miten pudottaa 30 kiloa 30 päivässä
ennen kuin aloitat parhaat tavat pudottaa 30 kiloa 30 päivässä sinun täytyy ensin ymmärtää laihdutuksen perusteet lopullisesti. Laihtuminen tapahtuu, kun syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi palaa. Se tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Kun tehdään päivittäin, tämä luo kalorivaje, joka johtaa laihtuminen. Jokainen ruoka tai juoma, joka sinulla on edistää tietyn määrän kaloreita kokonaiskalorimäärään, joka määrittää, kuinka paljon painat muiden tekijöiden, kuten iän, geenit, jne.
huomaa, että tämä viesti voi sisältää affiliate-linkkejä. Voit lukea koko paljastukseni täältä.
10-Sivu 100-Kalorilaskelmat. Klikkaa kirjaa ostaa vain 9.97
miten aloittaa laihdutus
tämän tyyppisen painonpudotuksen saavuttamiseksi, kaloreiden leikkaaminen on pelin nimi, keskittyminen vähemmän kaloreiden syömiseen ja myös tapa polttaa enemmän kaloreita. Kaikki riippuu kahdesta asiasta: ruokavaliosta ja liikunnasta. Ruokavalio eli mitä syöt ja juot, on tärkein tekijä, koska se on paljon helpompi syödä vähemmän kaloreita kuin polttaa ylimääräisiä kaloreita. Tässä viestissä opetamme sinulle parhaita tapoja optimoida ruokavalio ja liikunta menettää 30 kiloa 30 päivää.
kuinka luoda kalorivaje 30 kilon laihduttamiseen
vaikka on monia tapoja vähentää kaloreita, näihin on tärkeintä keskittyä ensin;
valitse ruokavalio
oletko joku, joka luulee syövänsä terveellisesti, mutta asteikko sanoo toisin? Ottaa laihtuminen ruokavalio on yksi parhaista tavoista saavuttaa laihtuminen nopeasti. Jopa onnistuneissa ohjelmissa, kuten Noomin terveellisessä painonpudotuksessa, ruokavalion muutos on ensimmäinen askel painonpudotukseen. Vähähiilihydraattisen ruokavalion on todettu olevan tehokkain laihdutuskuuri. Miksi? Toisin kuin muut ruokaryhmät hiilarit nimittäin pitävät sinut jatkuvassa syömiskierteessä ja lihomisessa.
elimistö pilkkoo hiilareita helposti energiaksi ja kaikki ylimääräinen varastoituu rasvaksi. Seuraavan kerran kun kehosi tarvitsee energiaa, tunnet nälkää päätyä syömään enemmän hiilihydraatteja. Koko ajan varastoituja rasvoja ei käytetä, vaan elimistö lisää uusia rasvavarastoja. Siksi vähähiilihydraattinen ruokavalio on niin tehokas, koska se häiritsee tätä prosessia. Kun olet vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten keto, kehosi on pakko polttaa varastoituja rasvoja energiaa, koska pieniä määriä hiilihydraatteja syöt. Suosituimpiin vähähiilihydraattisiin dieetteihin kuuluu ketogeeninen eli Atkinsin dieetti, mutta ne ovat muita tapoja mennä vähähiilihydraattiseksi.
2. Pätkäpaasto
pätkäpaasto on aikaan perustuva laihdutusmenetelmä, jossa vuorotellen syödään ja paastotaan. Tämän lähestymistavan avulla voit automaattisesti leikata kaloreita, kun käytät vähemmän tunteja syömiseen. Kun sinun täytyy menettää 30 kiloa paasto on yksi parhaista tavoista luoda kalori vaje vaivattomasti.
on olemassa erilaisia jaksottaisia paastoaikatauluja, joilla pääset alkuun, mutta aloitteleville suosituin on 16:8-paastoajatus. Tähän lähestymistapaan kuuluu 16 tunnin paasto ja sen jälkeen syöminen 8 tunnin aikaikkunan sisällä. Eikö kuulostakin vaikealta? Ei ole. 16: 8 paasto ruokavalio on niin yksinkertaista kuin puuttuu aamiainen joka päivä ja ottaa viimeinen ateria illallisella. Jos rakastat aamiaista, jätä Päivällinen väliin päivän viimeinen ateria on lounaalla. Jos haluat aloittaa pätkäpaaston, valitse itsellesi paras paastoaikataulu;
- 16: paastoaikataulu
- vaihtoehtoisen päivän paasto
- syö stop eat
- 5: 2 paastoava dieetti
- Soturidieetti
vähennä hiilihydraatteja
, jos huomaat, ettet halua noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota tai et voi kuvitella paastoavasi 16 tuntia. Sitten sinun täytyy vähentää hiilihydraatteja, erityisesti sokereita, hiilihydraatteja ja tärkkelystä. Mutta miten tämä auttaisi laihtumaan 30 päivässä? Ensinnäkin elimistö alkaa polttaa varastoituja rasvoja energiaksi. Tätä metabolista muutosta kutsutaan ketoosiksi ja se tekee ketogeenisestä ruokavaliosta niin tehokkaan painonpudotukseen. Toiseksi, se vähentää nälkää tasoilla ja päädyt syöminen vähemmän kaloreita yleistä.
kolmas, koska et kuormita kehoasi liikaa hiilareilla. Elimistö pystyy alentamaan insuliinitasoja, jolloin munuaisesta vapautuu ylimääräistä natriumia ja vettä, jota se oli varastoinut. Siksi olet todennäköisesti kokea nopea laihtuminen jopa noin 10-kiloa ensimmäisellä viikolla alhainen hiilihydraatteja ruokavalio ansiosta veden paino. Kaloreiden leikkaamisessa pitää olla tarkka, paras tapa on pyrkiä vähintään leikkaamaan;
150-100grams
paras aloittelijoille, jotka ovat uusia hiilareiden leikkaamiseen. Tämä tarjoaa kohtalainen carb saanti ja vaikka saatat kokea laihtuminen se on hyvin hidasta. Tämä taso on paras niille, jotka haluavat rakentaa lihas ja saada laiha.
100-50grams
tämä taso on paras niille, jotka haluavat hidasta mutta tasaista painonpudotusta. Voit vielä nauttia joitakin hedelmiä ja vihanneksia tällä tasolla.
50-grammaa tai vähemmän
tällä tasolla saavutat ja ylläpidät helposti ketoosin nopeaa laihtumista varten. Leikkaa kalorit vähitellen tälle tasolle varsinkin, jos haluat laihtua nopeasti. Vaikka kasviksia voi nauttia, hedelmävalinnat jäävät hyvin vähäisiksi.
vähennä valmisruokia
Tiesitkö, että runsaasti valmisruokia sisältävä ruokavalio voi lihottaa jopa 2 viikossa? Kyllä, ja Tätä tuki Tämä tutkimus ultraprosessoitujen elintarvikkeiden vaikutuksista painonnousuun, joka johti siihen, että osallistujat söivät 508-enemmän kaloreita joka päivä. Siinä on paljon ylimääräisiä kaloreita, ja tämä johtuu siitä, että prosessoiduissa elintarvikkeissa on paljon sokereita, rasvoja ja suoloja. Vaikka ne saattavat maistua herkullisilta, niillä ei ole mitään ravitsemuksellista hyötyä sinulle. Tämän takia yksi sipsipussi ja tölkki limsaa ei koskaan riitä.
joten seuraavan kerran kun tekee mieli kurottaa sitä sipsipussia, kurkota sen sijaan uunibataattia. Aloita korvaamalla prosessoidut ruoat yhtä herkullisilla, mutta 10x enemmän täyttävillä ruoilla. Pidä lähellä terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä ja siemeniä. Korvaa valkoinen riisi ja pasta hieman ruskealla riisillä. Lisää aamiaisvaihtoehtoihisi myös täysjyväviljaa, kuten kauraa.
laihduta 30 kiloa 30 päivän dieetti
laihduttaaksesi 30 kiloa haluat keskittyä syömään ravinteikkaita täyttäviä ruokia. Näin voit syödä vähemmän ruokaa, pitää kalorit pieninä ja silti tuntea itsesi kylläiseksi pidempään. Tämä tarkoittaa, että ruokavalio pitäisi sisältää elintarvikkeita, kuten;
proteiinipitoiset ruoat
kun haluat laihduttaa 30 kiloa 30 päivässä, ateriasi on sisällettävä proteiinipitoisia ruokia. Niitä pidetään yhtenä parhaista laihdutusruuista, koska ne vaikuttavat kehoon. Nämä elintarvikkeet ovat perustana tehokkaimmille ohjelmille, kuten Noom: n lose weight for good-ohjelmalle ja tässä syy. Ensinnäkin, se on paljon vaikeampaa kehon hajottaa proteiini elintarvikkeita siten on polttaa enemmän kaloreita. Tämä osoitettiin tässä tutkimuksessa dokumentoitu American journal of clinical nutrition
vain hajottaa proteiiniruokia, tutkimus osoitti elimistö voi kuluttaa jopa 80 – 100 ylimääräistä kaloria. Toiseksi runsasproteiinisen ruoan nauttimisen ruoka-aikoina on osoitettu vähentävän ruokahalua. Ei vain, että olet todennäköisesti yo syödä vähemmän kaloreita, kun sinulla on proteiinia aterioita. Tämä kävi ilmi runsasproteiinisen ruokavalion vaikutuksista tehdystä tutkimuksesta. Osallistujat pystyivät vähentämään päivittäisiä kaloreita peräti 441-kaloreita päivässä. Paras tapa sisällyttää nämä proteiinipitoiset elintarvikkeet on lisätä ne jokaiseen ateriaan. Näitä ovat esimerkiksi elintarvikkeet;
- lohi ja tonnikala
- Laiha kana
- vähärasvaiset palat
- tuorejuusto
- kreikkalainen jogurtti
- kahviherneet
- linssi
syö enemmän kuituruokia
toinen suuri laihdutusruoka, joka usein unohdetaan, on kuitu. Koska kuitu ei voi pilkkoa kehon se voi olla suuri apu, kun se tulee laihtuminen. Tämä johtuu enimmäkseen liukoisesta kuidusta, joka imee vettä ja muodostaa geelimäistä ainetta. Tämä geelimäinen aine hidastaa ruoan ruoansulatusta. Tämä pitää sinut kylläisenä pidempään nautittuasi papuja tai säilöttyjä kikherneitä. Paitsi että kuidun syöminen parantaa myös kehon vastetta insuliinille, joka estää nälän tunnetta
näiden ravitsemussuositusten mukaan naisten tulisi pyrkiä syömään vähintään 28 g kuitua, kun taas miesten tulisi syödä 34 g kuitua päivittäin. Koska kuitua on vain kasviruuissa, on hyvä tapa antaa itselleen taukoa eläinproteiinien syömisestä. Nauti runsaskuituisia palkokasveja, kuten papuja, linssejä tai kikherneitä lounaaksi tai päivälliseksi. Sisällyttää runsaasti kuitua vihanneksia, kuten artisokka, bataatti, ja parsakaali liian.
syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
tiedämme, että hedelmät ja vihannekset ovat maailman ravinteikkaimpia elintarvikkeita. Vaikka useimmat ihmiset eivät usko hedelmät ja laihtuminen mennä yhdessä, se on todella voittava strategia sisällyttää enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kun yrittää laihtua hyvää.
tämä todistettiin tässä 24 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, jossa enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöneet osallistujat laihtuivat enemmän. Alkuun kannattaa valita vähähiilihydraattisia vihreitä lehtivihanneksia. Yleinen ohje on syödä aina vihanneksia, jotka kasvavat maanpinnan yläpuolella, koska ne ovat vähemmän kaloreita. Joten vaikka tavoite on syödä vähemmän muita elintarvikkeita, koska kaloreita, kun se tulee näitä vihanneksia voit syödä enemmän. Kun se tulee hedelmiä, samat varotoimet pätevät, parhaat hedelmät laihtuminen ovat;
- greipit
- mustikat
- omenat
- päärynät
juo enemmän vettä
vesi on luultavasti yksi yleisimmin saatavilla olevista laihdutusjuomista. Kuten on käynyt ilmi, juominen enemmän vettä voi todella auttaa sinua laihtua. Tämä on tieteellisesti todistettu tässä tutkimuksessa, jossa osallistujat kokivat 44% kasvu laihtuminen. Kaikki kiitos juomaveden 30 minuuttia ennen ruoka-aikoja. Veden juominen ennen ateriaa todella vähentää kuinka paljon syöt siten vähentää kalorien saanti. Juo, jos haluat pudottaa kiloja.
menettää 30 kiloa 30 päivän harjoitussuunnitelma
menettää 30 kiloa 30 päivässä, sisällyttää liikunta polttaa ylimääräisiä kaloreita päivittäin. Workout suunnitelma pitäisi sisältää sekä sydän-ja painoharjoituksia. Tässä syy;
Do some cardio
Cardio-harjoitukset ovat yksi parhaista painonpudotusharjoituksista, mitä voi tehdä. Koska nämä harjoitukset käyttävät suuria lihasryhmiä ja lisäävät sykettä. Kehosi on tehtävä ylitöitä pysyäkseen mukana. Tämä tarkoittaa, että voit polttaa enemmän rasvaa nopeasti. Kuitenkin määrä rasvaa poltat riippuu tekijöistä, kuten kuinka usein liikut ja intensiteetti harjoituksia. Jotkut parhaista sydän harjoituksia ovat;
- Soutu
- Uinti
- Pyöräily
- hyppynaru
- Juoksu
kun taas Yhdysvaltain terveysministeriö suosittelee 150-300 minuutin liikuntaa joka viikko. Jos haluat menettää 30 kiloa 30 päivää älä vain keskittyä sydän sinun täytyy nostaa joitakin painoja liian.
tee joitakin paino koulutus
vaikka päätavoitteemme saattaa olla laihtua 30 kiloa 30 päivässä, joka ei tarkoita, että rasvaa polttava sydän pitäisi olla ainoa keskittyä. Haluat myös sisällyttää joitakin vastusharjoituksia. Ne ovat loistava tapa rakentaa ja vahvistaa lihaksia. Tämä on tärkeää, koska kun laihdut hyvää et ole vain menettää rasvaa, olet myös menettää joitakin lihaksia liian.
joka viikko tehtävien vastusharjoitusten tekeminen voi auttaa ehkäisemään lihaskatoa. Lisäksi rakentaa lihaksia on myös hyvä tapa lisätä aineenvaihduntaa. Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä enemmän kaloreita poltat levossa. Win-win tilanne, kun yhdistää sydän-ja painoharjoittelua harjoituksia. Pääset alkuun neuvottelemalla pätevän kouluttajan kanssa, joka voi opastaa sinua painokoneiden käytössä. Vartaloharjoitukset, kuten punnerrukset, lankut, kyykky, ovat hyvä tapa päästä alkuun vastusharjoittelulla.
kokeile HIIT
tiedämme nyt, että sydän-ja painoharjoittelun yhdistäminen on välttämätöntä. Tiedämme kuitenkin myös, että kuinka paljon rasvaa poltat, määräytyy myös harjoituksen voimakkuus. Siksi sinun pitäisi sisällyttää korkean intensiteetin interval training osaksi workout. Myös HIIT-nimellä tunnetut tämän tyyppiset harjoitukset vuorottelevat intensiivisen liikunnan jaksojen välillä, joihin liittyy lepojakso. Se on myös osoitettu olevan yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa nopeasti todistetusti tässä tutkimuksessa. Hiitin tehneet osallistujat pystyivät polttamaan enemmän kaloreita kuin muut laihdutusharjoitukset.
alkuun päästäkseen vuorottelee 30 sekunnin intensiivistä toimintaa, kuten punnerruksia, naruhyppelyä ja sen jälkeen seuraa 40 sekunnin lepo. Sitten toista tämä sykli 20-30 minuuttia täysi rasvaa polttava harjoitus.
vinkit, joiden avulla voit laihduttaa 30 kiloa 30 päivässä
Aloita faktoista
paras tapa pudottaa 30 kiloa 30 päivässä on vähentää kaloreita ja polttaa hieman lisää. Kuitenkin, tämä on mahdotonta tehdä, jos et edes tiedä, missä seisot. Kuinka monta kaloria syöt tällä hetkellä? Millaisia asioita nykyisestä ruokavaliosta voi karsia pois, jotka auttaisivat vähentämään kaloreita? Vaikka makrojen laskeminen tuntuukin monesta pelottavalta, sen ei tarvitse olla
valitse liikuntaa, josta nautit
Kyllä, liikunta voi auttaa polttamaan niitä ylimääräisiä kaloreita, mutta ei tarvitse lähteä juoksemaan, jos Inhoat sitä.nFinding harjoitus nautit sekä sydän – ja painoharjoitteluun auttaa sinua kiinni ohjelmaan. Lisäksi huomaat tekeväsi sitä useammin, koska todella nautit siitä.
valitse ruokavalio / ruoka, josta nautit
aivan kuten liikunnassakin, valitse laihdutusruokia, joita oikeasti rakastat. Laihdutus voi olla haastavaa saati yrittää pudottaa 30 kiloa ja pitää sen pois. Koska ruokavaliosi tekee ja rikkoo tavoitteesi, valitse se, mitä rakastat. Emme tietenkään puhu paistettujen ruokien ja sipsien syömisestä, koska rakastat niitä. Ei, analysoi ja selvittää, mitä whole foods rakastat ja kiinni näistä. Vaikka ne ovat kokoruokia, niitä ei voi uppopaistaa. Joko paista tai ruskista.
Yhdistä painonlaskustrategiat
kalorien leikkaaminen ei tarkoita, että sinun täytyy pitää kiinni vain yhdestä tavasta. Yhdistä painonpudotusstrategiat, kuten ajoittainen paasto ja laihduttaminen. Näin voit todella laihtua nopeammin kuin kiinni yksi asia. Syö proteiinia lounaalla ja kuitua päivällisellä tai päinvastoin, tämä on paras tapa saada maksimaalisia tuloksia.
lopeta nestemäiset kalorit
olet lopettanut sokeripitoiset ruuat, lopettanut valkoiset hiilihydraatit mutta juot silti limsaa? Teet tyhjäksi kaikki ponnistelusi noilla nestemäisillä kaloreilla. Vaikka he saattavat näyttää ja tuntea vaarattomia nestemäisiä kaloreita ovat hyvin kalori-tiheä ja raiteiltaan laihtuminen.
Spice it all up with some variety
Kyllä, yrität laihduttaa 30 kiloa 30 päivässä, mutta se ei tarkoita, etteikö molempien ruokavaliossa voisi olla vaihtelua. Vaihtakaa laihdutusruokia, älkää vain pitäytykö samassa vanhassa paistetussa kanassa lounaalla tai päivällisellä. Ottaa sama ruoka uudelleen ja uudelleen tylsistyy nopeasti ja houkuttelee sinut tottumukset yrität hylätä.
kuinka paljon painoa sinun pitäisi odottaa laihtuvasi?
kun valitsee vähähiilihydraattisen ruokavalion, kuten ketogeenisen ruokavalion, voi odottaa laihtuvansa viikossa jopa 5-10 kiloa. Painonpudotuksen hyvä puoli on se, että mitä enemmän painat, sitä enemmän menetät. On kuitenkin suositeltavaa, että tavoitteena on menettää 1-3 kiloa viikossa tai noin 1% nykyisestä kehon painosta. Vaikka nämä ovat yleisiä ohjeita, kuinka paljon painoa menetät riippuu ruokavaliosta päätit noudattaa. Muista myös, että sellaiset tekijät, jotka eivät ole hallinnassasi, kuten geneettinen, ikä, sukupuoli ja paino, voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti laihdut
lopullisia ajatuksia siitä, miten pudottaa 30 kiloa 30 päivässä
voit laihtua 30 kiloa 30 päivässä ja vaikka se voi tuntua taistelu sen ei tarvitse olla oikeita strategioita. Päätavoitteesi pitäisi olla luoda kalorivaje, jonka avulla voit laihtua nopeasti. Parhaiten se onnistuu leikkaamalla hiilihydraatteja, paastoamalla katkonaisesti ja syömällä päivittäin oikeita ruokia. Tämä on asiantuntija strategia ohjelmia, kuten Noom laihtua hyvän ohjelman käytön menestykseen. Voit myös harjoittaa harjoituksia, kuten sydän ja paino koulutus polttaa enemmän rasvaa. Lopulta paras tapa menettää 30 kiloa 30 päivää on löytää tapa kuluttaa vähemmän kaloreita kuin elimistö polttaa.