Entrenamientos de la Parte Superior del Cuerpo En Casa Para Desarrollar Músculos (3 Entrenamientos)

No necesitas un gimnasio, ni siquiera ningún equipo, para hacer un gran entrenamiento.

Si bien puede pensar que el entrenamiento de fuerza requiere pesas pesadas para obtener resultados, la realidad es que solo con usar el peso de su cuerpo puede crear suficiente resistencia para construir músculo y quemar grasa. Todo lo que necesita es un plan de entrenamiento eficaz.

En este artículo, proporcionaré tres entrenamientos de la parte superior del cuerpo para desarrollar músculos que puedes hacer en casa, con o sin mancuernas. Después de cada uno de los entrenamientos, puedes descargarlos en la aplicación Fitbod (de forma gratuita), donde puedes obtener demostraciones de ejercicios paso a paso y hacer un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo.

Reglas A Seguir Al Hacer Entrenamientos En Casa

Un plan de entrenamiento efectivo en casa requiere movimientos y técnicas bien pensados para garantizar que aproveche al máximo sus esfuerzos.

Algunas reglas a tener en cuenta al hacer entrenamientos en casa son:

CENTRARSE EN LOS MOVIMIENTOS COMPUESTOS

Los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.

Por ejemplo, una plancha es un ejercicio compuesto que trabaja el pecho, los hombros, los brazos y el núcleo. También puedes hacer ejercicios compuestos que combinen dos ejercicios en un solo movimiento para atacar aún más músculos(por ejemplo, una combinación de sentadillas delanteras para presionar).

Los movimientos compuestos reclutan más músculo que los movimientos de aislamiento, lo que proporciona más estímulo para el crecimiento muscular.

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CONCÉNTRESE EN EMPUJAR AL MENOS UN CONJUNTO A LA FATIGA

Para construir masa muscular, debe fatigar el músculo. Esto se debe a que el crecimiento muscular ocurre después de que el músculo se descompone, lo que ocurre como resultado de una falla muscular durante un set.

Obtenga más información sobre si puede hacer ejercicios con el peso corporal todos los días.

CENTRARSE EN MANTENER CORTOS LOS PERÍODOS DE DESCANSO

Por ejemplo, en la primera serie de un ejercicio, realizarías tu número máximo de repeticiones hasta llegar a la fatiga. Digamos, por ejemplo, 20 repeticiones. Normalmente esperarías 60-90 segundos para descansar y luego realizarías otros 15-20 en el set 2. Con períodos de descanso en los hombros de 10 a 30 segundos entre series, asegúrese de que se fatiga dentro de un rango de repeticiones bajo de aproximadamente 6 a 10.

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CENTRARSE EN LA SOBRECARGA PROGRESIVA

La mejor manera de sobrecargar progresivamente los músculos para garantizar el crecimiento es agregar carga a través del peso o la resistencia. Sin embargo, si está limitado con la cantidad de equipo que tiene para lograr esto, debe considerar otros métodos de sobrecarga.

Usted puede lograr esto mediante el:

1. • Aumentar el número total de repeticiones que realiza con cada ejercicio semana a semana

1. • Aumentar el número total de series que realizas en cada entrenamiento

1. • Agregar trabajo de tempo para aumentar el tiempo bajo tensión. El tiempo bajo tensión se relaciona con la cantidad de tiempo que su músculo se pone a trabajar. Esto se puede lograr aumentando el tiempo que pones el músculo bajo estrés mientras trabajas en cada fase del movimiento.

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Entrenamiento # 1: Entrenamiento Centrado En El Pecho En Casa

ENTRENAMIENTO EN EL PECHO: VERSIÓN CON PESO CORPORAL

• Flexiones de rechazo: 3 series de 10 a 15 y una serie hasta el fallo

Comience con los codos completamente extendidos y las manos colocadas en el piso justo fuera de los hombros, separadas al ancho de los hombros, y las bolas de los pies elevadas sobre un banco o una caja. Con las caderas y las rodillas extendidas durante todo el ejercicio, flexione los codos para descender el pecho hasta el suelo mientras mantiene los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso. Vuelva a la posición inicial después de que su pecho llegue justo por encima del suelo.

• Flexiones: 3 juegos de 10-15 y un juego hasta el fallo

Comience con los codos completamente extendidos y las manos colocadas en el piso justo fuera del ancho de los hombros. Sujete el tronco respirando hacia el estómago y flexionando los músculos abdominales para crear una postura recta y rígida desde los talones hasta los hombros. Con las caderas y las rodillas extendidas durante todo el ejercicio, flexione los codos para descender el pecho hasta el suelo mientras mantiene los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso. Vuelva a la posición inicial después de que su pecho llegue al suelo.

• Flexiones de diamante: 2 juegos de 12-15 y un juego hasta el fallo

Comience con los codos completamente extendidos y las manos colocadas en el suelo a una distancia de aproximadamente 1 pulgada. Sujete el tronco respirando hacia el estómago y flexionando los músculos abdominales para crear una postura recta y rígida desde los talones hasta los hombros. Con las caderas y las rodillas extendidas durante todo el ejercicio, flexione los codos para descender el pecho hasta el suelo mientras mantiene los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso. Vuelva a la posición inicial después de que su pecho llegue al suelo.

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• Inmersiones: 3 juegos de 10-15 y un juego hasta el fallo

Use dos sillas o dos encimeras para soportar su peso corporal con ambas manos. Baje su cuerpo doblando sus brazos mientras se inclina hacia adelante. Sumérgete hasta que los hombros estén por debajo de los codos. Levanta el cuerpo estirando los brazos. Bloquear los codos en la parte superior.

• Burpees: 5 series de 10 con 20 segundos de descanso

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en el suelo directamente en frente y justo dentro de los pies. Salta los pies hacia atrás para aterrizar suavemente en las bolas de los pies y baja el pecho al suelo. Salta los pies hacia arriba para que caigan justo fuera de tus manos. Alcanza los brazos por encima y salta explosivamente en el aire. Aterrice e inmediatamente baje la espalda en una posición en cuclillas para su próxima representante.

ENTRENAMIENTO EN EL PECHO: VERSIÓN CON MANCUERNAS

• Prensa de piso: 3 juegos de 15

Acuéstese en el suelo con una mancuerna en cualquier mano (opción de hacer un brazo a la vez), la parte superior del brazo en el suelo con los codos en un ángulo de 90 grados, las palmas mirando hacia adelante. Presione ambas manos hacia arriba, manteniendo los nudillos mirando hacia el techo, hasta que alcance la extensión completa del codo.

• Volantes con mancuernas: 3 juegos de 10-15 y un juego hasta el fallo.

Acuéstese con la cabeza y los hombros apoyados en un banco y los pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas directamente por encima de su pecho, con las palmas una frente a la otra, luego baje las pesas en un arco hacia los lados hasta donde sea cómodo. Invierte el movimiento de vuelta al inicio. Mantén una ligera curvatura de los codos en todo el cuerpo y no arquees la espalda.

• Superconjunto: 3 juegos de 10 flexiones de retroceso, 10 flexiones regulares y flexiones inclinadas hasta fallar

Comience en una posición de tablón superior con los pies elevados usando una silla, mesa o caja y coloque las manos justo fuera del ancho de los hombros. Mantén el tronco apretado y los hombros retraídos, bajando el torso al suelo antes de empujar hacia arriba. Realiza 8 flexiones en esta posición.

Luego, aparta los pies del soporte y realiza flexiones de brazos regulares, con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Realiza 10 flexiones regulares.

Luego, eleve las manos con una silla, mesa o caja y colóquelas justo fuera del ancho de los hombros para realizar una flexión inclinada bajando el torso hasta el borde de la silla, mesa o caja antes de empujar hacia arriba. Realice tantas flexiones de brazos en esta posición como pueda hasta que falle.

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• Prensa de compresión con mancuernas: 3 juegos de 15

Acuéstese boca arriba en un banco (o en el suelo) y sostenga sus mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia el pecho, descansando las mancuernas sobre el pecho. Presione las mancuernas juntas y extienda los brazos manteniendo las mancuernas por encima de su pecho. Sigue apretando las mancuernas y vuelve a la posición inicial.

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Entrenamiento # 2: Entrenamiento Centrado En La Espalda En Casa

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA: VERSIÓN CON PESO CORPORAL

• Superman: 5 juegos de AMRAP hasta el fracaso

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima y las piernas completamente extendidas. Sujete el tronco respirando dentro del abdomen y flexionando los músculos abdominales. Extienda las caderas flexionando los glúteos, lo que permite que las piernas se levanten unos centímetros del suelo y al mismo tiempo flexione los hombros para elevar los brazos a la misma altura. Mantenga las orejas entre los bíceps mientras esté en esta posición extendida antes de bajar las piernas y los brazos a la posición inicial.

• Perro pájaro: 5 juegos de 20 alternando

Comience a cuatro patas, con las rodillas separadas al ancho de la cadera y las manos firmemente colocadas en el suelo aproximadamente al ancho de los hombros. Levante un brazo recto hacia delante y extienda la pierna opuesta detrás de usted. Debes formar una línea recta desde la mano hasta el pie, manteniendo las caderas cuadradas con el suelo. Mantén la posición durante 2 segundos y vuelve a colocar las manos y las rodillas en la posición inicial. Repetir por el otro lado y continuar alternando.

• Flexiones de rotación: 4 juegos de 8 por lado

Comience en posición push-up con los pies juntos y los dedos de los pies en el suelo y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Con la espalda plana, baje lentamente su cuerpo hacia el suelo y empuje hacia atrás hasta la posición inicial y gire su cuerpo 90 grados desde el suelo, extendiendo completamente ambos brazos, uno en el aire y otro en el suelo. Invertir el movimiento de rotación para volver a la posición inicial y repetir, alternando los brazos.

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• GHR de suelo: 5 juegos hasta fallo

Engancha los tobillos bajo un sofá, una silla o pídele a alguien que los sujete al suelo con ambas manos. Comenzando desde una posición de rodillas, baja lentamente el torso al suelo, atrapando tu peso con las manos una vez que ya no puedas controlar el descenso. Empújate hacia arriba con las manos y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA: VERSIÓN CON MANCUERNAS

• Filas dobladas DB, agarre ancho – 4 juegos de 15 con tempo excéntrico de 4 segundos

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas junto a las caderas. Empuje las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas dobladas para inclinar el torso a un ángulo de 45 grados con el suelo y mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Coloque los brazos extendidos de manera que las mancuernas estén debajo de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia atrás. Tire de los codos hacia arriba y hacia afuera hacia un lado hasta que la parte superior del brazo esté paralela al piso y el codo esté en un ángulo de 90 grados. Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial contando hasta 4.

• Filas dobladas DB, agarre estrecho – 4 juegos de 15 con tempo excéntrico de 4 segundos

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas junto a las caderas. Empuje las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas dobladas para inclinar su toso a un ángulo de 45 grados con el suelo y mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Coloque los brazos extendidos de manera que las mancuernas estén debajo de los hombros y las palmas de las manos estén una frente a la otra en un agarre neutral. Levante los codos más allá de los costados apretando los omóplatos juntos en la parte superior.

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• Fila de renegados: 4 juegos de 15 cada brazo

En posición de tablón, coloca un par de mancuernas debajo de los hombros con los brazos extendidos y las palmas de las manos una frente a la otra. Pies separados a la anchura de los hombros. Coloque su peso en su mano izquierda para doblar su codo derecho más allá de su lado hasta que la mancuerna derecha llegue al lado de su torso. Retorno de la mancuerna a la posición inicial y repita con el lado opuesto.

• Elevación trasera DB Delt: 4 juegos de 15

Sosteniendo mancuernas en cada mano, flexione las rodillas y gire a la cadera a 90 grados para colocar las mancuernas directamente debajo de los hombros a la altura de las rodillas con las palmas de las manos una frente a la otra. Manteniendo los codos ligeramente flexionados y la espalda recta, levante las mancuernas lateralmente con énfasis en apretarlas entre los omóplatos una vez que las mancuernas alcancen la altura de los hombros. Controla las mancuernas a medida que vuelves a la posición inicial.

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• Los agricultores llevan: 3 juegos de 10 m

Sostenga las mancuernas directamente a su lado y sujete el núcleo para mantener una columna vertebral neutra. Camina hacia adelante y da pequeños pasos mientras mantienes tu torso neutral. Mantenga las mancuernas fuera de su cuerpo tanto como sea posible.

• Encogimiento de hombros: 3 juegos de 20

Sostenga las mancuernas a su lado con los brazos rectos, con las palmas hacia adentro. Manteniendo los brazos extendidos, desliza los hombros hasta las orejas manteniendo los hombros hacia atrás y el cuello rectos. Baje los hombros a la posición inicial y repita.

Entrenamiento #3: Entrenamiento Centrado En los Brazos En Casa

ENTRENAMIENTO CON LOS BRAZOS: VERSIÓN CON PESO CORPORAL

• Saltos de tríceps: 3 juegos de 10 a 15 y un juego hasta el fracaso.

Coloque las manos en un banco o caja detrás de usted con los pies juntos, las piernas rectas y los talones en el suelo. Comenzando con los codos completamente extendidos, baje lentamente lo más que pueda, luego presione hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos.

• Escaladores de montaña Crossbody: 4 juegos de 20 cada pierna

Ponte en una posición de flexiones y separa las manos un poco más de ancho que el ancho de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Lleva una rodilla hacia el codo opuesto. Vuelva a la posición inicial para repetir en el otro lado.

• Empuje de tríceps hacia arriba: 2 juegos de 12-15 y un juego hasta el fallo

Comience con los codos completamente extendidos y las manos colocadas en el piso directamente debajo de la axila. Sujete el tronco respirando hacia el estómago y flexionando los músculos abdominales para crear una postura recta y rígida desde los talones hasta los hombros. Con las caderas y las rodillas extendidas durante todo el ejercicio, flexione los codos para descender el pecho hasta el suelo mientras mantiene los codos apretados a los lats. Vuelva a la posición inicial después de que su pecho llegue al suelo.

• Handstand Pushups: 3 series de 3-6

de Pie frente a una pared. Extienda los brazos y coloque las manos justo fuera del ancho de los hombros, a un pie de la pared y patee las piernas hacia arriba para atraparse colocando los pies contra la pared. Baja la cabeza al suelo doblando los codos y empuja el peso del cuerpo hacia arriba.

• Bandas curl de bíceps: 3 juegos de 15 con tempo excéntrico de 4 segundos

Párate con ambos pies sobre una banda de resistencia que sujeta los bucles a los lados con las palmas hacia adelante. Riza las manos hasta los hombros, aprieta los bíceps y mantén los codos a los lados. Suelte lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial contando hasta 4.

• Gatos de tablón: 5 juegos 25 repeticiones con 20 segundos de descanso

Comience en una posición de tabla con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros, con los pies juntos. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Salta ambos pies a cada lado como si estuvieras haciendo un salto horizontal. Manténgase en posición de tablón mientras salta rápidamente los pies juntos. Realiza gatos de tablón durante 10-20 segundos para comenzar. Puedes trabajar hasta 60 segundos o saltar a una velocidad más rápida para hacer que el movimiento sea más desafiante.

ENTRENAMIENTO DE BRAZOS: VERSIÓN CON MANCUERNAS

• Prensa de hombro: 3 juegos de 15

Siéntate en un banco o ponte de pie, con la espalda recta sosteniendo un par de mancuernas separadas a la anchura de los hombros, las palmas mirando hacia adelante y los codos flexionados a los lados. Comience a extender los brazos por encima de la cabeza presionando a través de las palmas de las manos mientras mantiene la muñeca y los antebrazos verticales al suelo. Las mancuernas deben estar alineadas con las orejas en la extensión completa del brazo antes de descenderlas de nuevo a la posición inicial.

• Vertical filas: 4 juegos de 15

Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos que descansan las mancuernas frente a sus caderas, con las palmas hacia adentro. Mantén las mancuernas junto a tu cuerpo y viaja verticalmente desde el suelo mientras flexionas los codos hacia el techo. Una vez que las mancuernas hayan alcanzado la altura del pecho, bájalas a la posición inicial.

• Rizos de bíceps DB: 4 juegos de 15

Póngase de pie en una postura erguida agarrando un par de mancuernas con las palmas mirando hacia adelante justo por debajo de la altura de la cintura. Flexiona los codos para elevar una de las mancuernas hacia arriba. El codo debe permanecer a los lados mientras flexiona la mancuerna hasta la altura de los hombros mientras mantiene una columna neutral. Baje la mancuerna de nuevo a la posición inicial e inicie el movimiento con el brazo alternativo.

• Elevaciones laterales de hombro DB: 8 series de 15 con intervalos de descanso de 10 segundos

Párate en posición erguida y sujeta un par de mancuernas a la cadera con las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos ligeramente flexionados y la espalda recta, levante las mancuernas lateralmente con una ligera rotación hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Controla las mancuernas a medida que vuelves a la posición inicial.

• DB tríceps sobornos: 3 series de 15

Agarra una mancuerna en cada mano colocado en el exterior de sus caderas con las palmas hacia adentro. Dobla ligeramente las rodillas y bisagra las caderas para inclinar el torso 45 grados con respecto al suelo. Tire del codo hacia un lado del torso con el antebrazo en vertical hacia el suelo. Mantén el codo contra el costado mientras extiendes el brazo detrás de ti. Una vez que alcance la extensión completa, baje la mancuerna a la posición inicial y repita con el lado opuesto.

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Construir Músculo Con Entrenamientos Con Peso Corporal

Para construir músculo, necesitamos aplicar estrés a nuestros músculos a través de una resistencia progresiva. Por ejemplo, asegúrese de que cada semana progrese el volumen total de peso levantado o la resistencia utilizada a través de más repeticiones, series o carga.

Con los entrenamientos con el peso corporal, está limitado con lo que tiene disponible para agregar carga, y simplemente repetir el mismo plan de ejercicios semana tras semana solo lo llevará hasta cierto punto. Por lo tanto, debe asegurarse de que está utilizando otros métodos de progresión, que pueden ser desafiantes.

Los estudios muestran que el entrenamiento con el peso corporal no aumenta la fuerza absoluta, específicamente de la misma manera que lo hace el entrenamiento con pesas. La fuerza absoluta significa la capacidad de un individuo para mover una cierta carga externa (por ejemplo, una barra o una mancuerna).

Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento con el peso corporal desarrolla fuerza relativa en lugar de fuerza absoluta. Fuerza relativa significa la capacidad de un individuo para mover una carga que se define como un porcentaje de su peso corporal. Esto se debe a que los ejercicios de entrenamiento con el peso corporal utilizan el peso corporal como resistencia, en lugar de agregar una carga externa.

El entrenamiento con el peso corporal no solo mejora la fuerza relativa, sino que también puede mejorar significativamente la estabilidad del tronco y las articulaciones en relación con el peso corporal del individuo.

¿Qué significa esto para el crecimiento muscular?

Para alguien que es nuevo en el entrenamiento de fuerza, podrá desarrollar músculo a través del entrenamiento con el peso corporal. Sin embargo, una vez que han agotado sus progresiones de volumen total (repeticiones y series), resistencia y tiempo bajo tensión, ya no hay estímulo suficiente para el crecimiento muscular.

Esto no quiere decir que el entrenamiento con el peso corporal no tenga muchos beneficios para cualquier persona, independientemente de la edad de entrenamiento.

Mantener la Masa Muscular

Los entrenamientos con el peso corporal pueden ser beneficiosos para ayudar a mantener la masa muscular durante un período de tiempo en el que no puedes ir al gimnasio. Los entrenamientos con el peso corporal pueden proporcionar un estímulo continuo para que sus músculos mantengan su masa mientras se recupera de una lesión, se va de vacaciones o durante el cierre de un gimnasio.

Estabilidad de las Articulaciones y del Núcleo

Como mencionamos anteriormente, el entrenamiento con el peso corporal como medio para mejorar la fuerza relativa lo hace de tal manera que incorpora mucha más estabilización de las articulaciones y el núcleo.

Los movimientos compuestos que normalmente se incorporan en los regímenes de entrenamiento con el peso corporal requieren una cantidad significativa de estabilidad para alcanzar el fracaso o casi el fracaso manteniendo una buena forma.

Por ejemplo, si alguien que está acostumbrado a presionar en banco más de 200 libras fuera desafiado a completar un conjunto de flexiones de alta repetición con buena forma, necesitaría usar mucha más estabilidad del núcleo y el hombro de la que probablemente esté acostumbrado.

Rehabilitación y Prevención de Lesiones

El entrenamiento de fuerza con pesas generalmente conduce a lesiones que se deben en parte a debilidad muscular, desequilibrio o falta de estabilidad.

Aquí es donde el entrenamiento con el peso corporal puede entrar en juego y complementar un programa de entrenamiento con pesas como un medio de prevención o rehabilitación debido al mayor énfasis en el compromiso central, el equilibrio y la orientación a grupos musculares específicos.

Por ejemplo, el glúteo med es un músculo importante involucrado en la sentadilla y el peso muerto, y si es débil o si hay un desequilibrio o compensación, esto puede causar dolor de rodilla, cadera o espalda baja. La investigación muestra que la implementación de ejercicios con el peso corporal que se dirigen específicamente a la medicina de glúteos puede ayudar a los esfuerzos de rehabilitación y prevención de lesiones en aquellos que levantan pesas pesadas.

Reflexiones Finales

Si bien el entrenamiento con el peso corporal o los entrenamientos en casa con mancuernas ligeras no pueden proporcionar el mismo estímulo para el crecimiento muscular que levantar pesas pesadas, puede ser un método de entrenamiento muy efectivo para principiantes, personas lesionadas, levantadores de pesas que desean ser proactivos en la prevención de lesiones y para mantener la masa muscular cuando no puede ir al gimnasio.

Sin embargo, para ser eficaz, un plan de entrenamiento en casa requiere movimientos y técnicas bien pensados para garantizar que aproveche al máximo sus esfuerzos. Asegúrese de encontrar formas de sobrecargar progresivamente la resistencia, acortar los períodos de descanso, aumentar el tiempo bajo tensión e integrar movimientos compuestos.

Sobre El Autor

Maggie Morgan es nutricionista certificada de nivel 1 PN que se especializa en deporte, ejercicio y nutrición de rendimiento, entrenadora de entrenamiento de fuerza y atleta de nivel élite. Maggie ha competido en culturismo, y es una levantadora de pesas de nivel internacional. Actualmente realizando su Maestría en Psicología de Consejería, Maggie no solo es capaz de liderar a otros en fuerza y estética a través de sus experiencias personales y fundamentos nutricionales científicos, sino que además aborda las implicaciones psicológicas y conductuales del ejercicio y la nutrición. A través de sus escritos y su trabajo con los clientes, Maggie trabaja para proporcionar información responsable, racional y respaldada por la investigación, la ciencia y los hechos dentro de la industria de la salud y el fitness.