So viele von uns stehen vor dem Spiegel, stochern und stoßen unseren Körper an und wünschen uns, wir könnten hier etwas schlanker werden, dort etwas straffer. Vielleicht haben Sie Crash-Diäten, intensive Trainingspläne ausprobiert oder Sie haben angefangen, jede Kalorie zu zählen, die Sie essen. Das mag Ihnen geholfen haben, kurzfristig schlank zu werden, aber hat es Ihnen geholfen, schlank zu bleiben? Nein.
Mach dir keine Vorwürfe. Diese Arten von Get-fit-Quick Fixes sind sehr unwahrscheinlich, dass sie funktionieren, weil sie einfach nicht nachhaltig sind. Wenn Sie sich alle Lebensmittel verweigern, die Sie lieben, und Pläne mit Freunden stornieren, um ins Fitnessstudio zu gehen, können sich beide negativ auf Ihre geistige und emotionale Gesundheit auswirken, und irgendwann werden Sie garantiert nachgeben. Und während du an dieser Snickers-Bar kaust oder einen Drink an der Bar bestellst, wirst du dich schuldig fühlen. Es lohnt sich nicht.
Der Trick, um schlank zu werden und zu bleiben, besteht darin, sich nachhaltige, erreichbare Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu geben, die Sie beibehalten können. Die Art und Weise, wie Sie essen und trainieren, um schlank zu werden, ist auch nicht die gleiche wie bei einem Ausdauersportler oder Bodybuilder.
In diesem Artikel werden wir den besten Weg aufzeigen, gesunde Ess– und Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln, damit Sie schlank werden – und so bleiben.
Was meinen wir, wenn wir lean sagen?
Es ist leicht zu sagen, dass Sie schlank werden wollen – aber was bedeutet das eigentlich?
Eine schlanke Person hat einen geringen Anteil an Körperfett im Vergleich zu ihrer mageren Masse (Muskel und Knochen). Einfach ausgedrückt, hat eine schlanke Person mehr Muskeln und weniger Körperfett, was Ihnen das „zerrissene“ Aussehen verleiht.
Wie man schlank wird
Wenn Sie schlank werden möchten, müssen Sie arbeiten, um Ihre Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen und gleichzeitig Ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Hier sind unsere Tipps, um schlank zu werden.
Übung, um schlank zu werden
Bei KBK ist es unser Ziel, a) Fett zu reduzieren und b) Muskeln aufzubauen. Dies wird einen zweigleisigen Trainingsplan erfordern, einschließlich Cardio- und Krafttraining (Gewichtheben).
Widerstandstraining
Durch das Heben von Gewichten ermutigen Sie Ihren Körper, mehr Muskeln aufzubauen. Dadurch wird Ihr Körper nicht nur stärker, sondern auch metabolisch aktiver – was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien pro Tag verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Dies liegt daran, dass das Heben von Gewichten Ihren Körper dazu zwingt, Energie auf drei Arten zu verbrauchen. Erstens: Sie verwenden Energie, um die Gewichte zu heben. Zweitens: Gewichtheben bedeutet, dass Ihr Körper versucht (mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan) mehr Muskeln aufzubauen – was Energie erfordert. Drei: Nach dem Training müssen sich Ihre Muskeln erholen und erholen, was auch Energie verbraucht.
Dies geschieht jedoch nur, wenn Sie sich bei jedem Training anstrengen – dies kann für Sie eine Vielzahl verschiedener Dinge bedeuten, z. B. das Hinzufügen von Wiederholungen, das Hinzufügen von Gewicht oder das Hinzufügen neuer Übungen. Ziel ist es, über mehrere Wiederholungsbereiche und mehrere Muskelgruppen hinweg stark zu werden, und es ist möglich, Muskeln mit hoher Wiederholungsstärke, geringer Widerstandsarbeit sowie niedrigem Wiederholungsgrad und hohem Widerstandstraining aufzubauen.
Genau wie bei jedem Trainingsprogramm haben Ihre Hebeerfahrung und Ihr Körpertyp einen großen Einfluss darauf, wie Sie sich dem Widerstandstraining nähern sollten.
Aber wenn Sie sich an ein gutes Trainingsprogramm halten, werden Sie stärker und verbrennen Kalorien – ein großer Schritt, um schlank zu werden. Egal wie einfach es ist, vermeiden Sie es immer, sich mit anderen im Fitnessstudio zu vergleichen. Denken Sie daran, dass es eine persönliche Reise ist, fit zu werden; was Sie als „schweres“ Gewicht sehen, könnte völlig anders sein als jemand anderes – und das ist in Ordnung!
Cardio
In unserer gegenwärtigen Gesellschaft von schreibtischgebundenen Jobs und Pendeln sind die meisten Menschen chronisch unteraktiv. Aus diesem Grund ist Cardio eine großartige Möglichkeit, fit zu werden und ein paar Pfunde zu verlieren – und Ihr Körper wird dadurch kraftstoffeffizienter!
Ein guter Tipp ist, Cardio vor dem Heben von Gewichten zu vermeiden – wenn Sie sich vor dem Gewichtheben zu sehr ermüden, können Sie Form auf Ihren Aufzügen opfern, was dazu führen kann, dass sich Ihr Körper auf die falschen Muskeln verlässt und Ihnen ein erhöhtes Verletzungsrisiko gibt.
Machen Sie stattdessen Ihr Cardio nach Ihrem Krafttraining. Eine Studie der Universität Tokio ergab, dass Cardio nach Gewichten in den ersten 15 Minuten der Cardio-Sitzung 27% mehr Fett verbrennt als vor dem Heben.
Intervalltraining (Mischen von Aerobic mit anaerobem Cardio) ist der beste Weg, um Körperfett schnell zu verlieren, da es den Stoffwechsel erhöht, Ihnen hilft, schlanke Muskeln aufzubauen und viel weniger Zeit für die Fettverbrennung benötigt als reine Aerobic-Übungen.
Diät, um schlank zu werden
Das richtige Essen zu essen ist genauso wichtig wie die richtige Übung, wenn Sie schlank werden möchten. Das Wichtigste ist, richtig zu essen, nicht weniger zu essen, um sowohl den Fettabbau als auch das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn Sie Ihre Kalorien drastisch reduzieren und mehr Sport treiben, entsteht ein Kaloriendefizit, das Ihnen beim Abnehmen hilft, aber es hilft Ihnen nicht, Muskeln aufzubauen oder zu reparieren, was beim Widerstandstraining von entscheidender Bedeutung ist.
Um herauszufinden, was eine gute Diät ist, um schlank zu werden, werfen wir einen kurzen Blick auf Ihre Makronährstoffe.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht in Glukose aufspalten kann. Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen (wie Hafer, einige Früchte, Erbsen und Linsen) verlangsamen die Verdauung und halten Sie länger satt. Unlösliche Ballaststoffe (wie Vollkornprodukte, Nüsse und Wurzelgemüse) fördern ein gesundes Verdauungssystem.
Wenn Sie zum Beispiel 100 Gramm ballaststoffreichen Brokkoli essen, fühlen Sie sich viel eher satt, als wenn Sie 100 Gramm eines ballaststoffarmen Kohlenhydrats wie Nudeln essen würden, obwohl Brokkoli viel weniger Kalorien hat. Dies wird Ihnen helfen, schneller schlank zu werden, da Sie keinen Hunger verspüren und nicht zu viel essen.
Protein
Protein ist der Baustein Ihrer Muskeln; es hilft ihnen, schneller zu wachsen und sich zu erholen. Wenn Sie nicht genug Protein bekommen und eine strenge kalorienkontrollierte Diät einhalten, können Sie am Ende Muskelmasse und Körperfett verlieren.
Protein, wie Ballaststoffe, hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Eine Studie erhöhte die Proteinaufnahme bei Frauen von 15% auf 30% und führte dazu, dass übergewichtige Frauen 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen – ohne ihre Nahrungsaufnahme absichtlich zu reduzieren. Werden Sie schnell schlank, indem Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen – Sie essen weniger ohne Heißhunger!
Fett
Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, warum sollten Sie Fett essen wollen? Fett hilft dem Körper, Fettsäuren zu bilden und die Vitamine A, D und E aufzunehmen. Es lohnt sich jedoch zu überprüfen, welche Art von Fett Sie essen. Versuchen Sie, sich an ungesättigte Fette wie Olivenöl, Fisch und Sonnenblumenkerne zu halten.
Strukturierung Ihrer Ernährung
Um herauszufinden, wie Sie Ihre Ernährung am besten strukturieren können, ist es eine gute Idee, zunächst Ihre tägliche Kalorienzufuhr gegen Ihre Ruhestoffwechselrate (RMR) zu ermitteln. Ihr RMR gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Ihre Grundfunktionen (Atmung, Herzfrequenz usw.) ohne zusätzliche Übung aufrechtzuerhalten. Sie können diesen Online-RMR-Rechner verwenden, mit dem Sie ganz einfach Ihren persönlichen RMR ermitteln können, der von Ihrer Größe abhängt, Gewicht, Alter und Geschlecht.
Wenn Sie beispielsweise ein 30-jähriger Mann mit 75 kg und 180 cm sind, beträgt Ihre RMR 3.486 Kalorien pro Tag.
Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, multiplizieren Sie Ihre RMR mit 1,2 (4.183) oder, wenn Sie extrem aktiv sind, mit 1,9 (6.623). Wählen Sie eine Zahl zwischen 1,2 und 1.9, von dem Sie denken, dass es Ihr Aktivitätsniveau genau darstellt. Diese Zahl gibt an, wie viele Kalorien Sie aufnehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, reduzieren Sie die endgültige Kalorienzahl um 20-30%. Dies wird sicherstellen, dass Sie anfangen, Gewicht zu verlieren – und Ihnen helfen, schlank zu werden.
Dies sollte Ihnen ein gutes Verständnis dafür geben, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, aber denken Sie daran, sie bei Bedarf anzupassen. Wenn Sie schnell abnehmen und Schwierigkeiten haben, regelmäßig Sport zu treiben, ohne sich müde zu fühlen, fügen Sie mehr Kalorien hinzu. Wenn Sie überhaupt nicht abnehmen, reduzieren Sie die Kalorien. Es ist alles eine persönliche Reise – verfolgen Sie Ihr Essen und Sie werden herausfinden, was Ihre ideale Ernährung ist.
Wie man schnell schlank wird
Wie bereits erwähnt, sollte es ein nachhaltiger Prozess sein, schlank zu werden, und nicht eine schnelle Lösung. Stattdessen, Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Get-Lean-Plan zu optimieren.
Kaloriendefizit – Stellen Sie immer sicher, dass Sie ein Kaloriendefizit haben; das heißt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Dies ist der einfachste Weg, um Gewichtsverlust zu gewährleisten.
Schwer heben – Befolgen Sie ein Programm, das Sie dazu bringt, so schwer wie möglich zu heben. Sie müssen daran arbeiten – versuchen Sie nicht, am ersten Tag 100 kg auf die Bank zu legen –, aber wenn Sie das Gewicht ständig erhöhen, können Sie schneller Muskeln aufbauen.
Konzentrieren Sie sich auf Körperfett, nicht auf Gewicht – Sich selbst zu wiegen ist ein Rezept für Frustration. Es gibt so viele Variablen; Wann hast du das letzte Mal gegessen? Hast du gerade einen halben Liter Wasser getrunken? Es ist besser, Körperfett zu messen, wenn Sie versuchen, schlank zu werden, da es Ihnen ein genaueres Bild davon gibt, wie nahe Sie Ihrem Ziel sind.
Iss, bevor du hungerst – Wenn du wartest, bis du hungrig bist, bevor du dich entscheidest zu essen, dann wirst du unweigerlich zu viel essen. Warten Sie, bis Sie nur leicht hungrig sind, und dann, wenn Sie essen – essen Sie langsam. Dadurch kann Ihr Körper trainieren, wenn er voll ist, und Ihnen sagen, bevor es zu spät ist.
Erhöhen Sie die Cardio-Intensität – Genau wie bei Gewichten möchten Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings jedes Mal erhöhen. Es muss vielleicht nicht viel sein – erhöhen Sie Ihre Sprintdauer um 5 Sekunden, während Sie Ihre Erholungszeit gleich halten, zum Beispiel – aber wenn Sie sich ständig drängen, wird Ihr Körper gezwungen, Fett und Kalorien schneller zu verbrennen.
Schlanker Speiseplan
Es gibt viel zu überlegen, wenn Sie schlank werden möchten! Bei KBK können wir Ihnen eines aus dem Kopf nehmen – Ihre Ernährung! Wir bieten komplette Optionen für die Zubereitung von Mahlzeiten, mit denen Sie Ihre Fitness- und Gewichtsziele erreichen können, ohne einen Finger in der Küche rühren zu müssen.
Unser Get Lean-Speiseplan ist perfekt für diejenigen, die mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben – bei 1200 Kalorien pro Tag können Sie leicht ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Keine Sorge, wir haben die Makros ausgewogen, so dass Sie nicht hungrig fühlen, und auch jede Mahlzeit voll von essentiellen Nährstoffen verpackt.
Wenn Sie Ihrem Ziel, schlank zu werden, bereits nahe sind und nur Ihr aktuelles Gewicht beibehalten möchten, probieren Sie unseren Stay Lean-Speiseplan aus und genießen Sie Essen in Restaurantqualität, ohne den schlanken Körper zu opfern, für den Sie so hart gearbeitet haben!
Unsere professionellen Köche und Personal Trainer haben dafür gesorgt, dass alle unsere Optionen zur Zubereitung von Mahlzeiten alle notwendigen Nährstoffe und Makros enthalten, damit Sie sich satt fühlen – kein Verlangen mehr! Das magere Protein (wir haben auch vegane und vegetarische Optionen) ermöglicht es Ihnen, starke, schlanke Muskeln ohne überschüssige Kalorien aufzubauen – was ist nicht zu mögen?