7 Pasos Prácticos para Estudiar Largas Horas Sin Cansarse o tener Sueño

Todo el mundo quiere ese pequeño borde, que puede ponerlo por delante de los demás. Una de esas áreas es introducir horas más efectivas en su horario de estudio.

¿Qué pasa si puedes estirar tus horas de estudio diarias efectivas de ocho a diez? Es difícil, sin duda, pero alcanzable. En esta publicación, cubriré siete pasos que te ayudarán a combatir el letargo (además de pasos adicionales que puedes tomar para combatir la somnolencia por la noche) al estudiar y, por lo tanto, aumentar tu producción diaria.

Pero antes de llegar al primer paso, quiero hacer tres puntos rápidos:

• Cuando se trata de dominar los estudios académicos o cualquier campo, el número de horas en sí mismo no significa mucho. Lo que importa es la calidad de los estudios que realizas?

  Para dar una analogía, ¿se ha levantado por la mañana sintiéndose aturdido incluso después de dormir ocho horas? Lo he hecho. Si su sueño se interrumpe por algunas razones durante la noche, usted también se despertará cansado y aturdido a pesar de ocho horas de sueño. Y sin la interrupción, es mucho más probable que tenga un sueño profundo a pesar de haber dormido durante seis horas.

  Usted obtiene el punto: la calidad supera a la cantidad. Mismo vale para estudiar.

• Si a pesar de estar bien descansado se siente letárgico y desafiante para comenzar, entonces el problema puede estar en otro lugar. Usted puede estar postergando o, peor aún, puede carecer de motivación. Todos procrastinamos y se puede superar con esfuerzo, pero la falta de motivación puede requerir una intervención a un nivel más profundo y más grande.
• No se estire a costa de dormir y hacer ejercicio. Tal rutina comprometerá su salud y, por lo tanto, no será sostenible.

Dicho esto, aquí hay siete pasos que puede seguir para estudiar largas horas sin cansarse o somnolientas:

Priorice su horario: aborda los temas difíciles temprano en el día

Toma el material difícil por la mañana cuando estés en lo mejor de ti, en cuanto a energía. (Para la mayoría de la gente, este es el momento en que son más productivos. Si de alguna manera eres una excepción a esto, siéntete libre de tomar el material difícil en un momento que funcione para ti.)

Tal programación combina su energía con la dificultad de la tarea en cuestión. Como resultado, te enfrentas a temas menos desafiantes por la noche, cuando has disipado cargas de tu energía física y mental y cuando la tendencia a holgazanear es más alta.

Por el contrario, si eliges cosas fáciles temprano en el día para obtener una falsa sensación de progreso, lo que hacen muchos procrastinadores, es más probable que sucumbas a la procrastinación y te rindas más tarde en el día cuando tu energía y resolución odiarían ser probados.

Por la misma razón, en la medida de lo posible, programe sus actividades no académicas de bajo esfuerzo, como socializar, hacer llamadas y tareas diarias más tarde en el día.

Ejercicio

En lo que respecta a los académicos, el ejercicio físico aumenta la capacidad de aprendizaje y la memoria a largo plazo, y controla la ansiedad y la depresión. Pero los beneficios del ejercicio van más allá: también mejora la concentración, el estado de alerta y la motivación.

Para citar a John J. Ratey, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard y coautor del libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (El libro profundiza en cómo el ejercicio afecta al cerebro):

… Optimiza tu mentalidad para mejorar el estado de alerta, la atención y la motivación.

Y los efectos del ejercicio son visibles casi de inmediato. En una revisión de varios artículos científicos publicados, este informe de investigación de la Universidad de Texas, Austin, dice:

La actividad física puede tener beneficios inmediatos y a largo plazo en el rendimiento académico. Casi inmediatamente después de realizar actividad física, los niños pueden concentrarse mejor en las tareas del aula, lo que puede mejorar el aprendizaje.

Con estos beneficios, no solo puede sacar más provecho de su estudio, sino que también puede durar más tiempo.

Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales en cuanto a su efectividad para mejorar su concentración y estado de alerta en lo que respecta. La mayoría de los estudios encuentran que los ejercicios cardiovasculares vigorosos que inducen el sudor durante más de 30 minutos son los más efectivos.

(Tenga en cuenta que no todos los ejercicios son adecuados para todos. Antes de intentar un nuevo ejercicio, tenga en cuenta factores como la flexibilidad, la fuerza y la salud en general para determinar si un ejercicio en particular es apropiado para usted. Puede consultar a su proveedor de atención médica profesional a este respecto.)

Roba una siesta

Sí, roba steal si no puedes conseguirlo de la manera legítima. Es tan importante.

Para citar a John Medina, una autoridad líder en el estudio del cerebro y director fundador de dos institutos de investigación del cerebro, de su libro Brain Rules:

Las personas varían en cuánto sueño necesitan y cuándo prefieren obtenerlo, pero el impulso biológico para una siesta por la tarde es universal…. Si acepta la necesidad de dormir la siesta en lugar de empujar, como descubrió LBJ, su cerebro funcionará mejor después.

En un estudio de la NASA, los pilotos que tomaron una siesta de 26 minutos redujeron sus lapsos de conciencia en un 34 por ciento en comparación con aquellos que no durmieron. Además, los que dormían la siesta mostraron una mejora del 16 por ciento en sus tiempos de reacción. Es importante destacar que su rendimiento se mantuvo constante durante el día y no se aflojó al final de un vuelo o por la noche.

El aspecto más importante de la siesta, como se observa en el caso de los pilotos de la NASA, es que el rendimiento es mucho menor que cuando no duermes, lo que significa que puedes estudiar a alta intensidad incluso a última hora de la noche si has dormido una siesta por la tarde.

Así que, toma una siesta por la tarde y estarás en una mejor posición para manejar tu próxima sesión. La pequeña siesta puede agregar horas a su horario por la noche, tanto en calidad como en cantidad. Aquí, hay algunos consejos rápidos para siestas efectivas:

• Limítelo a 30-40 minutos para evitar entrar en un sueño profundo y sentirse aturdido después de despertar. Además, una siesta más larga también puede mantenerte despierto hasta altas horas de la noche.
• Intente dormir la siesta a la misma hora todos los días, ya que ayuda a estabilizar el ritmo circadiano. La mayoría de la gente duerme la siesta inmediatamente después del almuerzo. Programa el tuyo.

Coma para mantener niveles de energía

Aunque su cerebro constituye solo el 2 por ciento de su peso corporal, consume el 20 por ciento de su ingesta diaria de energía. Los estudios han demostrado que las tareas agotadoras mentales no placenteras-el aprendizaje académico caerá en esta categoría para la mayoría-drenan nuestra energía rápidamente.

Por lo tanto, es importante comer de una manera que mantenga su nivel de energía al realizar tareas mentalmente agotadoras.

Comer mayor proporción de alimentos de bajo Índice Glucémico (IG) (ejemplos: avena, gachas de avena, museli con bajo contenido de azúcar, barras de granola, yogur con semillas/ nueces, productos lácteos bajos en grasa, sopas, ensaladas, cualquier cosa integral y la mayoría de las frutas), que liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, manteniendo así el nivel de energía durante un período más largo. Los alimentos de alto índice glucémico (por ejemplo, pizza, pan blanco, hamburguesa, pastel, chocolate, galletas, papas fritas, bebidas azucaradas y helados) tienen un efecto opuesto: sus niveles de energía aumentan rápidamente y se estrellan igualmente rápido, lo que resulta en fatiga y somnolencia.

Aquí hay una representación ilustrativa de cómo cambia su nivel de energía con alimentos de IG alto y bajo.

En segundo lugar, si observa en el gráfico anterior, sus niveles de energía bajan en 2-3 horas, independientemente de qué alimento IG consuma, lo que implica que necesita reponer su nivel de glucosa cada tres horas, si no dos, para mantener su energía. Por lo tanto, coma porciones pequeñas cada 2-3 horas.

Conserve su energía mental

Debido a que su cerebro consume energía (2 por ciento vs.20 por ciento), es importante no disipar su energía dejando que su mente divague en pensamientos debilitantes e irrelevantes. Pensamientos que perduran:

«¿Por qué se comportó conmigo tan groseramente?»

» ¿Qué pasa si suspendo en el examen?»

Y así sucesivamente

Una manera efectiva de aplastar tales pensamientos es reconocerlos en el momento en que cruzan su mente, contar hasta tres y desviar su mente a otra parte. (Sí, tales pensamientos se arrastran tan automáticamente que no nos damos cuenta de que te están royendo mentalmente, a menos que, por supuesto, practiques romper el tren de pensamientos. Y contar, o cualquier otra cosa que intenten, hace precisamente eso.)

Sé que no es fácil controlar esos pensamientos errantes, pero si puedes conserve entonces conservas una energía preciosa.

Tome descansos regulares

Debe tomar descansos por dos razones. No solo te relaja, sino que también restaura tu concentración menguante.

Tu concentración comienza a disminuir después de aproximadamente 50 minutos, y si sigues avanzando, estarás estudiando con menos concentración, lo que es similar a perder tiempo. Por lo tanto, tómese un descanso de 5 a 10 minutos cada 50 minutos para restaurar su concentración. (Tenga en cuenta que este período puede variar para las personas. Por lo tanto, pruebe lo que funciona para usted. Durante el descanso, haga cualquier cosa menos estudiar: camine, coma algo, haga ejercicio rápido, mire afuera, etc. La idea es tomar un descanso de lo que has estado haciendo.

Si es posible, estudiar/ trabajar a la luz del día

Bueno, esto puede ser un lujo que probablemente no pueda permitirse, pero si puede, siga leyendo.

La investigación ha demostrado que estudiar / trabajar a la luz del día lo hace menos somnoliento, más alerta por la tarde, lo que aumenta su productividad o agrega más horas a su horario.

En un estudio, Mirjam Muench y su equipo expusieron a dos grupos de personas a seis horas de luz artificial o luz diurna durante dos días y descubrieron que:

En comparación con la tarde, las personas que tenían DL (Luz diurna) estaban significativamente más alertas al comienzo de la noche, y los sujetos que estuvieron expuestos a AL (luz artificial) estaban significativamente más dormidos al final de la noche.

También se encontró que el grupo DL se desempeñaba mejor en las funciones cognitivas, como el razonamiento, la memoria y la atención que necesita al hacer un trabajo mental intenso, en el segundo día.

Así que tire de su mesa y silla a la esquina de la habitación que recibe luz solar. Esto, sin embargo, no significa estudiar directamente bajo la luz del sol. Si la habitación donde estudias recibe luz solar, es lo suficientemente buena.

Cómo estudiar largas horas sin sentir sueño en la noche?

Ahora bien, si eres de los que tienen tiempo para estudiar solo por la noche porque estás demasiado ocupado asistiendo a otras cosas durante el día o porque trabajas a tiempo parcial, puede ser aún más difícil no sentirte cansado y somnoliento por la noche. La única vez que tienes es por la noche, y ciertamente no estás en el pico de tu energía después del trabajo del día.

Si ese es usted, puede tomar algunos pasos adicionales (los cubiertos hasta ahora también serán útiles en este caso) para aprovechar horas más productivas:

Haga ejercicio durante 10 minutos por la noche

En Naperville Central High School, Illinois, conocida por su programa de ejercicio físico, los estudiantes informan que el ejercicio, además de otros beneficios, también los ayuda a evitar quedarse dormidos en la clase.

(Cuando hace ejercicio, se liberan neurotransmisores en el cerebro que lo mantienen despierto y alerta. Hay una razón evolutiva para esto. En las sabanas africanas, siempre que los humanos prehistóricos percibían el peligro, y había muchos, de los depredadores, solían estar alertas y correr para salvar sus vidas. Esta evolución tiene un estado de alerta integrado con la actividad física en nosotros. Así, cuando haces ejercicio, el cerebro recibe la señal de estar alerta, despierto.)

Cada vez que tengo que trabajar hasta tarde por la noche, hago ejercicio, principalmente saltando y haciendo kickboxing en interiores, durante 10 minutos, generalmente entre las 6 y las 7 de la tarde, y me funciona bien. Me rejuvenece y puede mantenerme a un nivel decente hasta alrededor de las 11 PM. Si lo notaste, el ejercicio es solo por 10 minutos. No es agotador. De lo contrario, te cansará y te dará sueño después de la cena.

Puede realizar cualquier ejercicio aeróbico (algunos ejemplos: correr, saltar, saltar y subir escaleras) que aumente su frecuencia cardíaca. Pero, como mencioné anteriormente en el post, tenga en cuenta factores como la flexibilidad, la fuerza y la salud general para determinar si un ejercicio en particular es apropiado para usted.

Mantener tareas de baja intensidad para la noche

Como se mencionó anteriormente en el post, lo ideal es mantener cosas más fáciles e interesantes para la noche. Ya que te estás quedando sin energía y resolución, te sentirás frustrado al encontrar cosas desafiantes en la noche. Y si te quedas atascado, sabes lo que es probable que hagas: acostarte.

Haz que tu habitación sea repelente para el sueño

Estudia con luz brillante

Estudiar solo con una lámpara de mesa encendida hace que el ambiente sea acogedor, lo que puede hacerte sentir somnoliento. Lo mismo vale para una habitación con poca luz. Así que, ilumina tu sala de estudio.

Evite el ajuste cómodo

Prefiera la mesa & la silla en lugar de tumbarse en la cama o en un sofá para know ya lo sabe.

Cambie las horas de la noche por las de la mañana

Si se acuesta a las 11 de la noche y se levanta a las 6 de la mañana para salir de su lugar a las 8, intente adelantar su hora de sueño y despertar, por ejemplo, una hora (es decir, duerma a las 10 y levántese a las 5) y dedique esa hora extra de la mañana a estudiar. Debido a que está bien descansado en la mañana, esa hora será más productiva que la de la noche.

Experimente y vea lo que funciona para usted

Le animo a experimentar con otros métodos no mencionados aquí (ejemplos: un paseo al aire libre, música, salpicaduras de agua en la cara y estudio en voz alta). Nunca sabes qué más puede funcionar para ti.

No he mencionado la cafeína como una forma de combatir la somnolencia por la noche por la razón de que puede interferir con su sueño. Es posible que esté bien cuando esté descansando ocasionalmente todas las noches, pero no cuando tenga que tomarlo regularmente.