Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, müssen Sie diese 2 Fragen gestellt haben, während Sie im Fitnessstudio nach Gewinnen suchten: ‚Wie kann ich so schnell wie möglich Muskeln aufbauen? Und woher weiß ich, ob ich es richtig mache?‘ Sehen Sie, Verpackung auf zusätzliche Muskeln ist schwer zu beginnen. Es wird noch schwieriger und frustrierender, wenn Sie die Arbeit machen… Es scheint jedoch, dass Ihre Muskeln nicht wachsen. Aber der Grund, warum es scheint, dass Sie keine Muskeln aufbauen können, egal was Sie tun? Nun, es ist nicht, weil Sie ‚genetisch verflucht‘ sind.
Stattdessen liegt es meistens an ein paar Schlüsselfehlern, von denen Sie nicht einmal wissen, dass Sie sie machen. Diese Fehler halten Sie am selben Ort fest. Abgesehen von den offensichtlichsten und am häufigsten diskutierten Fehlern, die Sie auf jeden Fall von der Liste abhaken sollten, einschließlich genug bekommen:
- Protein
- Schlaf UND
- Kalorien
… Im Allgemeinen. Das heißt, es gibt immer noch ein paar weniger bekannte Fehler, die Sie wahrscheinlich schuldig sind. Und das sind diejenigen, die ich in diesem Artikel ansprechen möchte. Am Ende wissen Sie genau, wie Sie feststellen können, ob Sie tatsächlich so schnell Muskeln aufbauen, wie Sie sollten. Und wie man Muskeln so schnell wie möglich aufbaut.
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Fehler 1: Unrealistische Erwartungen an die Muskelaufbauraten haben
Der erste Fehler ist, dass Sie einfach keine realistischen Erwartungen an die Muskelaufbauraten haben. Und das ist zugegebenermaßen sehr langsam – besonders im Vergleich zum Fettabbau. Natürlich kann es Monate dauern, nur ein paar Pfund Muskeln aufzubauen. Dennoch würden Sie nur ein oder zwei Wochen brauchen, um die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren. Aber in Fett.
Wie lange dauert der Muskelaufbau?
Aber wie schnell kann man Muskeln aufbauen? Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 und eine umfassendere Analyse von über 200 Studien geben einen Einblick. Diese fanden heraus, dass die Probanden im Durchschnitt ihre Muskelmasse um etwa 1 bis 6% pro Monat erhöhen konnten. Nehmen wir also an, Sie haben derzeit 15-Zoll-Arme. In Übereinstimmung mit den Ergebnissen würde eine realistische Zunahme des Armumfangs von 2-3 Monaten Training nur etwa einen halben Zoll betragen. Untrainierte Personen sind wahrscheinlich in der Lage, etwas mehr als das zu gewinnen. Und umgekehrt für mehr ausgebildete Personen.
In Bezug auf die Gewichtszunahme würde dies zu etwa 2 Pfund Muskeln pro Monat führen, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen. Aber das wird natürlich mit der Erfahrung schnell schwinden. Das klingt vielleicht nicht nach viel. Und, um ehrlich zu sein, ist es visuell nicht. Aber dieser Effekt wird sich verstärken und im Laufe der Jahre zu erheblichen Gewinnen führen. Genau wie bei mir und allen anderen, die dem Prozess vertrauten und konsequent blieben.
Also, wenn Sie derzeit keine spürbaren Gewinne Woche für Woche erleben? Beachten Sie nur, dass dies nicht unbedingt bedeutet, dass Sie etwas falsch machen. Stattdessen müssen Sie möglicherweise nur Ihre Erwartungen neu ausrichten.
Fehler 2: Messen oder Verfolgen Sie Ihren Fortschritt nicht
Hier ist ein Follow-up zum vorherigen Punkt. Obwohl der Fortschritt langsam sein wird, müssen Sie letztendlich sicherstellen, dass Sie tatsächlich Fortschritte machen. Aber wie können Sie wissen, ob Sie Gewinne erzielen, wenn Sie nichts messen oder verfolgen?
Dies gilt insbesondere für das Muskelwachstum, da der Prozess so langsam ist. Und weil, wie einfach es ist, für zusätzliche Fett zu gewinnen, um die Gewinne zu maskieren, die Sie nicht erkennen, dass Sie tatsächlich machen, wie Sie auf mehr Gewicht im Laufe der Zeit setzen.
Beispiele aus der Praxis, warum Sie Ihren Fortschritt messen / verfolgen müssen
Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, hier ist Trevor und seine 9-monatige Transformation mit einem unserer Built With Science-Programme. Sie können deutlich drastische Veränderungen in seinem Fettabbau über die 9 Monate sehen. Und wenn er keine Messungen vornahm, konnte er (theoretisch) einfach den Spiegel benutzen, um ihm seinen Fortschritt zu versichern.
Vergleichen Sie das mit einem anderen unserer Mitglieder, Kevin, und seiner 9-monatigen Muskelaufbautransformation. Seine Verwandlung war in der Tat unglaublich. Wie Sie jedoch sehen können, wären die Gewinne, die er Woche für Woche und Monat für Monat erzielt hat, kaum spürbar gewesen. Das heißt, bis sich alles über mehrere Monate zusammensetzte.
Und dann mit einem anderen Mitglied von uns, Eshan, als Beispiel gebaut. Sie können sehen, dass es noch schwieriger wird, Ihren Fortschritt visuell zu beurteilen, wenn Sie den zusätzlichen Fettgewinn, der oft mit dem Muskelwachstum einhergeht, ins Bild bringen. Erst wenn Sie schließlich das überschüssige Fett abstreifen, werden diese versteckten Gewinne sichtbar.
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Metriken, mit denen Sie Ihren Fortschritt messen können
Inzwischen sollte Ihnen klar sein, warum Sie Schlüsselindikatoren sorgfältig verfolgen müssen, mit denen Sie feststellen können, ob Sie wirklich Muskeln aufbauen. Trotz allem, was der Spiegel sagen kann oder nicht.
Also, was sind diese ‚Schlüsselindikatoren‘ konkret? Sie können Ihr tägliches Körpergewicht am Morgen verfolgen. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie Ihre Kraft- und Wiederholungsleistung in Ihren Übungen verfolgen. Das liegt daran, dass Sie zwar während des Füllens an Gewicht zunehmen können, dies jedoch bei einer Neuzusammensetzung des Körpers (dh wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren) nicht so eindeutig ist. Hier kann Ihr Gewicht gleich bleiben oder sogar abnehmen, wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.
Aber wenn sich Ihre Kraft- und / oder Wiederholungsleistung während Ihres Trainings verbessert, können Sie sicher sein, dass Sie wahrscheinlich zusätzliche Muskeln aufbauen. Dies ist unabhängig davon, was Ihr Gewicht tut.
Eine weitere hilfreiche Metrik, die Sie sich ansehen sollten, ist sowohl Ihr Taillenumfang als auch Ihre Muskelumfangsmessungen für Ihre Hauptmuskelgruppen. Wie in der bereits erwähnten Studie gezeigt, korreliert die Messung des Muskelumfangs (zumindest für die Arme) gut mit einer Zunahme der Muskelgröße.
Aber um die Zuverlässigkeit dieser Methode zu verbessern und Fehler zu minimieren, sollten Sie:
- Lassen Sie jemanden für Sie messen
- Seien Sie konsistent mit dem Ort, an dem Sie messen
- Nehmen Sie den Durchschnitt mehrerer Messungen UND
- Messen Sie alle paar Monate oder so
Wenn:
- Sie werden stärker UND Ihre Muskelmaße nehmen zu UND Sie nehmen an Gewicht zu ODER
- Ihre Muskelmaße bleiben zumindest relativ gleich, ABER Sie werden schlanker, stärker UND Ihr Taillenumfang nimmt ab
…Dann können Sie in beiden Szenarien ziemlich sicher sein, dass Sie zusätzliche Muskeln aufbauen.
Fehler 3: Ständiges Umschalten Ihrer Übungen
Der nächste Fehler, den Sie möglicherweise nicht bemerken, ist, dass Sie Ihre Übungen zu oft umschalten. Viele Menschen tun dies mit der Idee, dass es die Muskeln „verwirren“ wird. Und verhindern, dass es sich Woche für Woche an dasselbe Training gewöhnt. Aber in Wirklichkeit… Wenn eine neue Übung eingeführt wird, dauert es mindestens einige Wochen, bis sich Ihr Körper neurologisch daran angepasst hat. Und lernen, wie man die Bewegung tatsächlich am effizientesten ausführt. Aus diesem Grund werden Sie in den ersten Wochen einer neuen Übung sehr wund und machen am schnellsten Fortschritte.
Erst nach dieser anfänglichen Lern- oder „Re-Learning“ -Phase ist die Kraftsteigerung dann überwiegend auf eine Zunahme der Muskelgröße zurückzuführen. Das heißt, wenn Sie Ihre Übungen zu oft wechseln? Alles, was Sie tun, ist im Wesentlichen, Ihren Körper durch diese Lernphase zu bringen, ohne ihm die Chance zu geben, die Übung wirklich zu meistern und sie voranzutreiben, um mehr Muskelwachstum zu stimulieren.
Das Ergebnis dieses Fehlers ist in der Literatur deutlich zu sehen. Probanden, die ihre Übungen ständig wechseln, anstatt sie Woche für Woche gleich zu halten, neigen dazu:
- Erleben Sie weniger Kraftgewinne UND
- Dies würde wahrscheinlich zu weniger Muskelwachstum in Studien mit längerer Dauer führen
Halten Sie Übungen für mindestens 4-8 Wochen in Ihrem Trainingsprogramm
Eine gute Faustregel für Sie, wenn es darum geht, schnell Muskelmasse aufzubauen, ist die Auswahl einer anständigen Auswahl an Übungen für jede Muskelgruppe. Und dann, halten Sie sie in Ihrem Krafttraining Routine für mindestens 4-8 Wochen. Dies gibt Ihrem Körper genügend Zeit, um die Bewegung bis zu dem Punkt neurologisch zu beherrschen, an dem weitere Verbesserungen dieser Bewegung höchstwahrscheinlich durch zusätzliche Muskeln erzielt werden. Und dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Fortschritte von Woche zu Woche genauer zu überwachen. Sie können die Übung dann nur dann gegen eine enge Variation austauschen, wenn:
- Du stehst auf dieser Übung ODER
- Es wird abgestanden und demotivierend für dich ODER
- Die Übung beginnt Schmerzen und Schmerzen zu verursachen
Ansonsten behalte die Übung in deiner Trainingsroutine. Und machen Sie weiter Fortschritte.
Fehler 4: Vernachlässigung der belasteten Dehnung beim Training
Okay, vielleicht schaltest du deine Übungen nicht bei jedem Training um. Und stattdessen bleibst du konsequent mit ihnen und entwickelst sie Woche für Woche weiter. Selbst wenn du das tust… Dieser letzte Fehler kann Ihr Wachstum behindern, wenn es darum geht, Muskeln so schnell wie möglich aufzubauen. Und es ist nichts anderes, als die belastete Dehnungskomponente Ihres Trainings zu vernachlässigen. Dies kommt oft darauf an, dass nicht alle Bewegungsmöglichkeiten genutzt werden, insbesondere bei Schlüsselübungen, bei denen dies am wichtigsten ist.
Denn interessant ist, dass mehrere Arbeiten die Idee unterstützen, dass das Anlegen von Spannung an einen gestreckten Muskel neben der Spannung selbst ein unabhängiger Stimulator des Muskelwachstums zu sein scheint. Und scheint eine andere Art von Wachstum im Muskel zu bieten. Was bedeutet, dass in Übungen wie:
- Kniebeugen für die Quads
- Klimmzüge für die Lats UND
- Druckbewegungen für die Brust
…Die volle Dehnung unter Last, die Ihre Zielmuskeln am Ende dieser spezifischen Bewegungen erhalten, ist äußerst wichtig für die Stimulierung des Muskelwachstums. Dies ist zum Teil der Grund, warum diese Bewegungsmuster das Wachstum so effektiv stimulieren. Und deshalb sehen wir in der Literatur deutlich mehr Wachstum mit einem vollen Bewegungsumfang auf diesen Bewegungen im Vergleich zu einem kürzeren Bewegungsumfang, aber mit höherem Gewicht.
Achten Sie bei Übungen besonders auf die untere Position
Achten Sie also bei Ihren Pressbewegungen wie der Hantelpresse oder sogar Liegestützen auf die untere Position, in der Ihre Brust unter Last vollständig gestreckt ist. Holen Sie sich so tief wie Sie bequem können. Vermeiden Sie es, einfach aus dieser Position zu springen. Gleiches gilt für die Quads und die Kniebeuge. Je tiefer Sie gehen, desto mehr Belastung werden Ihre Quads bis zu einem bestimmten Punkt erfahren. Und je mehr Wachstum Sie stimulieren können.
Neben der Einbeziehung dieser Bewegungsmuster und einer vollständigen Bewegungsfreiheit können Sie auch nach Möglichkeiten suchen, die Reichweite und die belastete Dehnung, die Sie durch diese Übungen erhalten, weiter zu erhöhen. Beispielsweise:
- Während Liegestützen – Sie auf einem Stapel Hanteln oder Büchern auszuführen, ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Brust stärker zu dehnen
- Während Ausfallschritte – Wenn Sie sie mit erhöhtem Vorderfuß ausführen, können Sie Ihre Gesäßmuskeln stärker dehnen, um mehr Wachstum zu stimulieren
Aber im Allgemeinen sollten Sie sich der Bedeutung dieser unteren Position bei diesen Schlüsselbewegungen bewusst sein. Es ist oft der schwierigste Teil der Bewegung. Und ist leicht zu knausern oder zu betrügen, aber dies kann sehr gut der Grund sein, warum Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, obwohl Sie die richtigen Übungen machen.
So bauen Sie schnell Muskeln auf: Zusammenfassung
Als Zusammenfassung finden Sie hier eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Punkte des Artikels. Wenn es darum geht, schnell Muskeln aufzubauen, müssen Sie hart arbeiten. Aber Sie können auch die anderen wichtigen Variablen wie nicht übersehen:
- Verfolgung Ihres Fortschritts
- Die richtigen Übungen auf die richtige Weise ausführen
- Ihren Körper richtig betanken UND
- Ihre Genesung verwalten
Und für ein All-in-One-System, das Ihnen Schritt für Schritt zeigt, wie Sie jede dieser Variablen optimieren können, um Ihren Körper so effizient wie möglich zu transformieren, wie es Tausende andere getan haben, dann:
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