jos juokseminen on uutta, se voi tuntua uskomattoman pelottavalta. Mistä tietää, tekeekö hyvää työtä?
yksi suosituimmista tavoista mitata edistymistä on seurata, kuinka kauan Mailin juokseminen kestää.
aloittelijoille se voi tuntua ikuisuudelta, mutta muista, että Olympiaurheilijatkin aloittivat jostain, eikä se todennäköisesti puhaltanut maaliviivan yli poikkeukselliseen aikaan.
hyvä keskimääräinen aika Mailin juoksuun aloittelijoille on 21-15 minuuttia.
paras tapa saada itsensä huippujuoksukuntoon on tehdä tutkimustyötä ja hankkia taustoja, joiden avulla voi selvittää hyvän Mailin ajan, johon tähtää aloittelijana.
realististen tavoitteiden luominen
asioiden pitäminen realistisina on oleellista aloittelevana juoksijana. Jos työnnät itsesi liian kovaa liian nopeasti, vaarana on loukkaantuminen, joka voi asettaa sinut takaisin.
jos ei tiedä, mihin aikaan mailin juoksussa pitäisi tähdätä, auttaa suunnattomasti kuntotasoon perustuvien keskimääräisten aikojen tutkiminen.
keskivertojuoksijalle tähtäysaika on noin 12-15 minuuttia.
tällä kertaa oletetaan, ettei jaksa vielä kovin paljon eikä välttämättä ole ihan hyvässä kunnossa.
jos on cross-treenin tai muun yleisurheilun takia kuntoisampi ja jaksaa jonkin verran, voisi potentiaalisesti tähdätä 9-10 minuuttia Mailin juoksuun.
kannattaa pitää mielessä, että ihmiskeho ei voi mennä kuin rajusti.
Hicham El Guerrouj ’ n hallussa oleva mailin juoksun maailmanennätys on 3:43.13, ja kehoaan suorituskoneiksi treenanneet eliittimaratoonarit keskimäärin noin 4-5 minuuttia.
muuttujien ymmärtäminen
toinen askel ajoituksesi selvittämisessä on miettiä muuttujia, jotka vaikuttavat kykyihisi.
kuten sanoimme, ihmiskehossa on rajoituksia.
nämä ovat muuttujat, jotka vaikuttavat sinuun eniten ja ovat vaikeimmin voitettavissa. Joissakin tapauksissa niitä on mahdotonta voittaa.
Ikä
esimerkiksi iällä on suuri merkitys. Kun kehosi ikääntyy, se menettää toimintakykynsä yhtä korkealla tasolla kuin nuorempana.
jos on koko ikänsä istunut, voi olettaa, että kuntoon pääseminen kestää kauan ja mailin juokseminen nopeassa ajassa vaatii paljon kovaa työtä.
nuori saattaa kuitenkin päästä nopeasti kuntoon, vaikka ei olisi ennen juossut.
sukupuoli
toinen muuttuja on sukupuoli. Miesten kroppa pystyy luonnollisesti juoksemaan nopeammin kuin naisten.
asialle ei voi mitään, koska se on biologinen. Juoksijoiden ennätykset ovat aina korkeammat miehillä kuin naisilla.
ei voi olettaa, että naisvartalo toimisi samalla tavalla kuin miesvartalo.
ravitsemus, nesteytys ja paino
joitakin muuttujia voi kontrolloida, kuten ravitsemus ja nesteytys. Pysyä terveenä todella auttaa sinua koulutusta ja saavutuksia.
lisäksi painolla on merkitystä. Juoksijat pärjäävät paremmin laihoilla ja laihoilla vartaloilla.
kevyemmän rungon kuljettaminen on helpompaa kuin raskaamman. Se on yksinkertaista tiedettä.
pituutesi pelaa tässäkin, mutta sille ei voi mitään.
vammat
yksi viimeinen kehoosi liittyvä muuttuja on vammat. Jos sinulla on jokin vamma, se alentaa fyysisiä kykyjä.
joissakin tapauksissa vamma vie sinut sivuun ja estää sinua harjoittelemasta, mikä vaikuttaa aikaasi.
vammojen on kuitenkin annettava parantua kunnolla, tai niistä tulee jotain, joka vaivaa ja pidättelee ikuisesti.
Sää ja maasto
muut muuttujat ovat kehon ulkopuolella. Niihin kuuluvat sää ja maasto.
sää voi vaikuttaa monin tavoin. Jos on esimerkiksi uskomattoman tuulista, tuuli aiheuttaa vastusta, joka hidastaa menoa.
se voi myös liikuttaa sinua, jos juokset siihen suuntaan, mihin se puhaltaa.
lämpötila voi vaikuttaa fyysisesti, mikä tekee juoksemisesta haastavampaa. Myös muut säähän liittyvät asiat voivat vaikuttaa kykyyn treenata tai liikkua hyvässä vauhdissa.
se voi myös lisätä loukkaantumisriskiä joissakin tilanteissa, kuten jäisissä olosuhteissa, jotka voivat johtaa liukastumisiin ja kaatumisiin.
maasto, jossa juostaan, vaikuttaa myös Mailin juoksemiseen kuluvaan aikaan.
tasaisessa maastossa juokseminen on huomattavasti helpompaa kuin epätasaisessa maastossa, jossa on mäkiä ja mutkia.
juoksunopeuteen tehtävät säädöt kärsivät melkoisesti, kun tekee töitä maastoa vasten päästäkseen eteenpäin.
Learning How to Run Faster
the final step you should take to preparing to run a maili and get the best time possible is learn more about how to run faster.
yksi asia on pidettävä mielessä ennen kaikkea se, että sinun on vähitellen kerrytettävä aikaasi.
Näin vältyt vammoilta ja nostat kuntoasi parhaaseen tulokseen.
keskity hengittämiseen
jos et Hengitä oikein, se vaatii veronsa. Saatat heikottaa tai sairastua, jos et ota tarpeeksi happea pitääksesi kehosi liikkeessä.
hengitys voi toimia alussa tahdistimena. Jos hengität helposti, nosta nopeutta hieman.
jos kamppailet jokaisen hengityksen kanssa, hidasta sitä hieman.
Build Endurance
jos on aivan uusi juoksija, ei kannata odottaa juoksevansa ensimmäistä kertaa kokonaista mailia. Itse asiassa et ehkä pysty juoksemaan suurinta osaa Mailista.
sen sijaan, että yrittäisit pakottaa kehosi juoksemaan, harkitse vuorotellen kävelyn ja juoksun välillä.
joka kerta kun lähdet ulos, lisää juoksuaikaa ja lyhentää kävelyaikaa.
tällä tavalla rakentaa luonnollisesti kestävyyttä ja pystyy lopulta juoksemaan koko mailin. Kun pystyt siihen, voit alkaa keskittyä aikaan.
Seuraa edistymistäsi
käytätkö kuntoilusovellusta tai gadgetia tai vain kirjoitat sen muistikirjaan, varmista, että seuraat milloin juokset, kuinka pitkälle juoksit ja milloin juokset joka kerta, kun menet ulos.
näin saat visuaalisen ja konkreettisen tallenteen siitä, miten edistyt.
se voi myös auttaa sinua näkemään, missä voit parantaa tai milloin haluat arvioida uudelleen tavoitteitasi.
Aseta turvallisuus etusijalle
sinun on varmistettava, että pysyt turvassa ja terveenä, jos haluat joskus saavuttaa tavoitteesi. Ota siis turvallisuus aina vakavasti aina, kun lähdet lenkille.
joihinkin yleisiin vinkkeihin kuuluu nesteytyksen varmistaminen. Kanna mukanasi vesipulloa tai juokse reittiä, jolla pääset paikkoihin, joista saat vettä.
ilmoita jollekulle, milloin olet lähdössä lenkille ja milloin odotat palaavasi. Pidä heihin yhteyttä.
kerro heille, jos suunnitelmasi viivästyy tai muuttuu.
käytä kunnon juoksukenkiä rakkuloiden välttämiseksi ja pukeudu aina sään mukaan sopivasti.
käytä aurinkorasvaa aina, kun juokset ulkona, riippumatta siitä, kuinka aurinkoista ulkona on tai mihin aikaan vuodesta.
lopuksi, muista aina lämmittää lihaksesi ennen lentoon lähtöä. Veri pitää saada virtaamaan vammojen ehkäisemiseksi.
muita turvallisuusvinkkejä on suojautua mahdollisilta vaaroilta juostessa. Näitä ovat liikennesääntöjen noudattaminen ja tarkkaavaisuus ulkona ollessa.
älä koskaan käytä kuulokkeita ajoradalla tai sen läheisyydessä. Pidä huomiosi siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu.
jos juokset auringonlaskun jälkeen tai ennen auringonnousua, muista käyttää hyvin näkyviä vaatteita. Se voi auttaa kuljettamaan myös vilkkuvaa valoa.
se varoittaa autoilijoita läsnäolostasi. Näihin vuorokaudenaikoihin juostessa kannattaa kuitenkin yrittää pitää kiinni hyvin valaistuista alueista.
ota kokonaisvaltainen lähestymistapa
nopeaksi juoksijaksi ryhtyminen edellyttää kokonaisvaltaisen fyysisen kunnon varmistamista.
tämä tarkoittaa sitä, että sinun ei tarvitse keskittyä vain juoksemiseen, vaan sinun on myös tehtävä työtä rakentaaksesi lihaksiasi ja vähentääksesi kehon rasvaa.
noudata terveellistä ruokavaliota, joka antaa elimistöllesi oikeaa polttoainetta. Vältä sokeria ja roskaruokaa runsaasti rasvaa.
syö runsaasti kasviksia ja muuta terveellistä ruokaa. Juo myös paljon vettä.
painoharjoitteluun kannattaa varata pari päivää viikossa. Harkitse myös muita harjoituksia, kuten joogaa, jotka auttavat parantamaan notkeuttasi.
Jooga on myös erinomainen tapa ehkäistä vammoja, koska se auttaa jäntevöittämään lihaksia ja pitämään ne hyvässä kunnossa.
kaiken kasaaminen
sen selvittäminen, missä ajassa aloittelijana pitäisi juosta maili, ei ole yksinkertainen prosessi, koska ei ole yhtä vastausta.
se riippuu merkittävästi kyvyistäsi ja monista juoksuusi vaikuttavista tekijöistä.
tärkeintä on asettaa omat tavoitteet. Mittaa edistymisesi itseäsi vastaan. Älä juutu vertaamaan itseäsi muihin.
niin kauan kuin otat tukevan lähestymistavan ja näet parannuksia, juokset Mailin ajassa, joka toimii sinulle, ja vain sillä on väliä.
Luoto: Pekselit
jakaminen on välittämistä!
- Jaa
- twiitti
- Pin