We ’ve all been there: ilta on päättymässä, lopetat vain yhden show’ n ennen kuin pääset nukkumaan. Teet iltarutiinisi, teet olosi mukavaksi, ja kun pääset sänkyyn, et yhtäkkiä saa unta. Mietit, mitä tänään tapahtui, mitä sinun pitää tehdä huomenna, muistitko tehdä tämän tehtävän tai sen urakan, vai yritätkö kuluttaa aikaa puhelimellasi. Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa voi olla parhaimmillaan vaikeaa, mutta sen ei tarvitse olla taistelua joka ilta. Ymmärrämme, että se voi olla vaikeaa (tai lähes mahdotonta) sulkea aivot pois ennen nukahtamista, mutta saada vakaa rutiini voi auttaa pitämään ne märehtivät ajatukset loitolla. Tri Lawrence Epstein, Uniterveyskeskusten johtava lääkäri ja lääketieteen professori Harvardissa selittää: ”kehomme kaipaa rutiineja ja haluaa tietää, mitä on tulossa.”Rentoutumisrutiini auttaa viestittämään kehollesi, että päivätoiminta on ohi ja on aika nukkua.
miten siis luodaan yöllinen rutiini? Vastaus on sekä yksinkertainen että monimutkainen: johdonmukaisuus. Iso osa onnistuneesta rutiinista on siitä kiinni pitämistä. Selvitä, mikä toimii parhaiten sinulle ja kehosi oppii lopulta ja yhdistää tuuliajotoimintasi rentoutumiseen. Aivosi potkivat melatoniinin tuotannon käyntiin, ja olet sikeässä unessa ennen kuin huomaatkaan. Melatoniini on aivojen tuottama hormoni, joka viestii elimistölle, milloin on aika mennä nukkumaan tai herätä. Elimistö tuottaa yleensä illalla enemmän melatoniinia vasteena alhaisemmalle valotasolle, mikä aiheuttaa väsymystä yöllä. Meillä on joitakin vinkkejä, joiden avulla voit luoda wind-down rutiini, joka toimii sinulle ja toivottavasti auttaa sinua nukkumaan paremmin:
- aikatauluta teknologia-vapaa-aika. Monet meistä syyllistyvät sosiaalisen median selaamiseen tai ohjelman katsomiseen ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että näyttösi lähettämä sininen valo vaikuttaa negatiivisesti vuorokausirytmiisi. Joidenkin laitteiden avulla voit hallita sinisen valon tasoa näytöllä tai jopa ajoittaa, milloin säätää näytöltä lähetettyä sinistä valoa, mikä on loistava vaihtoehto. Mikä tahansa kirkas valo viestii aivoillesi, että on aika olla hereillä, joten yritä välttää katsomasta mitään näyttöä, tietokone mukaan lukien, liian lähellä ennen nukkumaanmenoa. National Sleep Foundation suosittelee leikkaamaan ruutuaikaa vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- erota vuoteesta. Kenelle tahansa kotoa käsin työskentelevälle tämä voi olla vaikeaa. Kun jatkamme sopeutumista COVID-19-pandemiaan, työ-ja perhe-elämän tasapaino on kärsinyt pahasti. Riippumatta siitä, menetkö toimistoon tai toimistosi on käytävän päässä makuuhuoneestasi, on tärkeää kirjautua ulos, kun työpäivä on ohi. Yritä välttää vastaamasta sähköposteihin illallisen jälkeen – joissakin sähköpostipalveluissa on jopa ”Älä häiritse” – toiminto, jota voit muokata niin, että sinulle ei ilmoiteta tiettyinä tunteina päivästä. Jos se ei ole vaihtoehto, yritä fyysisesti sulkeminen kannettavan viestittää, että olet valmis päivä.
- Lue kirja. Varsinainen paperikirja toimii parhaiten (muista, että ärsyttävä sininen valo näytöistä), mutta kaikenlainen lukeminen auttaa rentoutumaan. Eräs tutkimus osoitti, että jo kuusi minuuttia häiriötöntä lukemista voi vähentää stressiä 68 prosenttia, ja se antaa sinulle mahdollisuuden ajatella jotain muuta kuin huoliasi.
- Kuuntele musiikkia. Riippumatta siitä, mitä päätät tehdä rauhoittua, kuuntelemalla rauhoittava tai rauhallinen musiikki taustalla voi auttaa sinua tuntemaan olosi rento, vaikka sinulla vain on se soi taustalla. Klassinen musiikki on osoittautunut alentaa verenpainetta, mutta jos se ei ole vibe, lempimusiikkisi pitäisi tehdä temppu myös.
- kokeile venyttelyä tai kevyttä joogaa. Venyttelyharjoitukset auttavat rentouttamaan lihaksia helpottamalla jonkin verran jännitystä pitkän päivän jälkeen. Laajan katsauksen mukaan joogan kaltaiset meditatiiviset aktiviteetit ovat hurjan hyödyllisiä unen laadulle ja parantavat myös elämänlaatua ja masennusta.
riippumatta rutiineistasi, ahdistuneiden tai huolestuttavien ajatusten lievittämisen tulisi olla etusijalla. Hyvälaatuinen uni tulee. On erityisen tärkeää, että työn ja kodin välillä on rajat, jos tekee töitä kotoa käsin. Unispesialisti Stephanie Silberman, Ph. D selittää: ”on hyvin vaikea sammuttaa aivoja tai hiljaisia ahdistuneita tai huolestuttavia ajatuksia, Kun olet liikkeellä ennen nukkumaanmenoa. Haluat erottaa päiväsi yöajasta.”Jos huomaat, että sinulla on vielä ongelmia ahdistuneiden ajatusten kanssa ennen nukkumaanmenoa, mielenterveysalan ammattilaisen kanssa puhuminen voi auttaa sinua keksimään strategioita selviytyäksesi. Laadukas uni auttaa parantamaan mielialaa ja kognitiota koko päivän, joten #BeTheDifference itsellesi panostamalla rutiini, joka toimii sinulle.
Resurssit:
Foley, L. (2020, 17.Joulukuuta). Miten määrittää huono unen laatu. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing. (2020, 7. heinäkuuta). Sinisellä valolla on pimeä puolensa. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research, Mindlab International, Sussexin yliopisto, Iso-Britannia.
Tartakovsky, M. (2016, 17. 12 tapaa sulkea aivot ennen nukkumaanmenoa PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voitto, G. (2016). Musiikkigenrejen kardiovaskulaarinen vaikutus. Deutsches Arzteblatt international, 113(20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). The effect of meditative movement on sleep quality: a systematic review. Sleep Medicine Arvostelut. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, 18. toukokuuta). Mitä melatoniini on? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin