Let ’s not kid each other: as much as we hit the gym to feel awesome, live longer, competition with our friends, help of stress, and, of course, have a damn good time slinging giant spages of steel, it doesn’ t hurt that working out makes us look damn good, too. Mikä tarkoittaa, että jos olet kaveri, joka haluaa pyöristää sex appealiasi, olet luultavasti enemmän kuin perehtynyt kaikkiin himoittuihin (tosin pinnallisiin) fyysisiin ominaisuuksiin, jotka muodostavat ”täydellisen urospuolisen ruumiinrakenteen”—jopa hardcore-kuntosalirotilla on vaikeuksia saavuttaa.
näihin kuuluvat hyvin määritelty käsivarsi ”hevosenkenkä” (Katso: Mark Wahlberg Nyrkkeilijässä), naurettavan veistetyt V-leikatut vatsalihakset (katso: Brad Pitt Fight Clubissa) ja hyvin veistetyn yläselän jättimäinen siipiväli (katso: Hugh Jackman missä tahansa elokuvassa, jossa hän itää metallisia kynsiä). Maan parhaiden valmentajien, voimavalmentajien ja voimamiesten avulla-olemme esittäneet yksityiskohtaisesti kaiken, mitä niiden saavuttamiseksi tarvitaan. Jos haluat ruumiinrakenteen, josta Michelangelon David olisi kateellinen, – neuvoisimme sinua aloittamaan täältä.
lue tästä perusteellisempi opas kaikkiin alla oleviin liikkeisiin.
maali #1: kapeneva torso
muistaa vanhan sanonnan, että ” vatsalihakset tehdään keittiössä?”Sama periaate koskee koko keskivartaloa. New Jerseyssä toimivan The Underground Strength Gym-kuntosalin perustaja Zach Even-Esh sanoo:” voit tehdä kaikki maailman kuntosalityöt, mutta jos kehosi on rasvakerroksen peitossa, kukaan ei saa tietää.”
siksi hyvin tiukalle, puhtaalle ruokavaliolle-jossa on oikea tasapaino proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kanssa—pääseminen on avain Velton vartalon muuttamiseen täydellisesti leikatuksi, kapenevaksi keskivartaloksi.
mutta miten se onnistuu? Ensimmäinen asia on saada matematiikka kuntoon, ja se tarkoittaa laskemista, mitä yleistä kalorien saanti on oltava, sanoo urheilun ravitsemusterapeutti ja voimavalmentaja C. J. Murphy, MFS, omistaja Total Performance Sports, Malden, MA.
joten jos puhdas rasvan menetys on tavoitteesi, sinun täytyy asettaa tavoitteeksi syödä noin kahdeksan-12 kaloria kiloa kohti koko kehon painoa per harjoituspäivä, riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet ja kuinka paljon rasvaa sinun täytyy karistaa. (Ja muista: ole rehellinen itsellesi.) Jos olet jo melko laiha ja haluat vain paremman lihaksikkuuden, saat 12-15 kaloria painokiloa kohti. (Vaikka se on parasta aloittaa alapäässä ja nähdä, miten se menee.) Joten jos olet 200-kiloinen kaveri, joka haluaa tulla laihaksi, 10 kaloria kiloa kohti, olet suunnilleen 2000-kalorinen päivässä Ruokavalio.
mitä sen nyt pitäisi olla? Murphy suosittelee yksinkertaista, runsasproteiinista hiilaripyöräilyohjelmaa, – jolla syöt enemmän hiilihydraatteja voimaharjoittelupäivinä ja vähemmän vapaapäivinä, – luoden kalorivajeen, joka polttaa rasvaa.
joten aloitetaan voimaharjoittelupäivillä.
ensin tarvitaan tietysti paljon vähärasvaista proteiinia. ”Se sisältää kaiken, mikä UI, juoksee tai lentää”, Murphy sanoo. Merkitys: pihvi, kana, kala, kalkkuna ja jauheliha. Kananmunat ja proteiinijauhe ovat myös hyviä. Nyrkkisääntönä Murphy laskee lihojen määräksi 7 grammaa proteiinia unssia kohden. ”Eri ruoilla on eri arvot, kyllä, mutta jos syöt monenlaista lihaa, olet silti Pallokentällä, mitä me haluamme.”Kaiken kaikkiaan se tarkoittaa noin 1 g proteiinia painokiloa kohti (laskettu 4 kaloria grammaa kohti). Saman 200-kiloisen miehen pitää syödä 200 grammaa proteiinia joka salipäivä.
sitten on hiilareita: jamssit, bataatit, valkoinen riisi, valkoiset perunat ja hedelmät ovat kaikki hyviä hiilareita, jotka antavat voimaa treenaamiseen. Nämä hiilihydraatteja pitäisi muodostaa 35-45% päivittäisistä kaloreista, lasketaan 4 kaloria grammaa kohti. Annamme kaverillemme 220g.
loput kaloreistasi päivässä voi koostua kasviksista ja terveellisistä rasvoista, kuten pähkinöistä, pähkinävoiteista, oliiviöljystä ja avokadosta. (Laske rasvat 9 kalorilla grammaa kohti.) Meidän kaveri, joka tulee noin 35g rasvaa. Ei-voimaharjoittelupäivinä sinun pitäisi leikata hiilihydraatteja jopa 50% ja lisätä rasvaa 20-30% kokonaiskaloreista, jotta voit täyttää sinut, vähentää nälkää ja lisätä todennäköisyyttä tarttua siihen. Esimerkkimiehemme pitäisi siis syödä 200g proteiinia, 125 g hiilihydraatteja ja 50g rasvaa yhteensä 1 750 kaloria. Mutta myös syöminen on tärkeää.
”ansaitse hiilarisi”, Murphy sanoo, eli sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja suoraan ennen ja jälkeen treenin. Tallenna myös suurin osa off-day hiilihydraatteja illalla, joka estää sinua bingeing yöllä ja antaa sinulle hieman enemmän energiaa (muodossa varastoidun glykogeenin) kuljettaa seuraavaan aamuun. ”Hiilaripyöräily ei ole ainoa tapa lihoa lihasmassaa, mutta se on yksinkertaisin”, Murphy sanoo. ”Se on helppoa, ihmiset tajuavat sen, ja sitä on vaikea mokata.”
tavoite #2: leveä rinta
”kukaan ei pidä kanarinnasta”, sanoo valmentaja Murphy, eikä hänen kanssaan voi väitellä. Jos haluat projisoida kuvaa voimasta ja vallasta, leveä, kaiverrettu rinta on yksi vanhimmista, kunnioitetuimmista tavoista tehdä se. Mutta on parempiakin tapoja rakentaa rintalihaksia kuin penkkipunnerrus. ”Penkki kyllä toimii rinnassa”, Murphy sanoo, ” mutta se toimii myös nippu liittyvät lihakset, kuten deltoids ja triceps, muun muassa.”Kun nämä muut harjoitukset lisätään kerran viikossa pec-harjoitteluusi, sinulla on” rinta, jolla voit tasapainottaa oluen ” hetkessä.
Murphy vihjaa aluksi erittäin aliarvostetusta decline-käsipainopunnerruksesta. ”Se aktivoi enemmän saatavilla olevia pec-kuituja kuin mikään muu liikunta”, hän sanoo. ”Se on lähes kaikki pec, koska liikerata on niin lyhyt, että delts ja triceps eivät tee ton työtä.”Kulma mahdollistaa myös raskaampien painojen käytön, mikä tarkoittaa enemmän työtä ja isompaa rintaa. (Käyttämällä paino, jonka avulla 10-12 toistoa ensimmäinen sarja, suorittaa viisi sarjaa, työntää kukin kunnes olet yksi rep ujo epäonnistuminen.)
then it ’ s on to flyes. Murphy neuvoo käyttämään nauhoja tai ketjuja, jotta olkapäät kuluisivat vähemmän. (Kun paino purkautuu, kun menet alas ketjulennoilla, hartiasi ovat turvallisempia pohjassa ja saat voimakkaamman Pec-supistuksen olkapäähän.) Nauhoilla voit loopata harjoitusnauhan jokaisen käden ympärille ja selän taakse ennen käsipainojen nostamista. (Tee neljä sarjaa 15-20 toistoa.)
lopuksi ”dipit ovat kuin kyykky ylävartalolle”, Murphy sanoo, ” sillä ne ovat loistava tapa lisätä pec-massaa.”Ne painavat lihaksia täysillä ja osuvat myös vakauttaviin vatsalihaksiin ja vatsalihaksiin kovaa, kun ne tehdään oikealla tekniikalla. (Suorita 50 dippiä mahdollisimman harvoissa sarjoissa.)
mutta todella vauhdittamaan kasvua, kokeile jousitus trainer flyesiä, jotka hyödyntävät kokovartalojännitystä. Murphy sanoo:” lisäksi se tehdään kulmasta, jota tuskin koskaan käytetään puristettaessa, mikä luo täysin uuden ärsykkeen, joka saa hermostosi ja lihaksesi toimimaan eri tavalla ja kiihdyttämään kasvua.”Voit tehdä sen varmistamalla, että pysyt vahvana lankutusasennossa jokaisen flyen kohdalla. Suorita 40 yhteensä niin vähän sarjaa kuin mahdollista käyttäen kehon kulma 45 astetta.
Tavoite #3: Triceps horseshoe
news flash: vaikka hauis on viileä, triceps oikeastaan muodostavat suurimman osan olkavarsista. Isojen käsivarsien kasvattaminen ja—vielä vaikuttavampaa, yksityiskohtaisten triceps-hevosenkengän veistäminen-tarkoittaa lihaksen jokaisen osan työstämistä. ”Sinun täytyy varmistaa, että osut kaikkiin kolmeen lihaksen päähän—pitkiin, mediaalisiin ja lateraalisiin”, sanoo Noah Bryant C. S. C. S.: stä. ” vaikka et voi täysin eristää niitä, voit tehdä harjoituksia, jotka korostavat jokaista.”Lisää nämä kolme liikettä rutiineihisi jopa kaksi kertaa viikossa-rinta – ja hartiapäivänä.
ensimmäinen tricepsin ”pitkään päähän” osuva harjoitus on EZ-curl bar French press.
voit tehdä sen istumalla penkille ja tarttumalla EZ-curl-tankoon pronatoidulla otteella. Aloita suorista käsivarsista ja tangosta suoraan yläpuolelta. Laske rima taivuttamalla kyynärpäät. Mene niin pitkälle kuin pystyt ja pidä selkä, niska ja olkavarret suorana ja kohtisuorassa maahan nähden. On tärkeää tehdä koko liikerata, jos haluat parempia tuloksia. Palauta hallittu paino yläpuoliseen lähtöasentoon.
silloin ojentajadippi on Bryantin ykkösvalinta osua tähän ojentajalihaksen syvään osaan. Aseta dip bar kuten olisit normaali dips, vain tällä kertaa voit pitää kehon suoraan ylös ja alas (kohtisuorassa maahan) ja jalat alla mieluummin kuin ristissä takanasi. Laske itsesi alas, kunnes kyynärvarsi ja olkavarsi ovat 90 asteen kulmassa, ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös.
osua poikittaiseen päähän, Bryant ehdottaa suoraselkäistä vaijeripunnerrusta. ”Lateral head on se, joka on eniten vastuussa’ hevosenkengän ’muoto triceps”, Bryant sanoo, ” ja työskentely on erittäin tärkeää saada että näyttää.”Mikä tahansa liike, joka painaa painoa alas, osuu sivuttaiseen päähän, joka kulkee käsivarren ulkopuolella, mutta tämä on hänen suosikkinsa. Aloita tangosta noin rintakehän tasolla, kyynärpäät tiukasti vartaloon ja olkavarret osoittavat suoraan alas maahan. Pidä kyynärpäät tiukasti kiinni kehossasi, ja työnnä tankoa alas pitäen olkavarret staattisina. Tuntekaa ojentajanne liikuttavan painoa-ja hevosenkenkänne leikkautuvan yhä enemmän.
tavoite #4: vahvat, hyvin kehittyneet pakaralihakset
todella täyttämään siniset farkut upealla takamuksella, torontolainen valmentaja ja personal trainer Lee Boyce, C. P. T., kokosi tämän erillisen treenin, jota kannattaa lisätä rutiineihinsa peräti kahtena päivänä viikossa. Pysy tässä kuvatussa järjestyksessä-eristetyimmästä dynaamisimpaan – joten aloitat raskaammista hisseistä. Näin kehosi värvää lisää nopeasti nykiviä kuituja, mikä on avain voiman rakentamiseen.
mutta muutama perussääntö varmistaa, että teet ne oikein: 1) säilytä aina neutraali selkäranka, äläkä kierrä tai kaarra selkääsi; 2) Paina kantapäiden läpi; 3) Varmista, että lantio on aina kääntöpiste; 4) aloita kevyesti ja tee pieniä ponnistuksia.
ensimmäinen: barbell hip thrust, rakennuspalikkaharjoitus, joka auttaa harjoittelemaan lonkka-sarana-liikettä ilman, että muita niveliä tarvitsee koordinoida tehokkaaseen harjoitteluun. Tee se istumalla lattialla ja rullaamalla ladattu levytanko syliisi. Asetu selkä hartiat penkkiä vasten, koukista polvet ja laita jalat lattialle. Aja sitten kantapäät läpi niin, että nostat lanteesi lattialta täydelle ojennukselle.
Seuraava: sumo deadlift, deadlift—muunnelma, joka käyttää leveämpää asentoa—varpaiden kierrettyä kauemmas-aktivoidakseen paremmin pakaroita. Muista käyttää kapeaa otetta (jalkojen sisällä), työnnä lantiota taaksepäin ja nojaa hieman eteenpäin tarttuaksesi levytankoon. Pidä levytanko lähellä kehoa, kun lasket sen takaisin alas.
Viimeistele käsipainon askelluksella, joka työstää takaketjua entistä kovemmin. Aloita seisomalla penkin takana, joka tuo reitesi samansuuntaisesti lattiaan, kun jalkasi on päällä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja astu penkille, mutta jätä perässä roikkuva jalka roikkumaan. Palaa alkuasentoon.
tavoite #5: leveä yläselkä
vahva, leveä yläselkä ei vain näytä hyvältä, sanoo Brooklyniläislähtöinen Jeb Stuart Johnston C. P. T.: stä. Se avaa hartioita ja parantaa ryhtiä. Seisot pitempänä ja vaikutat itsevarmemmalta.
sinne päästäkseen Johnston suosittelee lyömään yläselkään joitakin samoja Kokovartalotoiminnallisia liikkeitä, jotka ovat keskeisiä Strongman-kilpailuissa. Loaded kuljettaa pakottaa jokainen lihas kehon työskennellä yhdessä nostaa ja vakauttaa raskaita outoa esineitä, ja suuri osa kuormasta asetetaan yläselälle. Niistä on myös valtavasti sydän-ja verisuonitautihyötyä. ”Mikä tahansa näistä olisi loistava viimeistelijänä selkäpäivänä”, hän sanoo, ”tai kokeile parittaa niitä kelkan vetoihin ja auton työntöihin tehdäksesi oman ’Strongman lauantaina.””
ensimmäinen on farmer ’ s walk, Strongman-katkokävely, joka toimii koko vartalolla, kehittää voimakkaita jalkoja ja lantiota, lisää ydinlujuutta ja uskomatonta pitovoimaa sekä tekee selästä vahvemman ja vakaamman. Voit tehdä sen yksinkertaisesti napata painavimmat käsipainot tai kahvakuulat, joita voit mukavasti kantaa (puolet kehon painosta kummassakin kädessä on hyvä lähtökohta) ja tehdä sen. ”Mikään ei myöskään verota takaketjua ja keuhkoja aivan niin kuin hiekkasäkki kantaa matkan päähän”, Johnston sanoo. ”Ota vain hiekkasäkkisi ja kävele niin kauan kuin voit pudottamatta sitä. Helppo nakki.”
lopuksi on snatch-grip deadlift, deadlift, joka asettaa sinut mekaanisesti epäedulliseen asemaan leveällä otteella, joka sitoo lateja ja takaheloja ja pitää ne kytkettyinä pidemmän liikeradan seurauksena. Voit tehdä sen, asetu kuin tavalliselle deadliftille, mutta ota erityisen leveä ote tangosta. Laske aina hallitusti alas, pitäen selän tasaisena koko liikkeen ajan.
Tavoite # 6: V-cut abs
siitä lähtien, kun julkkikset alkoivat esitellä niitä V-muotoisia leikkausjonoja, jotka alkavat vatsalihasten alta ja katoavat housuihin, tytöt ovat himoinneet heitä ja miehet ampuneet heitä. Vaikka sinulla on six-pack vatsalihakset, V itse on erittäin vaikea veistää yhdestä yksinkertaisesta syystä-se ei ole lihas. Newyorkilainen personal trainer Ryan George sanoo, että V: n muodostavat nivussiteet, ja sitä on vaikea rakentaa.”Meillä kaikilla on nivussiteet, jotka ovat peräisin lonkasta ja kulkevat häpyalueelle, mutta useimmilla meistä on rasvakerros, joka peittää sen. George sanoo:” Jos todella haluat V-leikkauksen näkyväksi, tärkeämpää kuin mikään on syödä puhtaasti, jotta voit saavuttaa todella alhaisen kehon rasvan.”Puhumme 8% (apua, että katso takaisin nro 1). Se on huono uutinen.
hyvä uutinen on, että on olemassa harjoituksia, jotka kohdistetaan obliques ja transversus abdominis, jotka voivat epäsuorasti harjoittaa sitä ja aiheuttaa sen kasvaa tarkemmin määritelty.
tähän George suosittelee köysirataa, koska se sitoo obliquet ja on toiminnallinen liike, istuvaa kuntopallorungon kiertoa, joka myös kohdistaa obliquet ja—bonus—voidaan tehdä missä tahansa, koneita ei tarvita, ja lopuksi kahvakuulatuulimyllyä, joka sitoo koko rungon. Viimeksi mainitussa tapauksessa muista aloittaa leveällä harjaasennolla ja pyri koskettamaan varpaitasi vapaalla kädellä pitäen kahvakuulaa koko ajan taivaalla.
toista nämä kolme harjoitusta 12-15 kertaa ja aloita sitten kierros uudelleen. Suorita kolme kierrosta kaksi tai kolme kertaa viikossa, huolehtien levätä ydin välillä jopa mahdollisuuksiasi veistämällä ulos V-leikkaus.
tavoite #7: isommat hauikset
ne eivät ehkä ole toimivimmat lihakset, joita tarvitsee kasvattaa, Murphy sanoo, mutta se ei tarkoita, etteikö haluaisi näyttää upealta rannalla. Tässä kolme liikettä, jotka lisäävät rutiiniasi kahdesti viikossa.
ensimmäinen on pyyheliina. Vedä paksu pyyhe tasaisesti vetotangon päälle, Tartu kumpaankin päähän neutraalilla otteella (kämmenet vastakkain) ja suorita vetoja. Saat tähän paskan paljon hauislihaksia ja koska pyyhe on niin paksu ja sitä pitää jatkuvasti puristaa, se polttaa kyynärvarsia, jotta voit kehittää rautaisen otteen. Suorita 50 yhteensä pullups niin vähän sarjaa kuin mahdollista.
”Vasarakiharat ovat myös erinomainen harjoitus hauisten suurentamiseksi”, Murphy sanoo. ”Jokainen keskittyy hauis brachii—tai hauis itse – mutta brachialis kulkee alla hauis, ja vasara kiharat toimivat brachialis erityisesti. Isompi brachialis työntää hauista ylöspäin, jolloin ne näyttävät suuremmilta.”Brachioradialiksen työstäminen kasvattaa myös kyynärvarren kokoa, mikä saa käsivarren näyttämään täyteläisemmältä. Käyttämällä paino, jonka avulla 10-12 toistoa ensimmäinen sarja, suorittaa viisi sarjaa yhteensä, työntää jokainen kunnes olet yksi rep ujo epäonnistuminen.
neulo lopuksi joitakin levytankoketjukiharoita. ”Ketjujen käyttäminen vastustukseen levytankokiharoilla on hienoa”, Murphy sanoo, ” koska—koska paino kasvaa, kun ketju nostetaan lattialta ja hauiksesi tulevat lähemmäs täyttä supistumista—voit ylikuormittaa nostamasi painon tavalliseen painotankoon verrattuna.”
tee viisi sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.
tavoite #8: matalan kvadrop
VMO eli vastus medialis Vino on näyttävin määriteltävissä oleva jalkalihas, vaikka vain siksi, että se on ainoa lautashortseissa näkyvä kvadrop-lihas. Täysin kehittynyt VMO ei ainoastaan luo pisaranmuotoista viiltoa polven yläpuolelle, vaan se toimii myös tärkeänä vakauttajana, joka suojaa niveltä loukkaantumiselta. Valmentaja Nick Rumminello puolestaan suosittelee keskittymään harjoituksiin, jotka iskevät koko nelikkoon kovaa. Performance Universityn kouluttaja ja perustaja sanoo:” jos kehität mönkijöitä yleisesti, saat himoitun teardropin.”Sekoita nämä harjoitukset säännölliseen jalkaharjoitukseesi kerran viikossa pisaraksi, joka tekisi minkä tahansa pro pyöräilijän kateelliseksi.
Aloita jalan ojennuksella, Tummenello kertoo. ” joka täydentää kyykkyjä ja lungeja, koska se kuormittaa neliöitä osassa nivelväliä, joita ei saa noista liikkeistä.”Kun seisot kyykyn tai syöksyn huipulla ja polviasi ojennetaan, et saa mitään voimaa kvartsiesi läpi, mutta jalkojen ojennuskone pitää jännityksen yllä koko matkan ajan.
asiantuntijan vinkki: voit treenata neliöitä kovemmin nostamalla kantapäät 5-kiloisten lautasten avulla. Kantapäät koholla kyykky, aseta kuin olisit normaali kyykky, vain nostaa kantapäät 1-2 tuumaa käyttäen levypainoja. Taivuta polvia ja laske kroppaa hallitusti, kunnes hamstringit koskettavat pohkeita ja pakaralihakset ovat polvien alapuolella, palaa sitten lähtöasentoon.
tavoite#9: Boulder shoulders
täydellisen v-tape-ruumiinrakenteen veistäminen alkaa olkapäistä, mikä tarkoittaa hartialihasten ja trapien treenaamista. ”Pyöreät ja voimakkaan näköiset hartiat antavat vaikutelman, että keho on rakennettu suorituskykyä varten”, Zach Even-Esh sanoo. Mutta sinne pääseminen voi hänen mukaansa olla vaikeaa, varsinkin jos tekee samoja vanhoja nostoja päivästä toiseen. ”Keho sopeutuu eikä tunne itseään haastetuksi, mikä rajoittaa uusien lihasten kasvua.”Jos haluat uusia hartiaharjoituksia, kokeile näitä kolmea harjoitusta, jotka hyökkäävät syvänteisiin kaikista kulmista ja rakentavat voimaa ja kestävyyttä sekä samankeskisesti että isometrisesti. (Huomautus: kerran viikossa on runsaasti.)
ensin räkkipuolen korotukset, yksinkertainen tapa ylikuormittaa deltoidit. Aloita kevyt pari käsipainot ja suorittaa kolme toistoa puolella nostaa. Siirry seuraavaan pari käsipainot kolme toistoa ja jatkaa ”käynnissä teline,” kiipeily ylös paino, kunnes et voi enää suorittaa kolme toistoa täydellisessä muodossa. Sitten käännät järjestystä ja palaat takaisin sinne, mistä aloitit. Jos pystyy tekemään enemmän kuin kaksi sarjaa, Even-Esh sanoo, niin ei painanut tarpeeksi kovaa.
sitten hän ehdottaa käsipainon yläpuolista kantoa, joka haastaa olkapäät, vatsalihakset ja yläselän isometrisesti. Lukitse käsipainot (tai kahvakuulat) yläpuolellasi kädet täysin suorina, ota vatsalihakset käyttöön ja kävele hitaasti 50 jalkaa. Aloita kolme tai neljä sarjaa tällä pituudella ja lisää hitaasti matkaa 75 ja 100 jalkaan per sarja. Se on hyvä lisätä kokoa ja voimaa olkapäillesi ja ansoillesi.
lopuksi kannattaa tehdä käsipainopunnerrus 21s, joka osuu hartioihin eri kulmista säilyttäen samalla jatkuvan lihasjännityksen. Voit tehdä sen tekemällä seitsemän toistoa kerrallaan kustakin näistä liikeradoista-alaosasta, yläosasta ja koko alueesta. Aloita hyvin kevyillä painoilla ja paina seitsemän toistoa hartioiltasi täyden ojennuksen puoliväliin. Paina sitten seitsemän toistoa puolivälistä täyteen työsulkuun. Tee sitten seitsemän toistoa täyden kantaman yläpuolisia painokoneita. Parin kolmen setin pitäisi riittää räjäyttämään olkapäät.
ammattilaisvinkki: yksi parhaista asioista, joilla kokoa ja voimaa voi rakentaa mihin tahansa, Murphy sanoo, on grip4orce-pitohihat. Ne lisäävät tangon paksuutta ja pakottavat sinunjatkamaan tankoa jokaisen harjoituksen aikana, mikä saa kohdennetut lihakset supistumaan kovemmin ja rekrytoimaan ympäröiviä lihaksia parempaan harjoitteluun.
jos haluat pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!