Løbekramper: Hvad forårsager benkramper under løb?

hver løber har oplevet løbende kramper på et eller andet tidspunkt – uanset om du lige er begyndt og får fat i ting, eller du er en erfaren løber i et stort løb.

uanset hvem du er, vil disse kramper dukke op, når du mindst forventer dem, og kan være ekstremt frustrerende midt i dit løb.

den gode nyhed?

Løbekramper er ikke helt tilfældige – de kan forhindres og kan håndteres, når de sniger sig ind på dig.

i denne artikel taler vi med PTs og trænere om, hvordan man undgår – og behandler – benkramper, når man løber.

Hvad forårsager kramper under løb?

det første du skal forstå om løbende kramper er, hvad der forårsager dem. Når du når roden til problemet, kommer du altid hurtigere til løsningen.

når du får den smerte i din kalv eller ben, her er hvad der virkelig sker: dine muskler trækker sig spontant sammen.

at ufrivillig sammentrækning får musklerne til at krampe, hvilket derefter forhindrer blodet i at strømme ind i musklerne. På grund af det mister musklerne vigtige ilt og vitaminer, som de har brug for for at fortsætte med at fungere.

faktum er, at muskler ikke spontant trækker sig sammen, fordi de bare har lyst til at ændre tingene i deres regelmæssige rutine. Muskler kontrakt og spasmer af flere forskellige årsager.

Pete Jacobs, en Ironman triatletmester og præstations-og sundhedscoach, siger, “kramper findes på grund af mangel på ATP-produktion, ATP er ‘energi’ i vores krop, og uden det kan vores muskler ikke bevæge sig og derfor blive låst i en krampe.

mangel på ATP-produktion er forårsaget af alle de ting, vi forbinder med træthed eller dårligt helbred, såsom:

• Oksidativ stress-træning for hårdt (hårdere end vi havde trænet / tilpasset til)

• mangel på ilt i cellerne (gennem skarp lav vejrtrækning som hyperventilering)

• mangel på elektrolytter (kalium / magnesium / natrium)”

Dr. Michael Bogden, PT, DPT og medstifter af Fdfuel Sports Nutrition, bringer en anden årsag til benkramper under løb.

“en almindelig, men ofte ubehandlet årsag til tæthed i ben og kalve er faktisk problemer med iskiasnerven.

på trods af at mange løbere ikke har smerter, der løber ned ad benet, gør meget skrivebordsarbejde, lange pendler eller simpelthen har dårlig kropsholdning kan forårsage en masse nerveirritation, der fører til tæthed i benmusklerne ned til fødderne.”

• Relaterede: Benene Føles Tunge, Når De Løber? Her er 7 Grunde til hvorfor

Hvad sker der i kroppen for at forårsage den nerveirritation?

der er en sammenbrud i kommunikationen mellem muskler og sener og nervesystemet. Når dine muskler bliver trætte, bliver kommunikationen forvirret. Derfor krammer musklerne. Som løber kan du mærke dette i dit overben (i firben og/eller hamstrings), i dine kalve og endda i dine fødder.

her er nogle andre almindelige årsager til løbende kramper, som kan fremskynde, hvad der sker mellem dine muskler og nerver.

du varmede ikke op eller strakte dig før dit løb: det er meget almindeligt for løbere, der går fra nul til intens løb for at blive ramt af kramper. Musklerne startede i en stram tilstand. Med alt det ekstra pres uden nogen advarsel bliver det for meget for musklerne at bære.

din krops elektrolytbalance er slukket: hvis du træner i lang tid og ikke fylder vand i tide, vil elektrolytten være utilstrækkelig, hvilket vil forårsage benkramper.

du træner overdrevent: kalvemusklerne er i en spændt, langvarig højbelastningstilstand, så belastning kan også forårsage benkramper.

mangel på søvn: løb i en tilstand af træthed ender i højt mentalt tryk, hvilket fører til muskelspænding og forårsager benkramper.

brug af de forkerte løbesko: disse kan tvinge din fod til unaturlige positioner, hvilket øger muskeltrykket under løb og også forårsager benkramper. Sørg for at få de bedste løbesko til dine fødder for at forhindre kramper.

dårlig vejrtrækning under løb: dette får dit blod til at strømme for langsomt, hvilket får dine muskler til at arbejde hårdere (uden at få nok ilt) og forårsager kramper. Se, Hvordan Du Trækker Vejret, Mens Du Løber.

Sådan undgår du løbende kramper

der er mange ting, du kan gøre for at forhindre kramper i første omgang.

• tag ikke genveje i din træning: hvis du ikke er ordentligt styrket og forberedt til dit ugentlige lange løb eller selve løbet, ender du med benkramper.

• Pace dig selv: husk altid at starte langsomt, så få hurtigere som du går. Giv dig selv den chance for at varme op, før du tager tempoet op.

• hydrat ordentligt: før, efter og (nogle gange) under løbet.

• drik elektrolytforbedret vand: især når du kører i varmt vejr, skal du sørge for at genopfylde de elektrolytter, du mister, når du sveder – nogle gange har du bare brug for flere elektrolytter, end du får fra almindeligt vand.

• brug kompressionsudstyr: hvis du regelmæssigt oplever kalvekramper, mens du løber, kan du komprimere dine kalve med åndbart udstyr, der beskytter dine kalve mod den intense varme og de effekter, det kan have på din krop.

• Hold styr på, hvad der forårsager dine kramper: når du får ensartede benkramper, mens du løber, skal du notere, hvad du laver før, efter og under dit løb; prøv at analysere, hvad der kan forårsage dette problem og reparere det.

Hvad skal man gøre, når man får kramper, mens man kører

selv med alle ovennævnte forebyggende metoder kan kramper stadig ske.

hvis smerten ikke er så dårlig, vil du sandsynligvis prøve at fortsætte og ignorere den, indtil smerten forværres, og du er tvunget til at stoppe.

hvis du ikke ønsker, at dette skal ske, skal du håndtere krampen, når du først bemærker tegnene.

sænk dit tempo og fokus på vejrtrækning. Fristelsen er at ændre din vejrtrækning for at forsøge at kompensere for smerten, men det vil bare forværre krampen.

du har muligvis også brug for vand, så det er en god ide at stoppe med at løbe og bremse til et gående tempo. Benyt lejligheden til at rehydrere og give dine muskler det opsving, de har brug for.

hvis ben-eller kalvekramperne bliver ulidelige, skal du stoppe løbet helt og tage en pause for at gøre lys nogle lette strækninger. Massage det trange område i en cirkulær bevægelse for at få blodet til at strømme normalt igen. Begge disse sammen skal lindre din smerte og få dig tilbage på sporet igen.

her er nogle strækninger, der kan hjælpe dig med at slippe af med smerten:

• lav en lungende kalvestrækning: spring fremad, og hold fokus på kalven på dit bagben. Føl det strække sig ud og trække vejret gennem strækningen. Skift ben og gør det med den anden.

• stræk mod en væg: vend mod væggen, og placer din hæl så tæt på væggen, som du kan få. Dine tæer skal være op, næsten som om de klatrer på væggen. Læn dig ind i din kalv, og lad den enkle bevægelse strække den ud.

• nedadgående hund: for at strække dit overben ud, lav den klassiske yogastilling, nedadgående hund for at strække dine hamstrings og firhjulede.

hvis smerten er så dårlig, at den får dig til at halte, så vil du måske afslutte dit løb for dagen og passe på din krop, før du løber igen.

øvelser for at undgå at køre kramper i fremtiden

selvom det er dejligt, at du har taktik til at løse løbende kramper fra nu af, ville det være endnu bedre, hvis du kunne forhindre dem i at ske i første omgang.

Dr. Bogden tilbyder dette råd:

” løsningen er at lave press-ups eller cobra-strækninger, før du løber, stående forlængelser, hvis du føler symptomer, der kommer under et løb, og tilføje lændestøtte til arbejdsstole og/eller få ET sit-stand-skrivebord for at hjælpe med at forbedre kropsholdning og reducere nerveirritation.”

ud over dine strækninger før og efter løb skal du sørge for at indarbejde fleksibilitet og styrketræning i din ugentlige træningsplan. Disse vil opbygge din udholdenhed og udholdenhed meget mere effektivt end at køre hver ville gøre.

en god måde at forhindre kramper under løb er at lette dig selv i din træning. Der er ikke travlt med at løbe hurtigt eller løbe langt med det samme – det er meget bedre at følge en træningsplan, der gradvist fører dig gennem milepæle for afstand og hastighed med en tidsplan, der passer til dit fitnessniveau.

vi tilbyder et stort bibliotek af gratis halvmaraton og maraton træningsplaner, der passer næsten alle niveauer af runner, fra total nybegynder til avancerede ultramarathon løbere.

Hent en til at tilføje nogle struktur til din ugentlige kører og få dig på sporet til din næste løb!

Mia Kercher

Mia Kercher er vandrere, cyklist og løber. Efter at have afsluttet sit første maraton i 2013 fortsatte hun sporten, men fandt en ny lidenskab inden for trail running. Hun udforsker nu de herlige bjerge i Portland, Oregon, hvor hun arbejder som medstifter af Evoke.