Haluatko tehdä punnerruksia raskauden aikana?
jos näin on, tämä postaus kattaa 15 erilaista punnerrusmuunnelmaa, jotka voit tehdä raskaana ollessasi.
opit myös, mitkä niistä ovat turvallisimpia jokaisella kolmanneksella.
oletko valmis?
Let ’ s get started!
Vastuuvapauslauseke
* * * lue ensin * * *
vaikka olen lääkäri, en ole lääkärisi. Nämä tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden pitäisi korvata terveydenhuollon ammattilaisen antamia neuvoja. Kaikenlainen liikunta ja ruokavalion muutokset ovat mahdollisesti vaarallisia, ja ne, jotka eivät pyydä neuvoja asianmukaiselta terveydenhuollon viranomaiselta, ottavat vastuun mahdollisista vammoista. Lue koko vastuuvapauslauseke saadaksesi lisätietoja. Myös, tämä viesti voi sisältää affiliate linkkejä: saatan saada palkkion, jos käytät niitä.
Ok, jatketaan.
raskauden aikaisten punnerrusten hyödyt
punnerrukset ovat yksi perusjumppaa ylävartalolle.
sillä harjoitetaan vaakasuoraa työntökuviota, joka on tärkeä puristuslujuuden kannalta.
tässä ovat punnerrusten aikana treenatut lihasryhmät:
- rintalihakset,
- ojentajalihakset,
- hartialihakset ja
- ydin
mielenkiintoista on, että viimeinen luoti on tärkein raskauden aikana.
punnerrus on helppo ja tehokas tapa treenata kehoa koko raskauden ajan ja samalla vahvistaa ylävartaloa!
hyvä uutinen on, että punnerrusta treenatessa voi ottaa monta eri kulmaa, mikä tekee siitä erinomaisen raskausystävällisen harjoituksen.
joten nyt käydään läpi, miten ne tehdään.
miten punnerrukset tehdään oikein
riippumatta punnerrusvariaatiosta, on tärkeää tehdä muutama asia.
- pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan
kun aloitat, älä aseta kättäsi liian leveäksi tai liian kapeaksi. Pidä kädet hartioiden leveydellä niin, että nivelet ovat suorassa linjassa toistensa päälle.
on kuitenkin poikkeuksia, joita käsittelen alla.
- työnnä kyynärpäät 45 asteen kulmaan kehoa kohti
seuraavaksi pitää keskittyä kyynärpään sijoittamiseen. Kun taivut kyynärpäitäsi, älä leimahda niitä suoraan sivuille.
älä siis tee 90 asteen kulmaa kyynärpäiden ja hartioiden väliin.
tämä voi aiheuttaa liikaa painetta olkapäälle.
sen sijaan keskity pitämään kyynärpäät lähempänä kehoa.
- pidä ydin mukana
viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, varmista, että ydinlihaksesi ovat päällä koko punnerrusharjoituksen ajan.
tämä on tärkeää, jotta lantiosi pysyy oikeassa linjassa.
älä anna lanteittesi roikkua tai alaselän kaartua!
–
Okei, siirrytään punnerrusvariaatioihin.
ensimmäisen raskauskolmanneksen punnerrukset
ennen kuin ryhdyt minkäänlaiseen raskaudenaikaiseen liikuntaan, on tärkeää, että saat ensin puhdistuman lääkäriltäsi!
Okei?
hyvä.
ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana lapsesi on hyvin pieni. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä paljon push-up muunnelmia, jotka eivät ole mahdollisia myöhemmin raskauden aikana.
tässä punnerruksia, jotka voit tehdä ensimmäisen kolmanneksen aikana. Yleensä nämä ovat kovempia variaatioita.
jos jokin näistä harjoituksista on sinulle liian haastavaa, tarkista toisen kolmanneksen vaihtelut.
Normaalipunnerrus
tavallinen punnerrus on se harjoitus, joka aloittaa kaiken.
näin se tehdään:
- asetu punnerrusasentoon kädet hartioiden leveydelle asetettuina.
- varmista, että kädet ovat suoraan hartioiden alla.
- pidä jalat yhdessä, purista pakaroitasi ja sitoudu ytimeen.
- taivuta seuraavaksi kyynärpäitä tucking ne 45 asteen kulmassa kehon.
- laskeuduttaessa vedä lapalusi yhteen pitäen samalla ytimen tiukkana.
- kun rintasi koskettaa maata, paina takaisin ylös, kunnes kyynärpäät ovat lukittuneet ulos.
tee 8-12 toistoa per sarja.
jos tämä vaihtelu on liian haastavaa, voit tehdä sen polvista tai kädet ylhäällä kaltevuudella.
Close Grip punnerrus
seuraava harjoitus on close grip punnerrus.
tämä vaihtelu on suurin piirtein sama kuin tavallinen punnerrus, paitsi että tuot kädet lähemmäs hartioiden leveyttä.
tämä vaihtelu korostaa käsivarsia ja ojentajia paljon enemmän kuin tavallinen punnerrus.
näin se tehdään:
- asetu punnerrusasentoon jalat yhdessä, pakaralihakset mukana ja sydän tiukkana.
- aseta seuraavaksi käden sijoitus kapeammaksi kuin olkapään leveydelle.
- aloita laskeutuminen nyppimällä kyynärpäät todella lähelle kehoa.
- kun rinta koskettaa maata, paina takaisin ylös kyynärpäitä heiluttamatta.
- varmista, ettei lantio sada koko liikkeen ajan.
tee 8-12 toistoa per sarja.
jos tämä vaihtelu on liian haastavaa, voit tehdä sen polvista tai kädet ylhäällä kaltevuudella.
yhden jalan punnerrus
yhden jalan punnerrus rasittaa ydinlihaksiasi entisestään pakottamalla sinut tasapainoon vain kolmessa kosketuspisteessä.
tältä se näyttää:
- ota punnerrusasento kädet hartioiden leveydelle asetettuina, jalat yhdessä, pakaralihakset puristettuina ja ydin mukana.
- nosta seuraavaksi toinen jalka irti maasta ja tasapainota itsesi.
- tästä eteenpäin aloitat punnerrukset kuten normaalisti, nyppimällä kyynärpäät 45 asteen kulmaan vartaloa kohti.
- kun rintasi koskettaa maata, paina takaisin ylös, kunnes kyynärpäät ovat lukittuneet ulos.
tee 6-12 toistoa per sivu.
hauki punnertaa kaltevuudella
seuraava punnerrusvariaatio on oikeastaan hartioita hallitsevan hauen punnerrus.
tämä on loistava harjoitus, jolla vahvistat olkapäitäsi ja ojentajiasi turvallisesta asennosta.
tältä ne näyttävät.
- Etsi laatikko, tuoli tai penkki, joka voi tukea koko painoasi. (Mitä pidempi laatikko, sitä helpompi harjoitus).
- Aseta ojennetut kätesi tuolille ja aloita jalkakävely mahdollisimman lähellä käsiäsi.
- tämä luo lantioosi osittain ylösalaisin olevan ”V”-muodon.
- tästä, aloita kyynärpäiden taivutus ja tuo otsasi tuolia kohti.
- kuten aina, työnnä kyynärpäät noin 45 asteeseen.
- älä anna kehon kohdistuksen muuttua V: stä koko sarjan aikana.
tee 8-12 toistoa per sarja.
jos tämä vaihtelu on liian haastavaa, sen voi tehdä polvista käsin.
Push-up-vuorikiipeilijä
ensimmäisen raskauskolmanneksen viimeinen vaihtelu on push-up-vuorikiipeilijä.
tämä on yhdistelmäharjoitus, joka todella vahvistaa ydintä toimivasta asennosta.
näin se tehdään:
- ota tavallinen punnerrusasento kädet hartioiden leveydelle asetettuina.
- täältä käsin tee tavallinen punnerrus pitäen samalla pakarasi aktivoituina ja ytimesi tiukkana.
- koukista seuraavaksi toinen polvi ylös kyynärpäätä kohti pitäen samalla ydin tiukkana ja kyynärpäät suorina.
- palauta jalka hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista toisella jalalla.
- se on yksi toisto. Toista.
tee 8-12 toistoa per sarja.
toisen raskauskolmanneksen punnerrukset
niin, että 5 punnerrusta voidaan tehdä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.
nyt kun vauvakumpu näkyy hieman enemmän, on aika muokata punnerruksia hieman. Näin, Sinun ei tarvitse huolehtia rasittaa liikaa vatsan.
aloitetaan.
Kaltevuuspunnerrukset
ensimmäisen raskauskolmanneksen punnerrus on kaltevuuspunnerrus.
tämä liike on sama kuin perinteisessä punnerruksessa, paitsi että asetat kätesi korotetulle alustalle.
- asetu punnerrusasentoon kädet koholla olevaa pintaa vasten.
- mitä korkeampi pinta, sitä helpompi harjoitus.
- muu harjoitus on sama.
tee 10-12 toistoa per sarja.
kaltevilla Punnerrusriveillä
tässä seuraavassa muunnelmassa lisäämme ydintäsi koskevia vaatimuksia. Rinne punnerrusrivi vahvistaa puristuslihaksia ja parantaa samalla ydintasapainoa ja vakautta.
tältä se näyttää:
- asetu punnerrusasentoon kädet koholla olevaa pintaa vasten.
- kun pidät ytimen kireänä ja pakarasi kytkettynä, aloita laskeutuminen nyppimällä kyynärpäät 45 asteen kulmaan.
- kun rintasi koskettaa pintaa, paina takaisin aloitusasentoon.
- nosta täältä yksi kyynärpää ylös kohti taivasta, kun tuot kätesi kohti rintaasi. Kuvittele soutavasi käsipainoa rintakehääsi kohti.
- laske kätesi hitaasti takaisin pintaan ja toista toiselle puolelle.
- huomaat, että sinun on todella sitouduttava ytimeesi koko liikkeen ajan.
tee 10-12 toistoa per sarja.
Kaltevuuspunnerrus Reaches
seuraava muunnelma on kaltevuuspunnerrus reaches.
tämä liike haastaa ydintä entisestään laittamalla sinut tasapainoilemaan vain kahdella raajalla nopean sekunnin ajan.
näin se tehdään:
- asetu punnerrusasentoon kädet koholla olevaa pintaa vasten.
- tee tavallinen punnerrus samalla tavalla kuin ennenkin.
- kun pääset liikkeen huipulle, nosta vasen kätesi pois pinnalta ja kurkota eteenpäin.
- nosta samalla oikea jalkasi ja kurkota se taaksesi.
- pidä tätä asentoa hetki ja toista toiselle puolelle.
tee 8-10 toistoa per sarja.
jos tämä vaihtelu on liian haastavaa, voi vain nostaa yhden raajan kerrallaan.
Kallistuspunnerrus Sivulankulle
raskauden viimeisen toisen kolmanneksen aikana punnerrus on kallistuspunnerrus sivulankulle.
tämä liike auttaa vahvistamaan vinoja lihaksia, jotka kulkevat vatsalihasten rinnalla.
näin se tehdään:
- asetu punnerrusasentoon kädet koholla olevaa pintaa vasten.
- täältä tee tavallinen punnerrus kuten ennenkin.
- kun olet päässyt harjoituksen huipulle, nosta toinen käsi maasta ja ala pyörittää sitä ylös kohti kattoa.
- kierrä nyt muuta kroppaasi, kunnes olet pinottu täyteen kylkiasentoon.
- toista toiselle puolelle lankku.
- se on yksi toisto. Jatka halutun määrän toistoja.
tee 8-10 toistoa per sarja.
polvistunut punnerrus
toisen kolmanneksen viimeinen punnerrusharjoitus on polvistunut punnerrus.
tämä muunnelma muistuttaa tavallista punnerrusta, paitsi että suoritat sen polvista käsin.
tätä vaihtelua tehdessä on tärkeää nojata eteenpäin ja pitää selkä neutraalina.
tältä se näyttää:
- asetu neliskanttiseen asentoon, kädet ja polvet lattiassa tasaisina ja selkä suorana.
- tästä, tuki ydin ja kävele kädet hieman eteesi.
- aloita seuraavaksi taivutus kyynärpäiden kohdalta tuckaamalla ne 45 asteen kulmaan kehoa kohti.
- paina taaksepäin hitaasti, päästämättä alaselän kaarta.
tee 8-12 toistoa per sarja.
kolmannen raskauskolmanneksen punnerrukset
okei, selvisit kolmannelle kolmannekselle. Tässä vaiheessa vauva on noin kukkakaalin kokoinen.
jatkamme punnerruksen muokkaamista niin, että voit suorittaa tämän harjoituksen turvallisesti.
aloitetaan.
Seinäpunnerrus
ensimmäinen harjoitus on seinäpunnerrusvaihtelu. Tämä on yksinkertaisin punnerrus, jonka voit tehdä matalan riskin asennossa.
näin se tehdään:
- seiso 12 tuuman päässä seinästä ja aseta kätesi hartioiden leveydelle seinää vasten.
- pönkitä sisintäsi ja purista pakaroitasi.
- aloita tästä taivutus kyynärpäiden kohdalta pitäen ne piilossa ja lähellä kehoa.
- kun otsasi lähestyy seinää, pysähdy ja paina sitten takaisin ulos.
tee 10-12 toistoa per sarja.
Seinäpunnerrus Olkahanat
seuraava harjoitus on seinäpunnerrus olkapäähana. Tämä liike tuo hieman lisää tasapainoa ja ydintyötä perinteiseen seinäpunnerrukseen.
tältä se näyttää:
- ota punnerrusasento seinää vasten.
- tee tavallinen punnerrus kuten yllä.
- nosta seuraavaksi toinen käsi irti seinästä ja kosketa vastakkaista olkapäätäsi.
- aseta käsi takaisin seinää vasten ja toista toisella kädellä.
- tämä on yksi toisto.
tee 8-12 toistoa per sarja.
Wall In and Out-punnerrukset
seuraava harjoitus on wall in and out-punnerrus. Tämä harjoitus vahvistaa entisestään hartioita, rintaa ja ojentajalihaksia.
näin se tehdään:
- vaihda yksinkertaisesti punnerrus toistoja tekemällä yksi rep kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys ja sitten rep kädet lähempänä kuin olkapään leveys.
- kaikki samat tekniset vihjeet pätevät.
tee 8-12 toistoa per sarja.
Wall Archer punnerrus
seuraava kolmannen kolmanneksen harjoitus on wall archer punnerrus.
tässä muunnelmassa panostat paljon enemmän yhteen käteen. Tämä haastaa työntövoimaa entisestään.
tältä se näyttää:
- mene tavalliseen seinäpunnerrusasentoon kädet hartioiden leveydellä.
- liu ’ uta seuraavaksi vasenta kättäsi suoraan kylkeäsi kohti niin paljon kuin voit.
- tästä, aloita laskeutuminen seinäpunnerrukseen taivuttamalla oikeaa kyynärpäätä pitäen vasen kyynärpää suorana koko ajan.
- tee kaikki toistot toiselle puolelle ja toista sitten toisella kädellä.
- kaikki samat periaatteet pätevät.
tee 8 toistoa per sivu.
Seinäsfinksipunnerrus
viimeinen kolmas kolmannes vaihtelu on seinäsfinksipunnerrus.
tämä keskittyy tricepsin vahvistamiseen enemmän kuin perinteiset punnerrukset.
tältä se näyttää:
- ota tavallinen seinäpunnerrusasento kädet hartioiden leveydellä.
- tästä, aloita taivutus kyynärpäiden kohdalta ja tuo samalla kyynärvarret kohti seinää.
- ala-asennossa kyynärvarsien tulee olla pystysuorat ja litteät seinää vasten.
- käännä harjoitus hitaasti takaisin lähtöasentoon.
tee 8-12 toistoa per sarja.
Okei, joten siinä on 15 punnerrusharjoitusta, jotka voit tehdä raskausaikana!
kuten aina, kuuntele kehoasi ja varmista, että lääkärisi sanoo, että voit harrastaa liikuntaa!
asiaan liittyvät kysymykset
mitä harjoituksia tulisi välttää raskauden aikana?
yleisesti ottaen raskaudenaikainen liikunta on turvallista, kunhan sen tekee vastuullisesti.
harjoituksia, joita haluat välttää raskauden aikana, ovat:
- tilanne
- Crunches
- harjoitukset, joissa makaat selälläsi
- harjoitukset, joissa makaat vatsallasi
- Twists
- korkean iskun harjoitukset
- hyppyharjoitukset
- hyppyharjoitukset
- Simple raskaus venyy yläselkäkipuun
- The Second Trimest Strength Workout
- The Third Trimest Strength Workout
- The Third Trimest Strength Workout
katso tästä postauksesta, mitkä harjoitukset ovat turvallisia raskauden aikana ja mitä harjoituksia tulisi välttää raskauden aikana.
Voinko tehdä kyykkyjä raskaana ollessani?
Kyllä, kyykkyjä voi tehdä raskaana ollessaan. Kyykky raskauden aikana on yksi parhaista tavoista pitää jalat ja lantion lihakset vahvoina.
Voinko tehdä pull-upeja raskaana ollessani?
Pull-upit ovat raskaudenaikaisia riskialttiimpia harjoituksia – varsinkin, jos ei pidä hyvää kuntoa yllä.
on todennäköisesti turvallisempaa tehdä lat-vetoharjoitus vetovaihtoehtona raskauden aikana.
viimeiset sanat raskaana olevista punnerruksia tekevistä naisista
niin siinä se on!
raskauden aikainen punnerrus on hyvä tapa vahvistaa ylävartaloa ja ydintä.
voit valita kymmeniä variaatioita, jotka sopivat taitotasoosi ja raskausviikkoihisi.
mitä näistä aiot kokeilla ensin?
kommentoi alle ja kerro!
Related Posts On Pregnancy Workouts
Hanki neljä ilmaista treeniä, joiden avulla voit vahvistaa Lantionpohjaasi & parantaa Äiti-Masusi!
Brittany n Robles, MD, MPH, CPT
Brittany Robles on täysipäiväinen OBGYN, NASM-sertifioitu personal trainer, ja terveys & fitness, asiantuntija. Hän on koulutukseltaan kansanterveystieteen maisteri pääaineenaan liikunta ja ravitsemus. Hän on myös Valkotakkikouluttajan toinen kirjoittaja. Lue lisää hänestä täältä.
jakaminen on välittämistä-Lähetä tämä apua tarvitsevalle äidille!