Oletko koskaan nähnyt salilla kavereita, joilla on jumpattu ylävartaloa, pullistuneita neliöitä… ja risuja polvien alla? On selvää, että pohjeharjoitukset jätetään väliin.
vahvat pohkeet eivät ainoastaan tasapainota ulkonäköä — ne ovat myös avain voiman ja räjähtävyyden saamiseen sekä salilla että sen ulkopuolella. ”Pohjelihakset auttavat eteenpäin ja ylöspäin räjähtävissä liikkeissä”, sanoo Cody Braun, openfit fitness-asiantuntija. Tämä tekee niistä erittäin hyödyllisiä sprinting ja plyometrics, ja kaikki toiminta, joka vaatii jalka työntövoiman tai jalka vakauttaminen laskeutumisen, kuten käynnissä, lentopallo, ja koripallo.
ja tiukat pohjelihakset voivat rajoittaa nilkan liikkuvuutta ja mahdollisesti lisätä todennäköisyyttä vammoihin, kuten säärilasiin tai Akillesjännetulehdukseen, Braun sanoo. Siksi on tärkeää treenata heitä — ja treenata nilkkojen liikkuvuutta-säännöllisesti.
8 parasta Pohjeliikettä ja venytystä
”kaksi tärkeintä lihasta, joita yrität rakentaa pohjelihasharjoituksia tehdessäsi, ovat soleus ja gastrocnemius”, Braun sanoo.
gastrocnemius on tärkein lihas, jonka näet, kun katsot jonkun pohkeita-se on paksu ja hyvin määritelty, jos se on erittäin kehittynyt. Soleus sen sijaan ei näy ulospäin — se sijaitsee syvällä gastrocnemiuksen alla.
”gastrocnemius edistää hyppäämistä, kiihdytystä sekä räjähtävää nopeutta ja voimaa”, sanoo William P. Kelley, C. S. C. S. ACT, ja soleus edistää kävelyä ja juoksua kestävyyttä.
tarinan opetus: pohkeiden treeneissä on tärkeää tähdätä molempiin. Tässä kahdeksan yksinkertaista mutta tehokasta liikettä.
seisova vasikan nosto koholla olevalla pinnalla
”tämä on hieno harjoitus, jolla venytellään ja vahvistetaan vasikoita (lähinnä gastrocnemiusta) täydellä liikeradalla”, Kelley sanoo.
- pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi, seiso vasemman jalan pallo koholla kantapäät irti roikkuen ja oikeat varpaat vasemmalla nilkalla.
- pidä ydin käynnissä, nosta vasen kantapää mahdollisimman korkealle.
- laske kantapääsi hitaasti kohotetun pinnan alapuolelle, kunnes tunnet venymisen pohkeessasi.
- Toista ja tee yhtä monta toistoa molemmilla jaloilla.
istuva vasikan korotus
”tämä harjoitus sopii hyvin soleuksen eristämiseen”, Kelley sanoo.
- istu pitkänä penkillä tai tuolilla jalat maassa pitäen kahta painavaa käsipainoa reisiesi päällä.
- pidä ydin mukana, nosta kantapäät maasta niin korkealle kuin mahdollista.
- laske kantapäät hitaasti takaisin maahan ja toista.
jotta liikeratasi kasvaisi ja lihaksesi rasittuisivat entisestään, kun teet istuvan pohjelihaksen noston, Kelley ehdottaa jalkapallojen kohottamista lohkolla.
Farmer ’ s walk on toes
tämä perinteisen viljelijän kävelyn muunnelma on erinomainen toiminnallisen vasikoiden vahvistamisen ja tasapainon kannalta, Kelley sanoo.
- pidä käsipainoa kummassakin kädessä niin, että jalat ovat lantion levyiset toisistaan.
- pidä hartiat alhaalla ja ydin mukana, nosta kantapäät niin, että seisot varpaillasi.
- ilman, että annat kantapäittesi koskettaa maata, kävele varpaillasi eteenpäin tietyn määrän toistoja tai aikaa.
hyppynaru
hyppynaru on hyvää kestävyysliikuntaa pohkeille ja auttaa myös parantamaan koko kehon koordinaatiota, Kelley sanoo.
- pidä hyppynarun kahvat kummassakin kädessä, hyppää molemmilla jaloilla, kun pyörität köyttä allasi ja pääsi yli. Pidä ydin mukana ja hartiat alhaalla.
Käsipainohyppykyykky
tämä plyometrinen harjoitus saa voimaa pohjelihaksista hyppykyykkyn nousuosuuden aikana, Braun kertoo, samoin stabilointi alastulon aikana.
- pidä käsipainoa kummassakin kädessä, seiso korkeana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- työnnä lantiota alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa ja olet kyykkyasennossa.
- suorista yhdellä räjähtävällä liikkeellä jalkasi niin, että tulet ulos kyykkyasennosta ja hyppäät maasta.
- laskeudu pehmeästi polvet koukistettuina alas selkä kyykkyasentoon. Toista.
alaspäin koira
klassinen jooga-asento on suuri pohkeiden venytys.
- Aloita pöytäasennossa kädet maassa hartioiden alla ja polvet lantion alapuolella.
- paina tiukasti kämmeniin, ojenna varpaat, nosta polvet maasta ja ojenna lantio hitaasti ylöspäin.
- polvia lukitsematta jalat suoristetaan huolellisesti, kunnes keho luo maahan kolmion muodon.
- muista sitouttaa ydin, kun jatkat selkärangan pidentämistä ja nostat lantiota mahdollisimman korkealle.
- syventää venytystä, koukistaa toinen polvi ja sitten toinen pedata jalkoja.
Suora jalka pohje venytys seinää vasten
tämä on hyvä venytys kohdentaa gastrocnemius ja samalla parantaa nilkan joustavuutta, Braun sanoo.
- seisova käsi irti seinästä, astu toinen jalka taakse ja koukista hieman etupolvea.
- nojaa eteenpäin työntääksesi kädet seinää vasten, ja paina takakantasi alas maahan syvään venytykseen. Varmista, että jalkasi on suora.
- vaihda jalkaa ja toista.
- soleuksen eristämiseksi kokeile variaatiota, jossa takajalka on hieman koukussa.
seisova seinä vasikan venytys
toinen seinän venytys vaihtelu, joka osuu gastrocnemiukseen ja voi myös lievittää akillesjänteen jännitettä. ”Se toimii myös hyvänä venytyksenä jalkapöydän faskialle”, Kelley lisää, Mikä on yleinen syy kantapääkipuihin.
- seiso seinän edessä, laita toinen jalka eteen niin, että kantapääsi on maassa ja jalkasi pallo seinää vasten.
- lepää kädet seinällä, suorista etujalka varovasti ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet syvän venytyksen pohkeessasi.
- vaihda jalkaa ja toista.
Kuinka Usein Pohkeita Kannattaa Treenata?
kokeile pohjeliikkeiden sisällyttämistä treeneihin pari kertaa viikossa, Kelley vinkkaa.
, mutta se on vain yleinen suositus, riippuen rutiineistasi ja harrastuksistasi. ”Esimerkiksi kaukojuoksija voi joutua vastustamaan pohkeiden harjoittelua harvemmin, jotta ylirasitusta ei tulisi”, hän selittää.
pohkeiden venyttelyn tärkeys
”päivittäinen pohkeiden venyttely on hyvä tapa, johon on hyvä ryhtyä pohkeiden laajenemisen lisäämiseksi”, Kelley sanoo, ”mikä auttaa nilkan liikkuvuuteen ja monimutkaisempiin jalkaharjoituksiin, kuten kyykkyyn.”
jos tiukat pohjelihakset rajoittavat nilkan liikkuvuutta, Braun suosittelee venytyksen lisäksi vaahdon vierittämistä. Pyri tekemään molemmat – ensin vaahtovyöritys, sitten venyttely — jalkapainotteisen treenin jälkeen. Tämä auttaa lievittämään jännitystä lihaksissa ja asettaa sinut nopeampaan elpymiseen.
genetiikan merkitys pohkeiden kehityksessä
tunnet luultavasti jonkun, jolla on massiiviset, jyrkästi määritellyt pohjelihakset, mutta joka harjoittaa harvoin liikuntaa. Sillä välin olet treenannut pohkeitasi kolme kertaa viikossa ja silti näet vain minimaalisia tuloksia. Mitä nyt?
”genetiikalla on rooli lihasten rakenteessa ja koossa johtuen tyypin I ja tyypin II lihassyiden jakautumisesta”, Kelley selittää. Vaikka tyypin I kuidut kestävät paremmin väsymystä, niillä on yleensä pienempi kasvupotentiaali kuin tyypin II ”nopeilla nykäyksillä” lihassyillä.
jokaisella on eri prosenttiosuus tyypin I ja tyypin II lihassäikeistä, eli ”henkilöllä, jolla on geneettinen alttius tyypin II kuituihin, voi olla suurempi kasvupotentiaali kuin henkilöllä, joka on tyypin I hallitsevampi”, Kelley sanoo.
jos sinulla ei ole synnynnäisesti paksut, muodokkaat pohkeet, älä stressaa. ”ei estä ketään kasvattamasta vasikan voimaa ja kokoa”, Braun sanoo — se saattaa vain vaatia lisää työtä.
oikea treenirutiini, ruokavalio ja palautumissuunnitelma voivat auttaa sinua rakentamaan vahvempia, urheilullisempia pohkeita riippumatta siitä, mistä olet aloittamassa.