jos haluat laihtua 60 kiloa 3 kuukauden aikana, sinun on oltava erittäin omistautunut ja itsekuri. Sinun tulee myös noudattaa tiukasti ajoittaista paastosuunnitelmaa ja ketogeenistä ruokavaliota tehdessäsi päivittäistä liikuntaa, joka vaihtaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja voimaharjoittelun välillä.
Tässä muutamia keskeisiä vinkkejä, joita voit noudattaa painonpudotustavoitteesi saavuttamiseksi:
Miten laihduttaa 60 kiloa 3 kuukaudessa: 7 keskeistä Laihdutusvinkkiä
pätkäpaasto on tehokkain olemassa oleva nopea painonpudotusmenetelmä. Sekä vähentää päivittäistä kalorimäärää, paasto myös heikentää glykogeenivarastoja niin, että elimistö joutuu turvautumaan ylimääräisiin kaloreihin varastoituneen kehon rasvan muodossa energiaksi.
laihduttaaksesi 60 kiloa 12 viikossa sinun tulee noudattaa kahta erittäin tehokasta paastotekniikkaa. Ensimmäinen on 16/8-menetelmä, jossa paastotaan 16 tuntia joka päivä ja syödään 8 tuntia joka päivä. Lopeta syöminen kello 19 ja aloita uudelleen seuraavana päivänä kello 11.
joka sunnuntai tehdään myös 24 tunnin paasto. Et syö lauantaina kello 19: stä sunnuntaihin kello 19: ään. Sinä aikana kannattaa juoda runsaasti vettä ja nauttia kupillinen luulientä sunnuntaina noin kello 15.
Keto
keto-dieettiin kuuluu yksinkertaisten hiilareiden saannin dramaattinen vähentäminen. Tällä 60 päivän suunnitelmalla rajoitat itsesi 50 grammaan hiilihydraatteja päivässä. voit tehdä, että sinun täytyy leikata pois kaikki sokeriset elintarvikkeet, mukaan lukien epäterveellisiä välipaloja, kuten perunalastuja, virvoitusjuomia, ja evästeet.
ainoat terveelliset hiilarit, joita sinun pitäisi syödä, ovat kasvipohjaisista lähteistä peräisin olevat monimutkaiset hiilarit. Näitä tulisi olla bataatti, kukkakaali, paprika, parsakaali, ruusukaali ja vihreät lehtivihannekset. Keskity vähärasvaiseen proteiiniin, kuten paistettuun kalaan, mustapapuihin, kanaan ja kananmuniin.
mene alkoholittomaksi
jos luulet selviäväsi muutamalla drinkillä seuraavien 12 viikon aikana ja silti laihtuvasi 60 kiloa, olet unelmoinut. 7 kaloria grammassa alkoholi on rasvanpudotuksen tappaja. Tärkeintä tässä on, että sinun täytyy joko mennä kylmästi alkoholin seuraavat 3 kuukautta tai unohtaa koko asia!
Nuku 8 tuntia joka yö
unenpuute ei ainoastaan tee uneliaaksi ja huonokuntoiseksi, vaan myös lihottaa. Uni vaikuttaa dramaattisesti kolmen hormonin toimintaan, jotka liittyvät suoraan painonnousuun:
- leptiini
- greliini
- kortisoli
unenpuute lisää elimistön nälkähormoni greliinin tuotantoa tukahduttaen samalla tätä kylläisyyshormoni leptiiniä. Se nostaa myös kortisolitasojasi. Kortisoli tunnetaan stressihormonina ja stressi saa syömään enemmän!
näiden painonhallintahormonien hallitsemiseksi tarvitaan keskimäärin 8 tuntia unta joka yö. Tämän saavuttamiseksi pidä tekniikka poissa makuuhuoneestasi, säilytä viileä, pimeä ympäristö ja aseta määritetyt ajat nukkumaan menolle ja aamulla nousemiselle.
HIIT
jos olet tosissasi 60 kilon painonpudotustavoitteesi saavuttamisesta, sinun täytyy unohtaa vakaan tilan sydän ja keskittyä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun. HIIT on kuningas laihtuminen sydän harjoituksia, koska se tuo EPOC vaikutus, jonka aineenvaihduntaa korko on nostettu vähintään 24 tuntia sen jälkeen, kun harjoitus on ohi Max kalori polttaa.
suosittelen HIIT cardio-aerobisten harjoitusten tekemistä kentällä. Aloita 2 minuutin hitaalla hölkkälämmittelyllä ja pyrähdä sitten 20 sekunnin ajan niin lujaa kuin pystyt. Kävele nyt 10 Sekuntia. Toista tämä sprint / walk kuvio, kunnes olet tehnyt sen 8 kertaa. Viimeistele 2 minuutin hidas hölkkä lämpimänä.
HIIT cardio-aktiivisuutta kannattaa tehdä joka toinen päivä koko 60-kiloisen painonpudotushaasteen 12 viikon ajan.
voimaharjoittelu
voimaharjoittelu auttaa kiinteyttämään ja muokkaamaan kehoa ja samalla rakentamaan elintärkeää lihasta. Lihas on paljon suurempi aineenvaihdunta kuin rasvaa. Joten, mitä enemmän lihaksia sinulla on kehyksessäsi, sitä korkeampi aineenvaihdunta korko on ja sitä enemmän kaloreita poltat joka päivä.
sinun tulee noudattaa 3 kertaa viikossa voimaharjoittelusuunnitelmaa vuorotellen. Käytä koko kehon jokaisen harjoituksen yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä, penkkipunnerruksia, pull-upeja ja levytankorivejä. Pidä rep alue välillä 10 ja 20 per setti.
juo 3 litraa vettä päivässä
painonpudotuksen lähtökohtana on pienempi ravinnonsaanti, jolla saavutetaan päivittäinen kalorimäärän vaje. Veden juominen auttaa ylläpitämään tuota kalorivajetta. Juo 3 litraa (0,66 gallonaa) vettä päivittäin.
sen lisäksi, että juot vesipullosta, muista juoda täysi lasillinen vettä, kun nouset ylös. Ota toinen lasillinen vettä ennen jokaista päivittäistä ateriaa.
Miten laihduttaa 60 kiloa 3 kuukaudessa: Viikoittainen ateriasuunnitelma
| T | W | Th | F | Sa | Su | ||
| 2 kovaksi keitetyt munat 1 omena | 2 munakasta pekonilla | 2 kovaksi keitettyä munaa 1 omena | 2 munakasta pekonilla | 2 kovaksi keitettyä munaa 1 omena | 2 kovaksi keitettyä munaa 1 omena | 2 munakasta pekonilla | 2 kovaksi keitettyä munaa 1 omena |
| kourallinen manteleita 1 kpl sitrushedelmiä | kourallinen pähkinäsekoituksia 1 kpl sitrushedelmiä | kourallinen saksanpähkinöitä 1 kpl sitrushedelmiä hedelmät | kourallinen manteleita 1 kpl sitrushedelmiä | kourallinen saksanpähkinöitä 1 kpl sitrushedelmiä | kourallinen pähkinäsekoituksia 1 kpl sitrushedelmiä | kourallinen pähkinäsekoituksia 1 kpl sitrushedelmiä | CHEAT MEAL – mitä tahansa haluat enintään 400 kaloria |
| kananrinta (kämmenen kokoinen), riisi, bataatti | pihvi (kämmenen kokoinen) parsakaali, avokado, uuniperuna | tonnikalasalaatti, parsa, jamssi | kananrinta (kämmenen kokoinen), riisi, bataatti | pihvi (kämmenen kokoinen) parsakaali, avokado, uuniperuna | kananrinta (kämmenen kokoinen), riisi, makea peruna | pihvi (palmun kokoinen) parsakaali, avokado, uuniperuna | |
| Heraproteiinipirtelö (20 grammaa proteiinia) | Heraproteiinipirtelö (20 grammaa proteiinia) | Kasvispirtelö | Heraproteiinipirtelö (20 grammaa proteiinia) | Heraproteiinipirtelö (20 grammaa proteiinia) | Kasvispirtelö | Heraproteiinipirtelö (20 grammaa proteiinia)) | |
| Tuore kala (avonaisen käden koko), uuniperunat, caesarsalaatti | paahdettu Broilerinnahka poistettu (150 g), kasvispata | lampaanpaisti (150 g), paisti kasvikset, tuore puutarhasalaatti | Tuore kala (avatun käden koko), uuniperunat, caesarsalaatti | paistettu Kanannahka poistettu (150g), kasvispata | paistettu sianliha (150g), paahdetut kasvikset, tuore puutarhasalaatti | tuore kala (avatun käden koko), uuniperunat, caesarsalaatti |
Final Thoughts
haaste laihduttaa 60 kiloa 3 kuukaudessa voi tuntua pelottavalta. Avain menestykseen on keskittyä siihen, mitä pitää tehdä joka päivä:
- ajoittainen nopea
- Rajoita hiilarit 50 grammaan päivässä
- tee HIIT-sydän joka toinen päivä
- tee voimaharjoittelu 3 kertaa viikossa
- priorisoi Uni
- juo 3L vettä päivittäin
tee nämä asiat ja painonpudotuksesi tapahtuu autopilotilla.
Usein kysyttyä
onko painonpudotuksen ja rasvanpudotuksen välillä eroa?
Kyllä painonpudotuksen ja rasvan vähenemisen välillä on eroa. Painonpudotukseen voi kuulua lihas-ja vesipaino, jota et halua menettää. Sen sijaan, että käyttäisit vaakaa, joka mittaa vain laihtumista, luota peiliin ja mittanauhaan, jotta voit määrittää rasvan häviämisen tason.