At-Home horní části těla cvičení budovat svalovou hmotu (3 cvičení)

nepotřebujete posilovnu, nebo dokonce jakékoliv vybavení, mít skvělý trénink.

i když si možná myslíte, že silový trénink vyžaduje těžké váhy k dosažení výsledků, realita je taková, že jen pomocí hmotnosti vašeho těla můžete vytvořit dostatečný odpor k budování svalů a spalování tuků. Vše, co potřebujete, je efektivní tréninkový plán.

v tomto článku poskytnu tři tréninky horní části těla k budování svalů, které můžete dělat doma, s činkami nebo bez nich. Po každém tréninku si je můžete stáhnout do aplikace Fitbod (zdarma), kde můžete získat ukázky cvičení krok za krokem a sledovat svůj pokrok v průběhu času.

pravidla, která je třeba dodržovat při domácím tréninku

efektivní domácí tréninkový plán vyžaduje dobře promyšlené pohyby a techniku, aby bylo zajištěno, že z vašeho úsilí vytěžíte maximum.

některá pravidla, která je třeba mít na paměti při domácím tréninku, jsou:

zaměřte se na složené pohyby

složené pohyby jsou cvičení, která pracují současně s více svalovými skupinami.

například pushup je složené cvičení, které pracuje na hrudi, ramenou, pažích a jádru. Můžete také provádět složená cvičení, která kombinují dvě cvičení do jednoho pohybu, aby se zaměřila na ještě více svalů(například přední squat pro stisknutí combo).

složené pohyby rekrutují více svalů než izolační pohyby, což dává více podnětů pro růst svalů.

Související Článek: Kolik Cvičení Dělá Efektivní Cvičení Paží?

zaměřte se na tlačení alespoň jedné sady na únavu

Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte svaly unavit. Je to proto, že k růstu svalů dochází poté, co se sval rozpadne, což se děje v důsledku svalového selhání během sady.

Zjistěte více o tom, zda můžete každý den provádět cvičení s tělesnou hmotností.

zaměřte se na krátké doby odpočinku

například při první sadě cvičení byste provedli maximální počet opakování, dokud nedosáhnete únavy. Řekněme například 20 opakování. normálně byste počkali 60-90 sekund na odpočinek a poté provedli dalších 15-20 na sadě 2. S dobou odpočinku ramen 10-30 sekund mezi sadami se ujistěte, že jste unavení v nízkém rozsahu opakování asi 6-10.

související: Kolik Cvičení Na Hrudi Byste Měli Udělat Za Cvičení?

zaměřte se na progresivní přetížení

nejlepší způsob, jak postupně přetěžovat svaly, aby byl zajištěn růst, je přidat zátěž prostřednictvím hmotnosti nebo odporu. Pokud jste však omezeni množstvím vybavení, které musíte dosáhnout, musíte zvážit další metody přetížení.

toho můžete dosáhnout:

1. • zvýšení celkového počtu opakování, které provádíte s každým cvičením každý týden

1. • zvýšení celkového počtu sad provádíte každý trénink

1. • přidání tempa práce pro zvýšení času pod napětím. Čas pod napětím se vztahuje k množství času, který váš sval je uveden do práce. Toho lze dosáhnout prodloužením doby, po kterou sval vystavujete stresu, zatímco pracujete v každé fázi pohybu.

související: spálit 500 kalorií cvičit doma

cvičení #1: cvičení zaměřené na hrudník doma

cvičení na hrudi: verze s tělesnou hmotností

• pokles kliky: 3 sady 10-15 a jedna sada až do selhání

začněte s lokty plně nataženými a rukama položenými na podlaze těsně mimo šířku ramen a míčky vašich nohou vyvýšené na lavičku nebo krabici. S boky a koleny nataženými po celou dobu cvičení ohněte lokty, abyste sestoupili hruď na podlahu a zároveň udržujte lokty v úhlu 45 stupňů k trupu. Vraťte se do výchozí polohy poté, co hrudník dosáhne těsně nad podlahou.

• kliky: 3 sady 10-15 a jedna sada až do selhání

začněte s lokty zcela nataženými a rukama položenými na podlahu těsně mimo šířku ramen. Připravte své jádro dýcháním do žaludku a ohnutím břišních svalů, abyste vytvořili rovné a tuhé držení těla od paty k ramenům. S boky a koleny nataženými po celou dobu cvičení ohněte lokty, abyste sestoupili hruď na podlahu a zároveň udržujte lokty v úhlu 45 stupňů k trupu. Vraťte se do výchozí polohy poté, co hrudník dosáhne podlahy.

• Diamond push up: 2 sady 12-15 a jedna sada až do selhání

začněte s lokty zcela nataženými a rukama položenými na podlaze asi 1 palec od sebe. Připravte své jádro dýcháním do žaludku a ohnutím břišních svalů, abyste vytvořili rovné a tuhé držení těla od paty k ramenům. S boky a koleny nataženými po celou dobu cvičení ohněte lokty, abyste sestoupili hruď na podlahu a zároveň udržujte lokty v úhlu 45 stupňů k trupu. Vraťte se do výchozí polohy poté, co hrudník dosáhne podlahy.

související článek: At-Home Push-Up cvičení stavět hrudník & Zbraně

• poklesy: 3 sady 10-15 a jedna sada až do selhání

pomocí dvou židlí nebo dvou desek podepřete svou tělesnou hmotnost oběma rukama. Spusťte své tělo ohnutím paží a naklánějte se dopředu. Ponořte se dolů, dokud vaše ramena nejsou pod lokty. Zvedněte své tělo narovnáním paží. Zamkněte lokty nahoře.

• Burpees: 5 sad 10 s 20 sekundami odpočinku

postavte se s nohama na šířku ramen. Položte ruce na podlahu přímo před a těsně uvnitř nohou. Skočte nohama zpět, abyste jemně přistáli na koulích nohou a spustili hruď na zem. Skočte nohama zpět tak, aby přistály těsně mimo vaše ruce. Natáhněte ruce nad hlavu a výbušně vyskočte do vzduchu. Přistaňte a okamžitě spusťte zpět do dřepu pro další rep.

cvičení na hrudi: verze činky

• podlahový lis: 3 sady 15

ležel na podlaze s činkou v obou rukou (možnost udělat jednu ruku najednou), horní rameno na zemi s lokty v úhlu 90 stupňů, dlaně směřující dopředu. Stiskněte obě ruce nahoru a držte klouby směrem ke stropu, dokud nedosáhnete úplného prodloužení lokte.

• činka Flys: 3 sady 10-15 a jedna sada až do selhání.

Lehněte si s hlavou a rameny podepřenými lavicí a nohama naplocho na podlaze. Držte činky přímo nad hrudníkem, dlaně směřující k sobě, pak snižte závaží v oblouku ven do stran, pokud je to pohodlné. Otočte pohyb zpět na začátek. Udržujte mírný ohyb v loktech po celou dobu a neohýbejte záda.

• Superset: 3 sady 10 pokles kliky, 10 pravidelné kliky a sklon kliky k selhání

Začněte v horní poloze prkna se zvednutými nohama pomocí židle, stolu nebo krabice a položte ruce těsně mimo šířku ramen. Udržujte své jádro pevně a ramena zatažená, před zatlačením nahoru spusťte trup na podlahu. V této poloze proveďte 8 kliků.

pak přesuňte nohy z podpěry a provádějte pravidelné kliky, s rukama těsně mimo šířku ramen. Proveďte 10 pravidelných kliků.

poté zvedněte ruce pomocí židle, stolu nebo krabice a položte ruce těsně mimo šířku ramen, abyste provedli naklonění tak, že snížíte trup na okraj židle, stolu nebo krabice před zatlačením nahoru. Proveďte tolik kliky v této poloze, jak můžete až do selhání.

Související Článek: Měli Byste Trénovat Hrudník A Triceps Společně?

• činka Squeeze Press: 3 sady 15

Lehněte si na záda na lavičce (nebo na podlaze) a držte činky dlaněmi obrácenými k odpočinku činky na hrudi. Stiskněte činky k sobě a natáhněte ruce a držte činky přes hrudník. Pokračujte ve stlačování činek dohromady a vraťte se do výchozí polohy.

související článek: Jak začít silový trénink pouze s činkami

cvičení #2: cvičení zaměřené na záda doma

zadní cvičení: verze tělesné hmotnosti

• Superman: 5 sad AMRAP až do selhání

Lehněte si na břicho s rukama nataženými nad hlavou a nohama zcela nataženými. Připravte své jádro dýcháním do břicha a protažením břišních svalů. Hyperextend boky tím, že ohne glutes umožňuje nohy zvednout pár centimetrů od země a zároveň ohýbá ramena zvednout ruce do stejné výšky. Udržujte uši mezi bicepsy v této prodloužené poloze, než spustíte nohy a paže zpět do výchozí polohy.

• ptačího psa: 5 sady 20 střídavé

začněte na všech čtyřech, s koleny na šířku boků od sebe a rukama pevně položenými na zemi o šířce ramen od sebe. Zvedněte jednu ruku přímo vpředu a protáhněte opačnou nohu za sebou. Měli byste vytvořit jednu přímku od ruky k noze a držet boky na druhou k zemi. Podržte po dobu 2 sekund a pak vraťte ruce a kolena do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně a pokračujte v střídání.

• rotace Pushup: 4 sady 8 na každé straně

Začněte v push-up poloze s nohama k sobě a prsty na podlaze a rukama umístěnými o něco širší než šířka ramen. S plochým hřbetem pomalu spusťte tělo směrem k podlaze a zatlačte zpět do výchozí polohy a otočte tělo o 90 stupňů od podlahy, plně natáhněte obě paže, jednu ve vzduchu a jednu na podlaze. Otočte pohyb otáčení, abyste se vrátili do výchozí polohy a opakovali střídavé ramena.

související článek: Nejlepší směsný Hrudník cvičení: 7 Must-Do cvičení

• Podlahové GHRs: 5 sad k selhání

zavěste kotníky pod gauč, židli nebo je nechte někoho ukotvit k zemi oběma rukama. Počínaje klečící polohou pomalu spusťte trup na podlahu a chyťte svou váhu rukama, jakmile již nebudete moci ovládat sestup. Zatlačte se zpět rukama a stiskněte glutes, abyste se vrátili do výchozí polohy.

zadní cvičení: verze činky

• DB ohnuté nad řadami, široká přilnavost – 4 sady po 15 se 4 sekundovým excentrickým tempem

postavte se vzpřímeně a držte vedle boků činky. Zatlačte boky dozadu a udržujte kolena ohnutá, abyste naklonili trup do úhlu 45 stupňů s podlahou a udržujte tuto pozici po celou dobu cvičení. Umístěte prodloužené paže tak,aby činky byly pod rameny a dlaně směřovaly dozadu. Vytáhněte lokty nahoru a ven na stranu, dokud není horní část paže rovnoběžná s podlahou a loket je v úhlu 90 stupňů. Pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy počítání na 4.

• DB ohnuté nad řadami, úzká přilnavost – 4 sady po 15 se 4sekundovým excentrickým tempem

postavte se vzpřímeně a držte vedle boků činky. Zatlačte boky dozadu a udržujte kolena ohnutá, abyste naklonili toso do úhlu 45 stupňů s podlahou a udržujte tuto pozici po celou dobu cvičení. Umístěte prodloužené paže tak, aby činky byly pod vašimi rameny a dlaně směřovaly k sobě v neutrálním sevření. Vytáhněte lokty nahoru za boky a stiskněte lopatky nahoře.

související článek: Nejlepší směsný paže cvičení: 13 Must-Do cvičení

• Renegade řádek: 4 sady 15 každé rameno

v poloze prkna umístěte pár činek pod ramena s nataženými pažemi a dlaněmi proti sobě. Nohy na šířku ramen od sebe. Položte váhu do levé ruky a ohněte pravý loket kolem vaší strany, dokud pravá činka nedosáhne strany trupu. Vraťte činku do výchozí polohy a opakujte s opačnou stranou.

• DB zadní Delt Raise: 4 sady 15

držte činky v každé ruce, ohněte kolena a zavěste na boky na 90 stupňů, abyste činky umístili přímo pod ramena ve výšce kolena tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Udržujte lokty mírně ohnuté a záda rovně, zvedněte činky bočně s důrazem na utažení mezi lopatkami, jakmile činky dosáhnou výšky ramen. Při návratu do výchozí polohy Ovládejte činky.

související článek: 9 nejlepších bočních deltových cvičení pro růst vašich ramen

• zemědělci nesou: 3 sady 10m

držte činky přímo na vaší straně a opřete své jádro, abyste udrželi neutrální páteř. Jděte dopředu a udělejte malé kroky a přitom udržujte trup neutrální. Udržujte činky z těla co nejvíce.

• pokrčí rameny: 3 sady 20

držte činky po boku rovnými pažemi, dlaněmi směřujícími dovnitř. Držte ruce natažené, posuňte ramena až k uším a držte ramena dozadu a krk rovně. Spusťte ramena do výchozí polohy a opakujte.

cvičení #3: Arm-Focused Workout At-Home

ARM WORKOUT: verze s tělesnou hmotností

• Triceps Poklesy: 3 sady 10-15 a jedna sada až do selhání.

položte ruce na lavičku nebo krabici za sebou s nohama k sobě, nohama rovnými a podpatky na podlaze. Počínaje lokty zcela nataženými, pomalu spusťte, pokud je to možné, a poté zatlačte zpět nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné.

• Crossbody horolezci: 4 sady po 20 každé noze

Dostaňte se do push-up polohy a položte ruce o něco širší než šířka ramen. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od nohou k hlavě. Přiveďte jedno koleno k opačnému lokti. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

• Triceps tlačit nahoru: 2 sady 12-15 a jedna sada až do selhání

začněte s lokty zcela nataženými a rukama položenými na podlahu přímo pod podpaží. Připravte své jádro dýcháním do žaludku a ohnutím břišních svalů, abyste vytvořili rovné a tuhé držení těla od paty k ramenům. S boky a koleny nataženými po celou dobu cvičení ohněte lokty, abyste sestoupili hruď na podlahu a zároveň držte lokty pevně k lat. Vraťte se do výchozí polohy poté, co hrudník dosáhne podlahy.

• Stojka kliky: 3 sady 3-6

postavte se vzpřímeně ke zdi. Natáhněte ruce a položte ruce těsně mimo šířku ramen od sebe jednu nohu od zdi a vykopněte nohy, abyste se chytili tím, že položíte nohy proti zdi. Sklopte hlavu k zemi ohnutím loktů a zatlačte svou tělesnou hmotnost zpět nahoru.

• Pruhované bicepsové kadeře: 3 sady 15 se 4 sekundovým excentrickým tempem

postavte se oběma nohama na odporový pás, který drží smyčky vedle vašich stran s dlaněmi směřujícími dopředu. Stočte ruce až k ramenům, stlačte biceps a držte lokty vedle vašich stran. Pomalu uvolněte ramena zpět do výchozí polohy, počítejte na 4.

• Plank Jacks: 5 sad 25 opakování s 20 sekundovými opěrkami

Začněte v poloze prkna s nataženými pažemi a rukama pod rameny, nohama k sobě. Vaše tělo by mělo být v přímce od hlavy k patám. Skočte obě nohy doširoka na každou stranu, jako byste dělali vodorovný skokový zvedák. Zůstaňte v poloze prkna, jak rychle skočíte nohy zpět k sobě. Spusťte zvedáky prken po dobu 10-20 sekund. Můžete pracovat až 60 sekund nebo skákat rychleji, aby byl pohyb náročnější.

paže cvičení: činka verze

• ramenní lis: 3 sady 15

Posaďte se na lavičku nebo postavte, záda rovně drží pár činek těsně mimo šířku ramen, dlaně směřují dopředu a lokty ohnuté po stranách. Začněte natahovat ruce nad hlavou stisknutím dlaní a přitom držte zápěstí a předloktí svisle k zemi. Činky by měly být v souladu s ušima při plném prodloužení paže, než je klesnou zpět do výchozí polohy.

• vzpřímené řádky: 4 sady 15

držte činku v každé ruce a natáhněte paže spočívající na činkách před boky, dlaně směřující dovnitř. Udržujte činky vedle těla a pohybujte se svisle od podlahy, když ohýbáte lokty směrem ke stropu. Jakmile činky dosáhnou výšky hrudníku, spusťte je zpět do výchozí polohy.

• DB biceps kadeře: 4 sady 15

postavte se ve vzpřímené poloze a popadněte činky s dlaněmi směřujícími dopředu těsně pod výšku pasu. Ohněte lokty a zvedněte jednu z činek nahoru. Loket by měl zůstat po stranách, když ohýbáte činku až do výšky ramen při zachování neutrální páteře. Spusťte činku zpět do výchozí polohy a zahajte pohyb střídavým ramenem.

• DB boční zvedání ramen: 8 sad 15 s 10 sekundovými intervaly odpočinku

postavte se ve vzpřímené poloze a držte dvojici činek nett k bokům s dlaněmi směřujícími dovnitř. Udržujte lokty mírně ohnuté a záda rovně, zvedněte činky bočně s mírnou rotací nahoru, dokud nedosáhnete výšky ramen. Při návratu do výchozí polohy Ovládejte činky.

• DB triceps úplatky: 3 sady 15

uchopte činku v každé ruce umístěné na vnější straně boků s dlaněmi směřujícími dovnitř. Mírně ohněte kolena a zavěste na boky, abyste naklonili trup o 45 stupňů od podlahy. Vytáhněte loket až na stranu trupu předloktím svisle k zemi. Držte loket na boku, když natáhnete ruku za sebou. Jakmile dosáhnete úplného prodloužení, spusťte činku zpět do výchozí polohy a opakujte s opačnou stranou.

související článek: Nejlepší směsný Zpět cvičení: 8 Must-Do cvičení

budování svalů s tělesné hmotnosti cvičení

abychom mohli budovat svaly, musíme na naše svaly aplikovat stres prostřednictvím progresivního odporu. Například, Ujistěte se, že každý týden postupujete v celkovém objemu zvednuté hmotnosti nebo odporu používaného prostřednictvím více opakování, sady nebo zatížení.

s tělesné hmotnosti cvičení, jste omezeni s tím, co máte k dispozici pro přidání zatížení, a jednoduše opakovat stejný cvičební plán týden co týden se dostanete jen tak daleko. Proto, musíte se ujistit, že používáte jiné metody progrese, což může být náročné.

studie ukazují, že trénink tělesné hmotnosti nezvyšuje absolutní sílu, konkrétně stejným způsobem jako silový trénink. Absolutní síla znamená schopnost jednotlivce pohybovat určitým vnějším zatížením(například činka nebo činka).

ukázalo se však, že trénink tělesné hmotnosti vyvíjí relativní sílu na rozdíl od absolutní síly. Relativní síla znamená schopnost jednotlivce pohybovat zátěží, která je definována jako procento jejich tělesné hmotnosti. Je to proto, že cvičení s tělesnou hmotností používají tělesnou hmotnost jako odpor, na rozdíl od přidání vnějšího zatížení.

trénink tělesné hmotnosti nejen postupuje relativní silou, ale může také výrazně zlepšit stabilitu jádra a kloubů, protože se týká tělesné hmotnosti jednotlivce.

co to znamená pro růst svalů?

pro někoho, kdo je novým silovým tréninkem, bude schopen budovat svaly prostřednictvím tréninku tělesné hmotnosti. Jakmile však vyčerpají své průběhy celkového objemu (opakování a sady), odporu a času pod napětím, již neexistuje dostatečný stimul pro růst svalů.

to neznamená, že stále není mnoho výhod pro trénink tělesné hmotnosti pro kohokoli bez ohledu na věk tréninku.

Udržujte svalovou hmotu

cvičení s tělesnou hmotností může být prospěšné při udržování svalové hmoty během doby, kdy nemůžete jít do posilovny. Cvičení s tělesnou hmotností může poskytnout nepřetržitý stimul pro vaše svaly, aby si udržely svou hmotnost, zatímco se zotavujete ze zranění, jdete na dovolenou nebo během uzavření tělocvičny.

stabilita kloubů a jádra

jak jsme již zmínili, trénink tělesné hmotnosti jako prostředek ke zlepšení relativní síly tak činí tak, že zahrnuje mnohem více stabilizace kloubů a jádra.

složené pohyby, které jsou obvykle začleněny do tréninkových režimů tělesné hmotnosti, vyžadují značné množství stability, aby se dosáhlo selhání nebo téměř selhání při zachování dobré formy.

například, pokud někdo, kdo je zvyklý na lavičku lisování 200 + lbs byl vyzván k dokončení vysoké Rep sadu kliků pomocí dobré formě, budou muset použít mnohem více jádra a rameno stabilitu, než jsou pravděpodobně zvyklí.

rehabilitace a prevence úrazů

silový trénink s váhami obvykle vede ke zranění, která jsou částečně způsobena svalovou slabostí, nerovnováhou nebo nedostatečnou stabilitou.

to je místo, kde trénink tělesné hmotnosti může vstoupit do hry a doplnit program silového tréninku jako prostředek prevence nebo rehabilitace kvůli zvýšenému důrazu na základní zapojení, rovnováhu a cílení na konkrétní svalové skupiny.

například glute med je důležitý sval, který se podílí na dřepu a mrtvém tahu, a pokud je slabý nebo pokud existuje nerovnováha nebo kompenzace, může to způsobit bolest kolena, kyčle nebo dolní části zad. Výzkum ukazuje, že provádění cvičení s tělesnou hmotností, která se konkrétně zaměřují na glute med, může pomoci rehabilitačním snahám a prevenci úrazů u těch, kteří zvedají těžké váhy.

Závěrečné myšlenky

zatímco trénink tělesné hmotnosti nebo domácí cvičení s lehkými činkami nemohou poskytnout stejný stimul pro růst svalů, který může zvedání těžkých závaží, může to být stále velmi účinná metoda výcviku pro začátečníky, zraněné lidi, vzpěrači, kteří chtějí být aktivní v prevenci zranění a udržovat svalovou hmotu, když se nemůžete dostat do posilovny.

Chcete-li však být efektivní, domácí tréninkový plán vyžaduje dobře promyšlené pohyby a techniku, abyste zajistili, že z vašeho úsilí vytěžíte maximum. Ujistěte se, že hledáte způsoby, jak postupně přetížit odpor, zkrátit dobu odpočinku, prodloužit čas pod napětím a integrovat složené pohyby.

o autorovi

Maggie Morgan je úroveň 1 PN certifikovaný odborník na výživu, který se specializuje na sport, cvičení a výkonnostní výživa,trenér silového tréninku, a sportovec elitní úrovně. Maggie soutěžila v kulturistice, a je na mezinárodní úrovni powerlifter. V současné době podniká magisterské studium psychologie poradenství, Maggie je nejen schopna vést ostatní v síle a estetice prostřednictvím svých osobních zkušeností a vědeckých nutričních základů, ale také řešením psychologických a behaviorálních důsledků cvičení a výživy. Prostřednictvím jejího psaní a práce s klienty, Maggie pracuje na poskytování odpovědných informací, racionální a podložené výzkumem, věda, a skutečnost v oblasti zdraví a fitness.