Pull ups benefits / 60+ Statistics & Facts [Research Review]

on olemassa erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä kuntosalilla tai kotona hyötyäksesi liikunnasta. Mutta jos haluat keskittyä ylävartalon voimaan, YKSI treeneistä, joita voit tehdä, on pull-ups.

olemme lukeneet analysoidun satoja tutkimuksia voimaharjoittelun hyödyistä, ja olemme käyttäneet lähes 45 tuntia keskittyen pull UPSin hyötyjen tutkimiseen. Top 8 syitä, miksi sinun pitäisi sisällyttää pull-ups workout rutiini ovat, että pull-ups:

• Paranna fysiikkaasi ja voimaasi
• Rakenna merkittävää pitovoimaa
• nivelten juoksevuuden ja luuston terveyden parantaminen
• tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa
• ovat hyviä miehille ja naisille
• hyödyt yleinen terveydentilasi
• ovat käteviä
• parantaa ryhtiä
• voidaan muokata oman kuntotasosi mukaan

leuanvedot parantavat ruumiinrakentettasi ja voimiasi

aikuiset menettävät 3-8% lihasmassastaan joka vuosikymmen ja yksi tapa estää tai kääntää tämä ilmiö on sitoutua säännölliseen voimaharjoituksia, kuten pull-upeja.

satunnaistetussa kokeessa terveillä yksilöillä havaittiin, että:

• 6 viikon harjoittelun jälkeen kahdesti viikossa osallistujat paransivat vetokykyään 39%
• koehenkilöt nostivat suorituskykyä 65% 12 viikon vetokertojen jälkeen, jotka tehtiin kahdesti viikossa

Vetokertoja, jotka ovat hyväksi ruumiinrakenteelle ja voimalle, koska:

• leuanvedot harjoittelevat otetta vahvemmaksi, koska sinun on pystyttävä kannattelemaan 100% painostasi, ja enemmän, jos käytät painoja
• se haastaa ydinlihaksesi, koska sinun täytyy vakauttaa kehosi ylös-ja alas-liikkeillä
• se on siirrettävissä oleva voima, mikä tarkoittaa, että leuanvedoilla kehitettyä ylävartalon voimaa voidaan käyttää muiden harjoitusten helpottamiseen tai arkisten tehtävien helpottamiseen
• se rakentaa lihaskestävyyttä – mitä enemmän sitä tekee, tarkoittaa sitä, että lisää vetoja, joita pystyy tekemään
• saat himoitun V-muoto leuanvetotapana kohdistuu selän suurimpaan lihakseen
• se vähentää selkäkipua

otteen vaikutukset lihasten aktivaatioon

kouluttamattomille henkilöille tapa, jolla pidät kiinni vetotangosta, ei välttämättä tunnu tärkeältä. Käden asento voi kuitenkin johtaa erilaiseen lihasten aktivoitumiseen.

käsin suuntautumista ja vetoja koskevan systemaattisen tarkastelun perusteella paljastui, että:

• pronoitu ote lisää infrapinatus-aktivaatiota 79%
• täydellinen ylösvetäminen lisää latissimus dorsi-aktivaatiota 130%
• supinoitunut ote aktivoi bicep brachii-hauiksen 96%
• riippumatta otteen suuntaamisesta, pectoralis-lihas aktivoituu vain 44%: lla 57%

Pull-upit parantavat nivelten sujuvuutta ja luuston terveyttä

koska kestävyysharjoittelun lajina pull-upit ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka haluavat vahvistaa luutaan ja pitää nivelensä nesteenä.

pienessä terveillä henkilöillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että:

• 80% nivelistä 50% tapahtuu olkanivelessä vedon aikana
• 50% nivelistä tapahtuu olkanivelessä, johon kuuluvat lapaluu ja kaulusluut

vedon aikana:

• aiheuttaa rasitusjuovia olkavarsien luissa, kun lihakset vetävät, stimuloivat luunmuodostussoluja ja vahvistavat luita
• pitää kyynärpää -, lapa-ja selkäniveliä

Pull-up voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja laihtumista

Pull-up lisää lihasmassaa, mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita ja vaikuttaa positiivisesti aineenvaihdunta.

eri lähteiden perusteella,

• yksi pull-up voi polttaa 0.2-1 kalori
• 1 minuutin pull-ups voi polttaa 4-10 kaloria
• sinun täytyy tehdä 3500 pull-ups kokea laihtuminen
• nainen painaa 150-lbs voi polttaa noin 9 kaloria 1 minuutin pull-ups
• mies painaa 170-lbs voi polttaa noin 11 kaloria minuutissa pull-ups

pull-up: miehet vs. naiset

miehillä on enemmän lihasmassaa ylävartalossa kuin naisilla. Ei siis ole yllättävää, että miehet pystyvät tekemään enemmän leuanvetoja kuin naiset.

eri lähteiden mukaan keskimäärin:

• mies voi tehdä vähintään 8 pull-upia
• nainen voi tehdä 1-3 pull-upia

Keskimääräistä enemmän voimaa ja kuntoa osoittavat:

• 13 tutkimuksessa, jonka tarkoituksena oli selvittää, kuinka moni ihminen pystyy tekemään yhden avustamattoman vedon, havaittiin, että 17: ään vedettävään tai 18: aan peräkkäiseen vedettävään vetoon miehillä
• 5-9: ään vedettävään tai 7: ään peräkkäiseen vetoon naisilla

:

• 80.2% miehistä voi tehdä sen
• vain 31.3 naisista voi tehdä sen
• 80% nonbinary voi tehdä sen

huolimatta eroista lihasrakenne, leuanveto on hyvä sekä miehille että naisille, koska:

• ne auttavat lisäämään ylävartalon voimaa
• parantamaan ylävartalon ulkonäköä

pull-upien terveyshyötyjä

tutkimukset pull-upien vaikutuksesta terveyteen ovat vähäisiä, mutta kestävyysharjoitteluna sillä voi olla joitakin positiivisia vaikutuksia yleiseen terveyteen.

useiden vastusharjoittelun vaikutuksia koskeneiden, muun muassa vetoharjoitusten perusteella todettiin, että 10 viikon voimaharjoittelu voi:

• 7%
• HDL-kolesterolin nousu 8-21%
• LDL-kolesterolin väheneminen 13-23%
• triglyseridien väheneminen 11-18%
• lepoon liittyvän systolisen verenpaineen lasku 3, 2-4, 6 mmHg
• diastolisen verenpaineen lasku 1, 4-2, 2 mmHg
• lisää luumassan tiheyttä 2, 7-7.7%
• insuliiniherkkyyden parantaminen 16%
• masennuksen vähentäminen 80%

Pull-ups osana harjoitus rutiini voi:

• vähentää riskiä sairastua sydän-ja verisuonisairauksiin tulevaisuudessa
• parantaa luuntiheyttä
• pienennä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen

Pull-upit ovat käteviä

toisin kuin muut painoharjoitukset, joita varten tarvitset kunnon kuntosalin, pull-upit voidaan tehdä missä tahansa, missä voit pönkittää itseäsi, roikkua ja tehdä sarjojasi.

leuanvedot:

• Säästä aikaa, koska yhdistelmäharjoituksena se aktivoi eri lihaksia kerralla
• voi säästää rahaa, koska voit käyttää ovenkarmia tai ostaa oveen asennettavan pull-up-tangon
• voidaan helposti nostaa vain lisäämällä painoja tai käyttämällä vastusnauhoja

pull-upit parantavat ryhtiä

huono ryhti on yksi tietokoneen ääressä vietettyjen tuntien haittapuolista, olipa kyse sitten työstä tai koulusta. Mutta tämä voidaan korjata lisäämällä pull-ups workout rutiini.

• leuanvedot vaativat sinua roikkumaan tangosta ja kantamaan vähintään 100% painostasi, mikä parantaa ryhtiäsi:
• kehosi on pystyasennossa
• selkääsi ei ole kyyristynyt
• hartiat eivät ole pyöristyneet
• vähentää selkärankaan kohdistuvaa rasitusta, niskaan kohdistuvaa rasitusta, koska ne ovat neutraalissa asennossa
• ydinlihaksesi ovat vahvempia, mikä estää laahustamista

usein kysytyt kysymykset

mitä lihaksia Pull-upit toimivat?

leuanvedot toimivat rintakehän, hartioiden ja selän lihaksissa, erityisesti:

• Latissimus dorsi, selän suurin lihas
• Trapezius, niskan, yläselän ja hartioiden välinen lihas
• rintakehän erector spinae, selkärangan molemmin puolin olevat lihakset
• Infrapinatus, lapaluiden lihas
• Teres major, lihaskaistale, joka yhdistää osan lapaluusta olkavarteen
• pectoralis suuri ja vähäinen, rintakehän päälihakset
• hauis, käsivarren etuosan lihas
• ojentajalihas, olkavarren takaosan lihas

toimivatko leuanvedot ja leuanvedot samoilla lihaksilla?

molemmat harjoitukset rasittavat rintakehän, hartioiden, selän ja käsivarsien lihaksia. Ero on otteissa. Vedon aikana kämmenet kääntyvät eteenpäin, kun tartut tankoon. Samaan aikaan kämmenet Kasvot sinua aikana leuka ylös.

veto-ja leuanvetoliikkeet voivat olla samanlaisia, mutta lihasten aktivaatioon vaikuttaa se, miten asetat kädet tankoon. Jos haluat kohdistaa lats tai selkälihakset, mennä vetää ups. Jos haluat paremmat hauikset ja rintalihakset, tee leuanveto.

tekeekö leuanveto sinusta pidemmän?

ei ole riittävästi tutkimusta tukemaan väitteitä, joiden mukaan leuanvedot voivat auttaa sinua kasvamaan pitemmäksi. Kuitenkin, koska pull ups parantaa ryhtiä, seisot suorempi ja pidempi, mikä auttaa sinua näyttämään olet kasvanut muutaman sentin pitempi.

pitäisikö pull-upeja tehdä joka päivä?

pull-upeja voi tehdä päivittäin, mutta silloin lihakset eivät ehdi levätä, parantua ja kasvaa. Tämä tarkoittaa, että et saa suurempia lihaksia lyhyessä ajassa. Parasta olisi, että vetokertojen välissä olisi vähintään lepopäivä. Muuten niiden tekeminen päivittäin vaatisi huomattavasti pienempiä toistoja.

mikä on negatiivinen pull-up?

ylösvedossa on 2 vaihetta: positiivinen tai ylöspäin suuntautuva vaihe ja negatiivinen tai alaspäin suuntautuva vaihe. Negatiivisen vedon pointti on kontrolloida alaspäin menevän vaiheen aikana eikä vain antaa kehon pudota ja roikkua.

aloitat rep: n nousuvaiheessa ja lasket hitaasti kehoasi. Ja tutkimusten mukaan negatiivinen vaihe parantaa tehokkaammin lihasmassaa ja voimaa

osaavatko aloittelijat tehdä pull-upeja?

Kyllä, aloittelijat voivat tehdä pull-upeja, mutta voivat suorittaa vain alle 10 pull-upia ensimmäisellä yrittämällä. Kuntoammattilaiset suosittelevat, että aloitetaan 5 pull-upilla ensimmäisen viikon aikana ja lisätään sitten numeroita viikoittain. Mitä taajuus, voit tehdä sen kahdesti viikossa alussa.

voit tehdä myös muita ylävartaloharjoituksia, kuten painojen nostamista, pitovoiman ja lihasten vahvistamisen avuksi. Muuten avustetun pull up-koneen käyttäminen voi hyödyttää sinua suuresti alentamalla merkittävästi painoa, jota sinun on nostettava.

helpottaako kippaus vetoja?

kippaus on alavartalon heilauttamista liikevoiman saamiseksi, jolloin kroppaa on helpompi vetää ylös. Tämä on varsin hyödyllinen aloittelijoille, jotka kamppailevat hieman niiden pull ups.

tutkimuksen perusteella kipping voi vähentää lihasaktivaatiota käsivarren, selän, olkapään ja rintalihaksissa 10,6-13,4%. Tämä tarkoittaa, että kippingissä lihakset eivät saa samaa treeniä verrattuna perinteiseen vetoon. Siksi jotkut tiukat pull-up-harjoittajat näkevät pitämisen huijaamisena.

myös, jos sinulla on aiempia olkapäävammoja, olisi parasta välttää kippausta, koska se voi pahentaa vammaa ja aiheuttaa kipua ja epämukavuutta.

mitkä muut voimaharjoitukset ovat hyviä lihaksen rakentamisessa?

harjoituksia ja variaatioita on tuhansia, mutta olennaista on keskittyä olennaisimpiin harjoituksiin. Nämä voimaharjoitukset ovat uskomattoman tehokkaita ja niissä on omat ainutlaatuiset edut:

• Squat benefits for building muscle
• Push up benefits for building muscle
• Bench press benefits for building muscle
• Deadlift benefits for building muscle

Conclusion

jokainen, joka haluaa parantaa ylävartalonsa voimaa, voi lisätä pull-upeja harjoitusohjelmaansa. Se voi olla vaikea tehdä alussa, koska olet kuljettaa 100% kehon painosta, mutta enemmän saat mukava se, vahvempi sinusta tulee ja helpompaa se saa.

Leuanvedoista on valtavasti hyötyä asennon korjaamisesta, lihasmassan ja voiman lisäämisestä ja jopa apua itsetunnon kohottamiseen.

muiden voimaharjoitusten tavoin saat suurimman osan vedon hyödystä, kun teet sen 2-3 kertaa viikossa arjen sijaan. Tämä antaa lihaksia repiä ja korjata itsensä kokea voittoja.

RunRepeat

Runreepeatilla on tuhansia kenkiä, jotka vaihtelevat yleisurheilukengistä elämäntapapotkuihin. Esittelemme sinulle helpoimman tavan nähdä käyttäjien ja asiantuntijoiden arvioita, jotta voit tehdä tietoon perustuvia päätöksiä parista, josta pidät nopeasti.

pull-upeja tehdessä voi käyttää mitä tahansa treenikenkiä. Vetojen painopiste on ylävartalossa ja jalat ovat irti maasta niitä tehdessä. Muista erikoisjalkineita vaativista voimaharjoitteluista poiketen voit käyttää CrossFit-kenkiä tai HIIT-lenkkareita tai vaikka arkisia jumppakenkiä, jos haluat.

Sisällön käyttö

• jos pull-upien hyödyt herättivät kiinnostuksesi ja haluat tietää enemmän, voit ottaa yhteyttä Nick Rizzoon osoitteessa [email protected] Nick on myös käytettävissä tekemään haastatteluja.
• voit vapaasti käyttää tämän artikkelin tietoja missä tahansa verkkojulkaisussa. Pyydämme vain, että linkität takaisin tähän alkuperäiseen lähteeseen.