Oman treeniohjelman rakentaminen voi olla hauska ja haastava kokemus. Se vie aikaa täydellinen, ja jatkuva säätäminen, mutta kun näet tuloksia jotain olet luonut, se voi olla hyvin palkitsevaa.
kun aloitat harjoitusohjelman suunnittelun matkalla, on olemassa lukuisia muuttujia, jotka on ymmärrettävä ja joilla on vankka ote, ja tässä oppaassa opastamme sinut kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää päästäksesi alkuun.
lisäksi teemme sitten täyden tapaustutkimuksen ja näytteen harjoitusohjelman, jotta näet, kuinka yksinkertainen (No, ei super yksinkertainen, mutta ainakin toteutettavissa) harjoitusohjelman rakentaminen voi olla mille tahansa kuntotasolle/tavoitteelle.
jos haluat nopeuttaa oppimistasi, tutustu fitbod-sivuston treeneihin. Sovellus ottaa huomioon yksilölliset tavoitteet, harjoitushistorian ja aiemmin seuratut harjoitustiedot suunnitellakseen mahdollisimman räätälöityjä harjoituksia.
7 kysymyksiä, joita voit kysyä itseltäsi, kun luot omaa harjoitusohjelmaasi
alla on seitsemän kysymystä (jokainen lisäkysymyksiä) sinun täytyy vastata määritettäessä, miten luoda oman mukautetun harjoitusohjelman.
MIKÄ ON TAVOITTEESI?
sinulla täytyy olla jokseenkin selkeä tavoite siitä, mitä haluat saavuttaa seuraavan 3-6 kuukauden aikana. Useimmat ihmiset haluavat tehdä kaiken, joka jos tämä on sinulle ja sinulla ei ole mitään erityisiä tapahtumia tai aikatauluja, suosittelen harjoittelemaan painoilla 3-4 kertaa viikossa, ja on ilmastointi rakennettu pieninä annoksina.
suurin osa kehonkoostumuksesta, voimasta ja lihasmassasta tehdään vastusharjoittelun ja ruokavalion avulla. Cardion lisääminen ei ole aina se vastaus, ellet ole erityisesti harjoittelemassa kestävyystapahtumia jne.
yleisen terveyden ja kunnon kannalta 60 minuutin keskivaikea tai kova kardiovaskulaarinen harjoittelu riittää useimmille ihmisille, jopa urheilijoille (ajattele laatua määrän sijaan).
MIKÄ ON TOIMINUT AIEMMIN?
jos jotain on toiminut aiemmin, ja voit varmuuskopioida sen todellinen todiste, kertoimet ovat, että on hyvä paikka aloittaa. Se sanoi, Jos se on jotain teit 20 vuotta ja 30lbs sitten, sinun täytyy olla realistinen siitä, missä olet juuri nyt.
Etsi asiat, jotka innostivat sinua harjoittelussa, ja missä olit huono. Useammin kuin ei ne pitäisi integroida jonnekin harjoitusohjelman.
aiheeseen liittyvä artikkeli: Low Impact Strength Training: 15 harjoitusta aloittelijoille
kuinka usein harjoittelet?
kun vastaat tähän kysymykseen, sinun täytyy määrittää, minkä tason sitoutumista voit antaa tavoitteillesi ja koulutuksellesi elämäntyylisi, työaikataulusi ja muiden velvollisuuksiesi (perhe, jne.) perusteella.
useimmille yksilöille 3 päivää on minimissään koulutustilaisuuksia useimpien tavoitteiden saavuttamiseksi. 5-6 päivää viikossa on korkein ehdottaisin useimmat yksilöt kouluttaa, elleivät ne ovat kehittyneempiä, kilpaurheilijoita ja nostimet, jolloin uhrauksia täytyy tapahtua pystyä minimoimaan stressiä työstä, perhe, ja unen puute.
kun olet määrittänyt, kuinka monta harjoitusta teet viikon aikana, voit sitten alkaa suunnitella harjoittelun jakoa ja tarkastella koulutustaajuutta (kuinka usein treenaat lihasta).
liittyvä artikkeli: miten sekoittaa hypertrofia ja voimaharjoittelu (Ultimate Guide)
Koulutustiheys
tämä viittaa siihen, kuinka usein harjoitat lihas.
useimmille yksilöille ehdotetaan lihaksen kouluttamista 2-3 kertaa viikossa, jotta voit kouluttaa 12-18 kokonaistyösarjaa viikossa, mikä on todettu optimaaliseksi alueeksi (ja muista, että jotkut ihmiset voivat saada hyviä tuloksia 12 sarjasta, ja toiset tarvitsevat 15 jne.).
kokeile tätä parhaat tulokset ja seurata edistymistä ja elpymistä.
aiheeseen liittyvä artikkeli: Jeff Nippard ’ s Full Body Program Review
Treenijako
käyttämällä aikataulu ja alueet edellä, voit suunnitella harjoitusohjelman, joka toimii parhaiten vastaamaan tarpeitasi.
niille, jotka harjoittelevat 2-3 päivää viikossa, kokovartalohypyt tarjoavat hyvän tavan käsitellä optimaalisia harjoitustiheyksiä ja harjoitusmääriä.
Harjoittelu 3-6 päivää viikossa tarkoittaa usein sitä, että sinun on oltava taitava ja luova siinä, miten ohjelmoit noudattamaan harjoittelun volyymialueita eikä Ali – /ylirasitusliikkeitä ja lihasryhmiä.
MITÄ LIIKUNTAA JA LIIKKEITÄ KANNATTAA TEHDÄ?
on olemassa miljoona ja yksi harjoituksia siellä valita, ja se voi olla ylivoimainen vastuu valita vain kourallinen niistä oman ohjelman. Vastaukset vaihtelevat sen mukaan, keneltä kysyy.
olettaen, että olet ulos voimaa, lihasten voitto, ja yleinen kunto, on tärkeää rakentaa ohjelma noin keskeisiä liikkeitä, jotka luovat vahvan perustan pitkän aikavälin menestystä.
painon perusteet
kehon painoliikkeiden hallitseminen on avain, ja vaikka sinun ei tarvitse kouluttaa niitä yksinomaan, vahva ote liikkeissä voi auttaa muita nostoja, kuten levytankopenkkipunnerrusta, kyykkyjä jne. Masterointi kehon paino pilarit kuten push up, vedä ylös, syöksy, yhden jalan kyykky, hyppy ovat kaikki välttämättömiä kasvun. Voit rakentaa nämä lämmittelyyn, tai käyttää niitä lisävarusteena harjoituksia jälkeen tärkeimmät hissit.
liittyvä artikkeli: katsomaan paras jalka päivä harjoituksia laihtuminen, joka sisältää 10 must-do harjoituksia.
lajikohtaiset liikkeet
jos olet Olympic painonnostaja, CrossFitter, tai urheilijoita, kertoimet ovat olemassa liikkeitä, jotka ovat avain menestykseen. Olisi suositeltavaa sitten sisällyttää nämä (tai joitakin muunnelmia niistä) osaksi koulutusohjelmaan urheilu erityisiä syitä.
jos haluat luoda oman powerliting ja / tai olympic Painonnosto ohjelma Lue 9-vaihe prosessi sinun pitäisi seurata.
Yhdistelmäharjoitukset
aiemmassa oppaassa puhuimme kaikki yhdistelmäharjoituksista ja siitä, miksi ne ovat tärkeitä. Valitsemalla yhdiste liikkeet paitsi lisätä lihasten kasvua, voimaa, ja voi auttaa athleticism, se voi asettaa sävy onnistuneen voimaa ja lihasten saamassa ohjelmia tulla.
muista integroida nämä 10 parasta yhdistelmäharjoituksia koulutusohjelmaasi!
Lisätarvikeliikkeet
valitsemalla lisäliikkeitä, jotka lisäävät hypertrofiaa, tasapainoa, koordinaatiota ja yksipuolista voimaa, on kaikki tärkeää tukea tärkeimpiä hissejä ja tukea kasvua ajan myötä. Nämä liikkeet voivat olla kaiken muotoisia ja kokoisia ja tarjota sinulle mahdollisuuden lisätä vaihtelua, luovuutta ja ”hauskaa” harjoitteluun.
katso alla olevasta näyteohjelmasta ideoita lisäliikkeiden integroimiseksi treeniohjelmaan.
Punalippuliikkeet
jos se sattuu, aiheuttaa kipua tai akuuttia ja kroonista epämukavuutta (lukuun ottamatta lihasten arkuutta), on suositeltavaa olla tekemättä näitä. Sinun pitäisi hakea ammatillista ohjausta ja saada pohjaan nämä kysymykset, mutta sillä välin, jos jotain on raskauttava, on vahva mahdollisuus Olet (1) tekee sen väärin, tai (2) on punainen lippu sinun täytyy puuttua välittömästi.
SARJAT, TOISTOT JA LATAUSTEHO VIIKOSSA?
ymmärtäminen miten ohjelmoida sarjoja, toistoja, ja lastaus on taidetta, ja tiede, mutta ei tarvitse olla monimutkaista. Kun vinkkejä alla, voit alkaa kehittää ohjelmaa, joka saa sinut menossa, pitää sinut etenee, ja mahdollistaa elpymisen ja lihasten kasvua (koska enemmän ei ole aina parempi).
harjoitusmäärä (viikoittain)
kun yritämme rakentaa lihaksia, meidän on treenattava kovaa. Se sanoi, koulutus kovaa tarkoittaa, että meidän on myös annettava kehomme toipua, koska pelaajan ne unohduksiin ei ole vain väärin, se todella tekee menetät lihas ja loukkaantua.
treeniohjelmaa katsellessa kannattaa treenata lihasryhmää, jossa on 12-18 suoraa kokonaissarjaa viikossa, jolloin ohjelma lähtee kohti tuon alueen alapäätä.
tämä on osoittautunut optimaaliseksi vaihteluväliksi useimmille yksilöille, ja vielä enemmän edistyneemmille nostimille, jotka käsittelevät suurempaa kuormitusta ja stressiä.
otetaan esimerkiksi arkku. Rintapäivän suorittaminen 5 liikkeellä, jokainen 4 sarjaa on 20 kokonaissarjaa vain yhdessä harjoituksessa. Se on liiallinen määrä sarjoja rinnassa. Monille suosittelen tehdä 75% kokonaismäärästä (tai vähemmän) yhtenä päivänä, ja sitten kevyempi tilavuus päivä toisella.
esimerkiksi, päivä 1 suoritat penkkipunnerrus (4 sarjaa), käsipaino flye (3 sarjaa), ja dips (3 sarjaa). 10 sarjaa. Myöhemmin viikolla, päivänä 2, suoritat kaltevuus levytankoprässi (3 sarjaa) ja käsipaino Tasainen penkkipunnerrus (3 sarjaa). Se vie viikoittaisen volyymin 16 sarjaan.
voit aina pudottaa äänenvoimakkuutta liian, joka perustuu elpymistä (kuten jotkut ihmiset voivat olla huomattavasti suurempi kasvu todella tekee vähemmän sijaan enemmän).
MITEN SINUN PITÄISI EDETÄ LIIKUNTAA?
alla on kaksi keskeistä käsitettä, jotka sinun tulisi olla tietoinen kehitettäessä ja edistettäessä liikuntaa.
periodisaatio
kun katsot ohjelmaa, on parasta ajatella koulutusta 4 viikon välein, jokainen 4 viikon lohko etenee ja valmistaa sinua seuraavaan.
monille aloittelijoille, jotka aloittavat ohjelman, on suositeltavaa harjoitella kohtalaisilla intensiteeteillä, kohtalaisilla kuormituksilla ja pyrkiä etenemään viikolla 2-4.
sitten seuraavassa ohjelmassa, tehdä pieniä muutoksia (vaihtaa pois voimaliike, muuttaa muutamia harjoituksia) ohjelmaan, mutta älä täysin muuta asioita, koska tämä menettää jonkin verran siirrettävyyttä edellisestä suunnitelmasta.
Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Miten harjoitus kahdesti päivässä laihtuminen (Ultimate Guide)
progressiivinen ylikuormitus
progressiivinen ylikuormitus tapahtuu, kun lisäät harjoitusmäärän, lastauksen tai molemmat tietyn ajan kuluessa systemaattisella tavalla, joka mahdollistaa lihaskudosten (ja hermoston) fysiologisen sopeutumisen voiman, lihasmassan ja sydän-ja verisuonisuoritusten lisäämiseksi. On parasta edetä asioita hitaasti ajan mittaan, inkrementaalinen viivästynyt toipumisaika (yleensä yksi viikko, jokaista 3-4 viikkoa tai progressiivinen ylikuormitus).
tämä voidaan tehdä viikoittain, jossa viikolla kaksi voi olla nostin lisätä 5lbs painoa takaisin kyykkyjä, tai pitää sama paino viikosta 1, vain suorittaa 1-2 enemmän toistoja. ajan mittaan tämä pyramiding pois ylikuormitus vaikutus johtaa suurta edistystä ja voi auttaa minimoimaan vammoja.
MUITA ERITYISIÄ NÄKÖKOHTIA (VAMMAT JNE.)?
tämä on jotain sinun täytyy kysyä itseltäsi, ja jatkuvasti arvioida uudelleen koko koulutusprosessin. Ongelmia tulee ja menee, mutta jos luulet
y: n poistuvan itsestään (ilman että käsittelet niitä), voit varautua kroonisiin vammoihin ja ongelmiin.
aiheeseen liittyvä artikkeli: Voiko HIIT-ja painoharjoittelua tehdä samana päivänä?
Entisiä Vammoja
aiemmat vammat eivät ole vitsi. Jos sinulla on ollut aikaisempia vammoja, on parasta saada lupa lääkäriltä. Sitten olisi hyvä tehdä tutkimusta tai kysyä kuntoammattilaiselta, miten liikkeitä voi muokata tai mitä kannattaa olla tietoinen, kun treenaa loukkaantuneen tai aiemmin loukkaantuneen alueen ympärillä.
”kuumat paikat”
kun harjoittelet, huomaat, että jotkut alueet leimahtavat aika ajoin, mikä aiheuttaa jonkin verran kipua, jäykkyyttä ja epämukavuutta. Vaikka näin tapahtuu, tämä ei ole jotain sivuuttaa. Muista sen sijaan varata aikaa perääntymiseen, treenien muokkaamiseen ja lihasten paranemiseen. Usein vahinko voi tapahtua huonosta muodosta, liian paljon painoa, liian monta sarjaa ja toistoa, eikä tarpeeksi palautumista harjoitusten välillä. Hakeudu fitness-ammattilaisen konsultaatioon lisäkysymyksillä.
jos haluat poistaa arvailut kokonaan ohjelmoinnista, kokeile Fitbod-sovellusta, joka suunnittelee voimaharjoitteluohjelmasi kirjattujen harjoitustietojen ja tavoitteiden perusteella. Harjoitukset mukautuvat palautumisen ja edistymisnopeuden tasoihin ja auttavat sinua ylläpitämään voimaa ja lihaksia leikkaamisen aikana. Yli 600 liikkeen ja harjoitusvideon avulla voit olla varma, että suoritat liikkeet oikein optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
näyte harjoitus-tapaustutkimus
Jimmy on 32-vuotias mies, joka on suhteellisen hyvässä kunnossa, mutta hän kamppailee menettää joitakin painoa hän sai lomien aikana, työskentelevät pitkiä päiviä, ja osallistuu liian monia työ socials ja myöhäisillan Baari kohtauksia. Hän harjoittelee painoilla 2, joskus 3 päivää viikossa, ja tekee joitakin sydän (kuten käynnissä muutaman kilometrin) viikoittain viikonloppuisin.
hän todella haluaa menettää rasvaa, nähdä joitakin abs, ja saada enemmän määritelmää ja voimaa koko hänen elin (kuitenkin todella on kyllästynyt hänen kanan jalat ja nuudeli aseita).
hän on harjoitellut kovaa aiemmin, jossa hän teki joitakin korkean intensiteetin liikuntaa paikallisella kuntosalilla, joka koostui joitakin levytankoliikkeitä, paino WODs, ja muut ”voimakas” asioita, mutta vain tuntui lyöty ja väsynyt, koska hän ei voinut tasapainottaa elpymistä ja hänen hektinen työelämä.
hän on valmis sitoutumaan 4 päivän treenaamiseen viikossa, ja hänellä on pääsy kuntosalille, jossa on ilmaisia painoja, kyykkytelineitä, koneita ja liuta sydänlaitteita. Hänellä on myös rata lähellä, että hän juoksee viikonloppuisin, ja nauttii hänen lauantaiaamun (ei liian aikaisin tietenkin) juoksusessioita (3-5 mailia kulkee, yleensä 9-10 minuutin vauhtia).
Jimmy on melko joustava aikataulu, mutta hän on pokeri-ilta kaverit joka torstai-ilta, joten ei voi kouluttaa sitten. Hän pitää myös sunnuntait auki, sillä hän käy välillä perheensä luona tai käy kävelyllä läheisessä puistossa.
-
istuntoja viikossa: Jimmy harjoittelee 4 kertaa viikossa, joista 3 kertaa tehdään kuntosalilla, ja neljäs päivä on juoksutreeni, joka päättyy joihinkin venyttelyyn ja kevyeen painokestävyysharjoitteluun. Jos keli on huono, hän voi tehdä 4.päivän (juoksun) salilla.
-
Workout Split: Jimmy menee salille maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Hän tekee ratatreeninsä lauantaina.
-
Workout kestot: jokainen harjoitus on noin 60-75 minuuttia lämmittelyssä rakennettu tuohon aikaan.
-
Harjoitusvalinta: Jimmy on säädyllisesti perehtynyt yhdisteen nostoihin, joten useimmat harjoitukset sisältävät 1-2 yhdisteen liikkeitä, joita seuraa yksipuolinen liikunta ja jotkut kone-pohjaiset harjoitukset lihasten kasvun lisäämiseksi. Jokainen harjoitus koostuu 4-6 kokonaisharjoituksesta / liikkeestä.
-
Harjoitusmäärä: Optimaalisten harjoitusmäärien saavuttamiseksi viikossa useimmat lihakset on treenattava 2-3 kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa sitä, että maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina treenataan täysillä.
-
sarjat, toistot ja kuormitusteho: jokainen lihas treenataan 2-3 kertaa viikossa. Kerran viikossa, lihas Ladataan raskaammin ja suunnattu voimaa ja hypertrofia käyttäen yhdiste hissi. Muina päivinä, erilaisia rep alueet suoritetaan, enimmäkseen sisällä 8-15 rep alue, joka on osoitettu useimmille yksilöille on edullisin rep alue lihasten kasvua. Se sanoi, jotkut lihakset eivät reagoi korkeampiin toistoalueisiin, joten Jimmy kokeilee sitä nähdäkseen, miten hän tuntee ja mitä arkuutta seuraa jonkin korkeamman rep-työn (jalkaprässi esimerkiksi) jälkeen.
-
Viikkokohtainen progressio: alla olevassa ohjelmassa progressioita tehdään kahdella tavalla, joista ensimmäinen on tärkein. Viikkojen edetessä, jätämme yhden hyvän edustajan vähemmän tankkiin, – nostaen pääjoukon subjektiivista intensiteettiä. Esimerkiksi ensimmäisellä viikolla takaisin kyykky, teet 4 sarjaa 5 reps, varmista, että jätät 2 hyvää reps säiliöön joka sarja. Toisella viikolla, jätä yksi hyvä rep säiliöön, ja kolmannella viikolla, työnnä itsesi niin, että suoritat kaikki reps, mutta ovat lähellä vika (älä itse epäonnistua). Sitten, neljännellä viikolla, voit deload ja pudottaa intensiteettiä, jotta kehosi toipuu kolmesta edellisestä viikosta toistamalla viikon 1 kuormia.
jos kerroit Fitbod jäsentää liikuntaa, sovellus antaa sinulle mahdollisuuden testata rep maxes eri hissit, ja myös tarjota elpyminen harjoituksia, joiden avulla voit kompensoida väsymys.
Liittyvä Artikkeli: Puuttuu Päivä Nosto: Menetätkö Voitot?
Jimmyn treeniohjelma
alla Jimmyn neljän päivän treeniohjelma.
maanantai
-
lämmittely (2-3 kierrosta)
-
lankku kävellä ulos x 5
-
Kissalehmä x 10
-
Hollow Hold x 30 sekuntia
-
-
vahvuus
-
Levytanko Takaisin kyykky: 4 sarjaa 5 toistoa, varmista, että pidät 1-2 toistoa säiliössä useimmissa sarjoissa.
-
-
Vahvuus
-
Levytanko Seisoo Yläpuolella Paina: Yksi kova sarja 10 toistoa, sitten 2-3 sarjaa epäonnistumiseen samalla painolla (5-10 toistoa per sarja)
-
-
lisätarvikkeet (yhteensä 20 minuuttia): tee nämä kolme harjoitusta erikseen, lepää 1-2 minuuttia settien välissä. Sinun pitäisi tuntea, että olet enimmäkseen toipunut ennen kuin menet seuraavaan sarjaan. Älä käsittele tätä kuin ”sydän” piiri.
-
jalkaprässi: 4 sarjaa 10-15 toistoa, joissa jokaisessa on 2 sekunnin tauko liikkeen alaosassa
-
avustettu Pull Up: 3 sarjaa 8-15 toistoa
-
Dip: 3 sarjaa 8-15 toistoa
-
-
Ilmastointi (10 minuuttia)
-
Soutu: 2000m Soutu aikaa, yritä voittaa aikaa joka viikko. Älä mene kaikki ulos viikolla 1 (RPE 8)
-
keskiviikko
-
lämmittely (2-3 kierrosta)
-
lapaluu Push Up x 10
-
Lintukoirarivi x 10/
-
-
vahvuus
-
kaltevuus penkkipunnerrus: 4 sarjaa 5 toistoa, varmista, että pidät 1-2 toistoa säiliössä useimmissa sarjoissa.
-
-
vahvuus
-
leuka ylös: yksi kova sarja 10 toistoa, sitten 2-3 sarjaa epäonnistumiseen samalla painolla (5-10 toistoa per sarja)
-
-
lisätarvikkeet (yhteensä 20 minuuttia): tee nämä kolme harjoitusta erikseen, lepää 1-2 minuuttia settien välissä. Sinun pitäisi tuntea, että olet enimmäkseen toipunut ennen kuin menet seuraavaan sarjaan. Älä käsittele tätä kuin ”sydän” piiri.
-
Käsipaino Litteä Penkkipunnerrus: 4 sarjaa 8-12 toistoa, joissa jokaisessa on 2 sekunnin tauko liikkeen alareunassa
-
käsipaino viljelijät kuljettaa: 3 sarjaa 90 sekunnin kuljettaa
-
Bulgarian Split Squat: 3 sarjaa 8-10 toistoa per jalka
-
-
Ilmastointi (10 minuuttia)
-
Pyörävälit: 30 sekuntia kova ponnistus, 30 sekuntia kevyt ponnistus x 10 minuuttia
-
perjantai
-
lämmittely (2-3 kierrosta)
-
kuollut vika x 30 sekuntia
-
Liimasilta x 30 sekuntia
-
ruumiinpaino Hyppykyykky x 8
-
-
vahvuus
-
Sumo Deadlift: 4 sarjaa 5 toistoa, varmista, että pidät 1-2 toistoa säiliössä useimmissa sarjoissa.
-
-
Vahvuus
-
Push Press: Yksi kova sarja 10 toistoa, sitten 2-3 sarjaa epäonnistumiseen samalla painolla (5-10 toistoa per sarja)
-
-
lisätarvikkeet (yhteensä 20 minuuttia): tee nämä kolme harjoitusta erikseen, lepää 1-2 minuuttia settien välissä. Sinun pitäisi tuntea, että olet enimmäkseen toipunut ennen kuin menet seuraavaan sarjaan. Älä käsittele tätä kuin ”sydän” piiri.
-
istuva käsipaino Arnold Press: 4 sarjaa 8-12 toistoa
-
istuva kone rivi: 3 sarjaa 12-15 toistoa, 2 sek tauko rivillä
-
valehteleva Hamstring Machine Curl: 3-4 sarjaa 10-20 toistoa, täysi liikerata (täysi venytys alareunassa)
-
-
Ilmastointi (10 minuuttia)
-
Ei mitään-kevyt venyttely!
-
lauantai
-
lämmittele
-
kevyt hölkkä / kävely x 5 minuuttia
-
dynaaminen lämmittely x 5 minuuttia
-
2-3 valo kulkee 70-80% vaivaa 100-200m, täydellinen lepo 2 minuuttia sarjojen välillä.
-
-
400 Metrin Pyrähdys: Juokse 400 metriä (yksi kierros normaalin radan ympäri) 9-10 / 10 intensiteetillä. Kuinka kauan se kesti juosta (sanotaan se kesti Jimmy 2 minuuttia), suoritat 8, 300 metriä (¾ kierroksen) samaan tahtiin teit alkuperäisen 400m run (2 minuuttia). Kävelet hitaasti jokaisen kierroksen loput 100 metriä. Varmista, että tunnet enimmäkseen toipunut ennen kuin aloitat seuraavan intervallin. Jos et pysty suorittamaan 300 metrin juoksua aikalisällä, lepää hieman enemmän.
-
seuraa koko treenin suorittamiseen kulunutta aikaa (lukuun ottamatta lämmittelyjaksoa).
-
pyri joka viikko juoksemaan 400 metrin juoksu edellistä viikkoa nopeammin ja yritä vähentää kokonaisharjoitteluaikaa. Tämä ei tarkoita vain sitä, että olet nopeampi 400 metrin juoksussa, vaan myös nostat työkykyä.
-
tämä treeni on yhteensä 2-3 kilometriä juoksua (mukaan lukien lämmittelyt)
aiheeseen liittyvä artikkeli: Miten syödä enemmän kaloreita ja laihtua: onko se mahdollista?
viimeiset ajatukset
kunnia sinulle, että haluat suunnitella oman harjoitusohjelman. Se on hauska ja palkitseva prosessi, jota voi tarkentaa ajan myötä. Jos olet täydellinen aloittelija (tai joku, että asia), on erittäin suositeltavaa kuulla joku, joka voi tarjota rakentavaa palautetta koulutusohjelman varmista, että et myy itseäsi lyhyt (tai pahempaa, aikoo tuhota itsesi). Usein monilla ihmisillä on räikeitä puutteita, eivätkä he puutu niihin omissa ohjelmissaan, joten palautteen saaminen pätevältä henkilöltä (tai heiltä oppiminen ja heidän ohjelmointitapansa on aina hyödyllistä).
tekijästä
Mike Dewar
Mike on koulutukseltaan liikuntafysiologian maisteri ja liikuntatieteiden kandidaatti. Hän on sertifioitu vahvuus ja ilmastointi asiantuntija (CSCS), USA Painonnosto Advanced valmentaja, ja on yli 10+ vuoden kokemus kollegiaalinen urheilijat, kansallisen tason nostimet, ja aloittelijoille samankaltaisia. Mike on perustaja j2fit Strength and Conditioning, kasvava maailmanlaajuinen koulutusyritys kuntosaleja New Yorkissa, Cincinnati, ja online tarjoaa henkilökohtaista koulutusta, Online custom coaching-ohjelmia.
Mike on julkaissut yli 500+ artikkelia premiere online medioissa kuten BarBend, BreakingMuscle, Men ’ s Health, ja FitBob, jotka kattavat hänen asiantuntemuksensa vahvuus ja ilmastointi, Olympic Painonnosto, vahvuus kehitys, kunto, ja urheilu ravitsemus. Vapaa-ajallaan Mike nauttii ulkoilmasta, maailmanympärimatkailusta, valmennuksesta, viskistä ja käsityöläisoluesta sekä viettää aikaa perheensä ja ystäviensä kanssa.