Guía de Carga: Cómo Ganar Peso y Músculo sin Ganar Grasa

Si has estado buscando consejos sobre cómo ganar peso y músculo, he aquí un consejo que no esperabas leer:

Olvida lo que te dice la guía de aumento de volumen de muscle mag: no necesitas comer como un caballo de carreta para crecer rápido.

De hecho, fijar sus calorías de carga demasiado altas es contraproducente. Incluso diría que es el mayor malentendido sobre cómo ganar músculo sin ganar grasa.

La verdad es que tienes que usar un exceso de calorías para ganar músculo, pero debe ser mucho más pequeño de lo que la mayoría de la gente cree.

Además, también es importante entender de inmediato que no se puede construir una cantidad significativa de músculo solo con dieta. También es necesario levantar pesas adecuadamente para aumentar el volumen rápidamente.

Así que si quieres aprender a crecer correctamente (y con lo que me refiero a ganar músculo sin mucha grasa), este es el artículo para ti.

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Calorías de volumen: ¿Tienes que «Comer en Grande para crecer»?»

La mayoría de las personas piensan que necesitan comer mucho más de lo que realmente lo hacen para ganar músculo, probablemente porque ese es el tipo de consejo que encontrará en la guía de aumento de volumen de la mayoría de los «gurús».

Este es el error más grande que puede cometer mientras abulta. No importa cuánto comas, tu cuerpo solo puede ganar músculo tan rápido: no puedes forzar a tus músculos a crecer más rápido comiendo más calorías. En su lugar, las calorías adicionales simplemente se almacenan como grasa corporal.

Y mientras que muchas personas que están decididas a abultarse rápidamente eliminan este aumento de grasa como un inconveniente menor en su búsqueda de ganancias, en realidad daña su progreso a largo plazo de varias maneras:

1. Ganar demasiada grasa hará que usted desea terminar su masiva temprana.

Si engordas demasiado rápido, es muy probable que no te guste lo que ves en el espejo.

Esto a menudo lleva a las personas a reducir su volumen (ver los abdominales es más divertido que ver la grasa del vientre), lo que limita significativamente la cantidad de músculo que podrá construir.

2. Ganar demasiada grasa te prepara para cortes largos y agotadores.

Cuanto más grasa se permita ganar durante una fase de aumento de volumen, más grasa tendrá que arrojar cuando llegue el momento de cortar.

Si no quieres quedarte atrapado en un agotador déficit de calorías durante meses (y seamos sinceros, ¿quién lo hace?), «comer a lo grande» durante su volumen no es el camino a seguir.

3. Ganar demasiada grasa es malo para la salud e incluso puede perjudicar el crecimiento muscular.

Además de aumentar sus probabilidades de sufrir una serie de complicaciones de salud, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, cáncer, accidente cerebrovascular y colesterol alto, el aumento excesivo de grasa también podría afectar su capacidad para desarrollar músculo.

También hace que la sensibilidad a la insulina disminuya, lo que afecta su capacidad para quemar grasa y aumenta la probabilidad de aumento de peso adicional.

Si bien es cierto que tienes que tener un exceso de calorías para construir músculo de manera efectiva, no tienes que estar en uno muy grande.

Esta es la realidad sobre el uso de un excedente de calorías para ganar músculo:

El tamaño de su excedente de calorías debe basarse en la rapidez con la que puede construir músculo, y probablemente debería ser más pequeño de lo que piensa.

Las personas que son nuevas en el levantamiento de pesas o que han estado levantando pesas durante menos de un año pueden ganar músculo mucho más rápido que las personas que han estado levantando pesas durante más tiempo (un fenómeno conocido como «ganancias de novatos»). Es decir, alguien que puede ganar una libra de músculo por semana (un principiante no entrenado) puede beneficiarse de un exceso de calorías más alto que alguien que solo puede ganar una libra por año (un levantador de pesas avanzado).

Sin embargo, incluso si es nuevo en el levantamiento de pesas, probablemente no tenga mucho sentido comer más de un 10 a un 15% más de calorías de las que quema por día. Comer más que esto simplemente resulta en más aumento de grasa. Y en levantadores de pesas avanzados, un exceso de calorías del 5 al 10% es más apropiado.

Un excelente ejemplo de esto proviene de un estudio realizado por científicos de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte. Descubrieron que los atletas bien entrenados que mantenían un pequeño excedente de calorías ganaban la misma cantidad de músculo (~2% de su peso corporal) que los atletas que mantenían un gran excedente de 600 calorías después de 8 a 12 semanas. Aquí está el truco: el grupo que mantiene un pequeño excedente de calorías solo aumentó sus niveles de grasa corporal en aproximadamente un 3% (relativo), mientras que el grupo con exceso de calorías grandes aumentó sus niveles de grasa corporal en un 15%.

Le recomiendo que piense en las calorías como combustible para su entrenamiento en lugar de catalizadores para el crecimiento muscular en sí mismos. Esto no es del todo preciso (el exceso de calorías ayuda a impulsar el crecimiento muscular), pero evita que caigas en la trampa de comer en exceso mientras abultas.

Otro modelo mental útil para ganar músculo sin demasiada grasa es tratar de maximizar el tiempo que tiene un exceso de calorías, en lugar del tamaño de su exceso de calorías. La razón de esto es que el crecimiento muscular es un proceso lento y arduo, y cuanto más tiempo lo permita, más músculo construirá.

Así lo explica el Dr. Eric Helms, culturista natural, entrenador, investigador y miembro del Consejo Asesor Científico de mi compañía de nutrición deportiva Legion:

«El hecho es que, una vez que ya no eres un novato, ganar músculo y fuerza no solo requiere esfuerzo, sino tiempo. Lo que significa que no puedes tener la misma actitud de «bomba y explosión» hacia el entrenamiento, seguir la dieta de «ver comida» o saltar de un influencer a otro y esperar que sucedan muchas cosas.»

La conclusión es que un exceso de calorías grande no es mejor para construir músculo que uno ligero, pero resulta en un aumento de grasa mucho mayor. Comer un 30% más de energía de la que gasta todos los días no es mejor para desarrollar músculo que comer solo un 10% más, pero ganará un poco más de grasa.

¿Cuántas Calorías para Ganar Músculo Sin Grasa?

Ahora que sabe qué no hacer con sus calorías de volumen, hablemos de cuántas calorías debe comer para «adelgazar a granel» con éxito.

1. Mantenga un exceso de calorías moderado de 10 a 15% al aumentar de volumen.

Para la mayoría de las personas, esto resulta en alrededor de 16 a 18 calorías por libra de peso corporal por día.

Si eres un hombre o una persona muy activa, te recomiendo que uses el extremo superior de este rango (17 a 18 cal/lb/día). Si eres una mujer o una persona menos activa, te recomiendo que uses el extremo inferior de este rango (16 a 17 cal/lb/día).

Configurar sus calorías de volumen de esta manera le permite ganar de 0,5 a 1 libra por semana, lo cual es un buen objetivo si es un hombre. Las mujeres deberían disparar por la mitad de esto.

Si es nuevo en el levantamiento de pesas, puede duplicar fácilmente esos números durante sus primeros dos meses, pero debería verlos asentarse en este rango después de sus primeros 6 a 12 meses de levantamiento de pesas.

Si desea un método más preciso para calcular sus calorías de volumen, use la calculadora Legion TDEE para determinar exactamente cuánto debe comer para mantener un excedente de calorías del 10 al 15%.

2. No lo arruines todo con comidas o días engañosos masivos.

Un par de días de saciedad por semana mientras abultas es suficiente para que te abultes rápidamente, pero ganarás grasa al doble o incluso al triple de la tasa normal.

no hagas esto. Aprenda a» hacer trampa » de manera inteligente y controle sus calorías mientras abulta de la misma manera que lo haría mientras corta.

3. Si eres un hombre y tienes más del 15% de grasa corporal, reduce esto a aproximadamente el 10% antes de abultar. Si eres una niña y tienes más del 25% de grasa corporal, reduce la dieta a ~20% antes de abultar.

Esto es ideal por varias razones:

• Preserva la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal.
• Le permite mantener un exceso de calorías durante muchos meses antes de tener que reducir los niveles de grasa corporal.
• Le ahorra cortes largos y agotadores.
• Te permite lucir mejor durante tus bultos, lo que hace que el proceso sea más agradable y facilita ver si estás ganando músculo o no.

Si no está seguro de cuál es su porcentaje de grasa corporal, consulte esto:

Cómo Calcular Su Porcentaje de Grasa Corporal Fácilmente & Con Precisión (Con una Calculadora)

4. Una vez que alcance del 15 al 17% (hombres) o del 25 al 27% (mujeres) de grasa corporal, deje de abultar y comience a reducir los niveles de grasa corporal.

Tampoco «corte lento».

Haga todo lo que pueda para perder grasa de forma segura y saludable lo más rápido posible, como reducir sus calorías a aproximadamente un 20% por debajo del mantenimiento, comer muchas proteínas y continuar levantando pesas como lo hacía mientras aumentaba de volumen magro.

5. Haga malabares con sus bultos y cortes como este hasta que haya ganado el tamaño que desea.

Si eres como la mayoría de las personas, eventualmente llegarás a un punto en el que estarás satisfecho con tu tamaño y desarrollo muscular en general.

El nombre del juego se convierte en obtener y mantenerse delgado mientras todavía entrena duro y progresa en sus elevaciones y aborda los puntos débiles de su físico.

Cómo establecer Macros para el aumento de volumen

Además de comer la cantidad correcta de calorías, también es importante que consumas la cantidad correcta de proteínas, grasas y carbohidratos («macros») mientras abultas magras.

Aquí está cómo:

Proteína: Coma de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Esto es suficiente para maximizar el crecimiento muscular, comer más que esto no te ayudará a aumentar el volumen más rápido. Dicho esto, tampoco hay nada de malo en comer más que esto, y algunas pruebas muestran que seguir una dieta muy alta en proteínas (1.5 a 2 gramos por libra), mientras que el aumento de volumen puede ayudar a minimizar el aumento de grasa. En la mayoría de las personas, esto suele representar entre el 20% y el 30% de las calorías.

Grasa: Coma alrededor del 20 al 30% de sus calorías de grasa. Esto es suficiente para optimizar la salud y agregar sabor a sus comidas, al tiempo que deja mucho espacio para proteínas y carbohidratos.

Carbohidratos: Obtenga el resto de sus calorías (~40 a 60%) de los carbohidratos. La razón por la que desea seguir una dieta alta en carbohidratos mientras se abulta magro es que esto mantiene sus niveles de glucógeno rematados, lo que mejora su rendimiento en el gimnasio e impacta positivamente los genes relacionados con el crecimiento muscular.

Qué hacer Cuando No está Aumentando de peso

Si está siguiendo sus calorías de volumen pero no está aumentando de peso, la solución es simple: coma más.

Específicamente, aumente su ingesta calórica diaria en ~100 calorías por día durante dos semanas y vea cómo responde su cuerpo. Si no empiezas a aumentar de peso, auméntalo en otras ~100 calorías y continúa hasta que estés aumentando de peso.

También es mejor obtener estas calorías adicionales de los carbohidratos, ya que esto tendrá un efecto más positivo en su entrenamiento que obtenerlas de proteínas o grasas. Como referencia, 100 calorías de carbohidratos son aproximadamente una manzana grande, un plátano de tamaño mediano o media taza de arroz cocido.

Al aumentar gradualmente su ingesta de calorías de esta manera, encontrará el «punto dulce» de su cuerpo para el crecimiento muscular sin ganar mucha grasa.

Debo señalar, sin embargo, que algunas personas (por lo general, los hombres) necesitan comer cantidades francamente hoggish de alimentos para ganar peso de manera constante. Estoy hablando de chicos de 160 libras que tienen que comer más de 4,000 calorías por día solo para ganar 0.5 libras por semana («hardgainers»).

Algunas personas tienen dificultades para alcanzar estos objetivos calóricos aumentando solo los carbohidratos.

En tales casos, recomiendo limitar los carbohidratos a aproximadamente 3 gramos por libra y, si se necesitan más calorías, aumentar la ingesta de grasas.

Por ejemplo, un hombre de 160 libras querría aumentar su ingesta de carbohidratos hasta alrededor de 480 gramos de carbohidratos por día, y luego comenzar a aumentar su ingesta de calorías en forma de grasa.

¿Qué pasa con la Construcción de Músculo y la Pérdida de Grasa al mismo Tiempo?

Construir músculo y perder grasa simultáneamente (o recomposición corporal o «recompp», como se le llama a menudo), es factible, incluso como levantador de pesas natural.

Sin embargo, hay un problema: es posible que puedas hacerlo o no, dependiendo de tu composición corporal, experiencia de entrenamiento y más.

La larga historia es esta:

• Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o en el levantamiento de pesas adecuado, que enfatiza el entrenamiento pesado y compuesto con el objetivo principal de fortalecerte con el tiempo, probablemente puedas recomponerte.
• Si has estado siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza adecuado durante un año o más, probablemente no puedas recomponerte en ningún grado significativo.

Si desea obtener más información sobre por qué es esto y cómo hacerlo, lea este artículo:

El secreto de la Recomposición corporal: Perder Grasa & Ganar Músculo

Los 10 Mejores Alimentos Saludables para Ayudarlo a aumentar rápidamente

Establecer sus macros y calorías de volumen es un buen primer comienzo, pero también es útil tener una lista de «alimentos de volumen» básicos que puede usar al preparar comidas. Estos son algunos de mis favoritos:

Proteínas magras para Abultar

• Filete de solomillo
• Carne molida
• Lomo de cerdo
• Pechuga de pollo
• Mariscos (especialmente Pescados bajos en grasa como tilapia, bacalao, bagre, etc.)
• claras de Huevo
• Garbanzos
• yogur griego o Skyr
• queso Cottage
• leche Baja en grasa

Saludables de Carbohidratos para la carga

• Quinua
• arroz Blanco o moreno
• batatas
• pasta de grano Entero
• Pan ezequiel
• Patatas
• Avena
• Granola
• Brócoli
• Espinacas

Grasas Saludables para Abultar

• Aguacates
• huevos
• aceite de Oliva
• Almendras o mantequilla de almendra
• Maní o cacahuete mantequilla
• Pistachos
• Aceite de coco
• Nueces
• Semillas de Chía
• Anacardos

¿Qué Hay De Los Suplementos?

Guardé esto para el final porque es lo menos importante.

Desafortunadamente, ninguna cantidad de pastillas y polvos le ayudarán a aumentar su volumen rápidamente. De hecho, la mayoría de los suplementos de musculación no tienen ningún valor.

Pero, estas son las buenas noticias:

Si sabes cómo configurar tus calorías de aumento de volumen para ganar músculo sin grasa, siguiendo los pasos que acabamos de cubrir, ciertos suplementos pueden ayudarte. (Y si quieres saber exactamente qué suplementos tomar para alcanzar tus objetivos de fitness, haz el cuestionario del Buscador de suplementos Legion.)

Aquí están los mejores suplementos para ganar músculo rápidamente:

• 3 hasta 5 gramos de creatina al día. Esto aumentará la ganancia de músculo y fuerza, mejorará la resistencia anaeróbica y reducirá el daño muscular y el dolor del ejercicio. Si quieres una fuente 100% natural de creatina, que también incluya otros dos ingredientes que te ayudarán a impulsar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, prueba Recargar.
• Entre 0.8 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. No necesitas suplementos de proteínas para ganar músculo, pero, teniendo en cuenta la cantidad de proteínas que necesitas comer todos los días para maximizar el crecimiento muscular, obtener todas las proteínas de los alimentos enteros puede ser poco práctico. Si quieres una fuente de proteína limpia y deliciosa, prueba Whey+.
• Una porción de Pulso por día. Pulse es una bebida preentrenamiento 100% natural que mejora la energía, el estado de ánimo y la concentración; aumenta la fuerza y la resistencia; y reduce la fatiga. También puede obtener el pulso con cafeína o sin ella.