Learning how to lose fat without governing muscle voi olla haaste. Hyvä uutinen on, se on mahdollista säilyttää lihasmassaa työskennellessään kohti laihtuminen tavoitteita.
Tony Horton haluaa, että näytät ja tunnet aina parhaasi. Riippumatta siitä, millaista liikuntaa haluat, Etsi jotain, josta pidät ja pidä siitä kiinni. Vain varmista, että puhut lääkärin kanssa ennen kuin aloitat minkäänlaista uutta harjoitusohjelmaa.
sillä välin, tässä joitakin tietoja ohjata sinua oikeaan suuntaan koskien parhaita harjoituksia auttaa sinua leikata kehon rasvaprosentti samalla minimoimalla kasvu lihasmassaa.
Miksi Haluat Polttaa Rasvaa Lihomatta?
mielipiteet vaihtelevat suuresti, mitä pidetään ”täydellisenä vartalona.”Jotkut saattavat haluta mieluummin Sixpack-vatsalihaksia, lihaksikkaita hartioita ja käsivarsia tai leveää, lihaksikasta rintaa. Toiset saattavat olla mieluummin hoikkia, joilla on jäntevät – ei kookkaat – lihakset.1
mutta lihaksen rakentaminen ei välttämättä tarkoita, että näyttäisit automaattisesti Olympialaisten painonnostajalta. Kyllä, voimaharjoittelu voi johtaa lihasmassan kasvuun. Mutta oikein tehtynä se voi auttaa sinua laihtumaan samalla, kun näytät laihalta.
ihmiset, jotka harjoittelevat pelkästään lihomista varten, tekevät sen nostamalla hyvin raskaita painoja ja noudattamalla tiukkaa ruokavaliota, joka edistää lihasmassan kasvua.2
on siis tärkeää huomioida, ettei painonnostoa tarvitse jättää kokonaan väliin, jottei pullistu liikaa. Mutta jos haluat mieluummin pysyä poissa painohuone, on olemassa tiettyjä harjoituksia, jotka voivat auttaa edistämään lihaskuntoa ja auttaa vähentämään kehon painoa ja pitää sinut laiha. Tässä on tarkastella joitakin parhaista harjoituksia pysyä laiha ja pudottaa joitakin kiloa samaan aikaan.
ne saavat sinut näyttämään upealta, mutta niillä on myös positiivinen vaikutus yleiseen terveydentilaasi.
korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT-harjoittelu saattaa tukea perusaineenvaihduntaa, jolloin koko kehon on paljon helpompi tehdä paljon parempaa työtä eli polttaa rasvaa. Hiitissä työskennellään kovalla intensiteetillä noin 30 sekuntia, minkä jälkeen joko lepäillään tai mennään hitaammalla tahdilla saman ajan. Teet tätä välillä 15-20 minuuttia.3
yksi esimerkki on juosta mäkeä ylös täydellä vauhdilla ja kävellä sitten takaisin alas. Toinen ajaa täysillä kuntopyörällä ja polkee sitten kevyesti.4
kardiovaskulaarinen liikunta
paras tapa polttaa rasvaa – ja pitää se poissa – on lisätä kardio säännölliseen liikuntaan. Se voi auttaa rakentamaan lihaksia, mutta ei niin paljon, että se saa sinut näyttämään liian kookkaalta. Nämä ovat vain muutamia sydän harjoituksia kannattaa harkita.
-
elliptinen harjoittelu-elliptinen kone on matalatehoinen harjoitus. Tämä tarkoittaa, että se ei kuluta polvia ja lantiota kuten juokseminen tai koripallon pelaaminen. Mutta se voi auttaa sinua polttaa paljon kaloreita-varsinkin jos muutat jopa vastus, nopeus ja intensiteetti liikuntaa. - Uimahypyt ovat taas huikeita matalatehoisia treenejä. UI muutama kierros ja polje sitten vettä vähän aikaa. Tulet yllättymään siitä, kuinka nopeasti poltat rasvaa.
- Porraskiipeilijät-olet varmaan nähnyt tällaisen koneen aiemmin. Se auttaa rakentamaan jalkojen lihaskuntoa ja auttaa sinua polttamaan rasvaa prosessissa. Porraskiipeilijän kyytiin ei kuitenkaan välttämättä kannata nousta, jos on polvivaivoja. Se voi aiheuttaa paljon painetta nivelille.5
rasvanpoltto terveellisemmäksi: syö terveellistä ruokavaliota
paras tapa polttaa rasvaa on sekä liikunnan että terveellisen ruokavalion yhdistelmä. Olet jo oppinut joitakin hyviä harjoituksia, joten tässä on tarkastella joitakin tapoja voit leikata rasvaa ruokavalion kautta. Älä kuitenkaan tee äkillisiä ruokavaliomuutoksia keskustelematta asiasta lääkärisi kanssa.
- tarkkaile kalorimäärääsi – jos poltat enemmän kaloreita kuin syöt ruoan kautta, laihdut. Mutta tämä on paljon helpommin sanottu kuin tehty. Yritä täyttää koko, luonnollisia elintarvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Nämä ovat luonnollisesti vähän kaloreita ja suuri terveydelle. Kannattaa myös miettiä, miten syö. Syötkö tylsyydestä vai surusta? Käyttämällä ruokaa mukavuutta voi tehdä lähes mahdotonta täyttää laihtuminen tavoitteet. Yritä rajoittaa ateriat ja välipalat tiettyihin vuorokaudenaikoihin ja vain terveellisiin ruokiin.
- syö enemmän terveellisiä rasvoja – tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi ilman kilojen pakkaamista. Ne ovat myös super terveydelle. Niitä löytyy esimerkiksi rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, avokadoista ja oliiviöljystä.
- hellitä hiilareita – keho muuttaa hiilihydraatit glukoosiksi, ja se polttaa ensin glukoosin — juuri syömäsi rasvan sijaan. Tämä voi johtaa useampien rasvasolujen muodostumiseen.6
tarkkaile proteiininsaantiasi
jos haluat tulla terveeksi pakkaamatta liikaa lihaskudosta, sinun on vältettävä suurten proteiinimäärien syömistä.
150-kiloisen ihmisen suositeltu proteiinimäärä on noin 56 grammaa päivässä. Vain kolme unssia vähärasvaista jauhelihaa on 22 grammaa,joten voit nähdä, kuinka helppoa olisi pakata proteiinia. Muita proteiininlähteitä ovat kana, kananmuna, kala, täysjyvävilja ja maitotuotteet, kuten vähärasvainen maito ja jogurtti.7
yleisesti ottaen ihmisten, jotka haluavat pakata enemmän lihasmassaa, tulisi saada 10-35 prosenttia kaloreistaan proteiinista. Ne, jotka haluavat pitää vain ne lihakset, jotka heillä jo on, eivät tarvitse läheskään niin paljon. Sinun on tietenkin keskusteltava lääkärin kanssa tilanteestasi ja siitä, kuinka paljon proteiinia sopii sinulle.8
Vitamiineja Painonpudotukseen?
on näyttöä siitä, että tietyt vitamiinit saattavat auttaa joitakin ihmisiä saavuttamaan painonpudotustavoitteensa. Tutkimusten mukaan esimerkiksi ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi C-vitamiinia, on suurempi riski kohonneeseen kehon rasvaan sekä suurempaan vyötäröön.9 on myös tutkimusta, joka osoittaa, että D-vitamiinin lisääntyminen voi johtaa rasvan vähenemiseen.10
jos olet utelias tekemään ruokavaliomuutoksia (lisäravinteet mukaan lukien) tai jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa tavoitteesi, älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin.
Lue Lisää:
lähteet:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8