så mange af os står foran spejlet, stikke og prodding vores kroppe, ønsker vi kunne få lidt slankere her, lidt mere tonet der. Måske har du prøvet crash diæter, intensive træningsplaner, eller du er begyndt at tælle hver kalorie, du spiser. Det kan have hjulpet dig med at blive magert på kort sigt, men hjalp det dig med at forblive magert? Ingen.
må ikke bebrejde dig selv. Disse typer get-fit-hurtige rettelser fungerer meget usandsynligt, fordi de simpelthen ikke er bæredygtige. At nægte dig selv alle de fødevarer, du elsker, og annullere planer med venner om at ramme gymnastiksalen begge kan have en negativ indvirkning på både din mentale og følelsesmæssige sundhed, og på et tidspunkt er du garanteret at hule. Og mens du gumler på den Snickers bar eller bestiller en drink i baren, vil du føle dig skyldig over det. Det er ikke det værd.
tricket til at få og forblive magert er at give dig selv bæredygtige, opnåelige spise-og træningsvaner, som du kan opretholde. Den måde, du spiser og motion for at få lean vil ikke være det samme som en udholdenhed atlet eller en bodybuilder enten.
i denne artikel vil vi lægge den bedste måde at udvikle sunde spisevaner og træningsvaner på, så du kan blive mager – og forblive på den måde.
Hvad mener vi, når vi siger lean?
det er nemt at sige, at du vil blive lean – men hvad betyder det egentlig?
en magert person har en lav procentdel af kropsfedt i forhold til deres magre masse (muskel og knogler). Enkelt sagt vil en magert person have mere muskel og mindre kropsfedt, hvilket giver dig det “rippede” udseende.
Sådan får du magert
hvis du vil få magert, skal du arbejde for at opretholde eller øge din muskelmasse, mens du reducerer din procentdel af kropsfedt. Her er vores tips om at få lean.
øvelse for at få lean
på KBK er vores mål at a) reducere fedt og B) øge muskler. Dette vil kræve en tostrenget træningsplan, herunder cardio-og modstandstræning (løftevægte).
modstandstræning
ved at løfte vægte opmuntrer du din krop til at opbygge flere muskler. Ud over at blive stærkere, vil dette gøre din krop mere metabolisk aktiv – hvilket betyder at du vil forbrænde flere kalorier om dagen, selvom du ikke træner.
dette skyldes, at løftevægte tvinger din krop til at bruge energi på tre måder. En: du bruger energi til at løfte vægten. To: løftevægte betyder, at din krop vil forsøge at (med den rigtige ernærings – og træningsplan) gøre mere muskler-hvilket kræver energi. Tre: efter træning skal dine muskler genoprette og genoprette, som også bruger energi.
dette vil dog kun ske, hvis du skubber dig selv hver træning – dette kan betyde en række forskellige ting for dig, som at tilføje reps, tilføje vægt eller tilføje nye øvelser. Målet er at blive stærk på tværs af flere rep-intervaller og flere muskelgrupper, og det er muligt at opbygge muskler med høj rep, lav modstandsarbejde samt lav rep, høj modstandstræning.
ligesom med ethvert træningsprogram vil din løfteoplevelse og kropstype have en enorm indflydelse på, hvordan du skal nærme dig modstandstræning, så det er umuligt for os at fortælle dig nøjagtigt, hvordan du træner for at blive magert.
men ved at holde sig til et godt træningsprogram bliver du stærkere og forbrænder kalorier – et godt skridt til at blive magert. Uanset hvor let det er at gøre, skal du altid undgå at sammenligne dig selv med andre i gymnastiksalen. Husk at komme i form er en personlig rejse; hvad du ser som en “tung” vægt kan være helt anderledes end en anden – og det er OK!
Cardio
i vores nuværende samfund af skrivebordsbundne job og pendler er de fleste mennesker kronisk underaktive. Derfor er cardio sådan en fantastisk måde at komme i form og kaste nogle pund – og din krop vil ende med at blive mere brændstofeffektiv som et resultat!
et godt tip er at undgå at lave cardio før du løfter vægte – hvis du trækker dig for meget ud før vægtløftning, kan du ofre form på dine elevatorer, hvilket kan resultere i, at din krop stoler på de forkerte muskler og giver dig en øget risiko for skade.
i stedet skal du gøre din cardio efter din modstandstræning. En undersøgelse fra University of Tokyo opdagede, at cardio efter vægte forbrænder 27% mere fedt i de første 15 minutter af cardio-sessionen, end hvis du gjorde cardio før du løftede.
Interval træning (blanding af aerob med anaerob cardio) er den bedste måde at tabe kropsfedt hurtigt, da det øger dit stofskifte, hjælper dig med at udvikle magert muskel og kræver meget mindre tid til at forbrænde fedt end rent aerob træning.
kost for at få lean
at spise den rigtige mad er lige så vigtig som at gøre den rigtige øvelse, hvis du ønsker at blive magert. Den vigtigste ting at huske er at spise rigtigt, ikke spise mindre, for både at stimulere fedt tab og muskelvækst. At skære dine kalorier drastisk ned og træne mere vil skabe et kalorieunderskud – hjælpe dig med at tabe dig – men det hjælper dig ikke med at opbygge eller reparere muskler, hvilket er vigtigt, når du træner modstandstræning.
for at finde ud af, hvad en god diæt at få magert er, lad os se hurtigt på dine makronæringsstoffer.
fiber
fiber er en type kulhydrat, som din krop ikke kan nedbryde til glukose. Fødevarer med opløselige fibre (som havre, nogle frugter, ærter og linser) hjælper med at bremse fordøjelsen og holder dig følelse fyldigere i længere tid. Uopløselige fibre (som fuldkornsmad, nødder og rodfrugter) fremmer et sundt fordøjelsessystem.
hvis du for eksempel spiser 100 gram broccoli med højt fiberindhold, er du meget mere tilbøjelig til at føle dig mæt, end hvis du spiste 100 gram kulhydrat med lavt fiberindhold som pasta, selvom broccoli har meget færre kalorier. Dette hjælper dig med at læne dig hurtigere, da du ikke føler dig sulten, og du ikke overspiser.
Protein
Protein er byggestenen i dine muskler; det hjælper dem med at vokse og komme sig hurtigere. Hvis du ikke får nok protein, og du har en streng kaloriekontrolleret diæt, kan du ende med at miste muskelmasse sammen med kropsfedt.
Protein, som fiber, hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid. En undersøgelse øgede proteinindtagelsen hos kvinder fra 15% til 30%, og det resulterede i, at overvægtige kvinder spiste 441 færre kalorier om dagen – uden forsætligt at skære ned på deres fødeindtagelse. Få magert hurtigt ved at øge dit proteinindtag – du spiser mindre uden trang!
fedt
hvis du forsøger at tabe fedt, hvorfor vil du gerne spise fedt? Faktisk er en lille mængde fedt afgørende for din krops funktion; fedt hjælper kroppen med at skabe fedtsyrer og absorbere vitaminerne A, D og E. Det er værd at kontrollere, hvilken slags fedt du spiser dog; prøv at holde fast i umættede fedtstoffer som olivenolie, fisk og solsikkefrø.
strukturering af din diæt
for at finde ud af den bedste måde at strukturere din diæt på, er det en god ide at starte med at træne dit daglige kalorieindtag mod din hvilende stofskifte (RMR). Din RMR er, hvor mange kalorier din krop kræver for at opretholde dig grundlæggende funktioner (vejrtrækning, puls osv.) uden træning på toppen. Du kan bruge denne online RMR-lommeregner, som giver dig mulighed for nemt at udarbejde din personlige RMR, der afhænger af din højde, vægt, alder og køn.
for eksempel, hvis du er en 30-årig mand, 75 kg og 180 cm, vil din RMR være 3.486 kalorier om dagen.
hvis du ikke træner regelmæssigt, skal du gange din RMR med 1,2 (4,183), eller hvis du er ekstremt aktiv, med 1,9 (6,623). Vælg et tal mellem 1,2 og 1.9 at du mener præcist repræsenterer dit aktivitetsniveau. Dette tal er, hvor mange kalorier du skal indtage for at opretholde din nuværende vægt.
for at skabe et kalorieunderskud skal du reducere det endelige kalorieantal med 20-30%. Dette vil sikre, at du begynder at tabe vægt – hjælpe dig med at få lean.
dette skal give dig en god forståelse af, hvor mange kalorier din krop har brug for, men husk at tilpasse det, hvis du har brug for det. Hvis du begynder at tabe dig hurtigt og kæmper for at træne regelmæssigt uden at føle dig træt, skal du tilføje flere kalorier. Hvis du slet ikke taber dig, skal du reducere kalorierne. Det hele er en personlig rejse – Spor din mad, så finder du ud af, hvad din ideelle diæt er.
Sådan får du lean fast
som vi har nævnt før, skal lean være en bæredygtig proces snarere end en hurtig løsning, så vi anbefaler ikke at prøve noget for drastisk til at skære pundene. I stedet er her et par tip, der hjælper dig med at optimere din get-lean-plan.
kalorieunderskud – Sørg altid for, at du har et kalorieunderskud; det vil sige, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Dette er den nemmeste måde at sikre vægttab på.
løft heavy – følg et program, der vil skubbe dig til at løfte så tungt som muligt. Du skal arbejde op til dette – begynd ikke at prøve at bænk 100 kg på første dag-men konstant at øge vægten hjælper med at opbygge muskler hurtigere.
fokus på kropsfedt, ikke vægt – at veje dig selv er en opskrift på frustration. Der er så mange variabler; hvornår spiste du sidst? Har du lige drukket en halvliter vand? Det er bedre at måle kropsfedt, hvis du forsøger at få magert, da det vil give dig et mere præcist billede af, hvor tæt du er på dit mål.
spis før du sulter – hvis du venter, indtil du er ravenøs, før du beslutter dig for at spise, så vil du altid ende med at overspise. Vent, indtil du bare er lidt sulten, og så når du spiser – spis langsomt. Dette vil gøre det muligt for din krop at træne, når den er fuld, og fortælle dig, før du er det for sent.
Forøg kardiointensiteten – ligesom med vægte vil du øge intensiteten af din kardioøvelse hver gang. Det behøver muligvis ikke at være meget – øge din sprintvarighed med 5 sekunder, mens du holder din restitutionstid den samme, for eksempel – men konstant at skubbe dig selv vil tvinge din krop til at forbrænde fedt og kalorier hurtigere.
Getting lean meal plan
der er meget at tænke på, når du ønsker at få lean! Hos KBK kan vi tage en ting fra dit sind – din kost! Vi leverer komplette muligheder for forberedelse af måltider, der kan hjælpe dig med at nå dine fitness-og vægtmål uden at skulle løfte en finger i køkkenet.
vores Get Lean måltidsplan er perfekt til dem, der kæmper med vægttab – ved 1200 kalorier om dagen vil du nemt kunne opretholde et kalorieunderskud. Bare rolig, vi har afbalanceret makroerne, så du ikke føler dig sulten og også pakket hvert måltid fyldt med vigtige næringsstoffer.
hvis du allerede er tæt på dit mål om at blive magert og bare vil bevare din nuværende vægt, så prøv vores stay Lean meal plan, nyd mad af restaurantkvalitet uden at ofre den magre krop, du arbejdede så hårdt for at få!
vores professionelle kokke og personlige trænere har sørget for, at alle vores måltidsforberedelsesmuligheder inkluderer alle de nødvendige næringsstoffer og makroer, der hjælper dig med at føle dig mæt – ikke mere trang! Det magre protein (vi har også veganske og vegetariske muligheder) giver dig mulighed for at opbygge stærke, magre muskler uden overskydende kalorier – hvad kan du ikke lide?