8268 Views
K: sain juuri tietää, että olen raskaana! Haluaisin jatkaa joogaharjoitustani, mutta en ole varma, mitkä asennot ovat turvallisia ja mitä minun pitäisi välttää?
A:
onnea, yogi mama!
jännittäviä aikoja edessäpäin 🙂
hyvä sinulle, koska haluat pysyä joogaharjoituksissa ja pitää huolta itsestäsi ja kasvavasta tytöstäsi.
terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitäminen on niin tärkeää tänä aikana.
muista, että sinun on tehtävä erityisiä muutoksia ja mukautuksia raskautta edeltävään joogaharjoitukseesi, erityisesti vatsasi kasvaessa.
sinun on myös vältettävä lämmitettyjä tyylejä, kuten Bikramia ja Hotjoogaa.
nämä tyylit nostavat ruumiinlämpöäsi liikaa, eikä se ole turvallista vauvallesi.
nopeatempoisia joogatyylejä, kuten power vinyasaa ja astangaa, voi myös joutua välttämään, jos ei ole jo vakiintunutta harjoitusta.
tällaiset tunnit voivat nostaa sykettä liikaa.
tämä pätee erityisesti alkuviikkoihin ja ensimmäiseen kolmannekseen.
Go gentle on yourself, mama
Remember, these first weeks of pregnancy your body is hard to work creating a little human body and a additional organ – the placenta!
koska ensimmäinen raskauskolmannes on usein aika, jolloin tunnet itsesi uupuneeksi, väsyneeksi ja pahoinvoivaksi, sinun kannattaa ottaa rauhallisesti ja valita raskausajan joogatunnit, koska nämä tunnit on suunniteltu erityisesti turvallisuuttasi ajatellen.
voit kokeilla myös palauttavaa joogaa, lempeää synnytystä edeltävää yin-joogaa kokeneen joogaohjaajan johdolla, yoga nidraa ja lempeää pranayamaa (joogahengitystä).
Poses to avoid
Overall, you ’ ll want to avoid deep backbends,deep twists, and inversions during tiineys.
myös rasittavia seisoma-asentoja kannattaa välttää ilman tukea, sillä raskaana olevan naisen tasapainoaisti on heikentynyt.
syvät selkälihakset saattavat rasittaa vatsalihaksia liikaa ja johtaa diastasisrectin eli suurten vatsalihasten erkaantumisen kehittymiseen tai pahenemiseen.
ne lihakset ovat jo ylirasittuneet ja venyneet vauvan kasvaessa, joten niitä ei kannata treenata yhtään kovemmin.
käänteet, varsinkin syvät käänteet, saattavat supistaa kohtua.
käänteitä kannattaa välttää erityisesti hauraan ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, vaikka niitä ei vielä näkyisikään.
Tässä lista jooga-asennoista, joita kannattaa välttää raskauden aikana, varsinkin kuhmun kasvaessa*:
- pyörivä sivukulma-asento
- Kokopyörä-asento
- Silta-asento
- keula-asento
- kobra-asento
- Heinäsirkka-asento
- täysi kameli-asento
- ylöspäin suuntautunut koira
- eteenpäin taittuva
- kiertynyt tuoli
- täydelliset inversiot
- pään seisonta
- käsiseisonta
- veneposeeraus
- vatsaposeeraus
- täydet aurinkotervehdykset
- hyppyselät ja siirtymät
- hengityksen Pidättämistekniikat
*näihin asentoihin on saatavilla muutoksia tai korvikkeita synnytysluokilla.
jos inversiot olivat osa säännöllistä jooga-asana-harjoittelua ennen raskautta, saatat pystyä jatkamaan sitä, jos sinulla ei ole korkean riskin raskautta.
tarkista asia ensin lääkäriltäsi, SYNNYTYSLÄÄKÄRILTÄSI tai kätilöltä.
miksi sinun pitäisi olla varovainen ylirasituksen kanssa
hormonitasot vaihtelevat jatkuvasti, ja kehosi tuottaa paljon suuremman määrän relaksiini-hormonia.
tämä hormoni auttaa lihaksia, nivelsiteitä ja sidekudoksia rentoutumaan.
tämä ”rentouttava” vaikutus keskittyy pääasiassa lantion alueelle synnytyksen helpottamiseksi.
Relaxinin tuotanto alkaa ensimmäisellä kolmanneksella ja huipentuu ensimmäisen kolmanneksen ja synnytyksen lopussa.
älä venytä lihaksiasi tai rasita liikerataasi liikaa, etenkään jos olet hypermobiili.
älä harjoittele yin-joogaa valvomatta; neuvottele aina kokeneen Yin-joogaopettajan kanssa.
miksi sinun pitäisi olla varovainen pystyasennoissa
edetessäsi toiselle ja kolmannelle kolmannekselle, haluat myös välttää lepäämästä selälläsi liian pitkään.
selälläsi makaaminen aiheuttaa painetta alaonttolaskimoon, suureen laskimoon, joka kuljettaa verenkiertoa raajoista sydämeesi.
toisen raskauskolmanneksen ja erityisesti viikon 16 tienoilla veritilavuutesi voi kaksinkertaistua.
vauvan lisäpainon ja kasvavan kohdun ansiosta makuulla olo voi tiivistää alaonttolaskimon.
on turvallista alkaa nukkua kyljellään 16. raskausviikon jälkeen.
mieluiten vasemmalla.
jooga-asennot, jotka vaativat savasanan tavoin selällään makaamista, ovat vasta-aiheisia toisesta kolmanneksesta lähtien.
sen sijaan kannattaa maata vasemmalla kyljellään.
esimerkkejä raskauden turvallisemmista asennoista
- avoimet käänteet
- tuettu tai osittainen kameliasento
- Kissalehmä
- Tuoliasento
- lapsen asento
- tuettu istuma eteen taivutettuna (käyttäen tyynyä, palikkaa tai tukirummua)
- modifioidut Aurinkotervehdykset
toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen painopiste
vatsan ja vauvan kasvaessa vielä enemmän muutoksia tarvitaan.
toisen kolmanneksen ja koko kolmannen kolmanneksen korkeutta pidetään soturitilaan pääsemisen ja ”syntymävalmistelun aikana.”
tämä tarkoittaa joogaharjoituksen keskittymistä lantionpohjan vahvistamiseen ja kestävyyskunnon rakentamiseen.
Lungit voivat auttaa reisien kuntoon.
Lonkanavaajat voivat toimia lantionpohjan kanssa ja avata sinua.
korjaavat asennot, kuten Tuetut jalat seinällä, voivat myös lievittää alaselkäkipuja.