maidoton dieettiopas: maidoton, stressitön

tämä maidoton dieettiopas kertoo, miten voi mennä maidottomaksi, stressittömäksi. Maidosta, juustosta ja jäätelöstä luopuminen voi tuntua aluksi hermoja raastavalta, mutta toivomme maidottomien vinkkiemme helpottavan siirtymistä huomattavasti.

1-2 kymmenestä asukkaasta Britanniassa on laktoosi-intolerantteja, joten maidoton syöminen on yleisempää kuin luulisi. Plus, onko se alas ihon leimahtaa ups, menossa kasvipohjainen tai yksinkertainen henkilökohtainen mieltymys, monet valitsevat jättää meijeri vaihtoehtoisista syistä.

mikä tahansa onkaan tuonut sinut tänne, ilahdut varmasti kuullessasi, että maidoton ruokavalio voi olla terveellinen, ravitseva ja herkullinen kaiken lisäksi. Hieman maidotonta osaamista, voit helposti täyttää tuopin kokoisen ravintovajeen! Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää.

mikä on maidoton ruokavalio?

maidottomaan ruokavalioon kuuluu kaikkien tai useimpien maitotuotteiden, kuten maidon, voin, jogurtin, juuston, kerman ja jäätelön, välttäminen.

toisin kuin vegaaninen tai kasvipohjainen ruokavalio, maidoton sisältää edelleen muita eläintuotteita, kuten lihaa, kalaa ja kananmunia.

jos sinulla on erittäin tiukka maidoton die tai sinulla on maitoallergia tai laktoosi-intoleranssi, saatat joutua välttämään kaikkia maitoa sisältäviä tuotteita, jopa pieniä tai pieniä määriä.

jotkin tuotteet, jotka eivät sisällä maitoa tarkoituksellisena ainesosana, on voitu valmistaa meijeriä käsittelevässä tuotantolaitoksessa, mikä voi jättää pienen ristikontaminaatioriskin.

onko maidoton ruokavalio terveellinen?

maidoton ruokavalio voi olla hyvin terveellinen. Vaikka maitotuotteet voivat olla terveellisiä ja ravitsevia, ne eivät ole välttämättömiä.

maitotuotteiden sisältämät ravintoaineet, kuten proteiini, kalsium ja D-vitamiini, löytyvät lukuisista muista elintarvikkeista. Kuitenkin, jos olet tottunut meijeri-raskas ruokavalio, sinun täytyy varmistaa, että täytät aukot asianmukaiset ei-meijeri elintarvikkeita välttää ravitsemukselliset puutteet.

vaikka monet näkevät myönteisiä vaikutuksia sen jälkeen, kun maitotuotteet on poistettu heidän ruokavaliostaan, se ei tee maitotuotteista luonnostaan epäterveellisiä. Maito vaikuttaa jokaiseen ihmiseen erikseen. Niiden, jotka sietävät maitotuotteita, ei tarvitse leikata sitä pois—kohtuullisesti, minimaalisesti prosessoidut maitotuotteet ovat hyvin ravitsevia.

Viime kädessä, intoleransseja ja allergioita lukuun ottamatta, on oma valinta, syökö meijeri vai Oja-meijeri. Onneksi terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on mahdollista joka tapauksessa.

syvällisempää näkemystä dairy vs dairy-free-toimintaan suosittelemme lukemaan ”Dairy: Is it good or bad for you? Precision Nutrition.

maidottoman ruokavalion hyödyt

maidoton ruokavalio voi tuoda sekä terveys-että ympäristöhyötyjä:

maidottoman ruokavalion riskit

hyvin suunniteltu maidoton ruokavalio voi olla terveellinen. Jos et kuitenkaan etsi sopivia ravinnonlähteitä korvaamaan maitotuotteista löytyviä ravintoaineita, voit olla vaarassa sairastua ravitsemukselliseen puutteeseen.

alla käydään läpi 4 keskeistä ravintoainetta, joita maitotuotteissa on ja miten voit varmistaa, että saat vielä tarpeeksi maidottomalla ruokavaliolla.

maidottomalla ruokavaliolla

lehmänmaito, joka oli todennäköisesti valtava osa ennen maidotonta ruokavaliota, on loistava proteiininlähde. Yksi lasi sisältää kaikki kehon aminohapot solujen korjaamiseen ja uudistamiseen. Koska karsit maidosta ja maitoa sisältävistä tuotteista kokonaan, saatat joutua lisäämään Ei-meijeriproteiiniruokien määrää arkiruokavaliossasi.

hyvä uutinen on, että tarjolla on runsaasti ravitsevia maidottomia proteiininlähteitä, mm.:

pyri sisällyttämään joka ateriaan runsas maidoton proteiininlähde, eikä sinulla pitäisi olla ongelmia täyttää tuopin kokoista proteiinivajetta.

jos sinulla on erityisen kiireinen elämäntyyli ja olet huolissasi siitä, että menetät proteiinin siirtyessäsi maidottomaan ruokavalioon, kokeile maidotonta proteiinijauhetta, kuten Purition. Jokainen annos sisältää 15-20g maidotonta proteiinia siemenistä, pähkinöistä ja Euroopassa kasvatetuista kasviproteiineista auttavan proteiinivaikutuksen ja sopeutumisen maidottomaan ruokavalioon.

maidottomalla ruokavaliolla

maitotuotteet sisältävät myös runsaasti kalsiumia, joka:

lähde: the Essentials of Sport and Exercise Nutrition by Precision Nutrition

kalsiumin puute voi johtaa alhaiseen luun mineraalitiheyteen ja merkittävästi suurentuneeseen osteoporoosiriskiin.

jos siis siirryt maidottomaan ruokavalioon, on tärkeää löytää keino korvata käyttämistäsi maitotuotteista kadonnut kalsium. Hyvät uutiset? Vaikka maito on erinomainen kalsiumin lähde, se ei ole ainoa kalsiumin lähde.

suositeltava päivittäinen kalsiumin saanti terveille aikuisille Yhdistyneessä kuningaskunnassa on 700 mg. Tutustu seuraaviin ei-meijeri kalsium-rikas elintarvikkeita luettelo, nähdä, miten voit saavuttaa tämän tason kuluttamatta meijeri.

miten saada kalsiumia maidottomalla ruokavaliolla

ruoka	annoskoko	kalsium (mg)
Kalsiumlisätty soijamaito	⅓ tuoppi-200 ml	178
kalsiumilla täydennetty soijajogurtti	pieni 125g: n jälkeen	150
Kalsiumlisätty kauramaito	⅓ tuoppi-200 ml	240
kalsiumilla rikastettu riisimaito	⅓ tuoppi – 200ml	130
Tofu	keskimääräinen annos-100g	100-500*
Whitebait	keskiannos-80g	688
säilykepurkit	keskimääräinen annos-110g	75
sardiinit	½ Tina-60g	300
lohi	keskisuuri annos – 100g	91
Tahini	1 tl – 19G	130
seesaminsiemenet	1 rkl – 12g	80
mantelit	kokonaiset – 13g	31
kikherneet	1 rkl – 35g	56
Okra	Keskiannos-60g	132
lehtikaali	keskisuuri annos-60g	90
pinaatti (keitetty)	1 rkl – 40g	64
parsakaali	keskikokoinen annos-85g	34

*tofun kalsiumpitoisuus vaihtelee merkittävästi tuotteiden välillä, joten muista tarkistaa tasot ja valita kalsiumsetin tuotteet, joissa on korkea kalsiumpitoisuus.

lähde: NHS: maidoton kalsium

maidottomalla ruokavaliolla

lehmänmaito on keskeinen jodin lähde, sillä yhdestä lasista saa lähes puolet suositellusta päiväsaannista. Se ei kuitenkaan ole maidossa luontaisesti esiintyvää vitamiinia. Se johtuu itse asiassa karjanrehussa käytettävistä jodilisäyksistä sekä jodia sisältävistä desinfektioaineista, joita käytetään lypsyvälineiden sterilointiin.

elimistö saa jodista kilpirauhashormoneja, jotka auttavat pitämään aineenvaihdunnan kurissa ja aivot ja luut terveinä, monien muiden tärkeiden toimintojen ohella.

parhaita maidottomia jodin lähteitä ovat:

B12-vitamiini maidottomalla ruokavaliolla

lehmänmaidossa on myös B12-vitamiinia, joka:

jos olet tavoitteena leikata pois meijeri, mutta silti kuluttaa lihaa, kalaa ja munia, olet todennäköisesti törmännyt mitään ongelmia saada tarpeeksi B12. Kuitenkin, jos päätät mennä vegaaniksi, B12: n saaminen voi olla hankalaa, koska sitä löytyy pääasiassa eläinperäisistä ruoista.

parhaita B12-vitamiinin vegaanilähteitä ovat ravitsemuksellinen hiiva, marmiitti, spirulina, väkevöity maidoton maito ja jogurtti. Sinun täytyy tehdä kohta sisällyttää valikoima näitä elintarvikkeita päivittäiseen ruokavalioon ja / tai ostaa laadukkaita B12 täydentää.

mitä maidottomalla ruokavaliolla voi syödä?

ajatus rakkaimpien maitotuotteiden karsimisesta voi tuntua vaikealta, mutta maidoton ruokavalio on paljon helpompi kuin luulisi. On niin paljon luonnostaan maidottomia elintarvikkeita, nopeasti kasvavan maidottomien vaihtoehtojen valikoiman rinnalla. Vaikka se voi kestää hieman tottua, et koskaan tunne puutetta.

vaikka se olisi mahdotonta luetella joka ikinen meijeri ja ei-meijeri ruokaa planeetalla, tässä on luettelo peruselintarvikkeita voit syödä, ja mitä sinun täytyy välttää, maidoton ruokavalio.

Etsitkö helppoa, terveellistä, maidotonta aamiaista, lounasta tai välipalaa? Purition maidoton on tehty todellisista, kokoruoan raaka-aineista luonnon ruokakomerosta. Runsaasti proteiinia, kuitua ja luonnollisia terveellisiä rasvoja, Purition voi auttaa ottamaan stressiä pois siirtyminen maidoton ruokavalio.

elintarvikkeet tuplatarkistukseen

kun on kyse maidottomista elintarvikkeista, kaikki tuotteet eivät ole niin mustavalkoisia. Monet yllättävät prosessoidut ruoat sisältävät pieniä määriä maitoa. Sinun täytyy ottaa tavaksesi tarkistaa etiketit, kun aloitat maidottoman ruokavalion, varsinkin jos olet laktoosi-intolerantti tai sinulla on allergia.

koska maito on keskeinen allergeeni, se on lain mukaan korostettava valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden tai juomien ainesosaluettelossa. Yhdistyneessä kuningaskunnassa, huomaat, että useimmat tuotteet korostavat kaikki maidon ainesosat käyttäen lihavoitu fontti.

seuraavat tuotteet ovat maidottomien elintarvikkeiden kohdalla hitti ja huti, joten muista tarkistaa etiketti ennen ostoa:

tiedä maidottomat pakkausmerkinnät

kaikki laktoosi-ja maitotuoteaineet eivät kuulu pelkän nimen ”maito” tai ”juusto” alle. Jos olet täysin maidoton tai sinulla on vakava intoleranssi, etiketteihin perehtyminen on olennainen osa maidottomuuden opettelua.

kannattaa pitää silmällä seuraavia ainesosia, koska ne kaikki on valmistettu maidosta:

On suklaata, meijeri-free?

puhdas suklaa on maidotonta. Se valmistetaan tyypillisesti kaakaojauheesta, sokerista ja kaakaovoista (kaakaopavun rasva-osa), jotka ovat kaikki luontaisesti maidottomia.

suurin osa valmistajista kuitenkin lisää suklaapatukoihinsa maitoa, maitojauhetta tai voiöljyä. Tämä koskee erityisesti maitoa ja valkosuklaata, joka ei yleensä ole maidotonta.

mutta maidottomalla ruokavaliolla ei tarvitse olla ilman suklaata. Tummat ja pelkistetyt suklaat ovat usein maidottomia—tarkista vain pakkausmerkinnät, sillä jotkin tuotteet sisältävät pieniä määriä maitoa.

tarjolla on yhä enemmän vegaanisia ja free-from-suklaapatukoita, joissa ei ole lainkaan maitoa eikä maitotuotteita. Nämä voivat olla turvallisin valinta kaikille, joilla on tiukka maitoallergia tai intoleranssi, koska ristikontaminaation vaaraa ei ole.

suklaan ystävä? Pidät Puritionista maidottomana Hamppusuklaassa ja Suklaaoranssissa.

kokeile niitä nyt osana Löytölaatikkoasi.

ovatko munat maidottomia?

munat eivät ole maitotuotteita. Määritelmän mukaan maitotuotteet valmistetaan nisäkkäiden maidosta tai sisältävät sitä. Sen sijaan linnut munivat munia. Linnut eivät ole nisäkkäitä eivätkä ne tuota maitoa.

munat niputetaan usein virheellisesti maitotuotteiden luokkaan, koska niitä säilytetään vierekkäin kaupoissa ja supermarketeissa. Kananmunia voi silti syödä maidottomalla ruokavaliolla, sillä ne eivät yksinkertaisesti ole maitotuotteita.

ainoa poikkeus tähän olisi, jos haluaisi vegaaniksi, sillä silloin välttäisi kaikkia eläin-ja eläinperäisiä sivutuotteita, myös kananmunia.

maidoton proteiinijauhe

Mietitkö, mitä ihmettä maidottomalla ruokavaliolla on proteiinijauheiden kanssa? Proteiinijauheet valmistetaan perinteisesti juustonvalmistuksen sivutuotteena syntyvästä herasta. Tämä tarkoittaa, että hera (suurimmaksi osaksi) sisältää laktoosia, mikä tekee herapohjaisista tuotteista, kuten proteiinijauheista, sopimattomia kaikille, jotka noudattavat tiukkaa maidotonta ruokavaliota.

mutta olitpa sitten kuntosalikävijä tai vain nauttimassa proteiinijauheiden mukavuudesta, maitotuotteiden välttäminen ei tarkoita sitä, että jättäisit väliin. Purition maidoton vegaani on 100% kasvipohjainen ja laktoositon. 70% jauhetuista siemenistä, pähkinöistä ja täydellisestä kasvipohjaisesta proteiinisekoituksesta valmistettu lasi sisältää 15-20 g proteiinia ja jopa 38% kalsiumrda: ta mausta riippuen.

jos sinulla on vakava laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia, voit tuntea olosi turvalliseksi, kun tiedät, että maidottomat tuotteemme valmistetaan ja kootaan huolellisesti hoidetulla tuotantolinjalla tarkoitukseen rakennetussa laitoksessamme, jotta varmistetaan, ettei maidosta aiheudu ristikontaminaatiota maitotuotteiden kanssa.

lisävinkkejä maidottomuuteen

siirtymisen maidottomaan ruokavalioon ei tarvitse olla pelottavaa, monimutkaista tai pelottavaa. Tässä muutamia ylimääräisiä Pikavinkkejä, joiden avulla voit tehdä liikkeen sujuvasti ja saumattomasti:

Suunnittele ateriasi

jos jokin asia vaikeuttaa maidottomuutta, se on valmistamisen puute. Jos illallisaika pyörähtää käyntiin ja jääkaapissa on vain vähän kasviksia ja pala juustoa, on täyttävää ja tasapainoista maidotonta ateriaa vaikea luoda.

ratkaisu? Ensimmäisten viikkojen tai maidottoman ruokavalion aikana kannattaa suunnitella ateriat etukäteen. Valitse päivä, napata joitakin keittokirjoja tai käyttää resepti sivustoja ja poimia joitakin maidottomia reseptejä tulevalle viikolle.

tee ostoslista jokaisesta ainesosasta, jotta näet ateriasuunnitelmasi läpi. Näin voit olla varma, että olet täysin täynnä kaikkea mitä tarvitset terveellisen, ravitsevan ja herkullisen viikon maidoton syöminen.

valitse täysjyvätuotteet

siirtyessäsi maidottomaan, yllätyt siitä, kuinka moni pahaa-aavistamaton ruoka todellisuudessa sisältää maitoa. Sipseistä ja suolakekseistä leivitettyihin lihoihin ja leikkeleisiin meijeri on piilotettu moniin prosessoituihin ja pikaruokatuotteisiin.

luontaistuotteet sisältävät paljon epätodennäköisemmin piilotettuja maitojohdannaisia-ja ne vain sattuvat olemaan paljon parempia sinullekin! Ruoanlaitto suurin osa koko elintarvikkeiden ainesosia—kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia-poistaa huolta vahingossa kuluttaa maitotuotteita ja tekee erittäin ravitsevaa ruokavaliota käynnistää.

valitsetko vegaaniset ateriat

Hermostuttaako lähteä ravintoloihin, kun olet tehnyt maidottoman vaihdon? Vaikka et olisi täysipäiväinen vegaani, vegaanivaihtoehdot ovat varma veto. Lähes jokaisessa ravintolassa on nykyään vegaanivaihtoehto-ja tiedät varmasti, että vegaaniruoat eivät sisällä maitotuotteita.

ja kotona kokatessa vegaaniset ja kasvipohjaiset reseptit voivat olla suuri inspiraation lähde. Etsi vegaanireseptejä netistä tai osta vegaanisia keittokirjoja. Katso, mitkä niistä pitävät sinusta, keitä ne ja jos haluat, lisää valintasi vähärasvaiseen proteiiniin, kuten kanaan tai kalaan.

vaikka vegaaniset ateriat eivät olisikaan sinun juttusi, löydät tällä kikalla upeita maidottomia ateriaideoita.

How to go dairy-free

you ’re now armed with all the information you’ ll need to eat a healthy and balanced dairy-free diet.

terveellisen maidottoman ruokavalion avain on varmistaa, että täytät ne ravintovajeet, jotka meijeri aiemmin täytti. Onneksi se on helposti saavutettavissa kuluttamalla monenlaisia täysjyvätuotteita. Älä unohda opetella maidotonta etikettikieltä ja lue ne etiketit perusteellisesti, varsinkin jos välttelet maitotuotteita lääketieteellisistä syistä.

jos etsit helppoa maidotonta aamupalaa tai proteiinijauhetta, muista tarkistaa Puritio. Maidottomat kokoruokasekoituksemme voi sekoittaa pikapirtelöön, sekoittaa rapeaan jogurttikulhoon tai sekoittaa ravinteikkaisiin smoothiekulhoihin. Täynnä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua ja täysin maidoton, se voi olla juuri mitä tarvitset sujuvaan siirtymiseen maidoton.