Breaking News: Tämä tekijä alkaa olla vanha. Ainakin vanhempi.”En ole enää Pirteä, parikymppinen joukkuekaveri, joka voi juoda koko yön, sitten herätä aamulla ja lopettaa uuvuttavan HYLJEHIRVIÖMURSKAN-mukaan lukien esteradat, juoksu ja uinti — huikeaan tahtiin. Näinä päivinä tarvitsisin pari viikkoa treeniä tällaista tapahtumaa varten ja noin seitsemän tuntia levollista unta edellisenä yönä, puhumattakaan pari päivää sen jälkeen palautumiseen.
kaikesta tuosta huolimatta en varmaan silti olisi ihan niin nopea, ainakaan nuorempiin jätkiin verrattuna. En ole enää edes Pirteä kolmekymppinen. Olen nostanut kukkulan. Olen aloittamassa alamäkeä, kun neljäkymmentä koputtaa ovelleni. Kuten Donald Trump sanoisi: ”surullista!”
se tarkoittaa kuntoni kannalta sitä, että minun on oltava hieman varovaisempi. Minun täytyy hoitaa kehoani vähän enemmän. Minun on oltava tietoisempi mahdollisista vammoista, joiden paraneminen voi kestää kauemmin. Joudun venyttelemään ja lämmittelemään ja kaikkea sitä typerää sontaa, josta en kaksikymppisenä murehtinut. Älä ymmärrä minua väärin, Olen edelleen hieman hullu kanssa liikuntaa – tein 20 kilometrin trail rodun muutama kuukausi sitten, että potkaisi persettäni-mutta ne ovat vähemmän ja kauempana, ja olen enemmän choosy siitä, mitä aion yrittää.
tämäkin kirjoittaja sattuu kuitenkin olemaan ammattipalomies, joten minun on pysyttävä fyysisesti kunnossa. Minun täytyy olla kunnossa taistelemaan tulta vastaan, mikä tarkoittaa sitä, että minulla on aerobista kapasiteettia, voimaa vetää letku, uhrit ja muut palomiehet palaviin rakenteisiin ja ulos niistä. Tarvitsen myös liikkuvuutta, jotta voin tehdä ruumiillista työtä noissa palavissa rakenteissa ja käyttää raskaita varusteita, ilmamaskia ja itsenäistä hengityslaitetta (SCBA).
So I cannot let myself go, is what I ’ m saying. En minäkään halua. Joudun ehkä torjumaan kommunistien hyökkäyksen ”punaisena Aamunkoittona” – tai zombien maailmanloppu voi tulla minä hetkenä hyvänsä. En halua tulla syödyksi, herran tähden, enkä todellakaan halua meksikolaisten ja venäläisten (tai kiinalaisten) parveilevan rajan yli ja valtaavan maatani, eikö niin? Kuka on mukana??
poikkean. Takaisin kuntoiluun. On tietenkin, kaikki harjoitus villitys siellä, kuten CrossFit ja sen offshoots. Ongelma on, että ne maksavat paljon. Pidän kuitenkin joistakin heidän harjoituksistaan, joten varastan heiltä, kun siltä tuntuu. Sinunkin pitäisi. Etsi, mikä toimii sinulle, mitä voit motivoida itseäsi tekemään joka päivä, ja tee se. Älä tee mitään. Mene sinne ja kuntoile.
inspiroidaksesi tai ainakin antaaksesi sinulle harjoituksen, josta voit kopioida, varastaa tai parantaa; tässä on tyypillinen harjoitusviikko lähes 40-vuotiaalle, entiselle Navy SEAL-ERIKOISJOUKOLLE ja nykyiselle palomiehelle. Pidän sekoittamisesta, joten tämä ei ole normaalia. Ajattele sitä enemmän tai vähemmän tyypillisenä viikkona. Se voi muuttua riippuen mielialastani tai siitä, kuinka kiireinen olen. Elämä voi sittenkin tulla tielle.
Enjoy!
maanantai: Run-Bike-Run tai Run-Swim-Run
aloin tehdä näitä harjoituksia, kun olin college, valmistautuminen BUD/S. ne ovat hyvä tapa saada tunnin tai pidempään aerobinen harjoitus, ilman raadanta pitkän juosta, uida, tai pyörä. Sekoita ne kaikki yhteen. Tykkään tehdä 1,5 -, 2-tai 3-mailin juoksun, sitten 8-tai 10-mailin pyöräilyn, sitten toisen saman matkan juoksun kuin ensimmäinen. Pyörän sijaan voi myös uida. Pidän kilometrin tai puolen kilometrin uinnista. Ei mitään hullua nykyään. Etäisyydet ovat tietysti itsestä kiinni. Aloita lyhyistä etäisyyksistä ja jatka siitä eteenpäin. Tee se, mikä tuntuu oikealta, ja saat hyvää kardiota.
tiistai: Lyhytjuoksu ja painot
uskon voimaharjoitteluun, sekä enemmän ”toimivaan” harjoitteluun. Siksi sekoitan joukon kuolleita hissejä, kyykkyjä ja / tai penkkipunnerrusta, harjoituksia, kuten ”Työntöpotkureita” ja laatikkohyppyjä (Google niitä!). Näiden harjoitusten yhdistäminen antaa minulle hyvän yhdistelmän voimaa ja toimintakykyä, ja näiden tekeminen juoksun jälkeen pitää minut lämpimänä ja löysänä painoille. Tämä yhteensä harjoitus voi kestää tunnin tai puolitoista tuntia, ja teen sekoitus jalat, käsivarret, rinta, ja takaisin eri päivinä. Teen painoja, jotka eivät puhalla selkääni tai lähetä tyrää pullistumaan vatsastani. Älä ole typerä painosi kanssa.
keskiviikko: Pull-up/Push-up-päivä
rakastan pull-upeja. Ne ovat lempiharjoituksiani. Minäkään en tee sitä cheesy, kipping, CrossFit-tyylistä pull-upia. Pidän tiukoista, umpihangoista, leuanvedoista. Saatan välillä vähän nipistää, mutta yritän välttää sitä, jos vain pystyn. Se on huijaamista. Tässä on minun pull-up treeni:
8 leuanvetoa
20 punnerrusta
20 ilmakyykkyä tai syöksylaskua (vuorottelevat niitä joka Setti).
tee 20 kokonaissarjaa, yhteensä 160 leuanvetoa, 400 punnerrusta ja 400 jalkapyyhkäisyä. se vie vähän yli tunnin ja polttaa käsivarsiani aika hyvin, mutta tuntuu hyvältä. Säädä numeroita ylös tai alas tarpeen mukaan. Voit myös lisätä painoa vetimiin ripustamalla levyt hihnasta.
torstai: pidempi Juoksu
tee hieman matkaa täällä. Pidän kuusi tai seitsemän miler, vain koska minulla ei ole aikaa (tai taipumus) mennä paljon pidemmälle kuin että näinä päivinä. Mene sen verran pitkälle, että jalka ja keuhko hakkaavat kunnolla. Tee kymmenen tai enemmän mailia, jos olet matkan juoksija, tai koulutus pitkä kilpailu.
perjantai: painot ja toiminnallinen kunto taas
tämä on se päivä, jolloin löin ne Kehonosat, joihin en viimeisenä painopäivänä päässyt. Pidän ripustuspesuista, hauis-ja ojentajaharjoituksista käsipainoilla, pohkeen nostoista painoilla, dipeistä, jalkaprässeistä, hamstring-kiharoista, polvista kyynärpäihin ja toe-to-bar-vatsalihasharjoituksista (Google them!), ja muita juttuja. Yritän sekoittaa sitä, treenata koko kroppaa. Kukaan ei halua olla Gorilla ylhäällä ja kanankoipi pohjalla. Se ei ole siistiä, ja tarvitset niitä jalka -, selkä-ja peppulihaksia nostaaksesi raskaita tavaroita. Älä laiminlyö niitä.
lauantai: lepopäivä.
syö, juo ja ole iloinen. Ota nokoset. Lue kirja. Katso leffa. Ole laiska.
sunnuntai: UI, pyöräile tai juokse
tämän pitäisi olla toinen sydänpäivä. Tee mitä välimatka tuntuu hyvältä. Mene maastopyöräilyyn tai käy avovesiuinnilla järvessä tai meressä. Tee siitä jotain hauskaa ja erilaista, jotta et kyllästy. Sekoita. Aja road race tai trail race.
ja se siitä. Älä mene hiljaa yöhön. Älä anna kehosi kuihtua pois. Pysy aktiivisena, hyväkuntoisena ja vahvana. Koskaan ei tiedä, milloin zombit tai kiinalaiset saattavat saapua.
* julkaistu alun perin SOFREP-sivustolla ja kirjoittanut Frumentarius