Example meal plan:
Breakfast: pieni kulho puuroa päällä banaani, tai täysjyväpaahtoleipä tai Rinkeli ja lasillinen appelsiinimehua
Lounas: takkiperuna ja pavut salaatilla
Päivällinen: pieni pasta-aloitus, kana-ja vihannesruoka ruskealla riisillä, hedelmäsalaatti ja vähärasvainen jogurtti jälkiruoaksi
välipalat: banaanit, näkkileipä, kourallinen kuivattuja hedelmiä, riisikakut hunajalla tai hillolla
Kurkista viikon maratonateriasuunnitelmiin.
muita asioita, jotka kannattaa pitää mielessä päivää ennen isoa kisaa:
- voit aloittaa hiilihydraattikuormituksen kolme päivää ennen kilpailua
- Sisällytä hiilihydraatteja kaikkiin aterioihisi-älä juo vain yhtä suurta kulhollista pastaa edellisenä iltana
- vältä kofeiinia ja alkoholia, koska ne vain kuivattavat kehosi
- älä juo liikaa hiilihydraatteja, jos et ole tottunut siihen – tunnet itsesi uneliaaksi
- pidä mielessä, että kyse ei ole pelkästään pastasta – hedelmät ja vihannekset lasketaan hiilihydraateiksi, myös
- keskity vähän GI: tä sisältäviin hiilareihin, kuten luontaistuotteisiin, jotka vapauttavat energiaa hitaasti
set – 3-4 tuntia ennen
kisa-aamuna on aika tankata glykogeenivarastot ja nesteyttää yöunien jälkeen. Vaikka se on hankalampaa aamulla kilpailuista, yritä mahtua aterian noin 3 tuntia ennen tapahtumaa antaa kehon aikaa sulattaa. Slow-release (low-GI) hiilihydraatteja ovat parasta ravintoa kehon tällä hetkellä. Kokeile puuroa, jonka päällä on hedelmiä, Rinkeli tai täysjyväpaahtoleipä. Vatsavaivojen välttämiseksi on viisasta välttää rasvaisia ruokia, jotka makaavat vatsassasi, ja kaikkea, mitä et ole tottunut syömään. Jos kamppailet aikaisin aamulla syömisen kanssa tai kärsit kisaa edeltävistä hermoista, kokeile rasvatonta smoothieta tai pirtelöä tai nauti urheilujuomaa, joka sisältää hiilihydraatteja sekä elektrolyyttejä.
mene-kisan aikana
jos kilpailet pidempään kuin 60-90 minuuttia, sinun on otettava mukaan hiilihydraatteja kisan aikana, jotta glykogeenivarastosi eivät ehtyisi. Ajattele 1 tunnin kortteleissa: aloita ottaen hiilihydraatteja tunnin tai niin osaksi oman rodun, sitten joka tunti yrittää kuluttaa 30-60g-se on noin geeli plus urheilujuoma (joka sisältää hiilihydraatteja) tunnin välein. Pitäydy koulutuksessa käyttämissäsi polttoaineissa: energiageelit, banaanit tai nallekarkit ovat tavanomaisia ehdokkaita. Samoin kuin urheilujuomat, jotka korvaavat elektrolyyttejä, juo vettä vähän ja usein, äläkä odota, kunnes tunnet janoa juoda. Kun jano alkaa, kehosi on jo kuivunut, ja vain 3%: n nestehukka saa energiatasosi laskemaan. Jotkut ihmiset haluavat myös ottaa kofeiinia (sisältyvät joissakin geelit) kilpailun aikana antaa heille lisäenergiaa, vaikka se on vain viisasta tehdä tämä, jos olet kokeillut sitä harjoittelun aikana – muuten saatat päätyä kurgling vatsa.
ja stoppi-kisan jälkeen
romahdatpa kasaan tai kuljeskelet ympäriinsä kiiltävän uuden mitalisi kanssa, jatka juomista maaliviivan ylittämisen jälkeen. Jos isotonisia urheilujuomia annetaan pois, nappaa sellainen korvaamaan nestettä, elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja. Banaaneja jaetaan usein myös isojen kisojen jälkeen, sillä niistä saa runsaasti hiilihydraatteja ja kaliumia lihaskramppien ehkäisemiseksi. Jos jaksat syödä ruokaa heti kisan jälkeen, napostele runsaasti GI-hiilihydraatteja ja proteiinipitoisia ruokia energiasi lisäämiseksi, rakenna glykogeenivarastoja uudelleen ja korjaa vaurioitunutta lihaskudosta. Palautuspatukat, pirtelöt, maidosta tai jogurtista tehdyt smoothiet, kana-tai tonnikalaleivät ja murot maidon kanssa ovat hyviä kisan jälkeisiä eväitä.
kun pääset kotiin, hoida väsyneitä lihaksiasi lotolla kylvyssä ja hyvin ansaitulla aterialla, jossa on runsaasti lihaksia parantavaa proteiinia ja hiilihydraatteja.
suosikkimme kisan jälkeisistä resepteistä:
täyteen ladatut Cajun-kanaburgerit
Mieto chilipasta & papupasta leipoo
nopea chili kermaisella ruohosipulimurskalla
kana & Chorizo jambalaya
tonnikala & sitruunapasta
Triple-decker-pihvivoileipä
marokkolaiset kalkkunapullat sitrus-kuskusilla
kilpailetko tänä vuonna? Kerro alla parhaat vinkkisi treeneihin ja siihen, miten pärjäät.
Tracey Raye arvosteli tätä artikkelia 28. syyskuuta 2021.
Katie Hiscock on fitnesskirjailija, jolla on diplomit personal trainingista ja urheiluhierontaterapiasta. Hän on kiinnostunut urheiluravinnosta, synnytystä edeltävästä liikunnasta ja vammojen ehkäisystä ja työskentelee Brighton & Hove Albionin terapeuttina.
kaikki terveyssisällöt bbcgoodfoodissa.com on tarkoitettu vain yleistietoa varten, eikä sitä tule käsitellä oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattihenkilön lääketieteellisen neuvonnan korvikkeena. Jos sinulla on huolta yleisestä terveydentilastasi, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivustomme ehdoista.