une étude menée par des scientifiques de l’École norvégienne des Sciences du sport en est un excellent exemple. Ils ont constaté que les athlètes bien entraînés qui maintenaient un petit surplus de calories gagnaient la même quantité de muscle (~ 2% de leur poids corporel) que les athlètes qui maintenaient un grand surplus de 600 calories après 8 à 12 semaines. Voici le kicker: le groupe qui maintient un petit surplus de calories n’a fait qu’augmenter son taux de graisse corporelle d’environ 3% (relatif), tandis que le groupe à gros surplus de calories a augmenté son taux de graisse corporelle de 15%.

Je vous recommande de considérer les calories comme un carburant pour votre entraînement plutôt que comme des catalyseurs de la croissance musculaire en soi. Ce n’est pas tout à fait exact (l’excès de calories aide à stimuler la croissance musculaire), mais cela vous empêche de tomber dans le piège de la suralimentation tout en gonflant.

Un autre modèle mental utile pour gagner du muscle sans trop de graisse consiste à essayer de maximiser la durée de votre surplus de calories, plutôt que la taille de votre surplus de calories. La raison en est que la croissance musculaire est un processus lent et ardu, et plus vous prévoyez de temps, plus vous développerez de muscles.

Voici comment le Dr Eric Helms, bodybuilder naturel, entraîneur, chercheur et membre du Conseil consultatif scientifique de ma société de nutrition sportive Legion, l’explique:

« Le fait est qu’une fois que vous n’êtes plus un novice, gagner du muscle et de la force demande non seulement des efforts, mais du temps. Cela signifie que vous ne pouvez pas avoir la même attitude de « bombe et d’explosion » à l’égard de l’entraînement, suivre le régime « voir de la nourriture » ou passer d’influenceur à influenceur et vous attendre à beaucoup de choses. »

L’essentiel est qu’un surplus de calories important n’est pas meilleur pour la construction musculaire qu’un léger, mais entraîne un gain de graisse beaucoup plus important. Manger 30% plus d’énergie que ce que vous dépensez chaque jour n’est pas mieux pour développer vos muscles que de manger seulement 10% de plus, mais vous gagnerez un peu plus de graisse.

Combien De Calories pour Gagner du Muscle Sans Graisse?

Maintenant que vous savez quoi ne pas faire avec vos calories gonflantes, parlons du nombre de calories que vous devriez manger pour « maigrir en vrac » avec succès.

1. Maintenez un surplus calorique modéré de 10 à 15% lors du gonflement.

Pour la plupart des gens, cela représente environ 16 à 18 calories par livre de poids corporel par jour.

Si vous êtes un homme ou une personne très active, je vous recommande d’utiliser l’extrémité supérieure de cette fourchette (17 à 18 cal /lb / jour). Si vous êtes une femme ou une personne moins active, je vous recommande d’utiliser l’extrémité inférieure de cette fourchette (16 à 17 cal / lb / jour).

La mise en place de vos calories de charge comme celle-ci vous permet de gagner 0,5 à 1 livre par semaine, ce qui est un bon objectif si vous êtes un homme. Les femmes devraient tirer pour la moitié de cela.

Si vous débutez en haltérophilie, vous pouvez facilement doubler ces chiffres pendant vos deux premiers mois, mais vous devriez les voir s’installer dans cette fourchette après vos 6 à 12 premiers mois d’haltérophilie.

Si vous voulez une méthode plus précise de calcul de vos calories de charge, utilisez la calculatrice Legion TDEE pour déterminer exactement combien vous devriez manger pour maintenir un surplus de calories de 10 à 15%.

2. Ne gâchez pas tout avec des repas ou des jours de triche massifs.

Quelques jours de gorgée par semaine tout en gonflant suffisent pour vous faire grossir rapidement, mais vous gagnerez de la graisse au double ou même au triple du taux normal.

Ne faites pas cela. Apprenez à « tricher » intelligemment et contrôlez vos calories tout en gonflant de la même manière que vous le feriez en coupant.

3. Si vous êtes un gars et que vous avez plus de 15% de graisse corporelle, réduisez cela à environ 10% avant de gonfler. Si vous êtes une fille et que vous avez plus de 25% de graisse corporelle, suivez un régime jusqu’à ~ 20% avant de gonfler.

C’est idéal pour plusieurs raisons:

• Il préserve la sensibilité à l’insuline et l’équilibre hormonal.
• Il vous permet de maintenir un surplus de calories pendant de nombreux mois avant de devoir réduire les niveaux de graisse corporelle.
• Il vous évite de longues coupures exténuantes.
• Il vous permet de mieux paraître pendant vos gonflements, ce qui rend le processus plus agréable et permet de voir plus facilement si vous gagnez du muscle ou non.

Si vous n’êtes pas sûr de votre pourcentage de graisse corporelle, vérifiez ceci:

Comment Calculer Facilement Votre Pourcentage de Graisse Corporelle & Avec précision (Avec une Calculatrice)

4. Une fois que vous atteignez 15 à 17% (hommes) ou 25 à 27% (femmes) de graisse corporelle, arrêtez de gonfler et commencez à réduire les niveaux de graisse corporelle.

Ne « coupe lente » pas non plus.

Faites tout ce que vous pouvez pour perdre de la graisse en toute sécurité et de manière saine le plus rapidement possible, comme réduire vos calories à environ 20% en dessous de l’entretien, manger beaucoup de protéines et continuer à soulever des poids comme vous l’étiez tout en gonflant maigre.

5. Jonglez avec vos volumes et des coupes comme celle-ci jusqu’à ce que vous ayez gagné la taille que vous voulez.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous finirez par atteindre un point où vous serez satisfait de votre taille et de votre développement musculaires globaux.

Le nom du jeu devient alors obtenir et rester maigre tout en s’entraînant dur et en progressant dans vos ascenseurs et en abordant les points faibles de votre physique.

Comment définir les macros pour le gonflement

En plus de manger le bon nombre de calories, il est également important que vous mangiez la bonne quantité de protéines, de lipides et de glucides (« macros ») pendant le gonflement maigre.

Voici comment:

Protéines: Mangez de 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Cela suffit pour maximiser la croissance musculaire — manger plus que cela ne vous aidera pas à grossir plus rapidement. Cela dit, il n’y a rien de mal à manger plus que cela, et certaines preuves montrent que suivre un régime très riche en protéines (1.5 à 2 grammes par livre) tandis que le gonflement peut aider à minimiser le gain de graisse. Cela représente généralement environ 20 à 30% des calories pour la plupart des gens.

Matières grasses : Consommez environ 20 à 30% de vos calories provenant des matières grasses. Cela suffit pour optimiser la santé et ajouter de la saveur à vos repas, tout en laissant beaucoup de place aux protéines et aux glucides.

Glucides: Obtenez le reste de vos calories (~ 40 à 60%) à partir de glucides. La raison pour laquelle vous souhaitez suivre un régime riche en glucides tout en gonflant maigre est que cela maintient vos niveaux de glycogène en tête, ce qui améliore vos performances au gymnase et a un impact positif sur les gènes liés à la croissance musculaire.

Que faire Lorsque Vous ne prenez pas de poids

Si vous suivez vos calories de charge mais que vous ne prenez pas de poids, la solution est simple: mangez plus.

Plus précisément, augmentez votre apport calorique quotidien d’environ 100 calories par jour pendant deux semaines et voyez comment votre corps réagit. Si vous ne commencez pas à prendre du poids, augmentez-le d’environ 100 calories supplémentaires et continuez jusqu’à ce que vous preniez du poids.

Il est également préférable d’obtenir ces calories supplémentaires à partir de glucides, car cela aura un effet plus positif sur votre entraînement que de les obtenir à partir de protéines ou de graisses. Pour référence, 100 calories de glucides représentent environ une grosse pomme, une banane de taille moyenne ou une demi-tasse de riz cuit.

En augmentant progressivement votre apport calorique de cette façon, vous trouverez le « sweet spot » de votre corps pour la croissance musculaire sans gagner beaucoup de graisse.

Je dois cependant noter que certaines personnes (généralement des gars) ont besoin de manger des quantités de nourriture carrément grossières pour prendre du poids régulièrement. Je parle de gars de 160 livres devant manger plus de 4 000 calories par jour pour gagner 0,5 livre par semaine (« hardgainers »).

Certaines personnes ont du mal à atteindre ces objectifs caloriques en augmentant uniquement les glucides.

Dans de tels cas, je recommande de plafonner les glucides à environ 3 grammes par livre et, si plus de calories sont nécessaires, d’augmenter l’apport en graisses à la place.

Par exemple, un gars de 160 livres voudrait augmenter sa consommation de glucides jusqu’à environ 480 grammes de glucides par jour, puis commencer à augmenter son apport calorique sous forme de graisse.

Qu’en est-il de la Construction musculaire et de la Perte de graisse en même temps?

Construire des muscles et perdre de la graisse simultanément (ou recomposition du corps ou « recomp », comme on l’appelle souvent), est faisable, même en tant qu’haltérophile naturel.

Cependant, il y a un hic: vous pouvez ou non le faire, en fonction de votre composition corporelle, de votre expérience d’entraînement, etc.

La longue histoire courte est la suivante:

• Si vous êtes nouveau à l’haltérophilie ou à l’haltérophilie appropriée — qui met l’accent sur l’entraînement lourd et composé dans le but principal de devenir plus fort au fil du temps — alors vous pouvez probablement recommander.
• Si vous suivez un programme d’entraînement en force approprié depuis un an ou plus, vous ne pouvez probablement pas recommander à un degré significatif.

Si vous voulez en savoir plus sur la raison et la façon de le faire, lisez cet article:

Le secret de la recomposition corporelle: Perdre de la graisse & Gagner du muscle

Les 10 Meilleurs aliments sains pour vous aider à grossir rapidement

Définir vos calories et macros de charge est un bon premier départ, mais il est également utile d’avoir une liste des « aliments de charge » de base que vous pouvez utiliser lors de la préparation des repas. Voici quelques-uns de mes favoris:

Protéines maigres pour gonfler

• Steak de surlonge
• Bœuf haché
• Filet de porc
• Poitrine de poulet
• Fruits de mer (en particulier les poissons faibles en gras comme le tilapia, la morue, le poisson-chat, etc.)
• Blancs d’œufs
• Pois chiches
• Yogourt grec ou Skyr
• Fromage cottage
• Lait faible en gras

Glucides sains pour gonfler

• Quinoa
• Riz blanc ou brun
• Patates douces
• Pâtes à grains entiers
• Pain Ézéchiel
• Pommes de terre
• Avoine
• Granola
• Brocoli
• Épinards

Graisses saines pour le gonflement

• Avocats
• Œufs entiers
• Huile d’olive
• Amandes ou beurre d’amande
• Arachides ou arachides beurre
• Pistaches
• Huile de noix de coco
• Noix De Grenoble
• Graines de Chia
• Noix De Cajou

Qu’En est-il Des Suppléments?

J’ai enregistré cela pour la dernière fois parce que c’est le moins important.

Malheureusement, aucune quantité de pilules et de poudres ne va vous aider à grossir rapidement. En fait, la plupart des suppléments de renforcement musculaire sont complètement sans valeur.

Mais, voici les bonnes nouvelles:

Si vous savez comment régler vos calories de charge pour gagner du muscle sans graisse – en suivant les étapes que nous venons de couvrir – certains suppléments peuvent vous aider. (Et si vous souhaitez savoir exactement quels suppléments prendre pour atteindre vos objectifs de remise en forme, répondez au quiz de recherche de suppléments de la Légion.)

Voici les meilleurs suppléments pour gagner du muscle rapidement:

• 3 à 5 grammes de créatine par jour. Cela stimulera le gain de muscle et de force, améliorera l’endurance anaérobie et réduira les dommages musculaires et la douleur causés par l’exercice. Si vous voulez une source 100% naturelle de créatine, qui comprend également deux autres ingrédients qui vous aideront à stimuler la croissance musculaire et à améliorer la récupération, essayez de recharger.
• Entre 0.8 et 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Vous n’avez pas besoin de suppléments de protéines pour gagner du muscle, mais, compte tenu de la quantité de protéines que vous devez manger tous les jours pour maximiser la croissance musculaire, obtenir toutes vos protéines à partir d’aliments entiers peut être peu pratique. Si vous voulez une source propre et délicieuse de protéines, essayez Whey +.
• Une portion de pouls par jour. Pulse est une boisson pré-entraînement 100% naturelle qui améliore l’énergie, l’humeur et la concentration, augmente la force et l’endurance et réduit la fatigue. Vous pouvez également obtenir du pouls avec de la caféine ou sans.