Laufkrämpfe: Was verursacht Beinkrämpfe beim Laufen?

Jeder Läufer hat an dem einen oder anderen Punkt Laufkrämpfe erlebt – egal, ob Sie gerade erst anfangen und den Dreh raus haben oder ein erfahrener Läufer in einem großen Rennen sind.

Egal wer du bist, diese Krämpfe zeigen sich, wenn du sie am wenigsten erwartest, und können mitten in deinem Lauf extrem frustrierend sein.

Die gute Nachricht?

Laufende Krämpfe sind nicht völlig zufällig – sie können verhindert und behandelt werden, wenn sie sich an Sie anschleichen.

In diesem Artikel sprechen wir mit PTs und Trainern darüber, wie Sie Beinkrämpfe beim Laufen vermeiden und behandeln können.

Was verursacht Krämpfe beim Laufen?

Das erste, was Sie über laufende Krämpfe verstehen müssen, ist, was sie verursacht. Wann immer Sie die Wurzel des Problems erreichen, kommen Sie immer schneller zur Lösung.

Wenn Sie diesen Schmerz in Ihrer Wade oder Ihrem Bein bekommen, passiert Folgendes wirklich: ihre Muskeln ziehen sich spontan zusammen.

Diese unwillkürliche Kontraktion führt zu Krämpfen der Muskeln, die dann das Blut daran hindern, in die Muskeln zu fließen. Dadurch verlieren die Muskeln wichtigen Sauerstoff und Vitamine, die sie benötigen, um weiter zu funktionieren.

Tatsache ist, dass sich die Muskeln nicht spontan zusammenziehen, weil sie einfach Lust haben, die Dinge in ihrer normalen Routine zu ändern. Muskeln kontrahieren und Spasmen aus verschiedenen Gründen.

Pete Jacobs, ein Ironman-Triathlet-Champion und Leistungs- und Gesundheitstrainer, sagt: „Krämpfe existieren aufgrund eines Mangels an ATP-Produktion, ATP ist „Energie“ in unserem Körper, und ohne sie können sich unsere Muskeln nicht bewegen und werden daher in einem Krampf eingeschlossen.

Ein Mangel an ATP-Produktion wird durch all die Dinge verursacht, die wir mit Müdigkeit oder schlechter Gesundheit in Verbindung bringen, wie zum Beispiel:

• Oxidativer Stress – zu hart trainieren (härter als wir trainiert / angepasst hatten)

• Sauerstoffmangel in den Zellen (durch scharfe flache Atmung wie Hyperventilation)

• Mangel an Elektrolyten (Kalium / Magnesium / Natrium)“

Dr. Michael Bogden, PT, DPT und Mitbegründer von FWDfuel Sports Nutrition, spricht eine weitere Ursache für Beinkrämpfe beim Laufen an.

„Eine häufige, aber häufig unbehandelte Ursache für Bein- und Wadenschmerzen sind Ischiasnervenprobleme.

Obwohl viele Läufer keine Schmerzen am Bein haben, können viele Schreibtischarbeiten, lange Arbeitswege oder einfach eine schlechte Körperhaltung zu Nervenreizungen führen, die zu Verspannungen in den Beinmuskeln bis zu den Füßen führen.“

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Was passiert im Körper, um diese Nervenreizung zu verursachen?

Die Kommunikation zwischen Muskeln und Sehnen und dem Nervensystem bricht zusammen. Wenn Ihre Muskeln müde werden, wird die Kommunikation verwirrt. Deshalb verkrampfen sich die Muskeln. Als Läufer können Sie dies in Ihrem Oberschenkel (in den Quads und / oder Kniesehnen), in Ihren Waden und sogar in Ihren Füßen spüren.

Hier sind einige andere häufige Ursachen für Laufkrämpfe, die das Geschehen zwischen Muskeln und Nerven beschleunigen können.

Du hast dich vor deinem Lauf nicht aufgewärmt oder gedehnt: Es kommt sehr häufig vor, dass Läufer, die von Null auf intensives Laufen umsteigen, von Krämpfen getroffen werden. Die Muskeln begannen in einem angespannten Zustand. Mit all dem zusätzlichen Druck ohne Vorwarnung wird es zu viel für die Muskeln zu tragen.

Der Elektrolythaushalt Ihres Körpers ist gestört: Wenn Sie längere Zeit Sport treiben und das Wasser nicht rechtzeitig auffüllen, reicht der Elektrolyt nicht aus, was zu Beinkrämpfen führt.

Sie trainieren übermäßig: Die Wadenmuskulatur befindet sich in einem angespannten, langfristig hoch belasteten Zustand, so dass eine Belastung auch Beinkrämpfe verursachen kann.

Schlafmangel: Das Laufen in einem Zustand der Müdigkeit führt zu hohem mentalen Druck, der zu Muskelverspannungen und Beinkrämpfen führt.

Falsche Laufschuhe tragen: Diese können den Fuß in unnatürliche Positionen zwingen, was den Muskeldruck beim Laufen erhöht und auch Beinkrämpfe verursacht. Stellen Sie sicher, dass Sie die besten Laufschuhe für Ihre Füße bekommen, um Krämpfe zu vermeiden.

Schlechte Atmung beim Laufen: Dadurch fließt Ihr Blut zu langsam, wodurch Ihre Muskeln härter arbeiten (ohne genügend Sauerstoff zu bekommen) und Krämpfe verursachen. Sehen Sie, wie Sie beim Laufen atmen.

So vermeiden Sie laufende Krämpfe

Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Krämpfe zu verhindern.

• Nimm keine Abkürzungen in deinem Training: Wenn du nicht richtig gestärkt und vorbereitet für deinen wöchentlichen Long Run oder das Rennen selbst bist, wirst du mit Beinkrämpfen enden.

• Pace yourself: Denken Sie immer daran, langsam zu starten und dann schneller zu werden. Gönnen Sie sich die Chance, sich aufzuwärmen, bevor Sie das Tempo aufnehmen.

• Hydrat richtig: vor, nach und (manchmal) während des Laufs.

• Trinken Sie Elektrolyt-verbessertes Wasser: Besonders wenn Sie bei heißem Wetter laufen, achten Sie darauf, die Elektrolyte aufzufüllen, die Sie verlieren, wenn Sie schwitzen – manchmal brauchen Sie nur mehr Elektrolyte, als Sie von normalem Wasser bekommen.

• Tragen Sie Kompressionsausrüstung: Wenn Sie beim Laufen regelmäßig Wadenkrämpfe haben, können Sie Ihre Waden mit atmungsaktiver Ausrüstung komprimieren, die Ihre Waden vor der intensiven Hitze und den Auswirkungen auf Ihren Körper schützt.

• Behalten Sie im Auge, was Ihre Krämpfe verursacht: Wenn Sie beim Laufen konsistente Beinkrämpfe bekommen, notieren Sie sich, was Sie vor, nach und während Ihres Laufs tun; Versuchen Sie zu analysieren, was dieses Problem verursachen könnte, und reparieren Sie es.

Was tun, wenn Sie beim Laufen einen Krampf bekommen

Auch bei allen oben genannten vorbeugenden Methoden können Krämpfe auftreten.

Wenn der Schmerz nicht so schlimm ist, werden Sie wahrscheinlich versuchen, weiterzumachen und ihn zu ignorieren, bis sich der Schmerz verschlimmert und Sie gezwungen sind, aufzuhören.

Wenn Sie dies nicht möchten, behandeln Sie den Krampf, wenn Sie die Anzeichen zum ersten Mal bemerken.

Verlangsamen Sie Ihr Tempo und konzentrieren Sie sich auf das Atmen. Die Versuchung besteht darin, Ihre Atmung zu ändern, um den Schmerz auszugleichen, aber das wird den Krampf nur verschlimmern.

Möglicherweise benötigen Sie auch Wasser, daher ist es eine gute Idee, mit dem Laufen aufzuhören und auf ein Schritttempo zu verlangsamen. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um Ihre Muskeln zu rehydrieren und ihnen die Erholung zu geben, die sie brauchen.

Wenn die Bein- oder Wadenkrämpfe quälend werden, stoppen Sie den Lauf vollständig und machen Sie eine Pause, um leichte Dehnungen zu machen. Massieren Sie den beengten Bereich in kreisenden Bewegungen, damit das Blut wieder normal fließt. Beides zusammen sollte Ihre Schmerzen lindern und Sie wieder auf die Spur bringen.

Hier sind einige Strecken, die Ihnen helfen können, die Schmerzen loszuwerden:

• Machen Sie eine Longier-Wadenstreckung: Longier nach vorne und halte deinen Fokus auf die Wade deines hinteren Beines. Fühle, wie es sich ausdehnt und atme durch die Dehnung. Wechseln Sie die Beine und machen Sie es mit dem anderen.

• Strecken Sie sich gegen eine Wand: Stellen Sie sich der Wand und platzieren Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an der Wand. Deine Zehen sollten oben sein, fast so, als würden sie die Wand erklimmen. Lehnen Sie sich in Ihre Wade und lassen Sie die einfache Bewegung es ausstrecken.

• Downward Dog: Um Ihr Oberschenkel auszustrecken, machen Sie die klassische Yoga-Pose, Downward Dog, um Ihre Oberschenkel und Quads auszustrecken.

Wenn die Schmerzen so stark sind, dass Sie hinken, möchten Sie vielleicht Ihren Lauf für den Tag beenden und sich um Ihren Körper kümmern, bevor Sie wieder laufen.

Übungen zur Vermeidung von Laufkrämpfen in der Zukunft

Auch wenn es großartig ist, dass Sie Taktiken haben, um Laufkrämpfe von nun an zu lösen, wäre es noch besser, wenn Sie verhindern könnten, dass sie überhaupt auftreten.

Dr. Bogden bietet diesen Rat an:

„Die Lösung besteht darin, vor dem Laufen Liegestütze oder Cobra-Strecken zu machen, sich zurückzulehnen, wenn während eines Laufs Symptome auftreten, und Arbeitsstühle mit Lordosenstütze zu versehen und / oder einen Sitz-Steh-Schreibtisch zu bekommen, um die Körperhaltung zu verbessern und Nervenreizungen zu reduzieren.“

Achten Sie zusätzlich zu Ihren Strecken vor und nach dem Lauf darauf, Flexibilität und Krafttraining in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen. Diese bauen Ihre Ausdauer und Ausdauer viel effektiver auf, als es jeder tun würde.

Eine gute Möglichkeit, Krämpfe beim Laufen zu verhindern, ist, sich in Ihr Training zu erleichtern. Es gibt keine Eile, schnell zu laufen oder sofort weit zu laufen – es ist viel besser, einem Trainingsplan zu folgen, der Sie schrittweise durch die Meilensteine für Distanz und Geschwindigkeit führt, mit einem Zeitplan, der zu Ihrem Fitnessniveau passt.

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Mia Kercher

Mia Kercher ist Wanderin, Radfahrerin und Läuferin. Nachdem sie 2013 ihren ersten Marathon beendet hatte, setzte sie den Sport fort, fand aber eine neue Leidenschaft im Trailrunning. Sie erkundet jetzt die herrlichen Berge in Portland, Oregon, wo sie als Mitbegründerin von Evoke arbeitet.