7 praktických kroků ke studiu dlouhých hodin bez únavy nebo ospalosti

každý chce tu malou hranu, která ji může dát před ostatní. Jednou z takových oblastí je vytlačit efektivnější hodiny do studijního plánu.

co když můžete prodloužit své efektivní denní studijní hodiny z osmi na deset? Je to těžké, bezpochyby, ale dosažitelné. V tomto příspěvku se budu zabývat sedmi kroky, které vám pomohou bojovat s letargií (plus další kroky, které můžete podniknout v boji proti ospalosti večer) při studiu, a tím zvýšit svůj denní výkon.

ale než přijdu k prvnímu kroku, chci udělat tři rychlé body:

• pokud jde o zvládnutí akademiků nebo jakéhokoli oboru, počet hodin sám o sobě moc neznamená. Záleží na kvalitě studia, které jste do něj vložili?

  Chcete-li dát analogii, vstali jste ráno a cítili se grogy i po osmihodinovém spánku? Mám. Pokud je váš spánek přerušen z nějakých důvodů během noci, i vy se probudíte unavení a omámení i přes osm hodin spánku. A bez přerušení je mnohem pravděpodobnější, že budete mít zdravý spánek, přestože spíte šest hodin.

  získáte bod: kvalita převyšuje množství. Totéž platí pro studium.

• pokud se přesto, že jste dobře odpočatí, cítíte letargičtí a náročné začít, pak problém může ležet jinde. Možná odkládáte nebo, horší, možná vám chybí motivace. Všichni odkládáme a lze je překonat úsilím, ale nedostatek motivace může vyžadovat zásah na hlubší, větší úrovni.
• netahejte se za cenu spánku a cvičení. Taková rutina ohrozí vaše zdraví, a proto nebude udržitelná.

Uvedl jsem, že zde je sedm kroků, které můžete podniknout ke studiu dlouhých hodin, aniž byste byli příliš unavení nebo ospalí:

upřednostněte svůj plán: zabírají obtížná témata brzy v den

zabírají obtížný materiál v dopoledních hodinách, když jste na své nejlepší, energie moudrý. (Pro většinu lidí je to doba, kdy jsou nejproduktivnější. Pokud jste nějakým způsobem výjimkou, neváhejte se chopit obtížného materiálu v době, která vám vyhovuje.)

takové plánování odpovídá vaší energii s obtížností daného úkolu. Výsledkem je, že večer čelíte méně náročným tématům, kdy jste rozptýlili zátěž své fyzické a duševní energie a kdy je tendence k uvolnění nejvyšší.

naopak, pokud si vyberete snadné věci brzy v den, abyste získali falešný pocit pokroku – což mnoho prokrastinátorů dělá – je pravděpodobnější, že podlehnete otálení a vzdáte se později v den, kdy by vaše energie a odhodlání nenáviděly testování.

ze stejného důvodu, pokud je to možné, naplánujte své neakademické aktivity s nízkým úsilím, jako je socializace, volání a každodenní práce později během dne.

cvičení

pokud jde o akademiky, fyzické cvičení zvyšuje schopnost učení a dlouhodobou paměť a kontroluje úzkost a depresi. Výhody cvičení však přesahují: také zlepšuje koncentraci, bdělost a motivaci.

citovat Johna J. Rateyho, docenta psychiatrie na Harvardské lékařské fakultě a spoluautora knihy Spark: revoluční nová věda o cvičení a mozku (kniha se ponoří do toho, jak cvičení ovlivňuje mozek):

… optimalizuje vaši mysl, aby zlepšila bdělost, pozornost a motivaci.

a účinky cvičení jsou viditelné téměř okamžitě. V přehledu několika publikovaných vědeckých článků, tento výzkum brief by University of Texas, Austin říká:

fyzická aktivita může mít okamžitý i dlouhodobý přínos pro akademický výkon. Téměř okamžitě po fyzické aktivitě se děti mohou lépe soustředit na úkoly ve třídě, což může zlepšit učení.

s těmito výhodami můžete nejen získat více ze svého studia, ale také trvat déle.

ne všechna cvičení jsou však stejná, pokud jde o jejich účinnost při zlepšování vaší koncentrace a bdělosti. Většina studií považuje 30-liché minuty energických kardiovaskulárních cvičení vyvolávajících pot za nejúčinnější.

(Upozorňujeme, že ne všechna cvičení jsou vhodná pro každého. Před pokusem o nové cvičení vezměte v úvahu faktory, jako je flexibilita, síla a celkové zdraví, abyste zjistili, zda je pro vás konkrétní cvičení vhodné. V tomto ohledu se můžete poradit se svým profesionálním poskytovatelem zdravotní péče.)

ukradněte zdřímnutí

Ano, ukradněte … pokud to nemůžete získat legitimním způsobem. Je to tak důležité.

citovat Johna Medinu, přední autoritu pro studium mozku a zakládajícího ředitele dvou mozkových výzkumných ústavů, z jeho knihy Brain Rules:

lidé se liší v tom, kolik spánku potřebují a kdy to raději dostanou, ale biologická cesta pro odpolední zdřímnutí je univerzální…. Pokud přijmete potřebu zdřímnout spíše než prosadit, jak zjistil LBJ, váš mozek bude později fungovat lépe.

ve studii NASA piloti, kteří si vzali 26minutový zdřímnutí, snížili své ztráty v povědomí o 34 procent ve srovnání s těmi, kteří neměli zdřímnout. Navíc ti, kteří podřimovali, vykázali ve své reakční době zlepšení o 16 procent. Důležité je, že jejich výkon zůstal po celý den konzistentní a na konci letu ani v noci nepolevil.

nejdůležitějším aspektem zdřímnutí, jak je pozorováno v případě pilotů NASA, Je to, že výkonnostní kalhoty jsou mnohem méně, než když nemáte zdřímnutí, což znamená, že můžete studovat s vysokou intenzitou i pozdě večer, pokud jste měli odpoledne zdřímnout.

takže si odpoledne ukradněte zdřímnutí a budete v lepší pozici, abyste zvládli další relaci. Malý zdřímnutí můžete přidat hodiny do svého plánu ve večerních hodinách, kvalita, stejně jako množství moudrý. Zde je několik rychlých tipů pro efektivní zdřímnutí:

• omezte ji na 30-40 minut, abyste se po probuzení vyhnuli hlubokému spánku a pocitu omámení. Kromě toho vás delší zdřímnutí může také udržet vzhůru pozdě v noci.
• zkuste podřimovat každý den ve stejnou dobu, protože pomáhá stabilizovat cirkadiánní rytmus. Většina lidí zdřímne ihned po obědě. Naplánujte si svůj.

Jezte, abyste udrželi hladinu energie

přestože váš mozek tvoří pouze 2 procenta vaší tělesné hmotnosti, hltá 20 procent vašeho denního příjmu energie. Studie ukázaly, že nepříjemné psychicky vyčerpávající úkoly-akademické učení bude spadat do této kategorie pro většinu-vyčerpat naši energii rychle.

proto je důležité jíst způsobem, který udržuje vaši energetickou hladinu při provádění mentálně vyčerpávajících úkolů.

Jezte vyšší podíl potravin s nízkým glykemickým indexem (GI) (příklady: cereálie, jogurt se semeny / ořechy, nízkotučné mléčné výrobky, polévky, saláty, cokoli celozrnného a většina ovoce), které pomalu uvolňují glukózu do krevního řečiště, čímž udržují energetickou hladinu po delší dobu. Potraviny s vysokým GI (příklady: pizza, bílý chléb ,hamburger, dort, čokoláda, sušenky, bramborové lupínky, sladké nápoje a zmrzlina) mají opačný účinek: vaše energetická hladina rychle stoupá a havaruje stejně rychle, což vede k únavě a ospalosti.

zde je ilustrativní znázornění toho, jak se vaše energetická hladina mění s potravinami s nízkým GI a vysokým GI.

za druhé, pokud si všimnete ve výše uvedeném grafu, vaše energetické hladiny klesají za 2-3 hodiny bez ohledu na to, jaké GI jídlo jíte, což znamená, že musíte doplnit hladinu glukózy každé tři hodiny, ne-li dvě, aby se udržela vaše energie. Takže jíst malé porce každé 2-3 hodiny.

Šetřete svou duševní energii

protože váš mozek je energetický guzzler (2 procenta vs. 20 procent), je důležité nerozptýlit vaši energii tím, že necháte svou mysl bloudit do oslabujících, irelevantních myšlenek. Myšlenky, které přetrvávají:

“ proč se se mnou choval tak hrubě?“

“ co když u zkoušky neuspěju?“

a tak dále …

účinným způsobem, jak tyto myšlenky potlačit, je rozpoznat je v okamžiku, kdy vám překročí mysl, spočítají až tři a odvrátí vaši mysl jinam. (Ano, takové myšlenky se vkrádají tak automaticky, že si neuvědomujeme, že vás mentálně hlodají, pokud samozřejmě nepraktikujete lámání vlaku myšlenek. A počítání, nebo cokoli jiného, co můžete zkusit, dělá přesně to.)

vím, že není snadné ovládat takové putující myšlenky, ale pokud můžete … pak ušetříte nějakou vzácnou energii.

pravidelné přestávky

přestávky byste měli užívat ze dvou důvodů. Nejen, že vás uvolní, ale také obnoví vaši slábnoucí koncentraci.

vaše koncentrace začne klesat po 50 minutách nebo tak, a pokud budete pokračovat v cestě, budete studovat s menší koncentrací, což je podobné ztrátě času. Proto proveďte 5-10 minutovou přestávku každých 50 lichých minut, abyste obnovili zaostření. (Všimněte si, že toto období se může u jednotlivců lišit. Tak, vyzkoušet, co funguje pro vás.) Během přestávky udělejte něco jiného než studium: chodit, jíst něco, rychle cvičit, dívat se ven a tak dále. Myšlenka je dát si pauzu od toho, co jste dělali.

pokud je to možné, studujte/ pracujte za denního světla

no, může to být luxus, který si s největší pravděpodobností nemůžete dovolit, ale pokud můžete, Přečtěte si dále.

výzkum ukázal, že studium / práce za denního světla vás činí méně ospalým, více ostražitým odpoledne, čímž se zvýší vaše produktivita nebo přidá více hodin do vašeho plánu.

ve studii Mirjam Muench a jeho tým vystavili dvě skupiny lidí šesti hodinám umělého světla nebo denního světla po dobu dvou dnů a zjistili, že:

ve srovnání s odpolednem byli lidé, kteří měli DL (Denní světlo), na začátku večera výrazně ostražitější a subjekty, které byly vystaveny AL (umělé světlo), byly na konci večera výrazně ospalější.

bylo také zjištěno, že skupina DL má lepší kognitivní funkce – funkce, jako je uvažování, paměť a pozornost, kterou potřebujete při intenzivní duševní práci – druhý den.

tak vytáhněte stůl a židli do rohu místnosti, která přijímá sluneční světlo. To však neznamená studovat přímo pod slunečním světlem. Pokud místnost, kde studujete, dostává sluneční světlo, je to dost dobré.

jak studovat dlouhé hodiny bez pocitu ospalosti v noci?

nyní, pokud jste jedním z těch, kteří mají čas studovat pouze večer, protože buď jste příliš zaneprázdněni navštěvováním jiných věcí ve dne, nebo proto, že pracujete na částečný úvazek, může být ještě náročnější necítit se unavený a ospalý večer. Jediný čas, který máte, je večer a určitě nejste na vrcholu své energie po denní práci.

pokud jste to vy, můžete podniknout několik dalších kroků (ty, na které se dosud vztahuje, budou v tomto případě také užitečné), abyste se dostali do produktivnějších hodin:

cvičení po dobu 10 minut večer

na Naperville Central High School, Illinois, známý pro svůj program fyzického cvičení, studenti hlásí, že cvičení, kromě jiných výhod, také jim pomáhá předcházet dřímání ve třídě.

(když cvičíte, neurotransmitery se uvolňují v mozku a udržují vás vzhůru a ve střehu. Existuje evoluční důvod. V afrických savanách, kdykoli prehistoričtí lidé vycítili nebezpečí – a bylo jich mnoho-od predátorů, byli ostražití a utíkali o život. Tento vývoj má v nás pevnou bdělost s fyzickou aktivitou. Takže když cvičíte, mozek dostane signál, aby byl ve střehu, vzhůru.)

kdykoli musím pracovat pozdě večer, cvičím-hlavně skákající zvedáky a kickbox prováděné uvnitř-po dobu 10 minut, obvykle mezi 6 a 7 PM, a funguje to dobře pro mě. Omlazuje mě, a může mě udržet na slušné úrovni až do 11 odpoledne. Pokud jste si všimli, cvičení je pouze 10 minut. Není to namáhavé. Jinak vás to unaví a po večeři budete ospalí.

můžete si vzít na jakékoliv aerobní cvičení (několik příkladů: běh, přeskakování, skákání zvedáky, a schodiště lezení), které zvyšuje tepovou frekvenci. Jak jsem však již zmínil v příspěvku, vezměte v úvahu faktory, jako je flexibilita, síla a celkové zdraví, abyste zjistili, zda je pro vás konkrétní cvičení vhodné.

Udržujte úkoly s nízkou intenzitou na noc

jak již bylo zmíněno dříve v příspěvku, měli byste v ideálním případě udržovat jednodušší a zajímavé věci na noc. Protože vám dochází energie a odhodlání, budete se cítit frustrovaní z toho, že se v noci setkáte s náročnými věcmi. A pokud se zaseknete, víte, co pravděpodobně uděláte … padejte do pytle.

Udělej si svůj pokoj odpuzující spánek

studium v jasném světle

studium pouze s osvětlenou stolní lampou činí prostředí útulným, což vám může způsobit ospalost. Totéž platí pro slabě osvětlenou místnost. Takže Rozjasněte svou studovnu.

Vyhněte se pohodlnému nastavení

preferujte stůl & židle před rozlehlým na posteli nebo klesajícím na gauči … už to víte.

obchodujte noční hodiny s ranními hodinami

pokud jdete spát v 11 v noci a vstáváte v 6 ráno, abyste opustili své místo v 8, zkuste posunout čas spánku a probuzení o hodinu (tj. Protože jste ráno dobře odpočatí, bude tato hodina produktivnější než ta v noci.

experimentujte a podívejte se, co pro vás funguje

doporučuji vám experimentovat s jinými metodami, které zde nejsou uvedeny (příklady: procházka pod širým nebem, Hudba, stříkající voda na obličej a hlasité studium). Nikdy nevíte, co jiného může pracovat pro vás.

nezmínil jsem kofein jako způsob, jak bojovat proti ospalosti večer z důvodu, že může narušovat váš spánek. Může to být v pořádku, když stahujete ty příležitostné noční noci, ale ne, když to musíte brát pravidelně.