Meditar Por la Paz: Dejar que las Preocupaciones Comer Vivo

la Elección para meditar por la paz es una práctica que podría ayudarle a conseguir una sensación de calma y tranquilidad cuando usted está pasando por una situación estresante. Este ejercicio es esencial para aprender, especialmente durante estos tiempos difíciles. En este artículo, vamos a exponer los beneficios de esta práctica, por qué la paz interior es importante, cómo meditar para la paz mundial, así como las técnicas de meditación y muchos más.

¿Qué Es La Paz Interior?

Para la mayoría de las personas, la paz se refiere a la ausencia de violencia. Sin embargo, la paz interior es un estado de serenidad mental y espiritual, tranquilidad o calma. Significa que tienes suficiente conocimiento y comprensión para mantenerte fuerte frente a la discordia o el estrés. No importa lo que pase o lo que salga mal, no será un desastre ansioso al respecto.

La paz interior es excelente para su salud mental, así como para su bienestar general, pero, desafortunadamente, no siempre llega a nosotros cuando la necesitamos. La paz interior debe cultivarse desde dentro de nosotros y se hace mejor a través de una mente meditativa. Los estudios han demostrado que esta práctica tiene los siguientes beneficios emocionales / mentales:

• Reducir y ayudar a controlar la depresión;
• Ayudar a reducir y controlar el estrés y las situaciones estresantes;
• Ayudar a las mujeres y a las nuevas mamás a superar la depresión posparto;
• Puede ayudar a regular los altibajos emocionales causados por la fobia, los trastornos de pánico, la obsesión y los cambios de humor bipolares, etc.;
• Mejora la concentración y la claridad mental: Un estudio publicado en 2013 demostró que la meditación puede reducir la hiperactividad y mejorar el control de los impulsos en pacientes con TDAH(1);
• Reducir las emociones negativas.

Correr una carrera de ratas sin fin, empujar el trauma cada vez más lejos, caer en patrones de pensamiento que se dañan a sí mismos, vivir una vida eclipsada por la ansiedad y el miedo constantes: esto es lo que una persona promedio pasa todos los días. No abordarlo solo te hundirá más en una espiral descendente. BetterMe: Meditación & La aplicación para dormir te ayudará a obtener una nueva perspectiva de la vida y te ayudará a recuperar ese equilibrio interno perdido hace mucho tiempo.

¿Cómo Comenzar A Meditar Para Principiantes?

Meditar como principiante puede ser desalentador. Sin embargo, con algunos indicadores de guía, podrá hacerlo en poco tiempo. He aquí cómo empezar a meditar:

1. Elige un Lugar Tranquilo

Esto te ayudará a concentrarte mejor que si eligieras hacer esta práctica en un área ruidosa.

2. Elige la Ropa Adecuada

Puedes meditar con cualquier prenda que desees, sin embargo, es mejor elegir ropa suelta que no te corte y que te permita respirar bien.

3. Elija una hora

Ya que requiere concentración, es mejor hacer este ejercicio en un momento tranquilo del día. Esto se puede hacer temprano en la mañana o tarde en la noche antes de acostarse.

4. Encuentre una posición cómoda

Puede sentarse en el suelo o elegir sentarse en una silla con los pies en el suelo. Cualquiera que sea la posición que elija, asegúrese de estar lo más cómodo posible para evitar el nerviosismo.

5. Elija un Límite de tiempo

Mientras que puede ser tentador sumergirse e intentar meditar durante 30 minutos, reduzca la velocidad y comience poco a poco. Al principio, intenta meditar durante uno o dos minutos al día, Una vez que lo hayas dominado, pasa a cinco minutos, luego a 10, 30 y, finalmente, podrías estar meditando durante una hora cada día.

6. Establezca Intenciones/Motivaciones claras

Ya sea que elija meditar por paz, felicidad, concentración, estrés o ansiedad, ser claro sobre su motivación lo ayudará a sumergirse mejor en su estado de ánimo de meditación. Crea la actitud adecuada para tus objetivos y te mantiene comprometido con ellos durante toda la sesión.

7. Cierra los ojos

Esto te ayudará con la concentración, ya que no te distraes con las cosas en las que aterrizan tus ojos.

8. Concéntrese En Su Respiración

No intente controlar su respiración. Respire como lo haría normalmente y observe cómo su cuerpo se expande y contrae con cada inhalación y exhalación, respectivamente.

9. Deja que Tu Mente Sea

Cuando comienzas a meditar por la paz (o por cualquier otra razón), la mente tiende a vagar. Si esto sucede, devuelve tus pensamientos a tu respiración y concéntrate en ello. Si los pensamientos aleatorios intentan echar raíces en su mente, no se centre en ellos. Déjelos filtrar dentro y fuera sin aferrarse a ninguno específico.

Técnicas de Meditación Para Incorporar En Tu Vida

Ten en cuenta que no hay una forma específica o correcta de meditar. Debido a esto, es recomendable probar todas las técnicas de meditación para que encuentres la mejor que funcione para ti. Aquí hay algunos que puedes probar:

• Meditación de Bondad Amorosa

También conocida como meditación Metta, su objetivo es ayudar al practicante a cultivar una actitud de amor y bondad hacia sí mismo, así como hacia las personas y las cosas que los rodean. Los alienta a mostrar amor y compasión no solo a las personas positivas, sino también a las personas o situaciones negativas que les causan estrés mental, ira, frustración y conflicto.

• Escaneo Corporal

También conocida como meditación progresiva, implica prestar atención a una parte específica del cuerpo a la vez y tensarla y relajarla lentamente, o visualizar una ola que se desplaza sobre esta parte y eliminar la tensión. El objetivo principal de esta técnica es notar cualquier tensión en el cuerpo y liberarla, promoviendo así la relajación.

• Meditación de Atención Plena

Esta técnica se utiliza a menudo en las enseñanzas budistas y anima a los practicantes a permanecer conscientes y presentes. En lugar de pensar en el pasado o temer al futuro, te anima a permanecer en el ahora. Al tomar parte en esto, se le requiere que, sin juicio, preste atención a sus pensamientos a medida que pasan por su mente.

Esta práctica puede mejorar su memoria y concentración, disminuir las reacciones impulsivas y emocionales y reducir la fijación en las emociones negativas (3).

• Meditación de Visualización

Este es un ejercicio que combina meditación y visualización que se basa en el reflejo tranquilo de la vida. Esta práctica mejora los sentimientos de relajación, paz y calma al visualizar escenas o imágenes positivas.

Leer más: Meditación de visualización: Beneficios Y Técnicas Para Ayudarte A Desbloquear La Vida De Tus Sueños

• Meditación de Kundalini Yoga

Es una combinación de respiración, movimiento y sonido que entrelaza la práctica de kundalini yoga y la meditación kundalini. Los beneficios de esto incluyen claridad mental, intuición más aguda, mayor atención y compasión, mejor sueño y mejor estado de ánimo (2).

• Meditación Trascendental

Esta técnica es utilizada por los practicantes para ayudarlos a trascender o elevarse por encima de su estado actual de ser. Promueve un estado de conciencia relajada y utiliza mantras para ayudar a las personas a concentrarse y lograr este estado.

• Meditación Enfocada

Esta técnica requiere que el practicante se concentre usando cualquiera de los cinco sentidos. Se podría hacer contando cuentas de yoga, escuchando música de meditación, etc.

Cómo Meditar Para tu Tranquilidad

1. Encuentra un espacio privado donde puedas meditar libremente sin distraerte. Si está en casa, puede estar en su dormitorio, en el balcón o en un lugar tranquilo en el parque si prefiere meditar al aire libre. Asegúrese de apagar el teléfono o ponerlo en modo avión.
2. Elija una hora específica del día. Esto ayuda a que sea una rutina para usted. Cuanto más meditas, mejor te vuelves en ello. Algunas personas eligen meditar temprano por la mañana para la paz, porque esta vez el mundo está tranquilo y tiene muy pocas distracciones, si es que las tiene. Para aquellos que pueden, cronometrar el final de su meditación para que sea justo cuando el sol sale y se sienta a ver cómo sucede, le dará un comienzo increíble para su día.
3. Crea un ambiente tranquilo y relajante antes de empezar a meditar. Puedes hacer esto atenuando las luces de tu habitación, usando ropa o batas que fluyan libremente, tocando música relajante de meditación o usando algunos aceites esenciales en un difusor. Las velas también funcionan muy bien para la aromaterapia.
4. Encuentra una buena posición. No hay una posición específica para meditar por la paz. Usted puede elegir hacerlo sentado en una silla o en un cojín en el suelo mientras se está acostado en una colchoneta o en la cama.
5. Una vez que esté cómodo, cierre los ojos, respire profundamente y simplemente relájese. Aclara tus pensamientos y deja que tu atención se centre en tus respiraciones.
6. Realice una exploración corporal desde los dedos de los pies hasta la cabeza, tomando nota de cualquier parte del cuerpo que tenga tensión. Libera cualquier tensión que encuentres con cada exhalación. Escanee todo su cuerpo y permítase relajarse.
7. Una vez que llegue a la parte superior de su cabeza, respire profundamente, sostenga la respiración por un segundo o dos y luego exhale forzando cualquier tensión restante con esta exhalación.
8. Con su próxima inhalación, permita que su cuerpo, corazón y mente se llenen de calidez, paz y calma. Siéntete centrado, equilibrándote y volviéndote uno con el universo. Aférrate a esta sensación y deja que se derrame sobre ti.
9. Una vez que se sienta tranquilo y en paz, respire profundamente lentamente y abra lentamente los ojos mientras exhala. Asegúrese de llevar esta sensación durante todo el día y recordarla siempre que se sienta estresado o ansioso.

Cómo Encontrar la Paz Interior Sin Meditación

Si la meditación no es para ti, aquí hay otras formas de encontrar la paz interior:

• Da un paseo. Ser uno con la naturaleza, sin usar el teléfono, es una gran manera de encontrar la paz interior. También puede ir de camping o reservar un retiro en la naturaleza por un par de días.
• Concéntrate en las cosas que puedes controlar.
• Ejercicio. Cuando haces ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, que no solo reducen la percepción del dolor, sino que también desencadenan una sensación positiva en el cuerpo, similar a la de la morfina.
• Haz una buena acción. Si bien es posible que no se sienta tan bien consigo mismo, hacer una buena acción para alguien levantará su espíritu y puede ayudarlo a encontrar la paz interior. Elija ser voluntario en un comedor de beneficencia, comprar alimentos para su vecino de edad avanzada, cuidar a los niños de sus vecinos para que puedan descansar un poco, o cocinar una comida para una madre ocupada. La lista es interminable.
• Coma alimentos y comidas más saludables.
• Practica la gratitud. Pensar en las cosas por las que estás agradecido en lugar de en las que te estresan es una forma fantástica de meditar por la paz.
• Tienen mantras positivos. Un ejemplo es Om Sarvesham Svastir Bhavatu, que significa que haya felicidad en todo, Que haya paz en todo, que haya plenitud en todo, Que haya éxito en todo.
• Perdónate a ti mismo y a los demás. Aferrarse al dolor solo servirá para hacerte sentir mal, erosionando así tu paz interior.
• Manténgase alejado de las críticas. La crítica positiva es buena para el autodesarrollo. Sin embargo, ser demasiado crítico contigo mismo y con los demás no es bueno para una paz interior profunda. Aprende a aceptar a los demás tal como son y a eliminar de tu vida a las personas demasiado críticas.

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¿Qué Le Hace La Meditación A Tu Mente Y Cuerpo?

Los científicos, a través del uso de imágenes por resonancia magnética, se han dado cuenta de que la meditación hace que nuestros cerebros se tomen un descanso y dejen de procesar información tan activamente como lo harían normalmente en otras ocasiones. Aquí está exactamente cómo sucede esto:

• El Lóbulo Frontal

Esta parte del cerebro ‘se desconecta’ o se apaga durante el período de meditación. El lóbulo frontal es importante para el movimiento voluntario, el lenguaje expresivo y para la gestión de funciones ejecutivas de alto nivel. Estas funciones ejecutivas incluyen la capacidad de planificar, organizar, iniciar y auto monitorizarse.

• El Lóbulo Parietal

Al meditar, esta parte se ralentiza. Este lóbulo se encuentra en el área superior de la espalda en el cráneo y procesa información sensorial principalmente relacionada con el tacto, el gusto y la temperatura.

• El Tálamo

La función de su parte es transmitir señales motoras y sensoriales a la corteza cerebral. A medida que meditas por la paz, esta práctica hará que el flujo de información entrante se ralentice. Cuanto más vasto eres en la meditación, menos información recibe esta parte del cerebro cada vez que eliges meditar.

• Formación Reticular

Esta parte es mejor conocida por su papel en la promoción de la excitación y la conciencia. Mientras meditas, este ejercicio pone en espera tus sentimientos de excitación.

Esta práctica también mejora el enfoque y la concentración, aumenta la autoconciencia y la autoestima, reduce los niveles de estrés y ansiedad, y nos ayuda a ser más amables con nosotros mismos y con los que nos rodean.

¿Qué le hace la meditación a nuestros cuerpos? Este ejercicio calmante ayuda a disminuir el metabolismo, alivia el dolor crónico, reduce la presión arterial y mejora la salud y la frecuencia cardíaca (reduce la presión arterial alta a largo plazo).

También mejora la respiración, puede aumentar su estado de ánimo y mejora su inmunidad. En relación con la salud de la mujer, se dice que esta práctica ayuda con el síndrome premenstrual (SPM) – reduce los sofocos, la lactancia materna en madres nuevas – aumenta la producción de leche -, así como los problemas de infertilidad en mujeres que intentan concebir.

Leer Más: Técnicas de Respiración de Meditación: Un Deber En el Manejo del Estrés

¿Cómo Meditar Por La Paz Mundial?

En 2011, el psicólogo y afamado intelecto de la Universidad de Harvard Steven Pinker, en su libro Los Mejores Ángeles de nuestra Naturaleza: Por qué la violencia ha disminuido, afirmó que los seres humanos ahora viven en los tiempos más pacíficos de la historia de nuestra especie. Si bien no estamos escuchando sobre asedios, colonización u ocupaciones, el mundo no es tan pacífico como nos gustaría imaginar.

Al final de 2019, el sitio web ForeignPolicy.com hizo un top 10 de conflict watch para 2020, una lista aterradora que muestra cómo las personas, incluso los niños, están involucrados en guerras sangrientas en todo el mundo. A partir de octubre de este año (2020), según los sitios web de seguimiento de conflictos mundiales, casi una cuarta parte del mundo está involucrada actualmente en escaramuzas, conflictos menores, guerras o guerras mayores, todas las cuales se han cobrado muchas vidas humanas.

Si esto no era suficiente para preocuparse, otros incluso han comenzado a rastrear y mapear áreas donde creen que podría comenzar la Tercera Guerra Mundial. Tales noticias y estadísticas son bastante inquietantes y podrían provocar mucho estrés y ansiedad. Elegir meditar por la paz mundial es una manera de ayudar a deshacerse de estos sentimientos negativos y difundir algo de amor y luz al mundo.

Aquí Está Cómo Hacerlo:

1. Comience en una posición cómoda. Puede estar sentado en una silla, en el suelo sobre una almohada de meditación, o acostado en la cama o en una colchoneta.
2. Una vez que esté instalado, cierre los ojos, respire profundamente y exhale por completo. Siente el aire frío que entra por la nariz y cómo se expande tu cuerpo. Exhala, notando el calor de tu respiración y cómo tu cuerpo y tus músculos se relajan al hacer esto.
3. Haga este ejercicio de respiración durante aproximadamente 15 segundos y luego haga una pausa. Deja que tu cuerpo se relaje y que tus pensamientos entren y salgan de tu cerebro sin que te aferres a ningún pensamiento específico.
4. Cambia tu atención a tu corazón y comienza a llenarlo de calidez, amor y luz. Visualice una gran bola brillante que crece desde el centro de su corazón, llenándose lentamente de paz, amor, empatía, compasión y bondad.
5. A medida que esta bola crece y se vuelve más brillante, continúe llenándola con estos sentimientos y cárguela con una profunda sensación de curación.
6. Una vez que esta bola esté llena y tan brillante como sea posible, respire profundamente, preparando todo su cuerpo, mente y espíritu para liberarla.
7. Mientras exhalas, imagina esta bola de luz brillando sobre el mundo que te rodea. Deje que esta luz brille en su familia, amigos, vecinos, su país y el mundo en su conjunto. Más específicamente, envíen esta luz a todos los países que actualmente están experimentando guerras, disturbios civiles, rebelión, protestas y todas las demás emociones y situaciones cargadas negativamente.
8. Recuerde respirar y seguir cargando la pelota y con cada exhalación, envíe la luz y todas las emociones positivas que lleva de la pelota.
9. Al hacer esto, también puedes repetir este mantra: Que el amor sane nuestro mundo. Que todos elijamos comprensión, bondad y compasión. Que los que tienen oscuridad en sus corazones encuentren el amor y los que están ansiosos encuentren la paz interior. Que el odio y el miedo individual y colectivo sean lavados. Que todos bajemos las armas y abracemos el amor. Y que la luz dentro de mí irradie hacia el mundo y hacia cada ser que es parte de él.
10. Visualiza como uno por uno, en los cientos, miles y millones, todas las personas están a tu alrededor, recibiendo tu luz y abrazándola. Visualiza la luz que los llena a medida que ellos también comienzan a irradiar con ella, esparciendo más sanación y amor al mundo.
11. Una vez que haya terminado, inhale y exhale profundamente un par de veces y luego abra lentamente los ojos.

La línea de fondo

Elegir meditar por la paz es una práctica que dará sus frutos en su vida diaria. El mundo no solo atraviesa actualmente una pandemia, sino que las guerras y las injusticias sociales parecen estar cayendo todos los días en diferentes partes del mundo.

Si se siente abrumado, tómese unos minutos para meditar por la paz mundial y medite por la paz dentro de usted, su familia y su condado. Esto ayudará a combatir la ansiedad y el estrés, manteniéndote conectado a tierra en estos momentos difíciles que puedan surgir en el futuro.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del asesoramiento o la ayuda profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Se debe consultar a un médico con licencia para el diagnóstico y el tratamiento de cualquier afección médica. Cualquier acción que realice sobre la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad.

FUENTES:

1. Efectos de la terapia cognitiva basada en la atención plena en los correlatos neurofisiológicos de la monitorización del rendimiento en el trastorno por déficit de atención e hiperactividad en adultos (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies (2011, www.ncbi.nlm.nih.gov)
3. El impacto de la atención plena en el bienestar y el rendimiento de los educadores: Una revisión sistemática de la literatura empírica (2017, www.sciencedirect.com)