on olemassa paljon erilaisia buddhalaisia meditaatiotekniikoita aloittelijoille. Ja jokaisella on omat etunsa. Kun käytät näitä meditaatioita, opit ymmärtämään ja hallitsemaan mieltäsi.
buddhalaisuudessa meditaation tarkoituksena on Kamalashilan mukaan luoda rauhallinen, valovoimainen mieli ja saavuttaa valaistuminen.
mutta useimmat meistä eivät ole huolissaan valaistumisen saavuttamisesta. Haluamme vain terveyttä ja onnea. Ja todellakin, siksi tänään useimmat ihmiset pitävät kiinni perus buddhalainen meditaatioita. Aloittelijoille, esimerkiksi, voi melko nopeasti alkaa tehdä menetelmää, kuten Anapanasati Meditaatio.
yksinkertaiset menetelmät ovat avuksi rentoutumiseen. Etkä tarvitse paljon koulutusta päästäksesi alkuun. Näiden tekniikoiden taustalla oleva filosofia on kuitenkin varsin hämmästyttävää. Katsotaanpa.
buddhalainen Meditaatio aloittelijoille VIDEO
parhaat buddhalaiset meditaatiotekniikat aloittelijoille
tästä buddhalaisten meditaatiotekniikoiden listasta aloittelijat voivat löytää kaikkea hengitystekniikoista mantroihin ja mudriin. Ehdotan yrittää kaikkia näitä menetelmiä löytää parhaat sinulle.
huomaa, että olen jakanut yleisiä kuvauksia seuraavista buddhalaisista meditaatiotekniikoista. Kuten Indologi Johannes Bronkhorst toteaa, Buddhan varhaiset opetukset olivat täynnä ristiriitaisuuksia. Tämän vuoksi buddhalaisuuden eri koulukunnat opettavat meditaatiota eri tavoin. Siksi, olet ehkä lukenut hieman erilaisia ohjeita joitakin näistä tekniikoista.
1: Mindful Breathing (yksinkertainen buddhalainen Meditaatio aloittelijoille)
jos haluat oppia meditoimaan kuin buddhalainen, aloita tietoisella hengityksellä. Se on yksi buddhalaisen meditaation perustavoista. Ja se kehittää henkistä hallintaa.
yksi buddhalaisen meditaation keskeisistä taidoista, jonka vasta-alkajat voivat oppia, on tietoisen tietoisuuden hallitseminen. Muista toisin sanoen, mihin keskityt.
siksi paras buddhalaisen meditaation laji aloittelijoille on tietoinen hengitys.
hengittävien mietiskelyjen tarkoitus (ainakin buddhalaisuudessa) on luoda sellaista, mitä Buddha kutsui ”tyyneydeksi”. Toisin sanoen henkinen rauhallisuus. Hengitys mietiskelyn avulla aloittelijat voivat pysyä kontrollissa ja keskittyä. Tämä auttaa sinua rentoutumaan.
buddhalaisessa meditaatiossa hengitys toimii ankkurina. Keskitymme hengitykseen, jotta mieli ei harhailisi.
Zen-mestari Thich Nhat Hanh said,
”tunteet tulevat ja menevät kuin pilvet tuulisella taivaalla. Tietoinen hengitys on ankkurini.”
kun tunnemme keskittymisemme lipuvan pois, vedämme huomion takaisin hengitykseen. Tämä pitää tietoisuutemme ankkuroituneena, jotta mielemme pysyvät paikoillaan.
tietoisessa hengityksessä havaitsemme hengityksen liikkuvan kehon läpi. Vuonna Anapanasati Sutta , Buddha sanoi, ” hän kouluttaa itseään, ’Aion hengittää herkkä koko kehon. ”Hän treenaa itseään”, hengitän ulos herkästi koko vartalolle.”Kun siis harjoittelet hengitysmeditaatioita, ole tietoinen koko ruumiistasi.
tieteestä tiedämme, että buddhalaisesta hengitysmeditaatiosta on merkittävää hyötyä. Harvard Medical Schoolin tutkimuksen mukaan tietoinen hengitys vähentää mantelitumakkeen aktiivisuutta, tasapainottaa kortisolia, vähentää sympaattisen hermoston toimintaa ja edistää parasympaattisen hermoston toimintaa. Kaikki tämä tuottaa rauhallisuutta.
ohjeet
- Istu jalat ristissä lattialla, jos se onnistuu mukavasti. Muussa tapauksessa polvistu tai käytä tuolia. Istu suoralla, mutta rennolla selkärangalla. Laske hieman leukaasi, jotta niskasi venyy. Aseta kielesi kärki kevyesti kovaa kitalakea vasten.
- aloita keskittyminen hengitykseen. Tarkkaile hengityksesi kulkua sisään nenän kautta, palleaan asti ja ulos suun tai nenän kautta.
- kun tulet uloshengityksen loppuun, anna seuraavan hengityksen tulla luonnollisesti ilman pakottamista.
- väistämättä tulee ajatuksia ja tunteita. Tarkkaile vain näitä ajatuksia ja tunteita, jotka tulevat ja menevät. Haluat ehkä merkitä ne, ”ajatus”ja ” tunne”.
- Jatka parikymmentä minuuttia.
Anapanasati
yksi parhaista buddhalaisista mietelmistä aloittelijoille on ”Anapanasati”. Tämä on tekninen muoto tietoinen hengitys käytetään enimmäkseen Theravada, Tiantai ja Chan buddhalaisuus. Kun harjoittelemme tätä tekniikkaa, keskitymme hengitykseen. Sitten huomaamme, kun mieli harhailee. Lopuksi mietiskelemme rauhallisuuden tunnetta. Ānāpānasati Suttan mukaan tämä luo sisäistä rauhaa.
kun meditoin vain hengitykselläni, mieleni hiljenee ja koen sisäisen eacen
3: buddhalainen mindfulness aloittelijoille
mielen menettäminen ei naurata, ellei Jim Carrey tee sitä. Buddhalaiset käyttävät mindfulnessia ylläpitääkseen tietoista tietoisuutta mielen prosesseista.
yksi tärkeimmistä meditaatiotekniikoista aloittelijoille on buddhalainen mindfulness-meditaatio. Tämä auttaa mieltä pysymään hetkessä. Se auttaa sinua keskittymään. Lisäksi se on erinomainen tapa poistaa stressiä ja rentoutua.
kun harjoittelemme mindfulnessia, tarkkailemme nykyhetkeä tuomitsematta. Shamash Alidina sanoo kirjassa ”Mindfulness for Dummies”, että mindfulnessissa hyväksyminen tulee aina ensin, muutos tulee sen jälkeen.”
hyväksyntä on aina etusijalla. Muutos tulee sen jälkeen.
mindfulnessissa on pohjimmiltaan kyse nykyhetken hyväksymisestä. Kyse on nykyhetkessä elämisestä.
buddhalaisen perinteen mukaan mindfulnessin kaksi ydinosaa ovat Sati (mindfulness itse) ja Satipatthana (mindfulnessin perustaminen). Buddha selittää Pali Satipatthana Sutta – lehdessä, että mindfulnessin neljä perustaa ovat:
- mindfulness of body
- being mindful of feelings (vedana)
- mindfulness of mindness (citta)
- being mindful of phenomenes (dhammas).
lue tämän osion yläosassa olevasta linkistä lisätietoja buddhalaisesta mindfulnessista.
4: Zazen-buddhalainen Meditaatio Zen-perinteessä
Zen on japanilainen Mahayana-buddhalaisuuden koulukunta. Se on läheistä sukua Taolaisuudelle. On monia erinomaisia Zen buddhalainen meditaatioita aloittelijoille oppia. Ne vaihtelevat perinteisestä istumameditaatiosta (Zazen) Zen-kävelyyn (”kinhin”).
How To Sit Zazen-kirjan kirjoittaneen Brad Warnerin mukaan Zazenin tavoitteena on vain istua tuomitsematta. Meidän pitäisi muistaa nykyhetki. Ja meidän pitäisi antaa ajatusten ja tunteiden tulla ja mennä tuomitsematta ja ilman kiintymystä.
jos haluat kokeilla tätä, lue Zen-meditaatiotekniikan opetusohjelma.
istuessa
5: Zen-kävely (Kinhin)
sinähän rakastat kävelyä? Tiedän sen. Mutta Heinäsirkka, tiedätkö mikä on parempaa kuin tavallinen kävely? Zen-Kävely.
tämä on yksi rentouttavimmista buddhalaisten mietiskelytyypeistä aloittelijoille. Zen-kävelyllä keskität mielesi kävelyprosessiin.
nyt voisi miettiä, että ”miksi haluaisin tehdä niin”. Syitä on monia.
Michiganin osavaltionyliopiston tutkimus osoittaa, että Zen-kävely tekee meistä tietoisempia kehosta ja liikkumisesta. Se lisää tietoisuutta teoistasi, mikä johtaa lisääntyneeseen itsehillintään. Lisäksi se on lempeä liikuntamuoto erityisesti ikääntyneille ja vähäisistä liikkumisongelmista kärsiville.
harkitse myös kävelyyn käyttämäsi ajan määrää. Varmaan paljonkin. Kuvittele, jos olisit tietoinen joka kerta, kun kävelet. Se nostaisi mindfulnessin tasoa. Siksi kävely meditaatio on niin hyvä valinta.
Gotink ym. (2016) osoittaa, että tietoinen kävely vähentää stressiä ja säätelee mielialaa. Se on paras yhdistettynä Metsäkylpyyn (Japanilainen Shinrin Yoku).
6: Vipassana
buddhalaiset meditaatiotekniikat kehittävät ymmärrystä mielen toiminnasta. Yksi oivaltavimmista tekniikoista on Vipassana. Tämä on käytäntö, jossa havainnoidaan ja merkitään, mitä mielessä käy. Jos esimerkiksi kuulemme jotain, merkitsemme sen ”ääneksi”. Tai jos tunnemme jotain, leimaamme sen ”sensaatioksi”. Tällä tavoin merkitseminen auttaa meitä ymmärtämään olemassaolon luonnetta. Lisäksi se tekee meistä vähemmän reaktiivisia ajatuksille ja tunteille.
buddhalainen verkkosivusto LionsRoar määrittelee Vipassanan ” aistimusten jatkuvan läheisen huomioimisen käytännöksi, jonka kautta lopulta näkee asioiden todellisen luonteen.”Ja Robert Buswell toteaa, että Vipassana auttaa meitä hahmottamaan Theravada-perinteen kolme olemassaolon merkkiä. Ne ovat:
- Anicca”impermanence”
- Dukkha ”kärsimys, epätyydyttävyys”
- Anattā ”ei-itse”.
tämä on lopulta paras menetelmä oivalluksen ja reagoimattomuuden kannalta.
7: Loving Kindness
a Introduction to Buddhism: Teachings, History and Practices by Cambridge University Press Peter Harvey toteaa, että tämä on yksi suosituimmista buddhalaisista meditaatiotekniikoista aloittelijoille.
olet ehkä kuullut rakkaudellisesta huomaavaisuudesta (Metta). Monet meditaation opettajat, kuten Sharon Salzberg, opettavat tätä menetelmää. Se on yksi parhaista buddhalainen meditaatio tekniikoita aloittelijoille. Miksi? Koska se kehittää rakkautta ja myötätuntoa.
ystävällisyys on Karunan (myötätunnon) ohella yksi Brahma-viharoista (ylevistä asenteista). Ja se on yksi” kymmenestä täydellisyydestä ”tai” Paramiksesta”, jotka ovat ihanteellisia luonteenpiirteitä, joita buddhalaiset kehittävät meditaation kautta.
Barbara Fredericksonin (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) tutkimus osoittaa, että jo seitsemän viikkoa kestävä rakkaudellisen huomaavaisuuden Mietiskely lisää rakkautta, iloa, tyytyväisyyttä, kiitollisuutta, ylpeyttä, toivoa, kiinnostusta, huvitusta ja kunnioitusta. Plus, tutkimus Kok et al (2013) osoitti, että Metta lisää positiivisia tunteita ja vähentää negatiivisia tunteita. Kaiken kaikkiaan tämä parantaa vagal sävy-fysiologinen merkki hyvinvoinnin.
mikään maan päällä ei ole tärkeämpää tai arvokkaampaa kuin ihmisen myötätunto
8: Samatha
Samatha on keskittymismeditaatio. Se suoritetaan yleensä anapanasatin jälkeen.
Erona Samathaan on se, että siinä mieli keskittyy ehdottomasti yhteen asiaan. Sen sijaan useimmissa muissa buddhalaisen meditaation muodoissa keskitytään yleensä yhteen asiaan ja ollaan tietoisia ajatuksista ja tunteista tai käytetään visualisointeja.
kun teemme Samathan, keskitymme ehdottomasti yhteen kohteeseen. Tämä puolestaan kehittää keskittymistämme.
päivittäinen buddhalainen Meditaatio aloittelijoille
tunnemme nyt erilaiset buddhalaiset meditaatiotekniikat. Aloittelijat saattavat haluta panna kaiken tuon tiedon käytäntöön päivittäisellä buddhalaisella meditaatiosuunnitelmalla.
tässä on suunnitelma, jota suosittelen.
viikko 1:
sitoutuminen on buddhalaisen meditaation tärkein osa vasta-alkajille. Sitoudu päivittäiseen harjoitteluun.
ensimmäisellä viikolla tehdään vain yksinkertaisin tekniikka. Eli hengitysmeditaatio. Tämä on helpoin buddhalainen Meditaatio aloittelijoille. Varaa joka päivä kaksikymmentä minuuttia istumiseen ja keskity hengittämiseen. Tämä hiljentää mielesi ja parantaa keskittymistäsi.
Valitse joka päivä aika, jolloin voit keskittyä hengitykseesi kahdenkymmenen minuutin ajan. Älä keskity tuloksiin tänä aikana. Yksinkertaisesti pyrkiä tekemään kaksikymmentä minuuttia tietoinen hengitys joka päivä.
viikko 2:
jatka toisella viikolla hengitysharjoitusta. Samaan aikaan myös tehdä hieman kehittyneempiä buddhalainen meditaatio tekniikoita. Esimerkiksi Zen-kävely.
ilmeisesti enemmän Mietiskely vaatii enemmän aikaa. Ja sinulla saattaa olla kiire. Tästä syystä suosittelen harjoittelemaan Zen-kävelyä matkalla jonnekin. Jos olet menossa esimerkiksi töihin, valitse turvallinen kävelyreitti ja lähde hieman tavallista aikaisemmin. Tämä antaa sinulle aikaa harjoitella zen kävely, kun olet matkalla töihin (mikä säästää aikaa).
Zen-kävelyä voi harjoitella missä tahansa turvallisessa paikassa. Seuraavalla kävelyllä kulje turvallista reittiä ja meditoi kävellessäsi. Jos teet sen rentouttavassa luonnonympäristössä, saat myös Shinrin-Yokua (Metsäkylpy).
viikko 3:
kolmannella viikolla aletaan käyttää meditaatiota arjessa. Mindfulness on avainasemassa. Mindfulnessia voi harjoitella samalla, kun tekee mitä tahansa. Sano esimerkiksi, että sinä tiskaat. Voit mietiskellä puhdistusprosessia, jolloin harjoittelet samalla kun työskentelet.
voit yhtä hyvin harjoitella kuntoilun, suihkun ja muiden yksinkertaisten tehtävien ohessa. Kun harjoittelet mindfulness-meditaatiota työn ohessa, opit omaksumaan meditatiivisen elämäntavan sen sijaan, että harjoittelisit vain tiettyinä aikoina. Lisäksi se säästää aikaa.
viikko 4:
tällä viimeisellä viikolla lisätään Anapanasati, Samatha ja Vipassana. Tee yksi näistä menetelmistä joka päivä kaksikymmentä minuuttia.
neljännellä viikolla aikataulusi näyttää tältä:
- harjoittele 20 minuuttia tietoista hengitystä päivässä
- harjoittele mindfulnessia arjessa.
- tee Zen-kävelyä matkalla jonnekin.
- 20 minuuttia muodollista meditaatiota päivässä tehden joko Anapanasatia, Samathaa tai Vipassanaa.
- ja siinähän sinä olet, täydellinen buddhalainen meditaatiosuunnitelma aloittelijoille. Seuraa tätä polkua, ja pian tiedät merkityksen Om Mani Padme Hum.
buddhalaisten Meditaatiotekniikoiden tarkoitus
jos olet kiinnostunut seuraamaan todellista buddhalaista polkua eikä vain meditaatiota, sinun tulee tietää, että buddhalaisuuden perinteen mukaan meditaatiotekniikoita tulee edeltää tietty harjoittelu.
Tiibetologi Tilmann Vetter sanoo, että ennen mietiskelyä munkit oppisivat jalon kahdeksanosaisen polun. Eli oikea näkemys, oikea päättäväisyys, oikea puhe, oikea käytös, oikea toimeentulo, oikea ponnistelu, oikea tietoisuustaito ja oikea samadhi (imeytyminen).
buddhalaisuudessa meditaatiota kutsutaan nimellä Bhavana tai Jnana. Buddhalaiset käyttävät Jhanaa mielen ominaisuuksien kehittämiseen:
- equanimity and sati (mindfulness),
- samadhi (concentration),
- samatha (tranquillity),
- vipassanā (insight),
- abhijñā (supramundane powers).
he saavuttavat tämän pääasiassa neljän meditaatioluokan avulla:
- asubha bhavana (”reflections on repulsiveness”),
- reflection on pratityasamutpada (dependent origination),
- sati (mindfulness),
- anussati (recollections).
Buddha sanoi,
”Mietiskely tuo viisautta;mietiskelyn puute jättää tietämättömyyden.”Buddhalaisen meditaation avulla vasta-alkajat voivat saada tietoa mielen prosesseista. Ja kun ymmärrät, miten mielesi toimii, voit elää onnellista elämää vähemmän stressiä ja ahdistusta.
buddhalaisia meditaatiotekniikoita käytetään lopulta valaistumisen seitsemän tekijän kehittämiseen:
- sati (mindfulness)
- dhamma vicaya (analyysi)
- viriya (pysyvyys)
- pīti (tempaus)
- passaddhi (serenity),
- samadhi (keskittyminen),
- ja kärsimyksestä vapautuminen (dukkha).
sen mukaan buddhalaisuudenkin sisällä mestarit kuvailevat buddhalaisen meditaation hyötyjä eri tavoin.
- 17. Karmapa sanoi, että mietiskelemällä herätämme viisauden ja myötätunnon mielen.
- Ajahn Chah (Meditaatiomestari) kuvaili mieltä altaaksi. Mietiskely hiljentää mielen. ”Monet ihanat ja harvinaiset eläimet tulevat juomaan altaalle, mutta sinä pysyt paikallasi”, hän sanoi.
- Pema Chodron sanoo, että meditaatio johtaa tarkkaavaisuuteen, selkeyteen, rohkeuteen ja järkähtämättömyyteen.
- ja Buddha opetti valaistumisen meditaatiota.
kun kokeilet alla olevia menetelmiä, huomaa, miten ne opettavat sinulle mielestäsi ja itsestäsi.
näiden buddhalaisten meditaatioiden lisäksi aloittelijat saattavat haluta lukea oppaani 31 eri meditaatiotyylistä ja-perinteestä.
buddhalaisten Meditaatiotekniikoiden hyödyt
tieteellinen tutkimus (mukaan lukien Biomed Research Internationalin tutkimus) löytää yhä enemmän hyötyä buddhalaisista meditaatiotekniikoista.
todennäköisesti buddhalaisten meditaatiotekniikoiden tunnetuin hyöty on rentoutuminen. Rentoutuminen on tärkeää, koska se auttaa stressiin, ahdistukseen ja masennukseen.
buddhalaiset meditaatiotekniikat stimuloivat parasympaattista hermostoa. Tämä johtaa hyvänolontunteisiin. Lisäksi ne tasapainottavat noradrenaliinia, lisämunuaisen ytimen ja sympaattisten hermojen vapauttamaa hormonia, joka toimii välittäjäaineena ja aiheuttaa verenpaineen nousua. Siksi buddhalainen meditaatio tasapainottaa verenpainetta.
päivittäinen buddhalainen meditaatio tarjoaa oivalluksia. Opimme ajatuksista, tunteista ja mielen ilmiöistä. Kuten Vipassana master S. N. on todennut Goenka,”, ”jos opit havainnoimaan todellisuutta sisälläsi, se tulee niin selväksi kokemuksellisella tasolla, että todellinen syy vihaan on sisällä eikä ulkopuolella”.
kun meille opetetaan mieltä, saamme kontrollin. Tämä puolestaan johtaa vähemmän vihaa ja vähemmän stressiä.
erilaiset buddhalaiset meditaatiot hyödyttävät meitä eri tavoin.
jokaisella buddhalaisella meditaatiotekniikalla on ainutlaatuisia etuja. Buddha loi jokaisen menetelmän syystä.
esimerkiksi Metta (rakkaudellinen huomaavaisuus) ja Karuna (myötätunto) johtavat positiivisiin tunteisiin toisia ihmisiä kohtaan, luottamukseen ja sosiaaliseen yhteyteen. Samaan aikaan samathan ja Vipassanan kaltaiset menetelmät lisäävät keskittymistämme ja keskittymistämme. Lisäksi ne tekevät häiriötekijöistä vähemmän reagoivia.
ei-reaktiivisuus on suuri osa buddhalaisuutta. Meditaatiotekniikat tekevät meistä vähemmän reagoivia sisäisille ja ulkoisille ärsykkeille. Tämä kehittää sisäistä rauhaa.
harjoitellessaan nykyhetken voimaa Eckhart Tolle sanoi, että kaikki kärsimys on reaktiota. Se on sen näkemistä, mitä on, ja sitten siihen reagoimista tunteilla, kuten halulla, vihalla tai vihalla. Se aiheuttaa kärsimystä. Meditaatio vähentää reaktioita.
aloittelevat buddhalaiset meditaatiotekniikat lisäävät mindfulnessia, joka on nykyhetken todellisuuden tuomitsematonta hyväksymistä. Toisin sanoen, ne tekevät meistä ei-reaktiivisia.
lopulta meditaatio vähentää kärsimystä.
itse asiassa Buddha itse sanoi: ”Minä opetan vain yhtä asiaa, kärsimystä ja kärsimyksen loppua”. (Huomaa, että vaikka tämä lainaus, oletettavasti Pali-kaanonista, uskovat asiantuntijat, kuten Bodhisattva (WildMind), väärintulkinnaksi. Joka tapauksessa, uskon, että se riittävästi tiivistää tarkoituksen buddhalainen meditaatio tekniikoita).
Yhteenveto
yllä olevalla suunnitelmalla voit käyttää kaikkia parhaita aloittelijoiden buddhalaisia meditaatiotekniikoita tehokkaasti. Luonnollisesti, voit vapaasti lisätä suunnitelman, jos haluat.
kuka tietää, saatat lopulta tulla niin edistyneeksi mietiskelijäksi, että palaat valaistuneena buddhalaisena, elettyäsi 200-vuotiaaksi Tukdamin osavaltiossa Sateenkaarivartalo mukanaan.
ja jos mietit, kuinka suosittuja buddhalaiset meditaatiotekniikat ovat, Katso tämä lista kuuluisista buddhalaisista julkkiksista!
Got a question? Haluatko lisää neuvoja? Varaa online-meditaatiotunti kanssani tänään.