Editor ’ s note: This is a guest post from Jedd Johnson.
tänä päivänä me kaikki tiedämme (tai meidän pitäisi tietää), kuinka tärkeää on ylläpitää tervettä fyysistä kuntoa, jotta voimme elää laadukasta elämää, ylläpitää sydän-ja verisuonijärjestelmäämme ja pitää kehomme vahvana, jotta voimme menestyä myöhempinä vuosinamme. Monelle meistä tämä tarkoittaa sitä, että pääsee kuntosalille tekemään vastusharjoittelua — yksi parhaista liikuntamuodoista, joka on käytettävissä. Niille, jotka haluavat päästä takaisin kuntosalille maksimoidakseen terveytesi, voimansa ja tarmonsa, yksi asia, joka on usein unohdettu tai täysin huomiotta, on Pitovoima. ”Pitovoima? Miten se tähän liittyy?”saatat kysyä. Se ei ehkä ole järkevää sinulle heti alkuun ottaa aikaa kouluttaa kädet ja alaraajojen kun kuntosalilla. Tiedän, että kun sain tietää asiasta ensimmäisen kerran, tuntui täydelliseltä ajanhukalta käyttää arvokasta harjoitusaikaa alle 5%: iin kehosta, mutta totuus on se, että vahva ote tuottaa paljon tulosta niin treeneissä kuin muuallakin.
mikä on Pitovoima?
pitovoimaa pidetään usein pelkkänä käsivoimana, ja vaikka käsivoima on ehdottomasti mukana, on pitoa ajatellessa oikeastaan monia muitakin asioita huomioitavana. Ensinnäkin, ote sisältää kaiken lihaksiston lähellä kyynärpää alas sormenpäät. Sitä on ajateltava tällä tavalla, koska monet kyynärvarren ja käden koukistajalihakset ovat todellisuudessa peräisin kyynärpään yläpuolelta, ja aina kun lihas ylittää nivelen, se vaikuttaa siihen jollain tavalla. Kun liikumme alaspäin, tarttuvat lihakset kulkevat kyynärvarsien, ranteiden ja käsiin, sormiin ja peukaloihin — eikä ainoastaan kyynärvarsien etuosan, vaan myös kyynärvarsien takaosan kautta. Tämä on tärkeää muistaa. Kun tarkastelemme pitoa tällä tavalla, alamme huomata, että on olemassa monia liikemalleja, jotka toteutuvat alavarren lihaksistossa. Kun treenaamme alaraajoja, meidän täytyy sitten muistaa treenata kaikkia näitä liikeratoja, jotta voimme säilyttää sopivan tasapainon vastakkaisten lihasryhmien, kuten koukistajien ja ojentajien, välillä. Itse asiassa monet tulehdukseen liittyvät kyynärvarren kipu, kuten jännetulehdus, tendonoosi ja epikondyliitti, voivat johtua kyynärvarren lihasten väärästä harjoittelusta tai yksinkertaisesti tiettyjen lihasryhmien tai liikeratojen laiminlyönnistä. 
vahvaan otteeseen
on monia syitä, miksi miesten kannattaa pyrkiä vahvaan otteeseen. Ne vaihtelevat sosiaalisista syistä koulutussyihin ja muuhunkin. Korostetaanpa muutamia.
Stronger Grip = Stronger Handshake. Oli se oikein tai ei, miehiä arvioidaan usein heidän voimatasonsa ja sen perusteella, kuinka voimakkailta he näyttävät. Mikään ei ole tästä parempi esimerkki kuin voimakkaan ja sydämellisen kädenpuristuksen tarve. Kun kättelet miestä ja hän katsoo sinua silmiin ja antaa tukevan puristuksen takaisin, se saa hänet näyttämään itsevarmemmalta, luotettavammalta ja luotettavammalta. Jos he kuitenkin lyövät sinua sananlaskun mukaisella ”kuolleen kalan” kädenpuristuksella, he menettävät uskottavuutensa ja saattavat vaikuttaa jopa limaisilta ja heikoilta.
Vahvempi Ote = Parempi Kestävyys. Kun kädet ja alaraajat ovat vahvat, voit myös tehdä enemmän toistoja kuin joku, jonka heikot kädet ovat rasite. Tämä tarkoittaa, että voit suorittaa enemmän toistoja per joukko harjoituksen, mikä polttaa enemmän kaloreita, menettää enemmän rasvaa, ja rakentaa enemmän lihaksia.
Vahvempi Ote = Parempi Myöhemmin Elämänlaatu. Nyt tutkimukset ovat osoittaneet, että Pitovoima on osoittautunut luotettavaksi elämänlaadun mittariksi vanhemmalla iällä. Esimerkiksi vuonna 1999 eräässä tutkimuksessa todettiin seuraavaa::
” terveillä 45-68-vuotiailla miehillä kädenottovoima ennusti hyvin toimintakyvyn rajoituksia ja työkyvyttömyyttä 25 vuotta myöhemmin. Hyvä lihasvoima keski-iässä voi suojata vanhuuden työkyvyttömyydeltä siten, että turvamarginaali ylittää työkyvyttömyyden kynnyksen.”
Vahvempi Ote = Parempi Loukkaantumisen Kestävyys. Vahvistuneet lihakset ja sidekudokset ovat loukkaantumiskestävämpiä, ja jos loukkaantuminen lopulta tapahtuu, vahvempi kudos voi yleensä toipua nopeammin niin, että olet taas pelin päällä. Tämä on erityisen tärkeää kontaktilajeja harrastaville urheilijoille, varsinkin kun käsillä on niin suuri merkitys menestyksessä. Vaikka esimerkiksi jalkapallon ja koripallon pelaajat ovat hyvin riippuvaisia jalkojen ja ytimen voimasta, heidän suoritustaan haittaa olennaisesti pelkästään sormen jumittaminen tai kipu ranteessa tai kyynärvarressa. Ranteen murtuminen tai nyrjähtäminen saa urheilijan penkille seuraamaan peliä sivusta.
nyt kun olemme todenneet, että kahvaharjoitteluun liittyy paljon muutakin kuin vain käsien käyttö, ja nyt kun tiedämme, miten hyödyllistä vahva ote voi olla, tarkastelkaamme joitakin niistä monista määritetyistä liikeradoista, jotka ovat olemassa grip Trainingin kanssa.
mikä on hyvä Pitovoima miehelle?
keskiverto terve mies voi antaa puristuksen, joka pätee 72.6 kiloa painetta. Jos et ole siellä, sinulla on töitä.
vahva ote on sellainen, jolla voi painaa vähintään 90 paunaa.
tyypit Pitovoima
on monia määriteltyjä tarttumisen muotoja. Jotkut liittyvät ensisijaisesti kädet, kun taas toiset liittyvät toimintaa ranteesta ja kyynärvarren samoin. Katso alta.
käsien erikoisliikkeet
murskaus — murskaus on sormien sulkemista vastusta vastaan. Samanlaisia, mutta usein unohdettuja ovat puristus (sormien kietominen jonkin ympärille ja puristaminen kämmentä kohti) ja puristus (voiman suuntaaminen sormilla kohti tunteetonta linjaa).
nipistely — nipistely tarkoittaa jonkin tarttumista peukalolla sormia vasten. Tämä voi olla staattista (ei liikettä, kuten laudan tarttumista) tai dynaamista (kuten puristimen kahvojen puristamista).
tukikahva tarkoittaa jonkin nostamista sormilla kuormaa kuormittaen-yleensä isometrisesti, kuten Nostolaitteet, rivit ja kahvakuulat. On huomattava, että todellinen tuki ote edellyttää sormet kietoutuvat hyvin ympäri baaria. Jos kahva on niin suuri, että sormien ja peukalon välissä on tilaa, sitä kutsutaan avoimeksi kädentueksi.
ojentaminen-käden ojentaminen on sormien ja peukalon aukeamista (sormien ja peukalon koukistamisen antagonistinen vaikutus).
ranne & kyynärvarren asennot
kyynärvarren / säteittäinen poikkeama — ranteen kulma kyynärvarren sisä-tai ulkoreunaa kohti. Yllä on ulnar poikkeama. Liike kohti peukalon puolta olisi säteispoikkeama.
Flexion / Extension — fleksio on ranteen taivutus niin, että kämmen liikkuu kohti kyynärvarren etuosaa — edellä esitetty. Ojennus on siis antagonistinen liikemalli, johon kuuluu ranteen liikuttaminen niin, että kämmenselkä liikkuu kohti kyynärvarren takaosaa.
pronaatio / supinaatio — nämä ovat kyynärvarren pyörimiselle annettuja termejä. Pronaatio on kääntämällä kyynärvarren niin, että kämmen kasvot alaspäin (samanlainen altis, kuten makuulla alaspäin), kun supinaatio on kääntämällä kyynärvarren niin, että kämmen kasvot ylöspäin (kuten normaali bicep curl).
Circumduction — tämä on kaikkien edellä mainittujen liikekuvioiden yhdistelmä, jossa käsi liikkuu ympyränmuotoisesti ranteen ympäri. Se voidaan myös tehdä pitämällä jotain, kuten laukaus laitteen yllä, kuten vipuvaikutus liikkua.
kyynärpään liikemallit
fleksio (Pronaatiolla) – kyynärpään taivuttaminen niin, että kyynärvarsi lähestyy hauista kämmenen ollessa alaspäin (kuten käänteinen hauiksen kiertoliike). Edellä esitetty, tämä on erittäin tärkeä liike estää ja päästä eroon tulehdus vammoja, kuten tenniskyynärpää.
fleksio (Supinaatiolla) – kyynärpään taivutus niin, että kyynärvarsi lähestyy hauista kämmenen ollessa ylöspäin (kuten normaali hauiksen kiharaliike, ei näy).
ojennus – kyynärpään suoristus, kuten penkkipunnerruksessa. Mikä tahansa heikkous tai vastuu ympäröivässä lihaksistossa voi vähentää määrää penkillä ja muissa liikkeissä.
Common Grip Training Training
Grippers (Crush Grip)
markkinoilla on monenlaisia grippereitä. Tavoitteena on puristaa niitä niin, että kahvat koskettavat toisiaan. Joillakin yrityksillä on sertifikaatit tarttujien sulkemiseen. Tarttujat ovat luultavasti suosituin pitoharjoittelumuoto. Kaikilla pitäisi olla Setti. Jos voit sulkea numeron 3 IronMind, sinulla katsotaan olevan suuri murskaus ote, ja voit saada certified (naiset voivat nyt sertifioida numero 2).
levyn nipistys (Nipistysote)
tämä tapahtuu asettamalla kaksi tai useampia levyjä sileät sivut ulospäin ja nostamalla ne sitten lattialta puristusotteessa. Yleisiä yhdistelmiä ovat 4-kymppi, 2-25: s ja 7-vitonen. Jos pystyy nipistämään 5-kymppiä, 2-35: ttä tai 8-vitosta, niin ote on erinomainen. Jos pystyy nipistämään 6-kymppejä, 2-45: ttä tai 3-25: ttä, on maailmanluokkaa.
Lohkopainot (Nipistysote)
nämä ovat oikeastaan mitä tahansa lohkomaisia laitteita, mutta useimmiten ne ovat katkenneita tai katkaistuja käsipainon päitä, jotka nostetaan maasta Puristusotteessa. Grip Trainingin suosituin tavoite on nostaa 50-litrainen Blob, York barbellin valmistama puoli 100-litrainen käsipaino.
paksun tangon nosto (avokätinen tuki)
kun käsipainon kahva paksuuntuu, sitä on paljon vaikeampi nostaa. Laajimmin tunnustettu feat paksu Baari vahvuus on Thomas Inch Replica käsipaino, painaa noin 172 lbs ja ottaa lähes 2,5 tuuman paksu kahva. Kaikki yksi yksikkö, jossa ei ole pyöriviä pallopäitä, heti kun kellot lähtevät maasta, koko yksikkö alkaa pyöriä, kuorien otteesi auki. Tämä käsipaino on nimetty haaste käsipaino käytetään strongman esiintyjä Thomas Inch 19th century.
tapoja lisätä pitovoimaa
pitovoimaa voi kehittää monella tavalla, muullakin kuin yllä olevassa kohdassa esitetyillä laitteilla. On kuitenkin huomattava, että vaikka kuntosaleilla tehty ja opetettu klassinen käsi-ja kyynärvarsityö sisältää yleensä rannekiharoita, niillä ei ole läheskään yhtä suurta vaikutusta kuin muilla harjoituksilla.
pudota hihnat. Jotta voit alkaa haastaa kätesi voimaa ja alkaa rakentaa otetta, jonka avulla voit murskata muiden miesten kädet (kun niin taipuvainen) sekä tuottaa alemman käsivarren voimaa, joka on valtava voimavara muissa voima-ja kuntoharjoittelun, urheilun ja manuaalisen työn muodoissa, ensimmäinen asia, joka sinun pitäisi tehdä, on vähentää merkittävästi nostohihnojen ja muiden tarttuvien apuvälineiden käyttöä kuntosalilla. Toki, kun saavutat vetovoimasi ylemmät tasot liikkeissä, kuten deadlifteissä ja riveissä, voit kaikin mokomin remmata sisään, jotta saat toistotavoitteesi, mutta kevyemmissä sarjoissa hihnoja ei todellakaan tarvitse käyttää.
avoin Käsitreeni
pitokohtaisten harjoitusten osalta helpointa on valita välineet, jotka pakottavat nostamaan kädellä avoimempaan asentoon. Yksi yksinkertainen tapa tehdä tämä on käyttää Fat Gripz-tai Grip4orce-kahvoja, kun teet vetäviä ja kihartavia liikkeitä. Nämä menevät suoraan työvälineiden kahvoihin ja vaativat enemmän käsiä liikkeen aikana, koska sormet eivät voi kietoutua kokonaan tangon tai käsipainon ympärille.
kaksi kättä nipistää
kahden käden puristuksen maailmanennätys, joulukuu 2009: 256,04 lbs
aseta kaksi levyä yhteen sileät sivut-out, kuten 35: n tai 45: n pari. Sitten, ajaa putki läpi Keski reikä ja lisää painoa putkeen. Tartu asetelmaan käsikädellä ja yritä nostaa se työsulkuun. Voit mennä suurin paino nostetaan tai vain tehdä toistoja tai pitää aikaa. Yllä esitetty työlaite on pitovoimakilpailuissa käytettävä säädettävä laite. Kahden käden puristus on yksi niitatapahtumista.
Pyyheliinatreeni
pyyhkeitä voi käyttää nopeasti paksuille ja dynaamisille tarttumapinnoille (varmista, että kyseessä on vahva pyyhe, joka ei repeä). Voit esimerkiksi kietoa pyyhkeen tangon päälle ja tehdä vetoja (samanlainen kuin alla olevat köyden vetimet), kiinnittää yhden kaapelikoneeseen vetoja ja rivejä varten tai kahvakuulan ympärille (kuvassa yllä) vielä dynaamisemman ja aineenvaihduntamenetelmän otteen harjoitteluun.
Lautaskiharat 
koukkaa peukalo 25-litraisen levyn reunan yli ja tue sitä kämmenellä ja suorilla sormilla. Yritä seuraavaksi suorittaa curl levyn kanssa, yrittäen pitää ranteesi ja sormesi murtumasta paineen alla. Tämä on yksi alkeellisimmista pitoharjoittelumenetelmistä, mutta yksi vaikeimmista.
ylösalaisin oleva käsipainon nosto
nosta 30-40-kiloinen käsipaino ylös päähänsä ja yritä nostaa se yhdellä kädellä ylhäältä kourassa. Käytä numeroa pitoapuna, jos tarvitset. Kun saat sen näin, kokeile ilman numeroa. Kaikki käsipainot ovat erilaisia ja vaihtelevat vaikeustaso perustuu niiden muoto, viimeistely maali, ja enemmän, mutta se on erittäin hyvä harjoitustapa.
Köysitreeni 
Köysiharjoittelu on mahtavaa kardioon ja kuntoiluun, mutta moni ei tajua, kuinka kovaa se osuu myös pitoon ja kyynärvarsiin.
Grip Training Guidelines for Beginners
vaikka jokainen voi hyötyä säännöllisen grip Trainingin sisällyttämisestä harjoitusrutiineihinsa, kaikki eivät ole samalla voimatasolla ja jotkut saattavat olla alttiimpia vammoille. Tämän vuoksi pidä nämä makupalat mielessä, kun aloitat ja edistyt.
Start out light: Aloita muokkaamalla joitakin säännöllisesti nosto niin, että se on enemmän pito-intensiivistä ja sitten sieltä lisätä työtä. Voit esimerkiksi käyttää pyyhettä kahvena riveillä parin viikon ajan, jotta saat kädet tottumaan kovempaan työskentelyyn, minkä jälkeen voit alkaa lisätä treeniin myös muita työvälineitä ja tekniikoita.
liiku hitaasti ylöspäin: juuri grip-harjoittelulla aloittaville suosittelen yhtä tai kahta grip-intensiivistä nostoa per sessio kerran viikossa kahden viikon ajan. Siirrä kahden viikon jälkeen jopa kaksi treeniä, joissa on mukana pitokohtaisia nostoja. Kuukauden kuluttua ammu harjoituksiin, joissa harjoittelet pitoa vakavin aikein jopa 3 kertaa viikossa. Tämä riittää yleensä lähes kaikille.
tarkkaile äänenvoimakkuutta: kun suoritat otteen nostoja erillään muusta rutiinistasi, pidä silmällä äänenvoimakkuutta. Ajattele harjoitusmäärää sarjojen ja toistojen määränä harjoittelussa. Useimmat ihmiset etenevät hyvin pitovoimalla, jos he pysyvät 3-5 sarjaa 3-5 toiston alueella suorittaessaan nostoja, kuten kahden käden puristusta. Se on yhteensä noin 9-25 yhteensä yrittää harjoitus. Ei se ole niin paljon.
treenaa ojentajia: jos haluat jatkaa etenemistä, varmista, että mukana on myös kämmenselän lihasten, ojentajien, treenausta. Voit tehdä tämän helposti ja halvalla käyttämällä suuria kuminauhat löytyy päät parsakaali tai #84 kuminauhat niittejä. Kiedo kuminauha sormien ja peukalon ympärille ja avaa ne sitten nauhan vastusta vasten. Tämä on yllättävän tehokas tapa työskennellä extensorit. Jos voit tehdä enemmän kuin 20 toistoa, kokeile lisätä toinen kuminauha vastuksen lisäämiseksi tai pidä avattua asentoa 2 tai 3 sekuntia ennen seuraavan toiston tekemistä.
________________________________________________
Jedd Johnson on voimavalmentaja ja kilpaurheilija. Hänellä on maailmanennätys kahden käden hyppysellinen, katkotapahtuma monissa grip vahvuus kilpailuihin ja rakastaa levittää maailmaa Grip urheilu ja merkitys vahvat kädet urheilijoille. Satoja ilmaisia artikkeleita Grip Training, tutustu hänen verkkosivuilla osoitteessa DieselCrew.com, ja ilmaisen 8 viikon Grip Training workouts, rekisteröidy täällä: Grip Program.
aiheeseen liittyvää sisältöä
- grinding the Grind in Barbell Training
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- Cardio or Weights First?
- Kuntoilurutiinin määrittäminen
Tags: harjoitukset