směsný průvodce: Jak získat váhu a svaly bez získání tuku

pokud jste hledali radu o tom, jak k přibírání na váze a svalů, zde je jeden tip, který jste možná neočekávali, že si přečtete:

Zapomeňte na to, co vám řekne každý svalový průvodce mag-nemusíte jíst jako vozík, abyste se rychle hromadili.

ve skutečnosti je nastavení příliš vysokých kalorií kontraproduktivní. Dokonce bych šel tak daleko, že bych řekl, že je to jediné největší nedorozumění o tom, jak získat svaly bez získání tuku.

pravdou je, že musíte použít přebytek kalorií pro zisk svalů, ale měl by být mnohem menší, než si většina lidí uvědomuje.

a co víc, je také důležité pochopit hned bat, že nemůžete vybudovat značné množství svalů s dietou sám. Musíte také správně zvedat závaží, abyste se rychle hromadili.

takže pokud se chcete naučit, jak správně hromadit (a tím myslím získat svaly bez velkého množství tuku), toto je článek pro vás.

Chceš si poslechnout víc takových věcí? Podívejte se na můj podcast!

objemové kalorie: musíte “ jíst velké, abyste získali velké?“

většina lidí si myslí, že potřebují jíst mnohem víc, než ve skutečnosti, aby získali svaly, pravděpodobně proto, že to je typ rady, kterou najdete ve většině každého“ guru “ směsný průvodce.

Toto je největší chyba, kterou můžete udělat při směsný. Bez ohledu na to, kolik jíte, vaše tělo může získat svaly jen tak rychle—nemůžete donutit svaly růst rychleji tím, že budete jíst více kalorií. Místo toho jsou extra kalorie jednoduše uloženy jako tělesný tuk.

a zatímco mnoho lidí, kteří jsou mrtví-set na směsný rychle oprášit tento tuk zisk jako menší nepříjemnosti v jejich snaze o zisky, to vlastně bolí jejich dlouhodobý pokrok v několika způsoby:

1. Získání příliš velkého množství tuku způsobí, že budete chtít předčasně ukončit svůj objem.

pokud získáte tuk příliš rychle, existuje velká šance, že se vám nebude líbit to, co vidíte v zrcadle.

to často vede lidi k řezání jejich hromadné krátké (vidět abs je zábavnější než vidět břišní tuk), což výrazně omezuje, kolik svalů budete moci vybudovat.

2. Získání příliš mnoho tuku vás nastaví na dlouhé, vyčerpávající škrty.

čím více tuku si dovolíte získat během objemové fáze, tím více tuku musíte zbavit, když přijde čas na řezání.

pokud nechcete uvíznout v vyčerpávajícím deficitu kalorií po celé měsíce (a přiznejme si to, kdo to dělá?), „jíst velké“ během svého hromadného není způsob, jak jít.

3. Získání příliš mnoho tuku je špatné pro vaše zdraví a může dokonce zhoršit růst svalů.

kromě zvýšení vašich šancí na utrpení řady zdravotních komplikací, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby, vysoký krevní tlak, rakovina, mrtvice a vysoký cholesterol, získání nadměrného tuku může také zhoršit vaši schopnost budovat svaly.

také způsobuje pokles citlivosti na inzulín, což zhoršuje vaši schopnost spalovat tuky a zvyšuje pravděpodobnost dalšího přírůstku hmotnosti.

i když je pravda, že musíte být v přebytku kalorií, abyste mohli efektivně budovat svaly,nemusíte být ve velkém.

zde je realita o použití přebytku kalorií pro zisk svalů:

velikost přebytku kalorií by měla být založena na tom, jak rychle můžete budovat svaly, a pravděpodobně by měla být menší, než si myslíte.

lidé, kteří jsou na zvedání závaží nebo kteří byli vzpírání za méně než rok může získat svaly mnohem rychleji než lidé, kteří byli vzpírání déle než toto (jev známý jako „nováček zisky“). To znamená, že někdo, kdo může získat jednu libru svalu týdně (netrénovaný začátečník), může těžit z vyššího přebytku kalorií než někdo, kdo může získat pouze libru ročně (pokročilý vzpěrač).

i když jste nováčkem v zvedání závaží, pravděpodobně nemá smysl jíst více než o 10 až 15% více kalorií, než spálíte denně. Jíst více než to jednoduše vede k většímu přírůstku tuku. A u pokročilých vzpěračů je vhodnější 5 až 10% přebytek kalorií.

vynikajícím příkladem toho je studie provedená vědci na norské škole sportovních věd. Zjistili, že dobře vyškolení sportovci, kteří udržovali malý kalorický přebytek, získali stejné množství svalů (~2% své tělesné hmotnosti) jako sportovci, kteří po 8 až 12 týdnech udržovali velký přebytek 600 kalorií. Tady je kicker: skupina udržující malý přebytek kalorií pouze zvýšila hladinu tělesného tuku asi o 3% (relativní), zatímco skupina s velkým kalorickým přebytkem zvýšila hladinu tělesného tuku o 15%.

doporučuji si myslet kalorií jako palivo pro váš trénink, spíše než katalyzátory pro růst svalů a samy o sobě. To není zcela přesné (nadbytečné kalorie pomáhají řídit růst svalů), ale brání vám v pádu do pasti přejídání při směsný.

dalším užitečným mentálním modelem pro získání svalů bez přílišného tuku je pokusit se maximalizovat, jak dlouho jste v přebytku kalorií, spíše než velikost přebytku kalorií. Důvodem je to, že růst svalů je pomalý, náročný proces a čím více času mu dovolíte, tím více svalů budete budovat.

zde je návod, jak to vysvětluje Dr. Eric Helms, přírodní kulturista, trenér, výzkumník a člen vědecké poradní rady mé sportovní výživové společnosti Legion:

„tvrdým faktem je, že jakmile už nejste nováček, získání svalů a síly vyžaduje nejen úsilí, ale čas. To znamená, že nemůžete mít stejný postoj „bomby a výbuchu“ k tréninku, dodržovat dietu“ viz jídlo “ nebo program-hop od ovlivňovatele k ovlivňovateli a očekávat, že se toho hodně stane.“

pointa je, že velký přebytek kalorií není lepší pro budování svalů než mírný, ale má za následek mnohem větší přírůstek tuku. Jíst o 30% více energie, než vynaložíte každý den, není lepší pro budování svalů než jíst jen o 10% více,ale získáte o něco více tuku.

kolik kalorií získáte svaly bez tuku?

Nyní, když víte, co dělat s vašimi objemnými kaloriemi, promluvme si o tom, kolik kalorií byste měli jíst, abyste úspěšně „opírali“.

1. Při spojování udržujte mírný přebytek kalorií 10 až 15%.

pro většinu lidí to funguje na přibližně 16 až 18 kalorií na libru tělesné hmotnosti denně.

pokud jste muž nebo velmi aktivní osoba, doporučuji použít horní konec tohoto rozsahu (17 až 18 cal / lb / den). Pokud jste žena nebo méně aktivní osoba, doporučuji použít spodní konec tohoto rozsahu (16 až 17 cal / lb / den).

nastavení objemových kalorií, jako je tento, vám umožní získat 0,5 až 1 libru týdně, což je dobrý cíl, pokud jste muž. Ženy by měly střílet za polovinu.

pokud jste nováčkem vzpírání, můžete snadno zdvojnásobit tato čísla za prvních pár měsíců, ale měli byste vidět, jak se usazují v tomto rozmezí po prvních 6 až 12 měsících vzpírání.

pokud chcete přesnější způsob výpočtu objemových kalorií, použijte kalkulačku Legion TDEE, abyste přesně určili, kolik byste měli jíst, abyste udrželi 10 až 15% přebytek kalorií.

2. Nepodělejte to všechno masivními cheatovými jídly nebo dny.

pár dní gorging týdně, zatímco směsný je dost způsobit hromadně rychle, ale budete přibývat tuku na dvojnásobek nebo dokonce ztrojnásobit normální rychlost.

nedělejte to. Naučte se, jak“ podvádět “ inteligentně místo, a ovládat své kalorie při směsný stejným způsobem byste při řezání.

3. Pokud jste chlap a máte více než 15% tělesného tuku, snižte to na asi 10% před spojením. Pokud jste dívka a více než 25% tělesného tuku, dieta až do ~20% před směsný.

to je ideální z několika důvodů:

• zachovává citlivost na inzulín a hormonální rovnováhu.
• umožňuje vám udržovat přebytek kalorií po mnoho měsíců, než budete muset snížit hladinu tělesného tuku.
• ušetří vás z dlouhých, vyčerpávajících řezů.
• to vám umožní vypadat lépe během objemů, což činí proces příjemnějším a usnadňuje zjistit, zda získáváte svaly nebo ne.

pokud si nejste jisti, jaké je vaše procento tělesného tuku, podívejte se na toto:

jak snadno vypočítat procento tělesného tuku & přesně (pomocí kalkulačky)

4. Jakmile dosáhnete 15 až 17% (muži) nebo 25 až 27% (ženy) tělesného tuku, zastavte objem a začněte snižovat hladinu tělesného tuku.

ani „pomalý řez“.

udělejte vše pro to, abyste bezpečně a zdravě ztratili tuk co nejrychleji, jako je snížení kalorií na přibližně 20% pod údržbou, jíst hodně bílkovin a pokračovat ve zvedání závaží, jako jste byli při štíhlé směsný.

5. Žonglovat své bulks a řezy, jako je tento, dokud jste získali velikost, kterou chcete.

pokud jste jako většina lidí, nakonec dosáhnete bodu, kdy jste spokojeni s celkovou velikostí a vývojem svalů.

název hry se pak stává stále a zůstat štíhlý, zatímco stále tvrdě trénuje a postupuje ve vašich výtazích a řeší slabá místa ve vaší postavě.

jak nastavit makra pro směsný

kromě jíst správný počet kalorií, je také důležité, že budete jíst správné množství bílkovin, tuků a sacharidů („makra“), zatímco libové směsný.

zde je návod:

Protein: Jezte 0,8 až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně. To stačí k maximalizaci růstu svalů-jíst více než to vám nepomůže hromadně rychleji. To znamená, že také není nic špatného na jídle více než toto, a některé důkazy ukazují, že po dietě s velmi vysokým obsahem bílkovin (1.5 až 2 gramy na libru), zatímco objem může pomoci minimalizovat přírůstek tuku. To obvykle funguje na přibližně 20 až 30% kalorií pro většinu lidí.

tuk: Jezte asi 20 až 30% kalorií z tuku. To stačí k optimalizaci zdraví a přidání chuti k jídlu, přičemž stále zůstává dostatek prostoru pro bílkoviny a sacharidy.

sacharidy: získejte zbytek kalorií (~40 až 60%) z sacharidů. Důvod, proč chcete dodržovat dietu s vysokým obsahem sacharidů při štíhlé směsný je, že to udržuje hladinu glykogenu završena, což zlepšuje výkon v tělocvičně a pozitivně ovlivňuje geny související s růstem svalů.

co dělat, když Nepřibýváte na váze

pokud sledujete své objemové kalorie, ale nepřibýváte na váze, řešení je jednoduché: jíst více.

konkrétně zvyšte denní příjem kalorií o ~100 kalorií denně po dobu dvou týdnů a uvidíte, jak vaše tělo reaguje. Pokud nezačnete přibírat na váze, zvyšte ji o dalších ~100 kalorií a pokračujte, dokud nezískáte váhu.

je také nejlepší získat tyto další kalorie ze sacharidů, protože to bude mít pozitivnější vliv na váš trénink, než je získat z bílkovin nebo tuků. Pro informaci, 100 kalorií sacharidů je asi jedno velké jablko, středně velký banán nebo půl šálku vařené rýže.

postupným zvyšováním příjmu kalorií tímto způsobem najdete „sladké místo „vašeho těla pro růst svalů, aniž byste získali mnoho tuku.

měl bych však poznamenat, že někteří lidé (obvykle kluci) potřebují jíst vyloženě hoggish množství jídla, aby neustále přibírali na váze. Mluvím 160 liber kluci museli jíst 4,000 + kalorií za den jen získat 0.5 liber za týden („hardgainers“).

někteří lidé se snaží zasáhnout tyto kalorické cíle zvýšením samotných sacharidů.

v takových případech doporučuji omezit sacharidy na asi 3 gramy na libru a pokud je zapotřebí více kalorií, místo toho zvýšit příjem tuku.

například 160kilový chlap by chtěl zvýšit příjem sacharidů až na přibližně 480 gramů sacharidů denně a poté začít zvyšovat příjem kalorií ve formě tuku.

a co budování svalů a ztráta tuku současně?

budování svalů a ztráta tuku současně (nebo rekompozice těla nebo „recomp“, jak se často nazývá), je proveditelné, dokonce i jako přirozený vzpěrač.

má to však háček: můžete nebo nemusíte být schopni to udělat v závislosti na složení těla, tréninkových zkušenostech a dalších.

dlouhý příběh krátký je tento:

• pokud jste na vzpírání vůbec nebo na správné vzpírání-což klade důraz na těžké, složené trénink s primárním cílem stále silnější v průběhu času-pak pravděpodobně může recomp.
• pokud jste byli po správné silový trénink program pro rok nebo více, pravděpodobně nelze recomp do žádné významné míry.

pokud se chcete dozvědět více o tom, proč to je a jak to vlastně dělat, přečtěte si tento článek:

tajemství Rekompozice těla: Ztratit tuk & získat sval

10 nejlepších zdravých potravin, které vám pomohou hromadně rychle

nastavení objemových kalorií a Maker je dobrý první start, ale je také užitečné mít seznam základních „objemových potravin“, které můžete použít při přípravě jídel. Zde jsou některé z mých oblíbených:

libové bílkoviny pro směsný

• svíčková
• mleté hovězí maso
• vepřová panenka
• kuřecí prsa
• mořské plody (zejména nízkotučné ryby, jako je tilapie, treska, sumec atd.).
• vaječné bílky
• cizrna
• řecký jogurt nebo Skyr
• tvaroh
• nízkotučné mléko

zdravé sacharidy pro směsný

• Quinoa
• bílá nebo hnědá rýže
• sladké brambory
• celozrnné těstoviny
• Ezekiel chléb
• brambory
• oves
• granola
• brokolice
• špenát

zdravé tuky pro směsný

• avokádo
• celá vejce
• olivový olej
• mandle nebo mandle máslo
• arašídy nebo arašídy máslo
• pistácie
• kokosový olej
• vlašské ořechy
• Chia semena
• Kešu ořechy

a co doplňky?

uložil jsem to na poslední, protože je to nejméně důležité.

bohužel žádné množství pilulek a prášků vám pomůže rychle se hromadit. Ve skutečnosti je většina doplňků pro budování svalů zcela bezcenná.

ale tady je dobrá zpráva:

pokud víte, jak nastavit objemové kalorie tak, aby získaly svaly bez tuku-podle kroků, které jsme právě pokryli-některé doplňky mohou pomoci. (A pokud byste chtěli přesně vědět, jaké doplňky je třeba vzít k dosažení vašich cílů v oblasti fitness, vezměte si kvíz Legion Supplement Finder.)

zde jsou nejlepší doplňky pro rychlé získání svalů:

• 3 na 5 gramů kreatinu denně. To zvýší zisk svalů a síly, zlepší anaerobní vytrvalost a sníží poškození svalů a bolestivost při cvičení. Pokud chcete 100% přírodní zdroj kreatinu, který obsahuje také dvě další složky, které vám pomohou zvýšit růst svalů a zlepšit zotavení, zkuste dobít.
• mezi 0.8 a 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně. Nepotřebujete Proteinové doplňky k získání svalů, ale vzhledem k tomu, kolik bílkovin musíte jíst každý den, abyste maximalizovali růst svalů, může být získání všech bílkovin z celého jídla nepraktické. Pokud chcete čistý a chutný zdroj bílkovin, zkuste Whey+.
• jedna porce pulsu denně. Pulse je 100% přírodní nápoj před tréninkem, který zvyšuje energii, náladu a zaměření; zvyšuje sílu a vytrvalost; a snižuje únavu. Můžete také získat puls s kofeinem nebo bez něj.